fbpx

af Jan

7. august 2020

keto diæt - hvad er det og virker den

Keto diæten – kan den leve op til den megen hype?

Her får du fordele, ulemper og ikke mindst fakta om denne ikke-så-nye diæt-favorit – Keto.

Hvis du tror på den megen virak og omtale af keto diæten, så kan den

  • Øge fedttabet
  • Bremse appetitten
  • Forbedre din præstation
  • Helbrede næsten alle sundhedsproblemer, der rammer dig

Lyder det for godt til at være sandt? Det er det nok også.

Ville det ikke være rart hvis smør og bacon var ”sunde madvarer”?

Måske med lidt guacamole og noget revet ost på toppen?

”Jeg gør det for min sundhed”, kunne du sige med god samvittighed, mens du dækkede en stor fedtmarmoreret bøf med et spejlæg.

Faktisk, så er det præcis hvad mange af tilhængerne af keto kuren hævder:

Ved at spise masser af fedt og stort set nul kulhydrater kan du forbedre din sundhed, livskvalitet, præstation, hjernefunktion og mavemuskler.

Er det virkelig sådan? Det vil jeg forsøge at svare på i denne artikel med følgende indhold:

Forstå keto diæten – sådan læser du denne artikel

Hvis du bare er nysgerrig, så læs det du finder interessant og spring rundt i artiklen, som du har lyst.

Hvis du vil ændre din krop og/eller helbred:
Du behøver ikke at læse alle detaljer. Bare forstå den generelle idé og se mine råd til sidst i artiklen.

Hvis du er sportsudøver og interesseret i præstation:
Læs især afsnittet om hvordan ketose påvirker din præstation. Læs rådene til atleter til sidst i artiklen.

Hvis du er personlig træner, coach eller bare interesseret i kost og diæt, så læs mine anbefalinger nederst i artiklen.

Ketos baggrund – Det hele startede med hjernen

Måske du kender en med epilepsi? Jeg gør, men han har ikke haft et anfald siden sin pure ungdom. Epilepsi er et gammelkendt hjernefænomen, som videnskaben har kendt til i tusinder af år. Vores forfædre borede huller i kraniet for at få det dårlige ud – nok ikke den smarteste idé.

Mens Hippocrates i 400 f.kr. observerede en mand med anfald i fem dage men på sjettedagen stoppede anfaldene efter at manden ikke havde indtaget mad eller drikke.

I 1911 afprøvede et par franske læger faste som et middel mod epilepsi hos børn og i USA var der en læge, der hævdede at faste mellem 3 dage og 3 uger kunne helbrede alt.

Selvom de ikke havde vores moderne teknologi og forskningsmetoder, så havde de ret i at faste og specielle diæter havde indflydelse på nogle sygdomme i hjernen.

I dag ved vi, at der måske er en diætmæssig forbindelse mellem epilepsi og hvad vi spiser (eller ikke spiser) og måske også med andre hjerneskader.

Desværre er faste ikke sjovt. Som mennesker har vi udviklet en stærk aversion mod sult og vores hjerne og fordøjelsessystem har mange måder at sikre os på, at vi spiser nok.

Og det rejser spørgsmålet:

Kan vi få de sundhedsmæssige fordele fra fasten på en anden måde?

Keto diæten: Den oprindelige historie

I 1921 skete der to ting.

Et: Hormonforskeren Rollin Woodyatt fandt ud af, at der skete den samme kemiske reaktion med både sult (faste) og en diæt, der havde meget lavt indhold af kulhydrater og meget fedtindhold.

To: Dr. Russell Wilder undrede sig over: Kunne en person få fordelene fra fasten uden at faste?

Han og andre læger fra Mayo klinikken eksperimenterede med det Wilder kaldte ”ketose diæten” i starten af 1920’erne. Børn med epilepsi fik det markant bedre og de så også ud til at de tænkte og opførte sig bedre.

