Der er rigtigt mange, der laver den samme fejl ved at forsøge at danne en ny vanskelig vane uden at have de helt basale vane-teknikker på plads.
Det er det samme som at forsøge at bygge et hus uden at have lært hvordan man hamrer, saver eller blander beton. Det hus kommer aldrig op at stå.
Det samme gør sig gældende med vaner. Når man vil påtage sig en vanskelig vane som ikke at lave overspringshandlinger, spise sundt eller træne. Eller måske starte flere nye vaner på en gang eller kvitte en hård vane som rygning. Så går det som huset, hvis man ikke har de basale ting på plads. Det kommer aldrig op at stå.
Så en bedre måde er at starte med de basale vane-teknikker.
Det er hvad denne vane begynder guide handler om. Det er et minikursus, der er designet til at lære dig at skabe nye vaner uden at skulle tackle noget, der er for svært. Vi starter en nem vane først, så du kan lære det basale.
Jeg er klar over at det måske ser for nemt ud for de fleste… så mange vil måske give op, fordi det synes latterligt.
Det er en fejl!
Det kan godt være, at du kan skabe vanskeligere vaner, men det vil være hårdere for dig og i fremtiden vil du undgå de vanskelige vaner, fordi du ikke behersker det basale.
Hvem skal så følge denne guide?
Drop guiden hvis du:
- Har skabt en ny vane med succes i løbet af de sidste 2 måneder.
- Har skabt flere nye vaner og holder dem indenfor det sidste år.
Men følg med hvis du:
- Har fejlet med en eller flere vaner de sidste måneder.
- Har det svært med vaner i det hele taget.
Jeg er klar over, at nogle måske falder i begge grupper eller måske slet ikke i nogen af dem. I så fald kan du selv bestemme om du vil følge med eller ej – det er op til dig. Hvis du ikke kender til de basale vane-teknikker så følg med.
Du skal følge programmet i minimum en måned. Men hvis du stadig efter en måned ikke helt er lykkedes, så prøv med en måned mere og måske en tredje måned. Det skal du ikke være flov over. Den første nye vane kan være svær. Men har du rigtigt svært ved det, har du måske brug for vanecoaching, der giver dig flere værktøjer at arbejde med.
Du skal heller ikke skynde dig. Du skal ikke have nye vaner asap, men bygger dem for livet. Så tag dig god tid og gør det rigtigt.
Her kommer selve programmet
Programmet og de enkelte trin er meget simple. Du skal vælge en meget nem vane og så øve dig hver dag på den i en måned. Hver uge går du et niveau op. Du har brug for en til at holde dig ansvarlig – du kan også poste det som en 30-dages udfordring på de sociale medier. Og i processen lærer du hvordan vaner skabes – ikke konceptuelt men i praksis.
Det er en virkelig værdifuld ting at lære, så uanset hvor fjollet programmet kan se ud, så skal du være stolt af at gennemføre det og dine fremskridt.
Trin 1 – Vælg en meget meget let vane
Du skal vælge en meget let – ja latterlig let – vane. Det kan være EN af de følgende, men du kan også selv vælge en, der er ligeså nem:
- Drik et glas vand hver dag
- Læg dit tøj i vasketøjskurven før/efter du går i bad
- Spis et stykke frugt til morgenmad
- Ryd køkkenbordet efter morgenmad
- Tag 2 armstrækninger (ikke 5, 10 eller 20!)
- Skriv en vigtig opgave ned inden du starter din arbejdsdag (du behøver ikke udføre opgaven)
Trin 2 – Vælg en sikker daglig trigger
En trigger er noget du allerede gør i din daglige rutine og som du vil knytte din nye vane til. Så hver gang triggeren opstår, tænker du på vanen og udfører den umiddelbart efter triggeren. Med flere bevidste gentagelser vil vanen mentalt blive knyttet til triggeren, så du behøver mindre bevidsthed og opmærksomhed på vanen.
Vælg en trigger du udfører hver dag – også i weekenden. For eksempel: vågner op, børster tænder, spiser morgenmad, drikker den første kop kaffe eller te, tager bad, spiser frokost, spiser aftensmad, tager på arbejde, kommer til arbejde, kommer hjem, tænder for tv, går i seng.
Den med arbejde er nok ikke den bedste, da de færreste arbejder 7 dage om ugen. Men uanset hvad, så står du sikkert op og går i seng hver dag, spiser mindst et måltid og børster sikkert tænder og tager et bad.
