Kalorier ind vs. kalorier ud

Energibalance og ligevægtsindtag

Når det drejer sig om vægttab er der ikke et emne, der skiller vandene så meget som debatten om ”kalorier ind vs. kalorier ud”. Altså at hvis dit kalorieforbrug er større end dit kalorieindtag, så vil du tabe dig. Nogle mener det er hele essensen bag vægttab. Andre siger, at det er forsimplet og simpelthen ikke passer.

I denne artikel vil jeg forsøge at komme godt rundt i alle hjørner af debatten fra ”spis mindre, rør dig mere” til hormoner og forskellige typer af diæter, der hævder at øge forbrændingen. Og ved at gøre det, fastslår jeg hvor vigtig “kalorier ind vs. kalorier ud” virkelig er og hvad det betyder for dig.

”Du er enten med mig eller imod mig.”

Du har sikkert hørt det før. Men vidste du at fitness- og vægttabsindustrien har deres egen version af dette citat? Det hedder: ”Du er enten med mig eller du er dum.”

Jeg laver bare sjov!

Men der er ofte en meget sort/hvid tilgang til vægttab og sundhed og det skaber masser af debat. Og specielt når det kommer til ”kalorier ind vs. kalorier ud”. Det kaldes også ofte for CICO efter det engelske ”calories in vs calories out” og det er også den betegnelse – CICO – jeg vil anvende i denne artikel.

Det er en meget nem måde at sige:

• Når du indtager flere kalorier end du forbrænder, så tager du på i vægt.
• Når du indtager færre kalorier end du forbrænder, så taber du dig.

Det er et fundamentalt koncept i vægtregulering og så tæt på de videnskabelige fakta, som vi kan komme. Men hvorfor giver det så så megen debat?

Det er et spørgsmål om ekstremer.

Når debatten raser er der en gruppe som mener at CICO er meget simpelt. Hvis du ikke taber dig er det meget enkelt: Du spiser enten for mange kalorier, rører dig for lidt, eller begge dele. Du skal bare spise mindre og røre dig noget mere. Nemt ikke!

I den anden ende er der en gruppe, som mener, at CICO slet ikke virker og endda blot er en myte. Disse kritikere hævder, at den ikke tager højde for hormonbalancen, insulin resistens og helbredsproblemer, der påvirker forbrændingen. De hævder ofte at bestemte diæter og fødevarer kan øge forbrændingen og dermed hjælpe dig med et vægttab uden du behøver at tænke på et kalorieunderskud. Det er jo også nemt så!

Ingen af synspunkterne er fuldstændig forkerte.

Men heller ingen af dem er fuldstændig rigtige.

Så det eneste man får ud af at tage et af disse ekstreme synspunkter er, at det forhindrer dig i at se det hele i et større perspektiv.

I denne artikel vil jeg forsøge at nuancere debatten lidt.

Jeg vil starte med at udrydde nogle misforståelser om CICO. Og så vise nogle eksempler på, hvordan (for) hårde synspunkter til både den ene og anden side kan holde folk tilbage fra at nå de mål, de gerne vil.

Generelle misforståelser om kalorieunderskud

En stor del af debatten – som med mange debatter – stammer fra misforståelser, oversimplificeringer og fejl fra begge sider til at søge en fælles forståelse af koncepterne. Så lad os starte med at få alle med på den samme side.

Kalorier ind Kalorier ud er mere end mad og træning

Der er en stor og vigtig forskel mellem kalorier ind / kalorier ud og så ”spis mindre, træn mere”. Men mange, især de der sværger til CICO, har en tendens til at ligestille de to.

”Spis mindre, træn mere” tager kun højde for de kalorier du spiser og de kalorier du forbrænder gennem træning og anden bevægelse. Men CICO er reelt en måde at udtrykke energibalancen på, som er noget mere kompliceret.

Energibalance formlen – og således CICO – indeholder alle de komplekse processer som er i kroppen og de eksterne faktorer som ultimativt har indflydelse på kalorier ind og kalorier ud.

En af de vigtigste faktorer her, som i øvrigt ofte bliver overset, er din hjerne. Den overvåger og kontrollerer hele tiden CICO. Hjernen er en kontrolpult som sender og modtager beskeder om din tarm, hormoner, organer, muskler, knogler, fedtceller, eksterne stimuli og meget mere for at balancere ”energi ind” og ”energi ud”.

