af Jan

12. september 2023

løbetræning

Løb er en af de ældste og mest elementære former for fysisk aktivitet, der er kendt for menneskeheden. Løbetræning kræver minimalt med udstyr, kan udføres næsten overalt og giver en utrolig række fordele for både krop og sind. Men som med alle former for træning, er det ikke nok bare at løbe. Den rigtige løbetræning – en der er skræddersyet til den enkelte og tager hensyn til den enkeltes behov, mål og begrænsninger – kan gøre en verden til forskel.

Hvordan den rigtige løbetræning gør en forskel

At løbe kan synes enkelt – sæt en fod foran den anden og gentag. Men at nå sit fulde potentiale, at blive den bedste version af sig selv som løber, kræver mere end bare vilje. Det kræver viden, indsigt og, oftest, en ekstern vejledning. Den rigtige løbetræning kan:

Forbedre teknikken: Hvilket reducerer risikoen for skader og øger effektiviteten.

Optimere kondition: Så du kan løbe længere, hurtigere og med større komfort.

Skabe en mental robusthed: Lære at overkomme mentale barrierer og holde motivationen oppe.

Personlig tilpasning: Sikre at træningen passer ind i dit liv, snarere end at tvinge dit liv til at passe ind i træningen.

I de følgende afsnit giver jeg et overblik over løbetræning, men vil du have mere detaljeret viden har vi artikler og guides om mange af underemnerne også. Dem kan du finde her:

Løbetræningens grundelementer

Løb er en naturlig bevægelse, men den rigtige teknik og det rette udstyr kan gøre løbet mere effektivt, behageligt og skadesfrit. Når man starter sin løberejse, er det vigtigt at have en forståelse for løbets grundelementer for at maksimere sine fremskridt og beskytte sig mod unødvendige skader – især det sidste er vigtigt.

Teknik og biomekanik

Når det kommer til løb, er den korrekte teknik afgørende. En god løbeteknik kan forbedre effektiviteten, øge hastigheden og mindske risikoen for skader. Her er nogle nøglepunkter:

Holdning: En oprejst holdning med let foroverbøjning fra anklerne giver en effektiv løbestil. Du skal således ikke bøje i hofterne. Dette sikrer, at tyngdekraften hjælper med at drive løberen fremad.

Fodnedslag: Ideelt set bør foden lande under kroppens tyngdepunkt i en flad position. Dette hjælper med at minimere belastningen på leddene.

Armsving: Arme bør svinge frem og tilbage i takt med benene, men uden de krydser ind over centrum af din overkrop. Dette hjælper med at drive kroppen fremad og holde en stabil rytme.

Blik: Øjnene bør være rettet fremad, hvilket holder nakken og ryggen i en neutral position.

Åndedræt: Dyb maveåndedræt giver mest effektiv iltforsyning. Åndedrættet bør være regelmæssigt og synkroniseret med skridttællingen.

Grundlæggende udstyr: Sko, tøj og tilbehør

Godt udstyr er ikke kun for professionelle løbere. Det rette udstyr kan forbedre løbeoplevelsen for alle, uanset niveau.

Løbesko: Det absolut vigtigste stykke udstyr. Investér i kvalitetsløbesko, der passer til din fodform og løbestil. Overvej at få en professionel løbeanalyse i en specialiseret butik for at finde den rette sko til dig.

Tøj: Teknisk løbetøj, der er åndbart og fugttransporterende, kan hjælpe med at regulere kroppens temperatur og forhindre irritation. Du bør således undgå den almindelige bomulds t-shirt. Afhængig af vejret kan lag-på-lag-systemet være ideelt for optimal komfort.

Tilbehør

Løbeure og fitness-trackere: Disse kan hjælpe med at spore distance, tempo, puls og andre værdifulde data. Jeg anbefaler altid, at du har et ur med pulsmåling (gerne pulsbælte) og en gps-tracker.

Hydreringsbælter og veste: Dette behøver ud slet ikke i starten. Men når du kommer ud på længere ture (over 1,5 timer) er det nødvendigt at medbringe vand eller sportsdrikke.

Sikkerhedsudstyr: Reflekser, LED-lys og lignende er essentielle for løb i mørke eller dårligt belyste områder. Her kan en vest være god – mange løber også med pandelamper.

Når det kommer til løb, er det vigtigt at huske, at den bedste træning er den, der bliver gjort regelmæssigt. Med den rette teknik og det rette udstyr er du godt rustet til at starte din løberejse på rette fod.

