HRV – Heart Rate Variability

HRV kommer fra det engelske Heart Rate Variability, som på dansk bliver til pulsvariation. I denne artikel anvendes alle ord, men HRV er det mest gennemgående.

HRV er et mål for dit autonome nervesystem, der i vid udstrækning anses for at være en af de bedste objektive målinger for fysisk kondition og giver et godt billede af din krops parathed til at præstere.

Hvad er HRV?

HRV – pulsvariation – er variansen i tid mellem dit hjertes slag. Lad os sige at din puls er 60 slag i minuttet, men dit hjerte slår faktisk ikke én gang hvert sekund. Inden for det minut kan der være 0,9 sekunder mellem to slag, for eksempel, og 1,15 sekunder mellem to andre. Jo større denne variation er, jo mere “klar” er din krop til at udføre fysisk aktivitet.

HRV bestemmes af tiden mellem hjerteslag og kaldes for RR-intervaller. Disse tidsperioder mellem på hinanden følgende hjerteslag er kendt som RR-intervaller (opkaldt efter hjerteslagets R-fase, som er de spidser man kan se på et EKG), målt i millisekunder. Det kan beregnes på forskellig vis, men det mest normale er nok RMSSD, som er variansen af successive forskelle mellem hjerteslag. Det er RMSSD, som blandt andet Garmin anvender i deres smartwatches.

HRV og det autonome nervesystem

Selvom HRV viser sig som en funktion af din puls, stammer det faktisk fra dit nervesystem. Dit autonome nervesystem, som styrer de ufrivillige aspekter af din fysiologi, har to grene, parasympatisk (deaktiverende) og sympatisk (aktiverende).

Det parasympatiske nervesystem (ofte omtalt som “hvile og fordøje”) håndterer input fra de indre organer, såsom fordøjelse eller dine negle og hår, der vokser. Det forårsager et fald i hjertefrekvensen.

Det sympatiske nervesystem (ofte kaldet “flygt eller kæmpe”) afspejler reaktioner på ting som stress og træning og øger din puls og blodtryk.

Pulsvariationen kommer fra disse to konkurrerende systemer, der samtidig sender signaler til dit hjerte. Hvis dit nervesystem er afbalanceret, får dit hjerte konstant besked på at slå langsommere af dit parasympatiske system og slå hurtigere af dit sympatiske system. Dette forårsager et udsving i din puls: HRV.

Hvorfor er HRV et tegn på fitness?

Når du har høj pulsvariation, betyder det, at din krop reagerer på begge sæt input (parasympatiske og sympatiske). Dette er et tegn på, at dit nervesystem er i balance, og at din krop er i stand til at tilpasse sig sine omgivelser og yde sit bedste.

På den anden side, hvis du har lav HRV, dominerer den ene gren (normalt den sympatiske) og sender stærkere signaler til dit hjerte end den anden. Der er tidspunkter, hvor dette er en god ting – som når du løber et løb, vil du have din krop til at fokusere på at allokere ressourcer til dine ben (sympatisk aktivitet) i modsætning til at fordøje mad (parasympatisk aktivitet).

Men hvis du ikke gør noget aktivt, indikerer en lav HRV, at din krop arbejder hårdt af en anden grund (måske er du træt, dehydreret, stresset eller syg og har brug for at komme dig), hvilket efterlader færre ressourcer til rådighed til at dedikere til træning , konkurrere, holde et oplæg på arbejdet osv.

Eller sagt på en anden måde, jo mindre den ene gren dominerer den anden, jo mere plads er der til, at den sympatiske (aktiverende) gren kan komme ind og dominere, hvorfor høj HRV tyder på, at du er fit og klar til at udføre fysisk aktivitet.

Hvad er en normal HRV

Nedenfor er et diagram over gennemsnitlig pulsvariation baseret på alder fra Whoop data:

Kurven viser det midterste 50% segment af HRV fordelt pr. alder fra Whoop-brugere.

Du kan se, at HRV for det meste falder brat, når folk bliver ældre. De mellemste 50 % af 20-25-årige har normalt en gennemsnitlig HRV i intervallet 55-105, mens 60-65-årige har en tendens til at være mellem 25-45.

Og mens figuren ovenfor viser, hvad der teknisk set falder ind under paraplyen “normal HRV”, så er en besvarelse af spørgsmålet “Hvad er en god HRV?” meget mere kompliceret.

HRV er meget individuel

Pulsvariation er en ekstremt følsom målestok. Den svinger meget i løbet af dagen, fra den ene dag til den anden, og fra den ene person til den anden. Folk spekulerer ofte på “Hvad skal min HRV være?” og “Hvordan er min HRV sammenlignet med andre?”