Det er et helt vildt indviklet – og smukt – system.

Men selve energibalance formlen er forholdsvis simpel. Den ser således ud:

[Energi ind] – [Energi ud] = Ændringer i kroppens sammensætning*

*Ændringer i kroppens sammensætning er alle de væv, der kan ændres som fedt, muskler, organer og knogler. Jeg har med vilje ikke skrevet ”ændringer i vægt” her, da jeg gerne vil udelukke vand, som kan ændre kropsvægten uafhængigt af energibalancen. Med andre ord er vand en forvirrende faktor, som kan få folk til at tro, at energibalancen er i uorden, selv om den ikke er det.

Med denne formel er ”energi ind” og ”energi ud” ikke kun kalorier fra mad og træning. Som du kan se på illustrationen nedenfor, er der mange faktorer, der har indflydelse på de to variable.

Når du ser på CICO på denne måde – altså zoomer ud og får et bredere perspektiv – er det tydeligt, at ”spis mindre, træn mere” er en voldsom simplificering.

Kalorieberegnere og CICO er ikke det samme

Der er rigtigt mange, der bruger kalorieberegnere for at estimere deres energibehov og for at regne ud, hvor mange kalorier, de har spist. Du bruger dem måske også? Men ofte ser disse værktøjer ikke ud til at virke. Og som et resultat er der mange, der stiller spørgsmål ved om CICO virker. Eller om der er noget galt med dem.

Nøgleordene her er at ”estimere” og ”regne ud”.

Det skyldes at kalorieberegnere ikke nødvendigvis er særlig nøjagtige.

Hvis du ikke kender dem så meget, så giver de et resultat baseret på et gennemsnit og kan afvige 20-30% for normale, unge, sunde mennesker. De kan variere endnu mere, hvis folk er ældre, har visse sygdomme eller er overvægtige.

Og det er kun på ”energi ud” delen.

Antallet af kalorier du spiser – din energi ind – er også kun et estimat. Det er anslået, at der er en usikkerhed på 10-20% på næringsoplysninger på madvarer. Ikke så meget på selve deklarationen men på det du til sidst sætter tænderne i. Og selv om du minutiøst måler og vejer alt du spiser, er det meget vanskeligt at få et præcist kalorietal på energi ind delen. Det skyldes blandt andet:

• Vi absorberer ikke alle de kalorier, vi indtager. Og det varierer fra fødevare til fødevare. For eksempel absorberer vi flere kalorier fra fiberrig mad end estimeret og færre fra nødder og frø.
• Vi har alle unikke absorberingsrater baseret på vores individuelle tarmflora.
• Når madvarer koges, blendes eller skæres ud er der som regel flere kalorier til rådighed end hvad der står på næringsoplysningerne.

Det betyder ikke, at CICO ikke virker. Det betyder bare, at beregnerne vi anvender til at estimere ”kalorier ind” og ”kalorier ud” har begrænset værdi.

For at være helt klar: Kalorieberegnere kan være nyttige for nogle. Men det er vigtigt at være klar over deres begrænsninger. Hvis du vil bruge en, så brug den som en god begyndelse, ikke som den absolutte sandhed.

CICO kræver ikke at du tæller kalorier

Kalorietælling kan være ok, men i mange tilfælde er det bedre (og nemmere) at bruge omfanget af maden (håndfulde) eller andre mere intuitive metoder i et vægttabsforløb.

Lad os sige at du ønsker at tabe dig, men du har ikke rigtigt opnået det resultat, du ønsker. Hvis du bruger kalorietælling eller måler med hånden kan du reducere dette yderligere for at få et vægttab. Men du kan også bruge andre metoder, som ofte virker meget bedre. Som at spise langsomt og kun spise til du er 80% mæt.

I alle tilfælde – uanset om vi taler tal eller ej – så ændrer vi på din ”energi ind”. Nogle gang direkte, andre gange indirekte. Så selv om du ikke tæller kalorier, så virker CICO stadigvæk.