Brug en anerkendt løbetræningsfilosofi

Det lyder måske meget voldsomt og flot, at man skal anvende en løbefilosofi. Men desværre findes der så mange dårlige programmer og dårlige råd fra såkaldte ”eksperter”, der ofte medfører, at man bliver skadet, hvis man bare går i gang uden at tænke sig om. Eller at træningen ikke fører nogen vegne.

80/20 Træningsfilosofi

Jeg kan kun anbefale dig at anvende 80/20 træningsfilosofien, der er baseret på forskning af Dr. Stephen Seiler og som de fleste eliteløbere og førende coaches også anvender. Den går i al sin enkelthed ud på, at du skal træne 80% af din træning ved lav intensitet og 20% ved høj intensitet. Den kan selvfølgelig afvige lidt fra uge til uge (f.eks. 75%/25% eller 85%/15%), men over tid bør den følges.

Den lave intensitet svarer til zone 1/2 og er et tempo, hvor du godt kan tale lidt sammen med en evt. løbekammerat mens i løber.

Den høje intensitet er zone 4/5 (og høje ende af zone 3) og her kan I kun fremstamme enkelte ord under løb. Det er typisk intervaltræning, hård tempotræning eller bakketræning.

Der er mange fordele ved denne tilgang, blandt andet:

Forbedret kondition: Lav-intensitetstræning opbygger den aerobe base, som er fundamentet for udholdenhed i løb. Og så er det tilmed ”lettere” bare at træne langsomt 😊,

Færre skader: Mindre intens træning reducerer risikoen for overbelastning og skader.

Bedre restitution: At skifte mellem hård og let træning hjælper kroppen med at restituere hurtigere.

Bedre resultater: Du undgår at ramme et plateau og bliver hurtigere (selvom du løber langsomt i 80% af tiden…).

Så køb ind på denne filosofi – det vil gøre dig til en meget bedre løber.

marathon løbere

Sådan starter man med løbetræning

Løb er en af de mest tilgængelige sportsgrene. Det kræver ikke dyrt udstyr eller adgang til faciliteter, og det kan tilpasses ethvert niveau. Men, selvom det er nemt at begynde at løbe, er der nogle vigtige skridt og overvejelser, man bør tage for at sikre en sikker og effektiv start.

Begynderguiden: De første skridt

Selvvurdering: Før du starter, bør du vurdere din nuværende fysiske form. Dette kan gøres ved at reflektere over, hvor ofte du er aktiv, og hvilke former for motion du normalt laver.

Sæt klare mål: Det kan være alt fra at løbe en bestemt distance, forbedre din tid eller blot føle dig mere fit. Mål hjælper med at motivere og guide din træning.

Find den rette sko: Som tidligere nævnt, er løbesko afgørende. Investér tid i at finde den rigtige model for din fod og løbestil.

Start langsomt: I begyndelsen kan det være fristende at løbe hurtigt eller langt, men det er vigtigt at starte i et roligt tempo og med korte distancer.

Vigtigheden af en gradvis opbygning

Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig de nye belastninger, som løb medfører. En gradvis opbygning beskytter mod overbelastningsskader og sikrer, at din krop udvikler den nødvendige styrke og udholdenhed til at håndtere større distancer og intensiteter.

Inkluder ”walk-breaks”: Start med skiftevis at gå og løbe. For eksempel 1 minut løb efterfulgt af 2 minutters gang. Øg gradvist løbetiden. Jeg anvender stadig ”strategiske walk-breaks” i nogle af mine træninger.

Ugentlig stigning: Prøv ikke at øge din samlede ugentlige løbedistance med mere end 10% om ugen.

Lyt til din krop: Hvis du føler smerte (ikke at forveksle med almindelig træthed eller ømhed), bør du tage en pause eller nedsætte intensiteten.

Overvejelser ved valg af træningsplan

Når du vælger en træningsplan, er der flere ting, du bør overveje:

Dit mål: Vælg en plan, der specifikt retter sig mod dit mål, hvad enten det er distance, hastighed eller generel fitness.

Din hverdag: Planen skal passe ind i din dagligdag. Det er bedre at vælge en plan, du kan følge, end en, der er for ambitiøs.

Forudgående skader: Hvis du tidligere har haft skader, bør du overveje en plan, der lægger vægt på styrketræning eller fleksibilitet, som kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader.

At begynde på en løberejse er spændende, men husk, at det er en rejse, ikke en sprint. Med den rette tilgang og forberedelse kan du sikre, at din løberejse er både sjov og givende.

