Jan P Olsen
  • Forside
  • Coaching
    • Vanecoach
    • Gratis Vanekursus
  • Personlig Udvikling
  • Mad og Vin
  • Træning
  • Sundhed
  • Iværksætter
  • Om mig
  • Kontakt
Jan P. Olsen
Jan P Olsen
  • Forside
  • Coaching
    • Vanecoach
    • Gratis Vanekursus
  • Personlig Udvikling
  • Mad og Vin
  • Træning
  • Sundhed
  • Iværksætter
  • Træning

Sådan gør du daglig træning til en vane

  • 31. oktober 2019
  • Ingen kommentarer
  • 129 visninger
  • 6 minutters læsetid
  • Jan
daglig træning som vane
Total
9
Shares
9
0
0
0

Det kan være svært at gøre træning til en vane. Problemet er, at de fleste af os som regel forsøger at træne tre til fire gange om ugen … og det gør det svært at oprette en ny træningsvane. Årsagen er, at jo mere konsistent en handling er, desto mere sandsynligt er det, at den bliver til en vane.

Så i stedet skal du træne hver dag, hvis du gerne vil gøre det til en vane – det skal være næsten automatisk og meget lettere i stedet for en kamp, hver gang du skal ud ad døren.

Jeg har selv implementeret denne vane som en del af min dagligdag og den passer fint ind i min triatlontræning, hvor jeg både løber, svømmer og cykler og også laver lidt styrketræning. Men også uden triatlontræning er det en god idé at få trænet hver dag.

Hvis du skal gøre træning til en daglig vane, så start med en 30-dages udfordring og så bør din nye vane være godt integreret ved slutningen af perioden. Baseret på min egen erfaring er her nogle praktiske forslag til, hvordan du kan gøre daglig træning til en god vane:

1. Fastsæt et tidspunkt

Bestem dig for hvornår der er størst chance for, at du får gennemført din træning om det er morgen, middag eller aften. Og hold så fat i det tidspunkt. På hverdage træner jeg om morgenen kl. 6.00 og går kun uden om det tidspunkt, hvis det er en meget lang eller hård træning. Hvis du ikke sætter et tidspunkt, så sker der nemlig det, at du udsætter det til du har mere tid eller energi eller måske til næste dag. Og så er det lige pludselige ikke en vane mere.

2. Sæt en notifikation

Jeg bruger Påmindelser på min telefon (iPhone) men du kan også finde andre apps eller sende en email til dig selv, så du ikke glemmer det. Og når du får påmindelsen, så gå i gang med træningen med det samme. Lad være med at udsætte det.

3. Start stille ud

Dette er sikkert det bedste forslag af dem alle sammen. Når jeg starter op på et nyt træningsprogram har jeg altid masser af energi, entusiasme og ambitioner. Jeg tror ofte, at jeg kan overkomme mere end jeg egentlig kan. Men belært af erfaring, hvis du går for meget til den i starten, så er der meget høj risiko for at du går død i det og så får du aldrig oprettet en vane.

Når du første gang starter med at gøre træning til en daglig vane, så er det sandsynligt, at din krop ikke er helt vant til den meget træning. Så start stille ud. Er du helt nybegynder, så start med 5-10 minutter hver dag. Det lyder måske ikke af meget, men i starten er det ikke tiden, men vanen vi skal have opbygget. Er du i rimelig form så start med 20 minutter hver dag. Men ikke hårdt – stille og roligt.

Det vigtige er at komme i gang hver dag, vænne din krop til daglig træning og at forme selve vanen.

4. Øg senere

Når din krop har vænnet sig til at træne dagligt, kan du langsomt øge mængden og intensiteten af træningen. Vent mindst 2 uger inden du øger – den tid skal din krop mindst bruge. Når det begynder at føles let, kan du begynde at sætte tiden op til 30 minutter, så 40 minutter og eventuelt op til en time. Når du begynder at øge, kan du også øge intensiteten – altså løbe hurtigere (intervaltræning) eller øge vægten, hvis det er styrketræning. Du bør dog ikke øge tid og intensitet på samme tid.

5.  Gør det sjovt

Hvis du forbinder en vane med smerte, så vil du krybe uden om den. Men hvis den er sjov, vil du se frem til at gøre det. Så når jeg starter en ny vane, fokuserer jeg på at det skal være sjovt. Jeg går langsomt frem, nyder udsigten, morgenluften, stilheden og solopgangen. Det er faktisk noget jeg nyder. Lidt god musik i ørene kan også gøre det sjovere.

6. Læg dit tøj frem

Jo færre forhindringer og jo mindre friktion, der er ved at udforme din nye vane, desto mere sandsynligt er det, at det lykkes. Hvis du både skal tidligt op og også skal finde dit tøj og udstyr, så går du måske bare i seng igen. Men hvis tøjet, dine løbesko, ur og musik og hvad du ellers har brug for allerede er klar, så er du klar uden forhindringer.

7. Sørg for bare at komme i gang

Det er ikke altid, jeg synes det er lige fedt, at jeg skal i gang. Men jeg har en regel om, at jeg bare skal ud ad døren. Jeg tænker ikke på hvor hårdt det er eller hvor langt jeg skal løbe. Jeg fokuserer kun på at komme ud ad døren og komme i gang. Når jeg har overkommet det, så går resten (som regel) som en leg.

8. Varier din træning

Det gode ved triatlontræning er, at den daglige træning ikke bliver kedelig – i stedet for bare at løbe hver dag, har jeg nu tre sportsgrene at træne i og det gør det mere interessant, i hvert fald for mig. Men det er ikke kun tre forskellige sportsgrene, det er også forskellige muskelgrupper, der bliver rørt – især med svømning. Løb og cykling er især benmuskler, men de bliver rørt på forskellig vis, så man bliver ikke skadet på grund at variationen.