CICO lyder simpelt, men det er det ikke

Energiformlen er god nok: Hvis du ikke taber dig, så skal du enten mindske din ”energi ind” eller øge din ”energi ud”. Men som du allerede har set, så involverer det meget mere end at spise mindre eller bruge mere tid i fitnesscenteret.

For eksempel kræver det, at du måske må:

• Få mere god søvn for at regulere dine hormoner, forbedre din restitution og øge din forbrænding.
• Prøve afslapningsmetoder som meditation, åndedrætsøvelser eller bruge tid i naturen.
• Røre dig mere (ikke træning) som at parkere din bil længere væk, tage trapperne eller stå op mens du arbejder.
• Bytte nogle høj-intensitets træninger ud med nogle med lavere intensitet for at hjælpe restitutionen og reducere kroppens stressniveau.
• Øge kvaliteten af det du spiser i stedet for at reducere mængden. På den måde kan du spise mere men med færre kalorier.
• Lappe på sammensætningen af det du spiser. For eksempel kan du spise mere protein og fiber eller øge indtaget af kulhydrater og spise mindre fedt – eller omvendt.
• Eksperimentere med frekvensen og tidspunkterne for dine måltider og mellemmåltider baseret på dine egne præferencer og appetit.
• Tracke i en periode hvad du spiser – portionstørrelser og/eller kalorier – for at sikre dig at du spiser, hvad du tror du spiser.
• Evaluer og ret eventuelle ernæringsmæssige mangler, så du har mere energi når du træner (og ellers).
• Opsøg din læge hvis vedvarende livsstilsændringer ikke viser sig på vægten.

Nogle gange er løsningerne indlysende, andre gange er de ikke. Men med CICO er svarene der, hvis du holder øjnene åbne og undersøger alle faktorer.

Der er mange led i kæden til at skabe energibalance og du skal finde alle de svage led og forbedre dem for at nå dine mål.

Det kræver en del øvelse.

Så for at hjælpe dig er der her 5 almindelige energibalance dilemmaer. I hvert tilfælde er det fristende at tro, at CICO ikke passer ind. Men kig lidt dybere og du vil opdage at principperne bag CICO altid er til stede.

5 almindelige energibalance dilemmaer

Dilemma 1: “Jeg har altid spist det samme, men nu er jeg pludselig begyndt at tage på”

Kan du gætte, hvad er er sket?

Højst sandsynligt er det energi ind og energi ud, der er ændret, men på en måde, der af ude af kontrol eller ikke er blevet bemærket.

Synderen kan være:

• Et lidt større madindtag på grund af en ændring i humør, sult eller stress.
• En stigning i energien, der absorberes – måske på grund af ny medicin, ukendt sygdom eller kronisk at være på slankekur.
• Fysiske ændringer der resulterer i færre forbrændte kalorier under træning og hvile.
• Væsentlige ændringer i søvn – både kvalitet og kvantitet – som påvirker forbrændingen og hvor meget man spiser.

I alle disse tilfælde gælder CICO. Energibalancen er skiftet på grund af ændringer i livsstil og sundhed og er svær at gennemskue.

Dilemma 2: ”Mine hormoner ødelægger mit stofskifte og jeg bliver ved med at tage på. Hjælp!”

Hormoner er ofte en logisk syndebuk for vægttab eller vægtøgning – nok mest det sidste. Og selv om de nok ikke bør have skylden så ofte, som det er tilfældet, så er hormoner viklet ind i energibalancen. Men de fungerer ikke uafhængigt af energibalancen.

Med andre ord, så tager man ikke på, på grund af ”hormoner”.

Man tager på fordi hormonerne har indflydelse på energibalancen.

Det sker ofte i overgangsalderen eller hvis hormonniveauet i skjoldbruskkirtlen falder.

For eksempel er triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4), to skjoldbruskkirtelhormoner, utroligt vigtige for stofskiftet. Hvis niveauet af disse to hormoner falder, kan man tage på. Men det negligerer ikke CICO: Dine hormoner har bare indflydelse på ”energi ud”.

Det lyder måske som det samme, men det er en vigtig forskel at være opmærksom på.

Ved at forstå, at det er CICO, der bestemmer dit vægttab, får du flere værktøjer til at opnå det resultat, du gerne vil.

