Det sværeste for de fleste, når det kommer til at opbygge nye vaner, er at holde den længe nok til, at den bliver ordentlig integreret og indgroet.
Det er derfor, at de fleste ikke træner eller spiser sundt, at de laver overspringshandlinger, at de ryger eller drikker sodavand, at de ikke lærer nye sprog eller læser flere bøger. Og mange andre ting.
Det er meget simpelt: Hvis du kan lære at holde en ny vane, kan du overkomme det meste.
Så hvordan holder du en vane?
Lad mig prøve at gøre det så enkelt som muligt.
Derfor kan du ikke holde en vane
De mest hyppige årsager til at du ikke kan holde en vane er:
- Vanen er for vanskelig.
- Du synes ikke den er sjov.
- For mange nye vaner på en gang (vaner er svære!).
- For mange andre gøre gøremål.
- Forandringer i rutiner (syg, rejser, nye arbejde).
- Du er ikke rigtig motiveret.
- Du overtaler dig selv til at droppe den.
- Du springer en dag eller to over og dropper den.
Og der er flere årsager: Folk opfordrer dig til ikke at ændre dig eller du har negative tanker om din evne til at forandre dig. Eller du overgør det hele i starten og mister lysten.
Reglerne for at holde en (ny) vane
Nu da vi ved, hvad vi er oppe imod, så ser det ret sort ud ikke? Det er heller ikke nemt, men det kan bestemt lade sig gøre. Alt der er værd at gøre, kræver lidt arbejde. Du er nødt til at indstille dig på at gennemføre en hård forandring og være OK med en smule ubehag.
Når det er sagt, så har jeg nogle regler, du skal følge, hvis du vil holde en ny vane. Du kan selvfølgelig ignorere disse regler (som de fleste gør) og øge sandsynligheden for fiasko. Eller du kan prøve reglerne og se om de virker for dig (alle er forskellige, så du skal måske finde din egen formel).
Her er reglerne:
En vane ad gangen
Det er vanvittigt vigtigt. De fleste ignorerer det, fordi de undervurderer hvor meget fokus det tager at overholde en ny vane og få den indgroet. Det er nemt at starte en vane eller 5 på en gang. Men at holde dem er en anden historie. Så sørg for at dette er en enkelt vane periode – du kan ikke klare en fitness vane, en spise sundt vane, en arbejdsvane etc. Kun én vane. Bryd ikke denne regel.
En lille vane
Du skal ikke fokusere på resultaterne, når du opbygger en ny vane. For øjeblikket forsøger jeg at lave lidt styrketræning hver morgen. Jeg laver 5 armstrækninger og 5 squats. Latterlig lidt. Bliver jeg stærk af det? Nej! Jeg får ikke stærke arme og ben og en flot krop ud af det. Jeg taber mig heller ikke. Måske det kommer med tiden. Men lige nu gør jeg kun én ting. Jeg opbygger vanen med at styrketræne hver morgen.
Gør vanen så lille som muligt. Det skal være latterlig let at udføre den.
En gang om dagen
Du tror måske du kan ændre hele din diæt på en gang. Det sker ikke! Du skal kun udføre din vane én gang om dagen og kun i meget kort tid (fx 5 minutter). Når vanen er indgroet kan du udvide, men vent mindst 3 uger før du overhovedet overvejer det.
Fokuser på at starte
Det eneste du behøver at gøre er at starte. Det er den del af vanen, der betyder noget i den første måned. Senere kan du løbe et marathon. Men lige nu skal du bruge al din energi på at snøre skoene og komme ud af døren.
Hvis du mediterer så slå numsen i måtten. Hvis du spiser sundt, så få gulerødderne foran dig og tag den første bid. Hvis du skriver, så luk din browser, åben et tekst dokument og skriv den første sætning. Bare start.
Nyd at gøre det
Det er virkelig vigtigt at du får positiv feedback for at udføre vanen lige med det samme. Der er mange, der udfører en vane, de hader, hvilket har indbygget negativ feedback og så undrer de sig over, at de ikke kan holde den.
Udfør en vane, du elsker eller find en måde at nyde vanen på. Fokuser på den positive side. Vær stolt over den. Det er umiddelbar belønning og den er nødvendig.
Læg mærke til dine tanker
Hvis du begynder på at undgå vanen eller udfører vanen men føler dig irriteret eller har lyst til at kvitte den, så læg mærke til disse tanker. Hvor kommer de fra? Er du ved at rationalisere dig til at stoppe? Giver du dig selv negativ feedback. Disse tanker er ikke dine (!) – det er blot forsvarsmekanismer din hjerne bruger for at undgå ubehag. Lad dem ligge og lad dem ikke styre dig. Du kan slå dem med noget positivt selv-snak.
Spring ikke over to dage i træk
Dette er vigtigt! Hvis du springer over en dag, så vær helt sikker på – som i fuldstændig og enormt sikker på – at du ikke springer over igen. Springer du over en dag, skal alle alarmklokker gå i gang: Du skal gå i alarmberedskab og gøre alt for ikke at miste næste dag.
For hvis du gør, bliver du aldrig god til vaner. Så spring ikke over.
Vær ansvarlig
Fortæl mindst en anden person om din vaneændring og bed dem om at holde dig ansvarlig. En gruppe på 4-5 personer er endnu bedre. Det øger sandsynligheden for at du holder vanen med omkring 50% – det er min erfaring i hvert fald.
Sådan læres evnen til at opbygge vaner
Det ser måske lidt voldsomt ud at skulle lære alt det på en gang. Det er OK. Du kan lære det stille og roligt på denne måde:
Start med den nemmeste vane, du kan finde på.
Hvis du ikke er god til vaner endnu (og hvis du læser denne guide, er du nok ikke), så start med de mest basale evner – prøv ikke en hård vane som det allerførste.
Du skal øve vanereglerne ved at gøre noget sindssygt nemt. Det kan virke lidt latterligt, men brug lidt tid på at gøre noget latterligt, hvis du virkelig vil være god til det.
Her er nogle ideer til vaner, du kan starte med:
- Drik et glas vand hver dag.
- Læg dit tøj i vaskekurven.
- Sig tak hver morgen.
- Drik te hver eftermiddag.
- Spis et stykke frugt om dagen.
- Skriv en sætning om dagen.
- Lav 2 squats hver morgen.
Er det for nemt? Så prøv noget, der er hårdere og hvis du fejler, så lov mig at du prøver en af disse i stedet.