En keto diæt blev godkendt af adskillelige læger og blev en almindelig behandling af epilepsi blandt børn omkring 1940 og var det resten af århundredet.

I dag har alder, kontaktsport og moderne krig givet os andre grupper, hvis hjerne kan drage fordel af en keto kur:

  • Personer med aldersbetingede hjernesygdomme (sklerose, Alzheimer, Parkinsons).
  • Personer med hjerneskade fra begivenheder som eksplosioner eller hjernerystelse.

Bodybuildere opdager ketose

Der var en anden gruppe, der blev nysgerrige omkring keto kuren i 1980’erne og 90’erne – nemlig bodybuildere. De var normalt ikke så bekymret for hjernen eller langtidseffekt af medikamenter. De skulle bare være store uden fedt.

Keto diæten så ud til at virke perfekt: En måde at spise smør, bacon og fløde og stadig få sixpack.

I dag er keto diæten ny igen

Bodybuildere og andre i fitness miljøet samt personer der leder efter måder at maksimere livskvaliteten på, har genopfundet dette gammeldags diætparadigme og undrer sig over:

  • Kan en keto diæt hjælpe mig med at præstere bedre?
  • Kan en keto diæt hjælpe mig med at leve længere?
  • Kan en keto diæt hjælpe mig med at se bedre ud på stranden?

Og svaret?

Det afhænger af. (Hader du ikke det svar? Men det er det rigtige svar)

For at forstå hvorfor, skal vi se lidt på:

  • Videnskaben bag ketose.
  • Hvordan en keto diæt ser ud i det ”virkelige liv”.
  • Hvem den muligvis virker for (og ikke virker for).
  • Hvad det betyder for dig.

Lad os starte med at klarlægge, hvad en keto diæt er.

keto kur og ketose

Hvad er en keto diæt?

Det kan være svært at oversætte ”low carb, high fat” til almindelige fødevarer. For at give dig en idé om hvad det drejer sig om, så er her en sammenligning.

Protein                                           Kulhydrat                                  Fat

Normal kost                                ~30%                                               ~40%                                         ~30%

Paleo diæt                                    ~40%                                               ~20%                                        ~40%

Low-Carb diæt                            ~40%                                               ~10%                                         ~50%

Keto diæt                                      ~20%                                               ~5%                                           ~75%

Og her er så hvordan den ser ud, når det overføres til almindelig mad:

Normal diæt

2 stykker kylling med brune ris, æble, lidt avocado og asparges.

Palæo diæt

2 stykker kylling, æble, en halv avocado, asparges.

Low carb diæt

2 stykker kylling, 1 avocado, asparges med smør.

Keto diæt

T-bone steak med smør, 1 avocado, asparges med smør.

Læg mærke til et par ting.

En keto diæt har ikke højt i proteinindhold

I de tre andre måltider er proteinindholdet stort set det samme med lidt variation. Men en keto diæt har mindre protein – typisk kun 10% til 20% af det daglige indtag.

En keto diæt har ekstremt få kulhydrater

Den normale diæt har højt fiberindhold, langsomt fordøjelige kulhydrater som fuldkorn, bønner og frugt samt grøntsager.

Palæo diæten har lidt færre kulhydrater (i stenalderen spiste man masser af kulhydrater), men eliminerer korn og bønner.

Low carb diæten har færre kulhydrater end de to første men har stadig en mindre del, typisk fra grøntsager.

Keto-kuren går næsten efter at være 0-kulhydrater. De fleste ligger på 10-15 gram kulhydrater om dagen. Det svarer til en håndfuld kogte gulerødder eller 10-15 druer. Til hele dagen…

En keto diæt har meget højt fedt indhold

I en varieret diæt bør man få 1-2 tommelfingerstore portioner af fedt pr. måltid. Det er mad som nødder, ost, avocado, olivenolie. Mængden afhænger af vægt, aktivitetsniveau og mål.

Palæo og low carb er stort set det samme, måske med en lille variation.

Vi kan kalde disse tre diæter for ”moderat fedt”.