Lad os sige at du arbejder ud fra den falske forudsætning, at hormoner er det eneste, der betyder noget. Det kan føre til en række forkerte beslutninger, som at bruge en masse penge på unødvendige kosttilskud eller at overholde en meget restriktiv diæt, der giver bagslag i det lange løb.

I stedet ved du nu at resultaterne er afhængige af, at ”energi ind” og ”energi ud” er ændret. Denne ændring kan skyldes hormoner og hvis det er tilfældet kan du lave ændringer i det du spiser, din træning og dine andre vaner for at imødegå det (det kan også være at få medicin, som din læge udskriver til dig).

De fleste almindelige hormonelle ændringer giver et lavere stofskifte på 140 til 360 kalorier om dagen og det vil alt andet lige føre til en mindre vægtøgning over tid. Men mange vil slet ikke bemærke det.

Dilemma 3: ”Jeg spiser kun 1.000 kalorier om dagen og alligevel taber jeg mig ikke”

Hvad skyldes det?

De fleste når til denne konklusion: Deres stofskifte fungerer ikke mere. De fungerer ikke mere. Og CICO fungerer ikke.

Men: Stofskiftet har sjældent noget med det at gøre. Selvom det måske ser således ud.

Udfordringen med energibalancen kan være relateret til et hormonelt problem, som diskuteret ovenfor. Men når nogen spiser 1.000 kalorier om dagen uden at tabe sig, skyldes det som regel en af de to årsager her (det ser simpelt ud, men det er set igen og igen):

1: Folk undervurderer ofte deres kalorieindtag

Det er nemt at forregne hvor meget man spiser og ofte sker det uden man er klar over det. Det de fleste gør er:

• De underestimerer portionsstørrelser (for eksempel får man lige taget to teskefulde peanutbutter i stedet for en og det øger med 90 kalorier hver gang).
• De holder ikke styr på småbidder, en lille tår eller ”smage på” kalorietætte madvarer (f.eks. lige tage en pommes frites (eller flere) fra dit barns tallerken eller spise resten af sønnens BigMac).
• De skriver ikke ned med det samme og glemmer at logge kalorierne senere.
• De ”glemmer” at medregne fødevarer, som de ønsker de ikke havde spist.

Du tror måske ikke det betyder så meget?

Så læs denne undersøgelse, der viser at de fleste undervurderer hvor meget de spiser i løbet af dagen – ofte op mod 1.000 kalorier.

Jeg nævner ikke denne undersøgelse for at hævde, at det er umuligt at være realistisk i estimering at portionsstørrelser. Men hvis du ikke får nogle resultater med en kaloriefattig diæt, så kan det være problemet.

2: Folk overspiser i weekenderne

Arbejdsugen kan være stressende, så når man kommer til fredag, så ryger paraderne ned og man bliver mere sløset.

(Du kan måske ikke relatere til dette, men bare prøv, ikke? Jeg kender det i hvert fald.)

Sådan her foregår det: Lad os sige at en person spiser 1.500 kalorier om dagen på hverdage, hvilket ca. giver et kalorieunderskud på 500 kalorier.

Men i weekenden afviger de blot en lille smule fra deres plan.

Et par glas rødvin fredag aften og noget nemt take-away (pizza). En ekstra stor frokost lørdag efter formiddagens træning (der er jo plads til det nu) og så en brunch om søndagen (det er jo morgenmad og frokost slået sammen, så jeg kan spise dobbelt så meget!).

Det samlede regnskab er ekstra 4.000 kalorier fra fredag aften til søndag eftermiddag. De har effektivt udraderet kalorieunderskuddet og i stedet øget det gennemsnitlige daglige indtag til 2.071 kalorier.

Facit: Hvis du har skåret drastisk ned på dit kalorieindtag, men ikke får de forventede resultater, så se efter de små smuttere. Du skal bogstaveligt følge brødkrummerne… Her findes svaret måske?

Dilemma 4: “Jeg spiser så meget jeg vil og taber mig også, så denne diæt er bedre end alle andre!”

Dette er nok den vigtigste årsag til at nogle ikke tror på CICO.

