Der er intet som spændingen ved et stort løb, især når man står skulder ved skulder med 25.000 andre løbeentusiaster ved startlinjen. CPHhalf var netop en sådan oplevelse – en fest for løbekulturen i hjertet af København. Men ligesom enhver stor begivenhed bød denne dag også på sine udfordringer, især da solens stråler tårnede sig op og bød alle deltagere på en udfordrende varme, der ikke er helt normal i Danmark på denne årstid.
I år var mit løb ”kontrolleret”, da jeg har en Ironman om et par uger, så der var tid til at lægge mærke til mange ting undervejs. F.eks. tumultariske starter på grund af forkerte startgrupper, løbere hvis vejrtrækning allerede fra de første kilometer lød noget besværet og ikke mindst de mange, der kollapsede af den ene eller anden årsag. Alt det gjorde det klart for mig: Mange havde undervurderet løbet og overvurderet sig selv.
Dette fik mig til at reflektere. Hvordan kan en løber sikre sig mod disse almindelige faldgruber? Hvordan forbereder man sig ikke bare fysisk, men også mentalt til en sådan udfordring? I denne artikel vil jeg dele mine observationer fra CPHhalf, med håbet om at give dig nogle praktiske råd og indsigt, som kan hjælpe dig med at blive en stærkere, mere forberedt og mere bevidst løber.
Udfordringen ved forkert startgruppe
Forestil dig at befinde dig på en motorvej, hvor bilerne ikke overholder hastighedsgrænserne. Nogle brænder afsted med fuld gas, mens andre holder sig tilbage, forsigtigt navigerende gennem trafikken. Resultatet? Kaos. Dette scenario er ikke meget forskelligt fra, hvad jeg oplevede ved CPHhalf, hvor løbere havde placeret sig selv i forkerte startgrupper.
Startgrupper er sat op med et formål: At gruppere løbere efter deres forventede sluttid (og dermed tempo), således at alle kan komme godt fra start uden unødvendige forhindringer. Men når løbere vurderer sig selv forkert – enten i overmod eller med en vis undervurdering – kan starten af et løb blive urolig og forvirrende. Og det var det – i hvert fald i min startgruppe.
Jeg forstår det godt. Man har tilmeldt sig for 6-9 måneder siden og på det tidspunkt tænkt: ”Jeg kan sagtens løbe på den og den tid.” Når så løbet kommer kan man ikke og man står forkert.
Så er der dem, der simpelthen bare placerer sig forkert. Her kunne arrangørerne gør lidt mere ud af at kontrollere indgange til de enkelte startgrupper – det gør man mange andre steder. Men skidt nu med det.
Så, hvad er løsningen? For det første er det vigtigt at være ærlig over for sig selv. Kender du dit reelle niveau og din form? Er du i stand til at skelne mellem dit ønskede tempo og det tempo, du rent faktisk kan holde over en længere distance? Selvreflektion er nøglen her.
For det andet kan det være en god ide at deltage i mindre løb eller tidsmålte træningssessioner forud for et større løb som CPHhalf. Dette giver dig mulighed for at få en bedre fornemmelse af, hvor du står, og hjælper dig med at placere dig selv i den rigtige startgruppe på løbsdagen.
Pacing: Kunsten at bevare ens tempo
Pacing i en løbedistance som et halvmarathon er uhyre vigtig. Det er den skjulte variabel, der kan afgøre, om du krydser målstregen med et stort smil og ny personlig rekord, eller om du finder dig selv kæmpende i de sidste kilometer, fortrydende at du startede for stærkt.
Ved CPHhalf bemærkede jeg noget interessant: Mange løbere, allerede fra starten, lød som om de allerede havde gennemført hele løbet. Deres vejrtrækning var hurtig, næsten hæs. Og flere af dem, som overhalede mig med tungen ud af halsen i starten, mødte jeg senere, da de var gået kolde i et noget andet tempo. De startede med en ild i benene, der senere blev til flammer, der døde ud før tid.
Her kommer konceptet "negativt split" ind i billedet. Negativt split refererer til at løbe anden halvdel af en distance hurtigere end den første. Dette sikrer, at du bevarer din energi til slutningen af løbet, hvor du virkelig har brug for den. Men det kræver disciplin – især når adrenalinen pumper, og du har lyst til at tage føringen fra starten.