Et ketose måltid derimod har et meget højt fedtindhold – op til 90% af al energiindtag. Det betyder, at hvis du spiser en 500 kalorie spinat og champignon salat, så kan du få et par kyllingebidder på toppen og så hælde 3-4 store skvulp olivenolie over…

En keto diæt er meget restriktiv

Ketose kuren er den mest restriktive og begrænsende af de fire måder at spise på. Her er hvad du kan spise på en keto diæt:

En lille smule protein, for eksempel:

  • Kød
  • Fjerkræ
  • Fisk
  • Skaldyr
  • Æg

En stor mængde mad med højt fedtindhold, som:

  • Avokado
  • Kokosnødder, kokosolie og kokosmælk
  • Olivenolie og anden olie
  • Nødder og nøddesmør
  • Bacon
  • Æggeblommer
  • Smør
  • Ost

En lille bitte smule kulhydrat som:

  • Salat
  • Broccoli, blomkål, rosenkål, kål
  • Asparges
  • Agurk
  • Selleri
  • Tomater
  • Peberfrugter
  • Svampe
  • Squash

Og dette må du ikke spise på en keto kur:

  • De fleste mælkeprodukter (undtagen med meget fedt som smør og enkelte oste)
  • Frugt
  • Korn
  • Bønner
  • Grøntsager med stivelse (som søde kartofler)
  • Småsøde grøntsager som beder og gulerødder
  • De fleste forarbejdede fødevarer

Så for at opsummere.

En ketose menu:

  • Varierer i proteinindhold men er typisk lavt.
  • Er så tæt på ”no-carb” som muligt.
  • Har ekstrem højt fedtindhold.
  • Er meget restriktiv i valg af fødevarer.

Så hvorfor vælge det store besvær?

For nogle grupper kan ketose helt sikkert være en god hjælp.

(For andre hjælper den måske ikke… og kan være direkte skadelig. Det ser vi nærmere på om lidt.)

For at forstå, at det er sandt, så lad os se på, hvordan ketose egentlig virker.

Hvad er ketose?

Ketoners rolle

Ketoner er en gruppe af organiske forbindelser med en specifik struktur. Selve navnet blev ”opfundet” af den tyske kemiker Leopold Gmelin i 1850 – så det er ikke så nyt, som du måske tror.

Vi kan bruge to typer af ketoner som energikilder, acetoacetat og D-beta-hydroxybutyrat. Vores krop kan lave ketoner gennem en kompleks biokemisk proces.

Vejen til ketose

Helt simpelt, når forudsætningerne er rigtige (for eksempel under faste eller sult eller når vi næsten ingen kulhydrater indtager), så sker følgende:

  • Vores krop frigør fedtsyrer fra vores lager af kropsfedt.
  • Disse fedtsyrer går ind i andre celler.
  • Fedtsyrerne kombineres med et enzym og danner acetyl-CoA kæder.
  • Disse kæder bevæger sig ind i mitokondrierne (vores cellers energi-fabrikker).
  • Kæderne brydes ned til acetyl-CoA enheder ved en reaktion, der kaldes beta-oxidering.
  • Så sker der noget kemisk magi.
  • Acetyl-CoA danner ketoner: acetoacetat og beta-hydroxybutyrat sammen med acetone (ja den acetone, du kender).
  • Ketoner frigøres af leveren og kommer i blodet.
  • Næsten alle celler, som har brug for energi kan tage det fra disse cirkulerende ketoner. Vores hjerne vil være mest sulten efter dem.

Ketose opstår når indholdet af ketoner er højere end normalt enten gennem diæt eller gennem tilskud. Nogle ser ketoner som den fjerde energikilde for mennesker (sammen med kulhydrater, fedt og protein). Det er teknisk rigtigt, men alkoholen i sprut kan også bruges som energi. Bare fordi vi kan omsætte noget, betyder det ikke, at vi altid skal gøre det.