Trin 3 – Forpligt dig selv
En af de bedste måder at motivere dig selv og holde dig til den nye vane er det jeg kalder ”social ansvarlighed”. Det betyder at du skal stå til ansvar over for en anden person eller en gruppe af personer. Fortæl dem at du vil udføre denne vane i en måned og forpligt dig over for dem.
Hvorfor en måned? Det er en nem periode at regne med og så er det nogenlunde den tid, det tager at skabe en ny vane, hvis du udfører den hver dag. Det er ikke eksakt videnskab, da det afhænger af vanens sværhedsgrad og hvor meget du holder af vanen.
Først vælger du en gruppe eller person. Det kan være dine venner på Facebook eller blot din familie derhjemme. Du kan også vælge kolleger på arbejde eller en anden gruppe.
Så forpligter du dig overfor gruppen til at du udføre den pågældende vane hver dag i en måned. Du kan også sætte en konsekvens for hvis du lykkes eller ikke lykkes (væddemål) – det virker for mange.
Trin 4 – Sæt alarmer og påmindelser
Opsæt en eller flere påmindelser omkring din valgte trigger. Hvis din trigger for eksempel er morgenmad, kan du sætte nogle gule post-it lapper på havregrynspakken, der minder dig om din vane. Eller blot have telefonen sat til med en alarm, når du skal udføre din vane.
Du kan også bede din familie eller sambo om at huske dig på det.
Trin 5 – Fokuser på at starte på vanen hver dag
Der er mange, der begår den fejl, at de mentalt forestiller sig den fulde vane. Hvis vanen er hård, så bliver du de-motiveret. I stedet skal du mentalt kun forestille dig begyndelsen af vanen – både med den begynder-vane vi prøver nu, men også med fremtidige vaner.
Hvis det er træning (i fremtiden), så tænk kun på at få dine sko på og komme ud af døren. Hvis det er meditation, så tænk kun på at få numsen på måtten. Hvis det er at drikke et glas vand, så tænk kun på at tage glasset frem.
Med hjælp fra dine alarmer og påmindelser skal du hver dag kun tænke på at starte på din nye vane. Put al din energi i dette. Du kan godt!
Trin 6 – Giv tilbagemelding hver dag
Så snart du har udført vanen hver dag, ”afrapporterer” du til gruppen, du har committed dig overfor. Det er nok bare at sige/skrive ”Done” eller ”gjorde det”. Du kan efter et stykke tid skrive noget som ”dag 7 – nu 7 ud af 7!”
Det er vigtigt, at du giver en tilbagemelding hver dag uanset om du fuldførte eller fejlede. Selv om du fejlede så forpligt dig endnu mere til at udføre vanen dagen efter.
Næste niveau
Det er vigtigt at være konsistent og udføre vanen hver dag. I dette program er hver uge et ”niveau” (ligesom i et computerspil). Og hvis du udfører vanen 7 dage ud af 7 går du et niveau op.
Så
Hvis du har udført vanen 7 dage i den første uge, går du et niveau op fra det hvide bælte til det gule bælte. Hvis du har misset en eller flere dage i den første uge, så prøver du med 7 dage i træk i den næste uge for at komme til det gule bælte.
Hvis du er gået et niveau op og laver 7 dage i den næste uge, går du endnu et niveau op – orange bælte. Hvis du missede en dag eller to bliver du på det gule bælte og forsøger igen med 7 dage i træk.
Hvis du er kommet på orange bælte og laver endnu 7 på 7 får du blåt bælte. Hvis du misser en dag eller to bliver du på orange. Misser du flere dage ryger du tilbage til gult bælte.
Hvis du har blåt bælte og laver 7 dage mere i træk har du nu lilla bælte! Det betyder, at du har klaret begynder-programmet i vanedannelse. Har du misset nogle dage ryger du tilbage i niveau igen.
Hvis du har været igennem i en måned og fået lilla bælte er du helt klar til at arbejde videre med en mere vanskelig vane. Du ved nu hvad det går ud på og har vist, at du kan gøre det.
Hvis du har blåt bælte ved månedens udgang, er du rimelig sej og du kan også påtage dig en mere hård vane. Hvis du ikke føler du er helt klar kan du forsøge med en ny lettere vane i en måned.
Hvis du efter en måned har hvidt, gult eller orange bælte bør du lave programmet igen. Men start den næste runde med det bælte du har opnået. Så kan du nemt få lilla bælte ved slutningen af måned 2.
God fornøjelse med din vanedannelse!
Om forfatteren