Lad os sige at nogen skifter fra en diæt med mest forarbejdede madvarer til en diæt med mest uforarbejdet og grøntsagsbaseret mad. De føler sikkert at de kan spise så meget de har lyst til og alligevel vælter kiloene af dem.

Mange tror at det skyldes ”planternes kraft”.

Ja, grøntsager er gode, men det ændrer ikke energibalancen.

Da plantebaserede madvarer har en lav kalorietæthed, kan du spise mange af dem og stadig have et kalorieunderskud. Især hvis din tidligere ”menu” stod på en masse forarbejdede, kalorietætte færdigretter.

Det føles som om du spiser meget mere end nogensinde – og det gør du måske også. Og du føler dig måske også mere mæt på grund af mængden, fibre og vandindholdet i grøntsager.

Og alt det er jo fint. Men det ødelægger ikke CICO.

Eller tag en keto diæt, for eksempel.

Her er der måske også nogen, der har en lignende erfaring med at ”spise så meget som de vil” og stadig taber sig, men i stedet for grøntsager, spiser de kød, ost og æg. Det er ikke mad med få kalorier og de har heller ikke meget fiber.

Som et resultat er der mange ”low carb” entusiaster, der påstår at keto har en ”forbrændingsfordel” i forhold til andre diæter.

Men her er hvad der sikkert sker:

• Et større indtag af protein øger mætheden og reducerer appetitten.
• Et begrænset mængde valgmuligheder udelukker en masse forarbejdede kalorier, som man måske ellers havde spist (pasta, chips, cookies).
• Færre valgmuligheder fører også til en ”sanse-specifik mæthed” – altså når du spiser det samme hele tiden bliver du træt af det og så spiser du ikke så meget.
• Kalorier fra drikkevarer – sodavand, juice og mælk – er som regel forbudt i en keto-diæt så en større del af kalorierne kommer fra faste fødevarer, som mætter mere.
• Et højere keton-niveau i blodet, som stiger når kulhydrater begrænses, ser ud til at undertrykke appetitten.

Af de årsager spiser folk færre kalorier og føler sig mindre sulten.

Selvom det ser magisk ud, så giver en ketogen diæt et vægttab ved at regulere ”energi ind” på en anderledes måde.

Nu kan du så spørge: Hvis en plantebaseret kost og en ketogen diæt virker så godt, er det så ikke ligegyldigt om det er på grund af CICO eller af en anden årsag?

I princippet jo, men i praksis nej. For afhængig af personen – hvad man spiser, livsstil, aktivitetsniveau m.m. – så er de fleste kure som plantebaseret eller keto ikke holdbare i længden. Og det gælder især de mere restriktive kure.

Og hvis du tror, at der kun er ”én bedste kur”, så bliver du frustreret og ærgerlig, når du ikke kan holde den længere. Du ser på dig selv som en fiasko og som en, der ikke har disciplin til at tabe dig. Du tænker måske endda at du helt vil stoppe med at forsøge.

Men intet af dette er sandt.

Resultaterne er ikke diæt-afhængige. De er adfærds-afhængige.

At vedligeholde en sund krop (inklusiv en sund vægt) handler om at opbygge konsekvente og vedvarende daglige vaner, som understøtter en positiv energibalance.

Det kan du opnå mens du spiser det, du godt kan lide, ved at:

• Spise indtil du er 80% mæt
• Spise langsomt og opmærksomt
• Spise mere mad, der ikke er forarbejdet
• Få mere kvalitetssøvn
• Reducere stress og opbygge modstandsdygtighed

Det handler om at se CICO fra 10 km’s højde og finde ud af hvilken tilgang, der føles rigtig og opnåelige for dig.

Det kan naturligvis indeholde en plantebaseret diæt eller en ketogen diæt, men det behøver det absolut ikke. Og ved du hvad?

Du får super resultater alligevel.

Dilemma 5: ”Jeg vil gerne tage på, men lige meget hvor meget jeg spiser, sker det ikke.”

CICO diskussionen omhandler ikke altid vægttab. Nogle mennesker har svært ved at tage på. Det gælder især unge atleter og folk, der er meget aktive på arbejde.

Det samme gælder de, der gerne vil tage på efter en sygdom.