Yngre mennesker har en tendens til at have højere HRV end ældre mennesker, og mænd har ofte lidt højere HRV end kvinder. Elite-atleter har normalt større pulsvariation end os andre, og inden for den undergruppe har udholdenhedsatleter regelmæssigt højere HRV end styrkebaserede atleter. Men intet af dette er absolut. Der er masser af ekstremt raske og sunde mennesker derude, hvis HRV regelmæssigt er i 40’erne. Hvad der udgør en sund HRV er forskellig for alle.

Det er bedre at stille spørgsmålet: “Hvad er en god HRV for mig?” og “Hvad kan jeg gøre for at forbedre den?”

HRV udvikling over tid er det afgørende

Når du begynder at bruge en pulsmåler, vil du bemærke, at din HRV varierer meget fra dag til dag. Dette skyldes de mange faktorer, der påvirker din HRV (mere om dette nedenfor), og er helt normalt. Hvis din ven har en højere HRV, end du har i dag, er det ikke en indikation af, at hun er mere fit, end du er.

I stedet for at sammenligne din pulsvariation med andre, er en mere praktisk brug af HRV at følge din egen langsigtede udvikling. Hvis du for eksempel gør noget for at forbedre din kondition og generelle sundhed, bør du over tid se en gradvis stigning i din gennemsnitlige pulsvariation.

På samme måde er en nedadgående tendens i din HRV over flere dage værd at være opmærksom på. Det kan blandt andet være et tegn på, at du træner for hårdt, ikke sover nok, bliver syg, spiser dårligt eller ikke får nok væske.

Faktorer der påvirker din HRV

Der er en lang række faktorer, der påvirker din HRV. De kan opdeles i tre kategorier: Træningsfaktorer, livsstilsfaktorer og biologiske faktorer.

Træningsfaktorer omfatter hyppigheden og intensiteten af dine træningspas. Hvis du går ekstra hårdt til den i dag, eller i flere dage i træk, vil din HRV sandsynligvis få et slag og falde. Der er også mange andre valg, du træffer hver dag (livsstilsfaktorer), som markant påvirker din pulsvariation, lige fra hvad du putter i din krop til kvaliteten og længden af din søvn.

Og endelig er der biologiske faktorer, der er uden for din kontrol, som alder, køn og genetik – nogle mennesker er bare født til at have højere HRV end andre.

Sådan forbedrer du HRV

Metoder til at øge HRV omfatter følgende:

• Intelligent træning. Overdriv ikke træningen og slet ikke i for mange dage i træk uden at give din krop en mulighed for at komme sig og restituere.
• Hydrering. Jo bedre hydreret du er, jo lettere er det for dit blod at cirkulere og levere ilt og næringsstoffer til din krop. Så sørg for at få rigeligt at drikke hver dag – også selvom du ikke træner så meget.
• Undgå alkohol. En våd aften eller nat med masser af alkohol reducerer potentielt HRV i op til fem dage bagefter (jeg taler af erfaring ;-)).
• Sund kost. Dårlig ernæring har negativ indvirkning på HRV, ligesom at spise på dårlige tidspunkter – f.eks. kort før du skal i seng.
• Kvalitets søvn. Det er ikke kun mængden af søvn, du får, der betyder noget, men også kvaliteten og faste rammer af din søvn. Det er gavnligt at gå i seng og vågne på de samme tidspunkter hver dag.
• Automatisme. Generelt er det nyttigt at prøve at få din krop på en konsekvent tidsplan (især med søvn og spisning for at tilpasse din døgnrytme). Din krop gør tingene mere effektivt, når den ved, hvad der kommer.

HRV træning

Undersøgelser har vist, at pulsvariation kan være et værdifuldt værktøj til at få mest muligt ud af din træning. Efter dage med anstrengende aktivitet vil din HRV dykke. Med ordentlig hvile og restitution vil din pulsvariation stige, så du ved, hvornår det igen er tid til at presse dig selv.

I stedet for at holde sig til en forudbestemt træningsplan, vil ændring af intensiteten og varigheden af din fysiske aktivitet baseret på din pulsvariation give dig mulighed for at træne smartere og mere effektivt. Når din HRV er høj, er din krop parat til at påtage sig en større arbejdsbyrde. Når den er lav, er det et tegn på at skære ned.

Sundhed og anden anvendelse af HRV

Ud over at bruge pulsvariation som et fitnessmål, har den også mange anvendelser, når det kommer til vores generelle sundhed og velvære. Tracking af din HRV kan hjælpe dig med at få en bedre forståelse af:

• Ernæring
• Søvn
• Stress niveauer
• Mentalt helbred
• Advarselstegn på sygdom
• Risiko for sygdom

For eksempel, hvis din daglige rutine er uændret, men din HRV falder, kan det være en indikator på øget stress eller kommende sygdom. Eller, hvis du gerne vil se, hvilken effekt en ny diæt har på din krop, vil virkningen være mærkbar i din pulsvariation.