Ketose – som egentlig betyder at have flere ketoner end normalt – må ikke forveksles med ketoacidose, som er en potentiel farlig stofskiftesituation med ukontrolleret ketose.

Den opstår når kroppen ikke kan kompensere for flere ketoner og pH værdien i blodet dermed kommer under 7,35 (bliver mere sur). Det sker typisk ved diabetes og alkoholisme.

For den normalt sunde person er diæt ketose eller faste generelt sikkert.

Hvordan kommer vi i ketose?

Metode 1 – Ketogenese

Vi kan lave vores egne ketoner naturligt gennem ketogenese processen. Vores forfædre startede ketogenese på en god gammeldags måde ved at sulte. Efter omkring 72 timer uden mad, sker ketogenese og du er i ketose. Tillykke!

Så ketose er egentlig resultatet af at faste. Det betyder at mange af de sundhedsmæssige effekter fra fasten skyldes ketose og ikke noget andet.

Lad os gå lidt dybere.

Vi er et af få pattedyr, der går så hurtigt i ketose. En bjørn eller egern, som ikke spiser i uger eller måneder går ikke i ketose. Babyer går på den anden side i ketose efter nogle få timer uden mad.

Det skyldes sikkert vores storslugende hjerne. Omkring 20% af al den energi vi indtager går til at føde hjernen. Bjørne og egern har ikke store hjerner.

Det ser ud til at ketegenese er et menneskeligt backup system som giver nok energi (via ketoner) til hjernen, når vi sulter.

Og det er måske denne evolutionære tilpasning, der også giver de hjernemæssige fordele ved en keto diæt.

Lagret glukose (energi) er ret tungt, så vi kan ikke bære rundt på meget af det. Vores krop foretrækker at lagre overskudsenergi som kropsfedt.

Når vi spiser normalt får vores hjerne nok energi fra glukose, som nemt trænger igennem blod-hjerne barrieren.

Når vi stopper med at spise løber vi tør for lagret glukose i løbet af 2-3 dage (hurtigere hvis vi er aktive) og skal finde en anden energikilde.

I øvrigt er den relativt tunge lagret glukose en af årsagerne til, at så mange taber sig hurtigt på en keto eller low carb kur. Deres kroppe skiller sig af med glukose og vand og det giver et hurtigt vægttab. Desværre tager man det på igen, når man begynder at spise normalt igen.

Metode 2 – En keto diæt

De fleste har svært ved at lade børn med epilepsi sulte, så en keto kur er den næstbedste ting. Ved at stoppe tilgang af kulhydrater (glukose) men ved at tilføre energi som især fedt og lidt protein, kan vi få den samme effekt som sult: Ketose.

Som med sult går der noget tid inden vi kommer i ketose, når vi stopper med at spise kulhydrater.

Mange på keto kur måler deres ketose med Ketostix, som tester for ketoner i urinen. Det er ikke altid en pålidelig metode, da alt den fortæller dig er, om du udskiller ekstra ketoner, ikke om du som sådan er i ketose.

Desuden måler Ketostix kun tilstedeværelsen af acetoacetat, ikke D-β-hydroxybutyrat.

Over tid kan kroppens udskillelse af ketoner ændre sig, selvom vi stadig er i ketose. Derfor kan du se forskellige resultater i Ketostix, uanset hvad der rent faktisk sker i din krop.

Metode 3 – Kosttilskud med ketoner

Hvis vi gerne vil have ketoner, hvorfor så ikke tage dem i stedet for at faste eller skære kulhydrater væk?

God idé og total ny… det er den dog ikke.

Helt tilbage i 1953 var der studier der undersøgte, om man kunstigt kunne producere ketose ved hjælp af kosttilskud.

I dag ved vi at med kosttilskud med ketoner (som regel D-β-hydroxybutyrat) kan man øge niveauet af ketoner i blodet uden at være i ketose.

Det har nogle muligheder. Hvis kosttilskud med ketoner kan give os sundhedsmæssige fordele uden vi skal sulte, faste eller følge en skrap diæt, så kan det være en win-win.

