Det kan være svært at gøre træning til en vane. Problemet er, at de fleste af os som regel forsøger at træne tre til fire gange om ugen … og det gør det svært at oprette en ny træningsvane. Årsagen er, at jo mere konsistent en handling er, desto mere sandsynligt er det, at den bliver til en vane.
Så i stedet skal du træne hver dag, hvis du gerne vil gøre det til en vane – det skal være næsten automatisk og meget lettere i stedet for en kamp, hver gang du skal ud ad døren.
Jeg har selv implementeret denne vane som en del af min dagligdag og den passer fint ind i min triatlontræning, hvor jeg både løber, svømmer og cykler og også laver lidt styrketræning. Men også uden triatlontræning er det en god idé at få trænet hver dag.
Hvis du skal gøre træning til en daglig vane, så start med en 30-dages udfordring og så bør din nye vane være godt integreret ved slutningen af perioden. Baseret på min egen erfaring er her nogle praktiske forslag til, hvordan du kan gøre daglig træning til en god vane:
1. Fastsæt et tidspunkt
Bestem dig for hvornår der er størst chance for, at du får gennemført din træning om det er morgen, middag eller aften. Og hold så fat i det tidspunkt. På hverdage træner jeg om morgenen kl. 6.00 og går kun uden om det tidspunkt, hvis det er en meget lang eller hård træning. Hvis du ikke sætter et tidspunkt, så sker der nemlig det, at du udsætter det til du har mere tid eller energi eller måske til næste dag. Og så er det lige pludselige ikke en vane mere.
2. Sæt en notifikation
Jeg bruger Påmindelser på min telefon (iPhone) men du kan også finde andre apps eller sende en email til dig selv, så du ikke glemmer det. Og når du får påmindelsen, så gå i gang med træningen med det samme. Lad være med at udsætte det.
3. Start stille ud
Dette er sikkert det bedste forslag af dem alle sammen. Når jeg starter op på et nyt træningsprogram har jeg altid masser af energi, entusiasme og ambitioner. Jeg tror ofte, at jeg kan overkomme mere end jeg egentlig kan. Men belært af erfaring, hvis du går for meget til den i starten, så er der meget høj risiko for at du går død i det og så får du aldrig oprettet en vane.
Når du første gang starter med at gøre træning til en daglig vane, så er det sandsynligt, at din krop ikke er helt vant til den meget træning. Så start stille ud. Er du helt nybegynder, så start med 5-10 minutter hver dag. Det lyder måske ikke af meget, men i starten er det ikke tiden, men vanen vi skal have opbygget. Er du i rimelig form så start med 20 minutter hver dag. Men ikke hårdt – stille og roligt.
Det vigtige er at komme i gang hver dag, vænne din krop til daglig træning og at forme selve vanen.
4. Øg senere
Når din krop har vænnet sig til at træne dagligt, kan du langsomt øge mængden og intensiteten af træningen. Vent mindst 2 uger inden du øger – den tid skal din krop mindst bruge. Når det begynder at føles let, kan du begynde at sætte tiden op til 30 minutter, så 40 minutter og eventuelt op til en time. Når du begynder at øge, kan du også øge intensiteten – altså løbe hurtigere (intervaltræning) eller øge vægten, hvis det er styrketræning. Du bør dog ikke øge tid og intensitet på samme tid.
5. Gør det sjovt
Hvis du forbinder en vane med smerte, så vil du krybe uden om den. Men hvis den er sjov, vil du se frem til at gøre det. Så når jeg starter en ny vane, fokuserer jeg på at det skal være sjovt. Jeg går langsomt frem, nyder udsigten, morgenluften, stilheden og solopgangen. Det er faktisk noget jeg nyder. Lidt god musik i ørene kan også gøre det sjovere.
6. Læg dit tøj frem
Jo færre forhindringer og jo mindre friktion, der er ved at udforme din nye vane, desto mere sandsynligt er det, at det lykkes. Hvis du både skal tidligt op og også skal finde dit tøj og udstyr, så går du måske bare i seng igen. Men hvis tøjet, dine løbesko, ur og musik og hvad du ellers har brug for allerede er klar, så er du klar uden forhindringer.
7. Sørg for bare at komme i gang
Det er ikke altid, jeg synes det er lige fedt, at jeg skal i gang. Men jeg har en regel om, at jeg bare skal ud ad døren. Jeg tænker ikke på hvor hårdt det er eller hvor langt jeg skal løbe. Jeg fokuserer kun på at komme ud ad døren og komme i gang. Når jeg har overkommet det, så går resten (som regel) som en leg.
8. Varier din træning
Det gode ved triatlontræning er, at den daglige træning ikke bliver kedelig – i stedet for bare at løbe hver dag, har jeg nu tre sportsgrene at træne i og det gør det mere interessant, i hvert fald for mig. Men det er ikke kun tre forskellige sportsgrene, det er også forskellige muskelgrupper, der bliver rørt – især med svømning. Løb og cykling er især benmuskler, men de bliver rørt på forskellig vis, så man bliver ikke skadet på grund at variationen.
Variationen er vigtig for ikke at blive skadet, men du behøver ikke at dyrke triatlon for at få variation. Der er andre muligheder. For eksempel kan du skiftes med at styrketræne og løbe/cykle, så du styrketræner hver anden dag og løber/cykler de andre dage. Det er en rigtig god måde at komme i super form på.
9. Hav en ugentlig stille dag
Restitution er meget vigtig. Det er imens du restituerer, du kommer i bedre form. Så derfor skal du give kroppen lidt hvile en gang imellem. Du behøver ikke at ligge helt stille, men hvis du en dag om ugen kun træner stille og roligt i 20 minutter, så giver du kroppen en chance for at komme sig.
Jeg har normalt en restitutionsdag om mandagen. Det er en god og stille måde at komme i gang efter weekenden og så har jeg normalt en ret hård og lang tur om søndagen, som også kræver lidt restitution. Som regel svømmer jeg på min restitutionsdag, men det kan også være en let cykeltur.
Er din krop meget brugt kan du gå en tur i stedet. Men det er vigtigt for vanens skyld, at du gør noget på din restitutionsdag.
10. Spring ikke en dag over
Det er meget nemt at sige: ”Intet problem, nu har jeg gjort det i fem dage… så i dag kan jeg godt springe over!”. Men det gør din nye vane endnu sværere at gennemføre. Det er vigtigt med vedholdenhed i oprettelsen af en ny vane, så prøv at undgå at springe en dag over.
Hvis du gør det alligevel, så lad være med at være for hård ved dig selv – alle fumler en gang imellem og det at skabe nye vaner er en evne, som kræver øvelse. Men springer du for mange dage over, er du nødt til at starte forfra på din 30 dages udfordring. Men prøv først at finde ud af, hvilke forhindringer, der gjorde, at du ikke gennemførte i første omgang, så du kan fjerne dem og øge sandsynligheden for at gennemføre næste gang.
God fornøjelse med din daglige træning! Du kan stille spørgsmål og kommentarer nedenfor.