Sådan vender du tilbage til løb efter en skade
Vi starter alle løbe sæsonen med de bedste intentioner, men det hænder (ofte), at vi støder på nogle forhindringer undervejs, og en skade er en af de mest almindelige årsager til, at træningen bliver afsporet. Og at vende tilbage til løb efter en skade kan være svært rent fysisk og man skal passe på, at skaden ikke bryder op igen. Det er vigtigt at gøre det rigtigt og i det rigtige tempo. Jeg ved det fra mig selv.
Når man vender tilbage til løb efter en skade, efter en lang pause fra sporten eller en langvarig sygdom, er der mange måder at overanstrenge kroppen på og man risikerer at grave sig selv dybere ned i et hul. Mange atleter er for hurtige til at springe tilbage til den almindelige træning og øger belastningen længe før kroppen er klar til at håndtere det.
Eller omvendt gør de ikke nok for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig og udvikle løbe udholdenhed. Mens du måske er utroligt ivrig efter at komme tilbage til din præ-skade-status, skal du undgå disse almindelige faldgruber og være pragmatisk i stedet.
For at gøre det nemt har jeg udarbejdet denne “tilbage til løb” træningsplan som et typisk forløb med progression tilbage til løb for atleter, der har haft en betydelig periode uden løb (min. 3-4 uger) og som måske i forvejen har en tendens til skader. Fokus er på at konditionere det skadede område til at acceptere løbebelastningen. Ved at gøre det stærkere og forberede kroppen og skadesstedet på et fuldt løbeprogram, vil det forhindre, at der opstår lignende problemer i fremtiden. Vær tålmodig og skynd dig ikke.
Hvad man kan forvente
I begyndelsen skal man forvente korte løbeture, der kombinerer både gang og løb. At vende tilbage til løb efter en skade betyder at være meget pragmatisk og tålmodig. Hvis du føler nogen småskavanker eller smerte, skal du straks stoppe, lade kroppen hvile og prøve igen om nogle dage eller en uge. Programmet er ikke skåret i sten, men kræver at du lytter til din krop. Hold igen, hvis du mærker ubehag.
De første tre uger indebærer en stabil progression til længere løbeture for at sikre, at kroppen kan håndtere aktiviteten. Derefter, når de første tre uger er overstået, tilføjer vi lidt meget let, støttende arbejde og øger løbehyppigheden. Succesen ligger i at være tålmodig og ikke presse kroppen for hurtigt. Held og lykke!
Uge 1
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Du løber i alt 10 til 15 minutter, men det tager 30 minutter at gennemføre sessionen.
Gå i 5-10 minutter og løb derefter i et let tempo (Z1 til Z2 hvis du bruger zoner) i 1 minut, efterfulgt af 1 minuts hurtig gang.
Gentag i op til 20-30 minutter af samlet løb og gåtur.
Intet andet løb i denne uge. Men du må gerne cross-træne de andre dage med f.eks. cykling, svømning, styrke etc., hvis din skade tillader det.
Uge 2
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Vi øger tiden, du løber og den samlede session.
Gå i 10 minutter og gå derefter igennem 3 minutters løb med formfokuseret, jævnt løb i z1-z2 plus 1 minuts gang i tilsammen 30 til 40 minutters løb/gåtur.
Så er du færdig. Intet andet løb i denne uge, men lave gerne anden træning.
Uge 3
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Vi fastholder 3 løbeture om ugen men forlænger tiden du løber, men holder fast i gå-pauserne.
Gå 10 minutter og lav derefter gerne lidt dynamisk opvarmning med lægstræk, knæløft, hofteåbnere m.m.
Derefter 5 minutter jævnt formbaseret løb (Z2) med 1 minuts gang.
Gentag til i alt 30 til 45 minutters løb/gåtur. Intet andet løb i denne uge men lav gerne anden træning.
Uge 4
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Din træning tilbage til løb er næsten fuldført. Vi forlænger tiden du løber i denne uge.
Start med de sædvanlige 10 minutters gang efterfulgt af dynamisk opvarmning. Løb/gå derefter i alt 30 til 50 minutter som: 10 minutters jævnt til stærkt udholdenhedsbaseret løb (Z2), 1 minuts gang. Gentag 3-5 gange.
Hvis du ønsker det, kan du i stedet dele det op i 5 minutters løb efterfulgt af en 30 sekunders gang. Det opnår du det samme med.
Dag 2, dag 4, dag 6:
Du er velkommen til at tilføje løb de andre dage også. Tilføj maksimalt 20 til 30 minutters løb i de understøttende træningspas. Inkluder en 30-sekunders gå-pause hvert 5. minut. Disse pas skal være understøttende og skal medvirke til at øge din modstandsdygtighed og styrke i løb.
Nogle atleter vil være klar til at genoptage almindelig løb nu, men bør ikke løbe mere end 60 sammenhængende minutter i yderligere 1 til 2 uger. Hvis du er en mindre erfaren løber eller har tendens til skader, så fortsæt med følgende progression i to uger mere:
Uge 5
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Start med en 10 minutters gåtur efterfulgt af dynamisk opvarmning. Derefter 3 x 10 minutters løb (Z2) med 1 minuts gang imellem, efterfulgt af 2 x 8 minutters løb med lidt mere intensitet (Z2/3) med 1,5 minutters gang imellem, efterfulgt af 2 x 6 minutters (Z3) løb med 2 minutters gang i mellem.
Dag 2, dag 4, dag 7:
Du kan frit tilføje 20 til 30 minutters løb i de understøttende træningspas. Inkluder en 30-sekunders gå-pause hvert 5. minut.
Uge 6
Dag 1, dag 3 og dag 5:
Vi gentager mønsteret fra sidste uge og sikrer, at du har modstandskraften til at klare belastningen i dette løb.
Start med en 10 minutters gåtur efterfulgt af dynamisk opvarmning. Derefter 3 x 10 minutters løb (Z2) med 1 minuts gang imellem, efterfulgt af 2 x 8 minutters løb (Z2/3) med 1,5 minutters gang imellem, efterfulgt af 2 x 6 minutters (Z3) løb med 2 minutters gang i mellem.
Dag 2, dag 4, dag 7:
Du kan frit tilføje 20 til 30 minutters løb i de understøttende træningspas. Inkluder en 30 sekunders gå-pause hvert 5. minut.
Dette er en typisk progressionsplan tilbage til løb for atleter, der har haft en betydelig periode uden løb. Fokus er på at konditionere det skadede område til at acceptere løbebelastningen. Ved at gøre dette vil kroppen blive styrket og forberedt til en fuld løbeprogram, og det vil forhindre, at lignende problemer opstår i fremtiden. Vær tålmodig og skynd dig ikke.
Uge 6 og fremefter
Fortsæt med progressivt at øge løbetiden og -frekvensen i dit program og inkluder gradvist mere udfordrende løbetræning i henhold til dit mål og formåen. Husk at lytte til kroppen og juster programmet efter behov for at undgå at skaden opstår igen.
Husk også at fokusere på grundlæggende principper for godt løb, herunder kropsposition, fodplacering, vejrtrækning, og gradvist øge din løbestyrke og -teknik for at undgå fremtidige skader. Og inkluder et styrketræningsprogram et par gange om ugen – det hjælper altså! Igen, vær tålmodig, skynd dig ikke og hold fast i planen for en sikker og effektiv tilbagevenden til løb.
Om forfatteren