Det vi dog ikke endnu – så tjek tilbage om 10 år.

Er kostilskud effektive?

Rygtet siger at kosttilskud med ketoner kan gøre dig tynd og helbrede næsten alt, der kommer i nærheden af dig. Men hvad du læser i medierne og på nettet er ikke altid, hvad forskerne har fundet ud af i et laboratorie.

Hvis du ikke vidste bedre, kunne du jo tro at kosttilskud med ketoner er noget helt nyt. Men forskningen går helt tilbage til 1950’erne. Og forskningen er gjort på rotter – her er resultaterne.

Vægttab

Kosttilskud med D-β-hydroxybutyrat fik nogle rotter til at spise mindre og tabe sig i vægt, men ikke andre typer af rotter.

Der er nogle resultater, der indikerer, at D-β-hydroxybutyrat tilskud måske aktiverer det brune fedt via det sympatiske nervesystem, men det blev ikke fastlagt.

Blodsukker regulering

Et andet resultat viste at kosttilskud med ketoner mindskede blodsukkeret uden ændringer i kolesterol eller blod triglycerider (den ikke så gode bivirkning ved en keto diæt).

Hjerneskade

I et studie skabte kosttilskud forbedringer i hjernen hos rotter med hjerneskade.

I et andet studie gav det ingen forbedringer på hjernen og skabte faktisk yderligere skade – også hos raske rotter.

Epilepsi

Ny forskning indikerer at det måske ikke er D-β-hydroxybutryat eller acetoacetat, der forhindrer anfald. I stedet er det måske nogle fedtsyrer i keto diæten, der forhindrer anfald.

Cancer

En nylig undersøgelse har fundet, at kosttilskud med ketoner har forlænget liv hos mus med cancer. Hvis det viser sig, at det er rigtigt, så kan ketoner blive et tilskud i kræftbehandlingen fremover. Men kun et tilskud – aldrig alene.

Men indtil nu er der ikke lavet nogle undersøgelser med ketoner og mennesker. Så hvis nogen fortæller dig, at kosttilskud med ketoner er en mirakelkur, så spørg om du kan få nogle til din rotte… hvis det er den rigtige type rotte!

Kan ketose hjælpe mig?

Ketogenese og ketose er nemme at undersøge.

Du skal bare sulte folk eller give dem en høj fedt / lav kulhydret diæt og så vente. Så kan du se om det ændrer det, du gerne vil have ændret.

Da vi har kendt til faste og ketose i lang tid og da den er relativ nem at forske på, er der sikkert nogle gode grunde til, hvorfor den ikke ses som en mirakelkur.

Og det er ikke fordi de store medicinalfirmaer, kræftforeninger eller sukkerlobbyen ikke har vist interesse.

Introduktionen af piller mod epilepsi i 1930’erne gjorde dog at interessen for en keto diæt som en kur mod epilepsi forsvandt.

Men vi bruger endnu ikke ketose (eller ketoner i kosttilskud) til at fikse alt fra mormor-arme til mavefedt fordi:

  • For de fleste har ketose en lille eller ingen effekt.
  • Det virker måske kun for bestemte personer med specielle behov eller helbredsmæssige forhold.
  • Det tager for lang tid at se en målbar effekt.
  • For de fleste er en keto diæt meget svær at følge.

Når det så er sagt, så er der nogle positive ting omkring ketose, ligesom der også er nogle ulemper. De kommer her.

Sandsynlig fordel: Metabolske sygdomme

Vi ved, at det at faste ofte er en effektiv kortsigtet behandling af metabolske forstyrrelser som dårlig blodsukker kontrol / tidlig Type 2 diabetes, kronisk inflammation eller forhøjet blodtryk.

Vi ved ikke med sikkerhed om det skyldes ketose eller nogle andre mekanismer. Men forskningen indikerer, at i nogle tilfælde som diabetes 2, kan ketose være en kortsigtet løsning eller et ”boost”, der kan hjælpe stofskiftet tilbage til en mere normal og velreguleret status.