Variationen er vigtig for ikke at blive skadet, men du behøver ikke at dyrke triatlon for at få variation. Der er andre muligheder. For eksempel kan du skiftes med at styrketræne og løbe/cykle, så du styrketræner hver anden dag og løber/cykler de andre dage. Det er en rigtig god måde at komme i super form på.

9.  Hav en ugentlig stille dag

Restitution er meget vigtig. Det er imens du restituerer, du kommer i bedre form. Så derfor skal du give kroppen lidt hvile en gang imellem. Du behøver ikke at ligge helt stille, men hvis du en dag om ugen kun træner stille og roligt i 20 minutter, så giver du kroppen en chance for at komme sig.

Jeg har normalt en restitutionsdag om mandagen. Det er en god og stille måde at komme i gang efter weekenden og så har jeg normalt en ret hård og lang tur om søndagen, som også kræver lidt restitution. Som regel svømmer jeg på min restitutionsdag, men det kan også være en let cykeltur.

Er din krop meget brugt kan du gå en tur i stedet. Men det er vigtigt for vanens skyld, at du gør noget på din restitutionsdag.

10. Spring ikke en dag over

Det er meget nemt at sige: ”Intet problem, nu har jeg gjort det i fem dage… så i dag kan jeg godt springe over!”. Men det gør din nye vane endnu sværere at gennemføre. Det er vigtigt med vedholdenhed i oprettelsen af en ny vane, så prøv at undgå at springe en dag over.

Hvis du gør det alligevel, så lad være med at være for hård ved dig selv – alle fumler en gang imellem og det at skabe nye vaner er en evne, som kræver øvelse. Men springer du for mange dage over, er du nødt til at starte forfra på din 30 dages udfordring. Men prøv først at finde ud af, hvilke forhindringer, der gjorde, at du ikke gennemførte i første omgang, så du kan fjerne dem og øge sandsynligheden for at gennemføre næste gang.

God fornøjelse med din daglige træning! Du kan stille spørgsmål og kommentarer nedenfor.

Total
9
Shares
Share 9
Tweet 0
Share 0
Pin it 0
Jan

Previous Article
bryd de dårlige vaner
  • Personlig Udvikling

Sådan bryder du en dårlig vane

  • 23. oktober 2019
  • Jan
Læs Mere
Næste artikel
kalorier ind og kalorier ud
  • Sundhed

Kalorier ind vs. kalorier ud

  • 14. november 2019
  • Jan
Læs Mere
Måske du også synes om
stress og motion - hvad skal du gøre
Læs Mere
  • Træning

Stress og motion

  • 27. maj 2019
  • Jan
typisk træningsuge i triatlon
Læs Mere
  • Træning

Sådan ser en typisk træningsuge ud

  • 4. marts 2019
  • Jan
morgentræning - kom nu i gang!
Læs Mere
  • Træning

Morgentræning – ikke det nemmeste

  • 27. februar 2019
  • Jan

Skriv et svar Annuller svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Lidt om mig

Jeg hedder Jan Olsen, er gift på 26. år og har en skøn datter. Vi bor i København – lige i centrum.
Jeg skriver om alt der optager mig i hverdagen og som jeg håber du kan få glæde og inspiration af også. Det sidste er det vigtigste. Jeg går en del op i gode vaner med en sund men behagelig livsstil og har også hjulpet andre til at opnå dette.
Velkommen til!

-> Læs Mere

Kategorier
  • Iværksætter
  • Mad og Vin
  • Personlig Udvikling
  • Sundhed
  • Træning
Udvalgte artikler
  • tag en 30 dages challenge - spis langsomt 1
    30 dages challenge – Spis langsomt og tab dig
    • 29. november 2019
  • kalorier ind og kalorier ud 2
    Kalorier ind vs. kalorier ud
    • 14. november 2019
  • daglig træning som vane 3
    Sådan gør du daglig træning til en vane
    • 31. oktober 2019
  • bryd de dårlige vaner 4
    Sådan bryder du en dårlig vane
    • 23. oktober 2019
  • guide til motivation 5
    Den ultimative guide til motivation
    • 17. oktober 2019
“Spis mindre og rør dig mere”. Det har du sikkert hørt? Og “du taber dig, hvis dit kalorieforbrug er større end dit kalorieindtag”! Helt så enkelt er det desværre ikke. Vil du vide hvordan det hænger sammen, så læs min (lange) artikel på bloggen - link i bio. 6 0
Lidt fredagsmotivation👍💪. 13 0
Vi nærmer os jul og det er måske værd at overveje kosten, så det ikke stikker helt af. Det gør også januar måned nemmere! 5 6
Der øves på ny kirkemusik. Skal være klar på søndag. 😂🤘🎸 #træningsmotivation #træning #livsstilsændring 10 0
Morgen i Barcelona. Det er s.... koldt, men hold op hvor får man energi af en løbetur langs stranden. Omgivelserne betyder en del for motivationen. 18 0
Det kan være utroligt svært at bryde dårlige vaner, som du måske har haft i mange år. Men det kan lade sig gøre! Her får du en trinvis guide til, hvordan du bryder dårlige vaner og erstatter dem med nogle gode i stedet. 13 0

Tilmeld

Tilmeld dig mit nyhedsbrev

© 2019 Jan P. Olsen | Powered by JPO Marketing

  • Om mig
  • Kontakt

Indtast dit søgeord og tryk Enter.