Når nogen med vilje spiser mere men ikke tager på, ser det ud til at CICO ikke virker…

De føler ofte at de propper sig selv – ”jeg spiser alt der kommer inden for synsvidde” – og det virker bare ikke. Men ofte skyldes det:

Folk husker mest det ekstreme.

Nogen har måske fået seks måltider den ene dag og spist så meget som de kunne, men dagen efter spiste de kun to måltider fordi de stadig var mætte. De var måske også travlt optaget, så de slet ikke tænkte over det.

Den første dag – dagen hvor de proppede sig – vil sandsynligvis stå meget klarere end dagen hvor de spiste i overensstemmelse med deres appetit. Det er den menneskelige natur.

Det er nemt at se hvordan CICO er involveret her. Det er en mangel på konsistens i ”energi ind” delen af balancen.

En løsning på det er, at i stedet for at proppe dig med 3.000 kalorier den ene dag og 1.500 den næste, så hold dig til et gennemsnitligt niveau, som du kan holde og som øger din vægt over tid. Sæt det eventuelt lidt op henad vejen, hvis det er nødvendigt.

Mange øger ofte aktivitetsniveau når de øger kalorieindtag

Når folk pludselig har mere tilgængelig energi af at spise mere mad, øger de også ofte deres ”energi ud”. Som at tage trapperne, gå mens man taler i telefon eller sidder rastløs på stolen. De går måske også mere til den til træning end de ellers ville have gjort.

Det kan være både ubevidst og uden man lægger mærke til det.

Så vær opmærksom på alle dine aktiviteter. Hvis det ikke er nok, må du spise noget mere. Prøv eventuelt nødder, fuldkorn og olier.

3 strategier til at få CICO til at virke

Når du accepterer at CICO både er komplekst og ikke til at komme uden om, har du måske en meget almindelig udfordring, nemlig:

”Jeg kan ikke spise mindre end jeg gør nu!”

Det er en af de vigtigste årsager til at folk opgiver deres vægttabsplaner og går i gang med at søge efter en mirakelkur.

Men her er tre simple strategier du kan bruge til at skabe et kalorieunderskud selvom det synes umuligt. Du kan blot tage den strategi, der virker bedst for dig.

1. Maksimer protein og fibre

Hvis du spiser mere protein øger det mæthedsfornemmelsen og du føler dig mere mæt mellem måltiderne. Og indtaget af flere fibre gør dig mere mæt hurtigere imens du spiser.

Begge er afprøvet i undersøgelser og i praksis og får dig til at føle dig mere mæt samtidigt med du spiser færre kalorier – og det giver et vægttab.

Dette råd kan lyse banalt. Og når der en dag findes robot coaches er det sikkert det første de er programmeret til at sige: ”Spis mere protein og fibre”.

Men sandheden er, at de fleste der gerne vil tabe sig ikke er fokuseret på at få masser af disse to næringsstoffer.

Og ved du hvad? Det er ikke deres fejl.

Når det kommer til slankekure får alle typisk at vide, hvad de ikke må spise. Du skal droppe de ”dårlige” madvarer og kun spise de ”gode”.

Men der er en anden tilgang. Bare start med at tilføje.

Hvis du gør en koncentreret indsats for at øge protein- (især mager protein) og fiberindtaget (fra især grøntsager), så vil du føle dig mere mæt.

Du vil også være mindre fristet af alle de madvarer, du synes du skal undgå. Det hjælper helt automatisk med at udradere ultra-forarbejdede fødevarer.

Hvilket leder til en anden stor fordel: Ved at spise mere uforarbejdet mad og færre forarbejdede, så træner du din hjerne til at foretrække disse usunde forarbejdede fødevarer mindre og mindre.

Og så sker der noget spændende: Du begynder at spise færre kalorier selv om du ikke prøver på det – i stedet for at du med vilje begrænser noget, fordi du skal.

Det gør vægttab meget nemmere.

Det er nemt at komme i gang: Du tilføjer en håndfuld mager protein – kylling eller fisk – til et måltid. Det er udover det, du ellers skulle have.

For øget fiberindhold tilføjer du en portion af grøntsager, frugt, linser eller bønner til din normale mad. Det kan for eksempel være et æble til dessert eller en portion ristede gulerødder til middagen.