I disse specifikke situationer kan en keto diæt eller et struktureret faste program under lægefaglig supervision være en bestanddel af et større behandlingsprogram med også medicin og andre medikamenter.

Men pas på her.

  • Brug ikke ketose eller faste til at forsøge at helbrede ting og sager.
  • Brug ikke ketose eller faste til bare at ”blive sund”.
  • Lægefaglig supervision betyder ikke Dr. Google!

Konklusion: Kan hjælpe i nogle tilfælde men skal udføres med et klart mål og monitoreres af professionelle folk. Det er ikke en langsigtet ”helbred alt kur” for de fleste personer.

Lad os gå lidt dybere

Hvorfor hjælper ketose tilsyneladende nogle metabolske sygdomme?

Ketoner hjælper måske, da de mindsker oxidativt stress, booster antioxidanter og fjerner frie radikaler. Oxidering er en naturlig del at stofskiftet men for meget oxidering og for hurtigt uden balance fra antioxidanter giver metabolske ubalancer og andre sygdomme.

Mange stofskifteproblemer er relateret til denne oxideringsproces, hvor vores celler ”ruster” indefra. Hvis vi kan gøre oxideringen langsommere og regulere den, kan det måske forbedre vores helbred.

Sandsynlig fordel: Hjerneskader og hjernesygdomme

Vi ved at ketose virker mod epilepsi. Kan ketose hjælpe mod andre hjernesygdomme eller skader?

Undersøgelser indikerer, at mange hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinson er relateret til metabolske forstyrrelser som diabetes, fedme og fedtlever.

Disse metabolske- og hjernesygdomme har nogle af de samme udfordringer som oxidativt stress, fejl i mitokondrie og inflammation. Faktisk bliver Alzheimers ofte beskrevet som ”hjernens diabetes” eller ”Type 3 diabetes”.

Tilstedeværelsen af ketoner ser også ud til at forbedre udsigterne efter en pludselig opstået hjerneskade. Men indtil nu er de fleste af disse undersøgelser foretaget på rotter.

Men baseret på hvad vi ved fra epilepsi og rottestudier, så er chancerne gode for at ketoner kan være en behandling med lav risiko – og måske endda en præventiv strategi – til at forbedre hjernens helbred.

Men igen, få en lægefaglig vurdering inden du eksperimenterer – ikke Dr. Google.

Konklusion: Skader sikkert ikke og hjælper måske personer med hjernesygdomme og milde hjerneskader.

Uklar fordel: Holdbarhed

Vi ved at restriktion af kalorier forbedrer holdbarheden i de fleste organismer. Vi ved at intermitterende faste kan have nogle af de samme fordele – en gang imellem.

Men lige nu ved vi ikke om ketose virker på samme måde.

Så det vigtige spørgsmål er: Hvem er villig til at finde ud af det?

Vil du fastholde en keto diæt for videnskabens skyld og være den første ”ketonaut”? De fleste af os vil ikke.

Plus, uden en kontrolgruppe (lad os sige din identiske tvilling som lever på helt samme måde som dig, i de samme omgivelser og hvor kun diæten er anderledes) er det svært at finde ud af om din 100 års fødselsdag skyldes ketose eller noget helt andet.

Lige nu er der intet der tyder på, at du lever længere på ketoner. Og din 100 års fødselsdagskage skal i øvrigt være en ordentlig klump smør.

Konklusion: Du kan prøve at eksperimentere… men de fleste vil nok lade være.

Interessant, men nok ikke en fordel for de fleste: Atletisk præstation

Atleter og sportsudøvere har brug for energi for at præstere.

Kan vi gøre det muligt for atleter at anvende deres lagret kropsfedt mere effektivt, så de ikke behøver at tanke så mange energigeler under præstationen?

