Løb for begyndere – Kom i gang selvom du er overvægtig

Introduktion

Overvægt kan have alvorlige konsekvenser for ens sundhed, og derfor er det vigtigt at finde en træningsform, der både er effektiv og bæredygtig og som kan integreres i ens dagligdag. Løb kan være en fantastisk måde at forbedre sin sundhed på, og det er en træningsform, som mange overvægtige (og andre) kan drage stor nytte af. Men for mange kan det virke uoverskueligt at komme i gang med løbetræning, særligt hvis man er nybegynder.

Denne artikel er skrevet specielt til overvægtige, der ønsker at begynde at løbe, men som måske føler sig usikre på, hvordan man kommer i gang, hvordan man undgår skader og hvordan man opretholder motivationen på lang sigt. Jeg guider dig gennem alle de vigtige aspekter af løbetræning for begyndere, herunder hvordan man forbereder sig på træning, teknikker og øvelser, kost og ernæring, mentale og følelsesmæssige aspekter, fordelene ved løb og meget mere.

Uanset om du er helt ny udi det at løbe eller har prøvet det før uden held, vil denne artikel give dig de værktøjer og den viden, du har brug for, for at komme i gang med en bæredygtig løbetræning, der kan hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål og opnå en bedre livskvalitet.

Forberedelse

Det er en god idé at forberede sig lidt inden man går i gang med sin løbetræning, og det er særligt vigtigt for begyndere og overvægtige at forberede sig på den rigtige måde. Her er nogle vigtige overvejelser og tips:

Sundhedstjek og lægekonsultation

Inden du begynder på nogen form for træning, er det altid en god ide at konsultere din læge eller en anden sundhedsperson for at sikre, at du er sund nok til at starte på en træningsrutine. Dette er især vigtigt, hvis du lider af en kronisk sygdom eller har en skadeshistorik.

Valg af det rigtige udstyr og tøj

Løb er noget af det nemmeste træning at gå i gang med, da det i princippet er nok med et par fornuftige sko og noget tøj, du kan røre dig i. Men det rigtige udstyr kan gøre en stor forskel i din træning og sikre, at du får mest muligt ud af din løbetræning. Så investér i et par gode løbesko, der passer til din fods form og størrelse, og sørg for at bære tøj, der er behageligt og åndbart, så du kan komme af med sveden under træning og så tøjet ikke giver dig nogle begrænsninger.

Planlægning af mål og træningsprogram

Jeg har set det så mange gange, at begyndere bare kaster sig ud i at løbe med hovedet under armen og enten kører helt flade i løbet af nogle uger, synes det er alt for hårdt eller – det værste – får en skade inden de overhovedets er kommet i gang. Så lad vær med det!

Sæt dig et mål, der ligger 3-6 måneder ud i fremtiden og som du realistisk kan opnå. Du kan altid ændre målet undervejs, hvis det går bedre end forventet. Dit træningsprogram skal så føre hen til det mål. Træningsplanen skal tilpasses dine behov, din hverdag og din livsstil – og ikke den anden vej rundt. Så vær realistisk. Planlæg efter 3-4 gange træning om ugen. Mindre end 3 giver dig ikke noget – 4 er bedst, hvis du har tiden. Det kan f.eks. være tirsdag, torsdag, lørdag og søndag.

Husk, at det er vigtigt at tage det stille og roligt i begyndelsen, så du undgår skader og overbelastning. Start med korte og langsomme løbeture, hvor du veksler mellem gang og løb og så kan du gradvist øge længden og intensiteten af din træning over tid.

Lyt til din krop og juster din træning, hvis du oplever smerter eller ubehag (du må godt blive forpustet…). Med den rigtige forberedelse og planlægning kan du sikre en god start på din løbetræning og samtidigt sikre, at det er noget du kan holde i længere tid.

Træningsteknikker

At lære de rigtige træningsteknikker er en god idé for at få mest muligt ud af din løbetræning og undgå skader. Det vigtigste er dog, at du kommer ud af døren. Men her er nogle træningsfif, der er gode at huske, når du begynder at løbe:

Opvarmning og nedkøling

Opvarmning og nedkøling er en vigtig del af enhver træning og hjælper med at forberede kroppen på træning og reducere risikoen for skader. En god opvarmning kan inkludere lette øvelser som at strække, gå i hurtigt tempo eller løbe i et langsomt tempo i 5-10 minutter før træning. Nedkøling kan omfatte let strækning og gang i et par minutter efter træning.