Prøv det i to uger og tilføj så yderligere en håndfuld protein og en portion med højt fiberindhold.

Ud over alle de fordele vi allerede har været inde på, så giver det også dette:

Du kan gå til bordet med et mindset om at der er rigeligt med mad – i stedet for knaphed – og det hjælper dig med at undgå disse ængstelige og frustrerede følelser som ofte følger med, når man fratages madvarer, man elsker.

Så i stedet for at sige: ”Uhh, jeg tror virkelig ikke jeg kan opgive mit daglige glas vin og min chokolade om aftenen”, kan du sige: ”Hey, se alle de dejlige og sunde madvarer, jeg kan proppe i mig!”

Og så behøver du slet ikke at opgive din vin og chokolade – ikke for at få fremskridt i hvert fald.

2. Skift dit perspektiv

Forestil dig at du er på ferie. Du har sovet længe og nåede ikke morgenmaden.

Egentlig er du ligeglad, for du er afslappet og har det skønt. Og der er ingen grund til panik – det er snart frokost.

Men fordi du fjernede et måltid ender du med at spise nogle hundrede kalorier færre end normalt og skaber derfor du et kalorieunderskud.

Da du er i et miljø, hvor du føler dig rolig og glad, lægger du stort set ikke mærke til det.

Forestil dig så, at du vågner en normal dag og at du prøver aktivt at tabe dig (fordi du skal på ferie!). Du tænker: ”Jeg må kun få min 400-kalorie morgenmad og det er slet ikke nok mad. Det er det værste. Nu vil jeg være sulten hele dagen!”

Så du tager stresset afsted på arbejde og du tæller ned til din snack eller dit næste måltid. Måske føler du dig også elendig tilpas?

Og her kommer sagens kerne: Du er i kalorieunderskud begge dage, men din personlige opfattelse af dem er helt forskellig.

Hvad hvis du kunne justere dine tanker, så de blev mest som det første scenarie i stedet for det andet?

Jeg foreslå naturligvis ikke, at du skal skippe morgenmad hver dag.

Men hvis du kan håndtere, at det at spise mindre er noget du bare gør – i stedet for noget du skal gøre – så føles det måske en lille smule mindre forfærdeligt.

3. Tilføj aktiviteter i stedet for at fratrække kalorier

Er du en person, der ikke ønsker at spise mindre, men gerne vil røre dig noget mere? Hvis ja, så kan du drage fordel af noget jeg kalder G-Flux.

G-flux kaldes også energiflux og er den samlede energi, der flyder ind og ud af et system. Hvis du for eksempel vil skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier kan det se således ud:

Energi ind: 2.000 kalorier
Energi ud: 2.500 kalorier
Underskud: 500 kalorier

Men det kunne også se således ud:

Energi ind: 3.000 kalorier
Energi ud: 3.500 kalorier
Underskud: 500 kalorier

I begge scenarier er der et underskud på 500 kalorier, men eksempel 2 giver dig mulighed for at spise meget mere mad.

Det er en fordel ved et større G-Flux.

Men der er også en anden: Undersøgelser viser, at hvis du spiser mad af høj kvalitet og laver flere forskellige former for træning – styrketræning, cardio træning (løb, cykling) og restituerer – så kan det at spise flere kalorier hjælpe dig til blive slankere og få en lavere fedtprocent.

Det er fordi den øgede træning ikke kun medvirker til at øge din ”energi ud”, men også ændrer hvordan de enkelte næringsstoffer optages og sender flere kalorier til muskelvækst og færre til dine fedtceller.

Plus, da du spiser mere mad, har du større mulighed for at få de mængder af vitaminer og mineraler du har brug for, så du kan føle dig så godt tilpas som muligt.

Win. Win. Win.

Det er en lidt avanceret metode. Og da stofskifte og energibalance er dynamisk af natur, så varierer effektiviteten af denne metode fra person til person. Og det er ikke alle der har evnen eller lysten til at bruge mere tid på træning. Og det er ok.

Men ved at være fleksibel med måden du tænker på og villig til at eksperimentere med forskellig måder du kan påvirke CICO, kan du finde din egen personlige strategi for at tippe energibalancen til din fordel.