Med ketose undgår du at tømme sukkerdepoterne (ramme muren), da du ikke anvender glukose som energikilde, og så behøver du ikke at indtage kulhydrater, når du konkurrerer. I stedet bruger du fedt og ketoner. Du øger fedtoxideringen, sparer på glukosen, producerer mindre mælkesyre og bruger mindre ilt ved middelintensitet.

Alt det lyder godt, men træningseksperter er enige om, at selv om alle de ovennævnte ting er rigtige, så er problemet med fedt og ketoner som brændstof, at du ikke kan præstere højintensivt, som når du bruger glukose og kulhydrater. Du er simpelthen ikke hurtig nok.

Bundlinjen for atleter er præstation og ind til nu er der kun en undersøgelse, der viser en lille forbedring i cykelrytteres præstation med et keto kosttilskud kombineret med et kulhydrat tilskud (sammenlignet med kulhydrattilskuddet alene).

Det ser ud til at kombinationen af ketoner med kulhydrater i stedet for kun at bruge en af dem alene, måske har nogle fordele.

Konklusion: Nogle spændende muligheder især ved udholdenhedspræstationer, men til dato er der ikke meget bevis for at keto øger atletiske præstationer.

Ingen væsentlig fordel: Vægttab af fedt

Åh insulin, du har fået skylden for meget på det sidste.

Low-carb fanatikere mente i slut 90’erne og i starten af 00’erne, at de havde fundet nøglen til evigt vægttab: insulin. Insulin er først og fremmest et lagringshormon, hvis job er at hjælpe næringsstoffer ind i cellerne.

Low carb / insulin hypotesen gik lidt forsimplet ud på følgende:

  • Insulin får stof til at gå ind i celler.
  • Stof der går ind i fedtceller gør os fede.
  • Hvis vi ikke hjælper stof med at gå ind i celler, bliver vi ikke fede. Vi taber måske endda fedt.
  • Kulhydrater (glukose) stimulerer frigørelse af insulin.
  • Derfor: spis færre kulhydrater = mindre kropsfedt.

Denne teori havde nogle gode punkter.

Den fik nogle af os til slippe af med forarbejdet sukker og stivelse og fik os til at tænke mere på fiberindhold og sunde fedtkilder.

Men desværre er insulin ikke den eneste spiller. Der er aldrig kun én spiller i en holdsport og heller ikke i et komplekst system som din krop.

Og insulin agerer ikke alene. Lagring af energi styres især af vores hjerne, ikke et enkelt hormon.

Det andet gode punkt på low-carb bølgen var, at folk spiste mere protein og mere fedt. Når vi spiser protein og fedt frigør vi mæthedshormoner, som fortæller os, at vi er mætte.

Mere protein og fedt betyder, at vi ofte er mindre sultne. Det betyder vi spiser mindre. Det betyder vi taber os. Det er ”spiser mindre” delen (ikke insulin delen), der virkelig betyder noget.

Og for at toppe den, så kan du måske huske at kulhydrater er relativt tunge at lagre. Så hvis vi spiser færre kulhydrater, vil vores krop frigøre vand og glukose.

Resultat: Vægttab. Magi!

Men at være i ketose ser ikke ud til at have nogen speciel fordel for at tabe fedt (andet end blot vægt), specielt hvis vi ser på livsstilen og de handlinger, det indebærer.

Det er måske nemmere at spise mindre, når du kun kan spise protein og (især) fedt. Men efter et stykke tid bliver du måske træt af at have din egen laks med til selskaber og undrer dig over hvad de andre 95% af supermarkedet anvendes til. Du begynder måske at få skønne fantasier om en trekant; dig, oreos og chokoladesovs! Og ikke kun det, måske mangler du vigtige næringsstoffer og er på vej mod skørbug…

Især for kvinder kan et lavt kulhydratindtag have nogle negative følger.

Kvinders kroppe går i alarmberedskab hurtigere, når de mærker at der kommer mindre energi og færre næringsstoffer ind. Mange kvinder har fundet ud af, at den low-carb kur, som virkede for deres mand ikke virkede for dem og også slog den normale menstruationscyklus ud af kurs.