Løbestil

At have den rigtige løbestil er på længere sigt vigtig og kan gøre en stor forskel i din træningseffektivitet og mindske risikoen for skader. Men i starten skal du ikke tænke så meget over teknikken – det skal nok komme. Det vigtigste er, at du løber oprejst og ikke knækker i hoften, så du falder forover. Når du løber, skal du sørge for at din fod lander under din krop og ikke foran din krop. Hvor du lander på foden er ikke så vigtigt, bare den er inde under din krop.

Intervaltræning

Når du har løbetrænet 3-4 uger kan du introducere intervaltræning i dit løbeprogram. Det er en træningsmetode, hvor du skifter mellem at løbe i højt tempo i korte intervaller og derefter løber let eller går. Intervaltræning kan hjælpe dig med at øge din kondition (VO2Max) og så forbrænder du også nogle flere kalorier. Din løbeteknik vil typisk også blive forbedret. Det er en god idé at intervaltræning inklusiv pauser ikke fylder mere end 20% af din træning.

Styrketræning og cross-training

Styrketræning og cross-training kan hjælpe med at forbedre din løbepræstation, styrke dine muskler og led og ikke mindst forhindre skader. Fokuser på øvelser, der træner ben, hofter, ryg og core, som squats, lunges, planker og deadlifts. Cross-training kan inkludere aktiviteter som svømning, cykling eller roning for at give variation i din træning og forbedre din generelle fitness og udholdenhed.

Husk, at det er vigtigt at starte gradvist op og øge intensiteten og varigheden af din træning over tid – det gælder også styrke- og crosstræning.

Kost og ernæring

Når du træner, er det vigtigt at sørge for at give din krop den rigtige ernæring for at opnå optimale resultater og forbedre din sundhed. Du kan opfatte din kost som det brændstof, der skal til for at du kan træne optimalt og som skal medvirke til at opbygge kroppen efter træning. Her er nogle vigtige kost- og ernæringsråd til dig, der begynder at løbe:

Spis en varieret kost

Det er vigtigt at spise en varieret kost, der indeholder et bredt udvalg af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. Dette vil hjælpe med at give kroppen de nødvendige næringsstoffer og sikre, at du har energi til at træne og opnå dine sundhedsmål.

Drik masser af vand

Det er vigtigt at drikke masser af vand for at opretholde en god hydrering og støtte din krops funktioner under træning. Drik når du er tørstig og gerne 8-10 glas vand om dagen. Træner du i varmt vejr eller sveder meget, så skal du sikkert drikke endnu mere. Jeg ved fra mig selv, at jeg sveder over 1 liter væske i timen ved normal træningsintensitet og ”normalt” (ikke for varmt) vejr.

Undgå forarbejdede fødevarer

Dette er måske det allerbedste råd af dem alle sammen. Forarbejdede fødevarer, såsom fastfood, sukkerholdige drikkevarer og slik og alt der er meget langt fra den fødevare, det oprindeligt kommer fra, skal du helst undgå. Meget af dette er pakket ind i plastik og måske frosset og det typiske er også, at holdbarheden er meget lang på disse produkter. Gå uden om dem, så er du allerede nået rigtigt langt.

Fokus på kvalitet frem for kvantitet

Denne hænger lidt sammen med den forrige, for uforarbejdede fødevarer er som regel af en højere kvalitet. De er rige på næringsstoffer og fibre og mere mættende. Holder du dig til kvalitet og uforarbejdede fødevarer, så behøver du heller ikke gå op i at tælle kalorier eller begrænse dine portioner. Du vil forblive mæt i længere tid og føle dig mere energisk under din træning og bagefter.

Snack på sunde fødevarer

Hvis du har brug for en snack før eller efter træning, så prøv at vælge sunde fødevarer, som kan give dig energi og næringsstoffer. Nogle gode valg inkluderer frugt, grøntsager med hummus eller nødder. En banan er ofte god inden træning, da den giver energi og ikke ”hopper og danser” i maven.

Husk, at ernæring er en vigtig del af din træning og sundhed, og det er vigtigt at give din krop de rigtige næringsstoffer og hydrering for at støtte dine træningsmål.

Mentale og følelsesmæssige aspekter

At begynde at løbe som overvægtig kan være en udfordrende opgave, både fysisk og mentalt. Det kan være en kamp at komme ud af døren og holde motivationen oppe, især hvis du oplever nederlag eller modgang under træning. Her er nogle tips til at styrke de mentale og følelsesmæssige aspekter af din træning:

Sæt realistiske mål

Sæt realistiske mål for din træning og anerkend de små fremskridt, du gør. Det er vigtigt at have en plan for din træning og mål, som du kan arbejde henimod, men vær også tålmodig og realistisk i dine forventninger til dig selv. Husk kroppen er 3-4 uger om at vænne sig til at løbe og den vil kæmpe imod i denne periode. Når du kommer ud på den anden side, bliver det meget nemmere…

Find en træningspartner eller anden støtte

At have en træningspartner kan hjælpe dig med at holde motivationen oppe og give dig den ekstra støtte, du har brug for under træning. Det kan også gøre træningen mere sjov og social og hjælpe med at komme ud af døren, når man har en aftale. Du kan også aftale med en anden person (f.eks. din partner eller ven), at vedkommende skal støtte dig og motivere dig og sørge for at du fortsætter med det, du er begyndt med.