Her er hvordan langt de fleste løberes tempo profil ser ud (fra to tilfældige løbere med sluttid lige over 2 timer):
Og her er min:
De to første går ned og løber anden halvdel betydeligt langsommere. Mit tempo er rimeligt stabilt til omkring 15 km, hvorefter jeg kan øge tempoet, så anden halvdel løbes (lidt) hurtigere.
Men hvordan mestrer man at ”pace” rigtigt? For det første handler det om forberedelse. Under træning er det essentielt at forstå og praktisere det tempo, du ønsker at holde under løbet. Dette tempo skal føles ”anstrengende komfortabelt” og bæredygtigt. For det andet, lyt til din krop. Selvom det kan være fristende at følge alle de andres tempo (især hvis du står i forkert startgruppe), er det afgørende at kende og respektere din egen krops grænser.
Og en sidste bemærkning: Værktøjer som pulsmålere eller pulsbælter kan være guld værd her. Ved at kende og overvåge din puls kan du sikre dig, at du ikke "koger over" og brænder alt dit krudt af for tidligt. Har du løbet med pulsmåler under træning, så har du sikkert også en idé om ved hvilken puls, du går ned. Løb under den!
Uforberedt i varmen: Når kroppen siger stop
Solen skinnede måske smukt over CPHhalf, men for mange løbere blev varmen en skjult fjende. Det er en ting at træne i mildere vejr, men løbsdagen kan byde på uforudsete udfordringer, især når temperaturen stiger.
Flere gange så jeg løbere kollapse eller tage en ufrivillig skyggepause. Og ja det var da lidt varmt, men så heller ikke værre. Jeg er der overbevist om, at det ikke kun var varmen, der var synderen. Bag disse fysiske nedbrud er det ofte en kombination af utilstrækkelig træning, forkert væske- og energiindtag og en generel undervurdering af løbets krav.
Varme kan nemlig forstærke de problemer, som dårlig forberedelse allerede har skabt. Når kroppen arbejder hårdere for at køle sig ned, kræver det ekstra energi, som hurtigt kan tømme de allerede begrænsede ressourcer. Dette, kombineret med manglende hydrering eller fejlagtig (ingen) energiindtag, kan være opskriften på en katastrofe.
Men hvordan forbereder man sig på disse udfordringer?
Træn smart: Det er ikke kun mængden af træning, men også kvaliteten, der tæller. Simuler løbsbetingelserne så meget som muligt. Hvis du forventer varme, så prøv at træne i varmere forhold, eller i det mindste forstå, hvordan din krop reagerer i varmen. Sveder du meget, skal du have mere væske.
Væskeindtag: Sørg for at være hydreret, når du starter. Ikke sådan at maven skvulper, men bare hydreret. Der var et væskedepot ca. hver 4. kilometer, så der var rigelig mulighed for væske. Jeg sprang det første og sidste depot over, men tog skiftevis to og en kop vand ved de øvrige. Og så går jeg gennem væskedepoterne, mens jeg drikker. Det gør, at jeg er sikker på at få al væsken ind. Og nej jeg taber ikke meget tid – den bliver rigelig hentet ved, at jeg ikke går ned 
.
Energi: Vi har kulhydrat nok i kroppen til at løbe ca. den første time. Derefter går det ned ad bakke, så det er godt at tanke op med energi undervejs. Og helst inden man løber helt tør og går ned. Jeg tog selv 80 g kulhydrat i form af to store Maurten geler – en ved 7km og en ved 14 km. Det holdt mig godt kørende.
Lyt til kroppen: Det kan lyde simpelt, men det er let at ignorere de tidlige advarselstegn. Hvis du begynder at føle dig svimmel, overophedet eller din puls stiger voldsomt, så tøv ikke med at sænke tempoet eller tage en pause.
Strategiske gå-pauser: For de fleste amatører bliver løbestilen dårligere og dårligere i løbet af et halvmarathon. Det er tydeligt at se for enhver på ruten. For at sikre at du løber med den bedste stil hele vejen og for at holde dit tempo, er det en rigtig god idé, at inkorporere ”strategiske gå-pauser”, hvis du ikke er vant til at løbe lange løb. Det betyder, at du f.eks. hvert 10. minut tager 20-30 sek. gå-pause, hvor du ”re-setter” og så løber du igen. Du får dels pulsen lidt ned og du løber med meget bedre form og stil i længere tid, hvilket øger dit tempo. Men du skal gøre det fra start af. Det skal være strategisk.