Vil du have personlig vejledning, så se hvordan jeg kan hjælpe dig her.

Træningsprogrammer: Fra begynder til maraton

Uanset hvor du er på din løberejse – om du lige er startet eller forbereder dig på dit næste maraton – er der et træningsprogram, der passer til dig. Jeg udvikler træningsprogrammer, der er specifikt designet til forskellige niveauer og distancer. Dette sikrer, at du får den rette mængde udfordring og støtte.

Tilpassede træningsprogrammer for forskellige niveauer

Begynder: Disse programmer fokuserer på at bygge en grundlæggende kondition og styrke i kroppen. Træningen vil ofte veksle mellem løb og gang, gradvist øge distancen og indarbejde grundlæggende styrketræning.

Øvede: Her introduceres flere intensive løbesessioner, og distancen øges gradvist. Der vil også være en større vægt på tekniktræning og intervaltræning.

Avanceret: For dem, der sigter mod længere distancer, indeholder programmerne længere løb, bakketræning, tempo-løb og mere avancerede intervalsessioner. Desuden vil der være en stærk vægt på restitution og cross-træning.

Vægttab: Jeg har stor succes med at udvikle programmer til personer, der gerne vil i bedre generel form og samtidigt tabe nogle kilo (eller mange kilo). Her indgår løbetræning som et væsentligt element eller måske snarere gå/løb i starten.

Læs min artikel om løb for begyndere og overvægtige.

Kostvejledning til løbetræning

Ernæring er et grundelement i enhver atlets præstation og restitution. For løbere kan den rigtige kost spille en afgørende rolle i at opnå mål, minimere skader og forbedre den generelle velvære. Løb kræver en del af kroppen, og en velafbalanceret kost sørger for, at kroppen har de nødvendige ressourcer til at yde sit bedste.

Basale ernæringsprincipper for løb

Du skal sørge for at få rigeligt af disse gode madvarer:

Kulhydrater: Som kroppens primære energikilde er kulhydrater essentielle for løbere. Komplekse kulhydrater fra kilder som fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager bør udgøre en stor del af en løbers kost.

Proteiner: Proteiner støtter muskelreparation og -vækst. Kilder som magert kød, fisk, bønner, nødder og mejeriprodukter kan hjælpe med at genopbygge muskelfibre efter træning.

Fedt: Sundt fedt er nødvendigt for den generelle sundhed og hjælper med energilagring. Kilder som avokado, nødder, frø og olivenolie er gode valg.

Væske: Dehydrering kan påvirke præstationen negativt. Drik rigeligt med vand hele dagen, og overvej elektrolytdrikke under længere løb for at opretholde elektrolytbalancen.

Vitaminer og mineraler: En varieret diæt med masser af farverige frugter og grøntsager sikrer, at løbere får de nødvendige vitaminer og mineraler.

Restitution efter løbetræning: Hvordan og hvorfor?

Når vi taler om træning, er det let at fokusere på selve aktiviteten og glemme vigtigheden af det, der sker efterfølgende. Men restitutionsfasen er mindst lige så afgørende som træningen selv. Her bliver muskler repareret og genopbygget, og kroppen forbereder sig til næste træningspas.

Vigtigheden af god søvn og restitution

Muskulær genopbygning: Under træning nedbrydes muskelfibre, og det er under restitutionsfasen, at disse fibre repareres og styrkes. Dette er essentielt for at opnå forbedringer i styrke og udholdenhed.

Hormonal balance: God søvn stimulerer produktionen af væksthormon, som spiller en central rolle i muskelreparation og -opbygning.

Mental restitution: Søvn er også afgørende for kognitiv funktion og emotionel velvære. En god nattesøvn forbedrer fokus, beslutningstagning og humør – alle vigtige aspekter, især for langdistance-løbere.

Aktive versus passive restitutionsmetoder

Aktiv Restitution: Dette refererer til let, lav-intensitets træning, der kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og hjælpe med at fjerne affaldsprodukter fra musklerne. Eksempler inkluderer let jogging, svømning eller cykling. Aktiv restitution kan fremme hurtigere muskelgenopretning uden at pålægge yderligere stress på kroppen.

Passiv restitution: Dette involverer fuldstændig hvile, hvor du ikke deltager i nogen form for træning. Passiv restitution kan inkludere søvn, meditation eller bare at slappe af på sofaen. Andre passive metoder inkluderer isbade, massage og brug af kompressionsbeklædning.

