For at bryde vaner og skabe en holdbar adfærdsændring er det nødvendig at starte meget forsigtigt ud med meget små og nemme skridt.
Jeg kender det fra mig selv. Det kan være svært en gang imellem at gøre de (gode) ting, man har sat sig for.
Jeg kom til at tænke på det i morges, da jeg skulle ud at løbe. For at være ærlig så gad jeg ikke. Jeg var træt, havde stadig tirsdagens hårde træning i benene og onsdagens lette tur havde ikke hjulpet på trætheden.
Samtidigt er torsdag intervaltræning, så den er lidt led i det. Motivationen var således ikke i top.
Men.
Jeg har lavet en vane med at løbe 5-6 gange om ugen (mandag er fridag, fredag frivillig) og selvom træningen er planlagt, så ved jeg, at det vigtigste er at få tøjet på og komme ud af døren.
Så det fokuserede jeg på: At komme ud af døren.
Og ud af døren kom jeg. Men trætheden havde ikke forladt mig, så jeg begyndte hurtigt at få negative tanker om “at jeg kunne bare tage en nemmere tur” eller “udskyde intervaltræningen til i morgen” og andre dårlige undskyldninger.
Sådanne negative tanker kan ikke undgås en gang imellem, når man løbetræner eller træner på anden måde. Men her har jeg også udviklet en lille nem vane, hvis de negative tanker opstår.
Jeg STARTER altid på det første interval. Jeg må godt springe fra senere, men jeg skal STARTE.
For der sker som regel det, at når jeg først kommer i gang, så gennemfører jeg.
Således også i dag! Jeg gennemførte de 4 x 1.200 m i det planlagte tempo og derefter 3 x 200 m i et hurtigere tempo. Og bagefter er det bare så fedt at have gennemført det, man har sat sig for.
Og hvad kan du så bruge det til?
Al adfærdsændring – at droppe en dårlig vane eller opbygge en ny og god vane – starter med det første skridt. Det er det, der er det allervigtigste.
Og det første skridt skal være nemt – ja nærmest latterligt nemt. Min løbevane, som jeg lige har omtalt, er ikke nem. Den kræver mange måneder med vanetræning at komme ind i. Du skal vælge en meget nemmere vane eller et meget nemmere udgangspunkt.
At begynde at træne kan være en stor udfordring. Men hvis du vil, så gør det dagligt og gør det latterligt nemt. For eksempel på denne måde:
Opbyg en vane med træning om morgenen
Træn om morgenen, når du er stået op – det er det bedste tidspunkt for så er du frisk (!) og du får udført en vigtig opgave som det første på dagen, så dagen bliver meget bedre.
Skift mellem styrketræning og løb/gang, så nogle dage er det styrke og de andre dage er det løb.
Start meget stille ud: Det gælder om at udvikle en vane – ikke at køre sur i det fra begyndelsen.
Jeg foreslår, at din styrketræning består af f.eks. 2 armhævninger eller 2 squats. Ikke mere. Det vigtigste de første 14 dage er, at du kun udfører 2 gentagelser. Så er chancen for, at du gennemfører nemlig meget højere.
Så ud af sengen, 2 armhævninger/squats og så er det klaret og du kan gå videre med din dag.
De dage du løber skal du også gøre det nemt, for at det kan blive en god vane. Start med 5-10 min. løb de første 14 dage. Men det er ikke tiden, der er vigtig her. Det du skal fokusere på er at komme ud af døren.
Det er dit succeskriterie.
For det er det svære. Jeg ved det fra mig selv. Det er nemt at ligge i sengen og tænke på, at man lige kan springe over, hvis det regner eller man ikke orker.
Så fokuser på at komme i løbetøjet og kom ud af døren – så går resten næsten af sig selv.
Når du har gennemført de 14 dage uden at springe over, kan du begynde at lægge på. Men ikke for meget – det skal stadig være nemt. Tag 14 dage mere, hvor du fordobler antallet af gentagelser (altså 4) og løber lidt længere (10-15 min.). Men fokuser stadig på, at det vigtigste er, at du kommer ud af døren. Du må godt nøjes med 5 min. løb – det vigtigste er, at du kommer ud.
Når du har gennemført en måned uden overspringninger, så er vanen ved at være der. Man siger normalt at det tager ca. 60 dage – altså 2 måneder – at få en ny vane. Men da du er startet med små skridt er sandsynligheden for at du fortsætter meget højere.
Så i måned 2 må du godt lægge lidt mere på. Men fokuser stadig på at starte. Det er en succes for dig, hvis du blot kommer i gang. Antal gentagelser og tid du løber er sekundært.
Når de 2 måneder er gået, så har du en ny vane, hvor du træner om morgenen. Tillykke! Nu kan du begynde at lægge på for alvor og øge både din styrketræning og dit løb. Men husk stadig at gå langsomt frem. Jeg plejer at sige:
“De fleste overvurderer hvad de kan på kort sigt og undervurderer hvad de kan på langt sigt”
Så tag det roligt og tænk langsigtet.
God fornøjelse med din træning.
Om forfatteren