Selvindsigt: Når ambition overhaler virkelighed
Når startskuddet lyder, og adrenalinen pumper, kan det være nemt at lade sig rive med. Men CPHhalf afslørede en sandhed, som enhver atlet – nybegynder eller erfaren – bør tage til sig: Det er afgørende at kende sig selv, sine grænser og sine evner.
Som jeg skrev, bemærkede jeg flere løbere, som – drevet af passion, ambition eller ren og skær begejstring – satte for hårdt ud. De manglede den selverkendelse, der siger: "Dette er mit tempo, og dette er, hvad jeg kan klare i dag."
Men hvorfor er selvindsigt så vigtigt?
Mental styrke: At kende dine grænser gør det nemmere at sætte realistiske mål og arbejde hen imod dem. Dette skaber en mental robusthed, der er afgørende, især når løbet bliver hårdt.
Fysisk sundhed: Ved at forstå dine egne grænser undgår du at overbelaste kroppen og du undgår skader eller andre helbredsproblemer.
Optimal præstation: At kende dine egne evner betyder, at du kan træne smartere og mere målrettet. Det giver dig mulighed for at optimere din præstation uden at risikere dit velvære.
Men hvordan udvikler man denne form for selvindsigt?
Erfaring: Med tiden lærer man at lytte til sin krop og forstå dens signaler. Hvert løb, hver træningssession er en lektion i selvindsigt.
Feedback: Træn med andre, få en træner, eller brug teknologi (som løbeapps eller pulsmålere) til at give dig objektiv feedback.
Refleksion: Efter hvert løb eller træning, tag et øjeblik til at reflektere over, hvad der gik godt, og hvad der kan forbedres. Dette vil hjælpe dig med at justere dine metoder og forventninger fremadrettet.
Systematisk træning: Forskellen mellem håb og succes
Hvorfor er det, at to løbere med samme mål, samme ambition, og måske endda samme startniveau, kan ende med to drastisk forskellige resultater ved løbsmålstregen? En afgørende faktor er ofte den grad af systematik, de har anvendt i deres træning.
CPHhalf afslørede, at mange deltagere ikke havde nærmet sig deres forberedelse med den nødvendige struktur. I stedet for at opbygge deres udholdenhed, styrke og teknik over tid, havde mange tilsyneladende kastet sig hovedkulds ind i træningen uden en klar plan.
Men hvad betyder det egentlig at træne systematisk? Her er nogle pointer:
Målrettet progression: Det handler ikke kun om at løbe langt eller hurtigt. Det handler om at øge distance og tempo i en gradvis takt, der tillader kroppen at tilpasse sig og mindske risikoen for skader.
Diversificeret træning: Alle træninger bør ikke være ens. Variation i form af intervaltræning, tempoløb, restitutionsture og styrketræning kan være nøglen til at forbedre præstationen og holde motivationen oppe.
Regelmæssig hvile: Det kan lyde kontraintuitivt, men hvile og restitution er en afgørende del af træningsprocessen. Det er i disse hvileperioder, at kroppen reparerer, genopbygger og bliver stærkere.
Selvrefleksion og justering: En god træningsplan er dynamisk. Den skal kunne justeres baseret på feedback fra kroppen, vejrforhold, og andre eksterne faktorer.
For at virkelig drage fordel af systematisk træning, kan det være værd at søge rådgivning fra en professionel eller benytte skræddersyede løbeprogrammer.
Træning frem mod et halvmarathon: Tid, tålmodighed og teknik
For mange løbere er et halvmarathon en af de mest udfordrende distancer, fordi det kræver en kombination af udholdenhed, tempo og styrke. For at forberede sig optimalt er her nogle generelle betragtninger:
Træningslængde: Den optimale træningsperiode varierer fra person til person, men generelt vil jeg sige, at en periode på 12-16 uger ofte giver de bedste resultater for de fleste, hvis du i forvejen løber lidt. Det giver tid til gradvis opbygning og til at inkludere restitutionsdage eller -uger. Starter du helt fra 0, skal du som regel bruge længere tid.