I det store hele bør restitutionsstrategien afhænge af den individuelle atlets behov, træningsintensitet og mål. Men én ting er sikker: Restitution er ikke noget, man bare skal tage for givet. Det er en aktiv proces, der kræver lige så meget opmærksomhed og pleje som træningen selv for at sikre, at kroppen forbliver i topform og klar til næste udfordring.

Mentalt fokus og motivation

Mens fysisk træning og forberedelse utvivlsomt er afgørende for en løbers succes, er den mentale side af sporten lige så vigtig. Mentalt fokus og motivation kan ofte være afgørende for, om man når sine mål eller ej. Det er det, der driver en person til at træne på de dage, hvor vejret er dårligt, eller energiniveauet er lavt, og det er det, der hjælper løbere med at presse videre, selv når kroppen skriger efter at stoppe.

Psykologien bag vedholdenhed og selvdisciplin

Selvbevidsthed: At forstå dine personlige grunde til at løbe er afgørende. Er det for sundheden, konkurrence, personlig tilfredsstillelse eller noget andet? Ved at identificere dit "why" kan du minde dig selv om dem, når motivationen daler.

Mental styrke: Det at kunne håndtere ubehag og fysisk smerte under træning eller løb kræver en høj grad af mental styrke. Ved at udvikle en positiv indre dialog og bruge visualiseringsteknikker kan løbere træne deres sind til at blive mere modstandsdygtige over for udfordringer.

Selvdisciplin: Som med enhver vane kræver regelmæssig træning disciplin, især i begyndelsen. Over tid bliver træning en integreret del af din rutine, hvilket gør det lettere at holde fast i, selv når motivationen svigter.

Tips til at holde motivationen oppe i længere træningsforløb

Sæt klare mål: Uanset om det er at fuldføre et 5k løb eller en marathon, vil det at have et specifikt mål give dig noget konkret at arbejde hen imod.

Logbog: Ved at føre en træningsdagbog, hvor du noterer dine fremskridt, kan du se din udvikling over tid, hvilket kan være utroligt motiverende. Dette er der mange app’s, der også kan holde styr på (TrainingPeaks, Strava, Garmin f.eks.).

Find en træningspartner: At have en at træne med kan gøre processen sjovere og mere ansvarlig.

Deltag i fællesløb eller klubber: Fællesskabet og støtten fra andre løbere kan være en kraftfuld motivationsfaktor.

Beløn dig selv: Sæt små belønninger af til dig selv, når du opnår dine delmål, uanset om det er en ny løbetrøje, en lækker middag eller en afslappende massage.

Varier din træning: At skifte ruter, intensitet eller endda den type træning (f.eks. intervaltræning, bakkeløb) kan bryde monotonien og holde træningen spændende.

Mental træning: Meditation, visualisering og åndedrætsøvelser kan hjælpe med at skærpe dit mentale fokus, så du bedre kan håndtere træningens udfordringer.

At blive en succesrig løber handler ikke kun om at have stærke ben og god kondition. Det kræver også et stærkt sind. Med den rette mental forberedelse og vedvarende motivation kan du overvinde enhver udfordring, løbet præsenterer.

Kom i gang med din løbetræning

Efter at have dykket ned i løbetræningens mange facetterede verden, er det klart, at det at blive en succesfuld løber ikke kun handler om at tage skoene på og tage ud på vejen. Det kræver en kombination af korrekt teknik, passende udstyr, skræddersyet træning, korrekt ernæring, mentalt fokus og selvfølgelig den rette støtte og vejledning.

Betydningen af en balanceret træningsrutine

En holistisk og balanceret tilgang til træning sikrer, at man ikke kun udvikler sin fysiske styrke og udholdenhed, men også tager sig af sin mentale sundhed, kost, restitution og skadesforebyggelse. Dette skaber et solidt fundament for vedvarende forbedringer og minimerer risikoen for skader og udbrændthed.

Så hvis du overvejer at starte eller forbedre din løberejse, hvorfor så ikke gøre det med den bedste støtte ved din side? Jeg står klar til at guide dig gennem hvert trin, fra de første spæde skridt til at krydse målstregen med stolthed og selvsikkerhed. Med skræddersyede programmer, omfattende ekspertise og en tilgang, der vægter individuel feedback, er du sikret en træningsrejse, der ikke kun gør dig til en bedre løber, men også en sundere og mere oplyst atlet.

Tag det første skridt i dag.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 59 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge mine tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}