Accepter nederlag og tilbagegang

Det er vigtigt at acceptere, at der vil være nederlag og tilbagegang under træning, og at det er en naturlig del af processen. Du skal ikke slå dig selv eller give op, hvis du oplever en dårlig træning eller ikke når dit mål. Se det som en mulighed for at lære og forbedre dig.

Fokus på selvkærlighed og positiv tænkning

At have en positiv holdning og at fokusere på selvkærlighed kan hjælpe dig med at opretholde motivationen og selvtilliden under træning. Tal positivt til dig selv og anerkend dine fremskridt og præstationer, uanset hvor små de kan være.

Vær opmærksom på din krop

Vær opmærksom på din krop og dine følelser under træning. Lyt til din krop, når den giver signaler om smerte eller ubehag, og tag pauser eller juster træningen, hvis det er nødvendigt. Men husk også at det at blive forpustet ikke er ubehag – det er naturligt. Vær også opmærksom på, hvordan du føler dig efter træning, og anerkend den gode følelse af at have gennemført en træning.

At begynde at løbe som overvægtig kan være en udfordring, både fysisk men også mentalt. Det skal du være forberedt på. Vær tålmodig og positiv – du kan godt.

Fordele ved løb for overvægtige

At løbe har en række positive effekter for alle mennesker og er en af de træningsformer, der kan øge vores sundhed mest. Så det gælder selvfølgelig også for personer med for mange kilo på sidebenene. Faktisk kan det betyde endnu mere for overvægtige end for normalvægtige. Du kan således blive betydeligt mere sund – også selvom du ikke taber dig særligt meget. Her er nogle af de vigtigste fordele ved at løbe regelmæssigt:

Et styrket hjerte

Løb kan hjælpe med at styrke dit hjerte og forbedre blodcirkulationen i din krop. Det der også kaldes dit kredsløb. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Øget stofskifte og forbrænding

Løb kan hjælpe med at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier, hvilket alt andet lige vil medføre et vægttab. Spiser du samtidigt sundt vil dette vægttab blive større.

Forbedret mental sundhed

Regelmæssig træning kan hjælpe med at reducere stress og angst, forbedre humøret og øge følelsen af velvære. Det kan også hjælpe med at øge din selvtillid og følelse af kontrol over dit helbred.

Stærkere muskler og knogler

Løb kan hjælpe med at styrke dine muskler og knogler, hvilket kan reducere risikoen for skader og forbedre din kropsholdning og balance.

Socialt samvær

Løb kan være en social aktivitet, hvor du kan møde nye mennesker og finde en træningspartner eller andre støttende personer. Det kan også hjælpe med at forbedre din selvtillid og sociale færdigheder.

Bedre søvn

Regelmæssig træning kan hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet og reducere risikoen for søvnforstyrrelser. Samtidigt vil du opleve, at du får mere energi i løbet af dagen og gennemgående har det bedre. Også fordi din søvns kvalitet stiger.

Konklusion - gå i gang med løb som overvægtig

At begynde at løbe som overvægtig kan virke som en stor udfordring, men med den rette forberedelse, træningsteknikker, kost og ernæring, mentale og følelsesmæssige støtte og fokus på de mange fordele, kan du opnå markant bedre sundhed og forbedre dit liv på mange måder.

Husk på, at løb ikke er den eneste måde at forbedre dit helbred på. Det er vigtigt at huske på, at en sund livsstil kræver en holistisk tilgang, der inkluderer sunde spisevaner, træning, restitution og god søvn.

Hvis du har nogen helbredsproblemer, såsom hjertesygdom, diabetes eller knæsmerter, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder at løbe eller foretager andre store livsstilsændringer.

Uanset dit nuværende fitnessniveau eller størrelse, er det aldrig for sent at begynde at tage kontrol over dit helbred og trivsel. Med tålmodighed, støtte og den rette tilgang kan også du komme i gang med at løbe og opleve den samme glæde og fordele, som vi andre, der har løbet i længere tid. Og lige pludselig kommer den dag, hvor du siger: ”Jeg er løber” i stedet for: ”Jeg er overvægtig”.