Antal kilometer: For nybegyndere kan det anbefales at starte med en base på omkring 20-25 km om ugen og gradvist øge det til 40-50 km om ugen. Mere erfarne løbere kan starte ved 40 km og øge op til 70-80 km, afhængigt af deres tidligere træning og skadehistorik. Generelt gælder, at man ikke bør øge distancen med mere end 10% om ugen.
Langt løb: Uanset niveau bør alle inkludere et ugentligt langt løb. For nybegyndere kan det være fra 8-10 km i starten og gradvist øge til 18-20 km. For mere erfarne løbere kan starten være på 14 km, øges til 20-22 km. Dette skal ikke være hurtigt – formålet er at bygge udholdenhed. Du skal løbe så langsomt, at du stadig kan snakke med en løbepartner. Bruger du zoner er det zone 1 og zone 2.
Kvalitetspas: Dette inkluderer intervaller, bakkeløb eller tempoløb. Disse sessioner forbedrer din aerobe kapacitet og gør dig hurtigere over længere distancer. Dette er hård træning og må maksimalt udgøre 20% af din ugentlige træningstid.
Styrketræning: Mindst én gang om ugen bør man fokusere på styrketræning, især for de muskelgrupper, der er vigtige for løbere, som f.eks. core, balder og ben.
Nedtrapning: I de sidste 1-2 uger op til løbet, bør man reducere kilometertallet for at give kroppen tid til at restituere og genopbygge før løbsdagen. Dette kaldes ofte for "tapering", og det er en kunst i sig selv at finde den rette balance mellem hvile og aktivitet i denne periode.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske på, at ingen træningsplan er skåret i sten. Som jeg nævnte tidligere, skal den kunne tilpasses efter individuelle behov, skader, hvilebehov og andre variabler.
Yderligere betragtning: Løbetøj
Selvom træning, hydrering og ernæring spiller en stor rolle i din halvmarathon-oplevelse, så har det tøj, man vælger at stille op i også en vis betydning.
Jeg observerede flere, der løb i lange løbetights eller langarmede trøjer, selvom det var varmt – og for varmt – til den påklædning. Lange løbetights eller langærmede trøjer kan måske føles behagelige i starten, men når du først bliver varm – og det bliver du hurtigt – bliver det sværere at komme af med varmen og det nedsætter din performance eller gør at du bliver overophedet.
En god tommelfingerregel er at klæde sig på, som om det er 10 grader varmere, og du ikke skal løbe. Så når det er 19 grader som i søndags, skal du tænke over, hvad du vil tage på, hvis du skulle udenfor i 29 grader uden at lave noget. Det er næppe lange bukser og langærmede trøjer.
Stævne t-shirt
Den her får jeg sikkert ballade for, men til et halvmarathon (og andre lange løb) vælger man løbetøj og sko, der er afprøvet og testet i træning. På den måde ved man, at man ikke får vabler eller hudafskrabninger af nyt tøj. Derfor løber man heller ikke i den stævne t-shirt man har fået dagen før og som oftest er af en tvivlsom kvalitet. Den kan man klæde om til bagefter, hvis man vil. Men man løber ikke i den.
Afsluttende bemærkninger
Deltagelse i et halvmarathon, som CPHhalf, er en præstation i sig selv, uanset ens tempo eller erfaring. Men som med alt i livet, kan god forberedelse gøre forskellen mellem en mindeværdig oplevelse og en udfordrende dag. At reflektere over vores løb, træningsmetoder, valg af udstyr og tilgang til løbsdagen kan give os de værktøjer, vi har brug for at gøre vores næste race endnu bedre.
For mange af os er løb ikke bare en sport; det er en rejse. En rejse fyldt med læring, udfordringer og triumfer. Måske er den største triumf ikke at krydse målstregen først, men at vende tilbage til startlinjen igen og igen, bedre forberedt og endnu mere beslutsom end før.
Så, uanset om du er en erfaren maratonløber eller en nybegynder, husk at fejre din indsats, lær fra dine erfaringer og fortsæt med at løbe videre mod dine mål.
Om forfatteren