Konklusion: Jeg anbefaler ikke en keto diæt som en vedholdende måde at tabe sig på.

Lad os gå lidt dybere igen

Som en del af kulhydrat-insulin hypotesen tænkte folk, at så ville stofskiftet måske også øges under ketose.

I en undersøgelse for nylig blev det undersøgt om der var en signifikant stigning i stofskifte-raten, når man gik fra en høj-kulhydrat diæt (48% kulhydrat) til en keto diæt (6% kulhydrat) mens protein forblev uændret (16-17%).

Med denne diæt ændring gik insulin ned, mens fedtsyrer og ketoner gik op. Det basale stofskifte gik op med omkring 100 kcal pr. dag.

Ser umiddelbart godt ud – men ikke så hurtig.

At finde ud af hvad det faktisk betyder er kompliceret.

Forskerne var nødt til at korrigere for stofskiftet baseret på kropsvægten, som du har læst har en tendens til at gå ned, når der tabes vand på en low carb diæt.

Så forskerne måtte konkludere, at selv om der var en lille stigning i stofskiftet i starten, så forsvandt den over fire uger mens insulinniveauet stadigt var lavt.

Så studiet bekræftede ikke insulin-kulhydrat hypotesen.

Er protein måske den vigtigste faktor?

Forskerne i denne undersøgelse mener, at forskellene i forskellige studier, der sammenligner høj og lav kulhydrat diæter skyldes indtaget af protein og ikke indtaget af kulhydrater i disse undersøgelser.

Protein giver mæthed og kræver mest energi at fordøje og absorbere, så forskelle i vægttab er måske snarere det totale kalorieindtag end faldet i insulin eller stigningen i stofskiftet.

Absolut ingen fordel: Mere muskelmasse

Som du kan læse ovenfor er insulin først og fremmest et lagringshormon. Det anses også for at være et anabolsk hormon. Som i bygge ting og blive stor.

Vi har især brug for insulin – sammen med andre hormoner som væksthormoner og testosteron – til at bygge anabolske, muskelopbyggende miljøer. Hvis du prøver at opbygge muskler i ketose er det som at træde på bremsen og speederen på samme tid.

Men som med atletisk præstation så kan der måske være nogle fordele med kosttilskud med ketoner, når vi ønsker mere muskelmasse. Vi ved det bare ikke endnu.

Konklusion: Opbyg muskler med en mere passende anabolsk diæt som inkluderer kulhydrater (især rundt om træningen) og suppler med ketoner, hvis du vil eksperimentere.

Keto kuren: Er det den rigtige for dig?

Hvis du er en ”almindelig person” som bare vil være sund og fit

  • Læs bare mere om ketose, hvis du finder det interessant. Prøv det, hvis du er nysgerrig. Men du kan blive fit, slank og sund uden.
  • Tro ikke på alt du læser på internettet (undtagen denne artikel naturligvis). Husk at flertalsversionen af ”personlig historie” ikke er ”videnskabelige data”. Vær en kritisk læser og forbruger.

Hvis du er atlet

  • Kend din krop og kravene i din sport. Med mindre du er en ultra-udholdenheds atlet, så vil en fedt-dominerende keto diæt ikke forbedre din præstation. Måske tværtimod.
  • Lad være med at tilføje stress. Træning er god stress, men det er stadig en stressor. Faste og mindre energiindtag eller et bestemt næringsstof (fedt) er også stressorer. Stress hober sig op. Tilføj ikke ernæringsmæssig stress fra en restriktiv diæt også – slet ikke hvis du er kvinde.
  • Sørg for at gøre din kost til en prioritet. Når du er aktiv atlet har du brug for mere brændstof og ernæringsstoffer end den gennemsnitlige person. Så i stedet for at tage ting ud af din diæt, så tilføj flere gode ting: protein, vitaminer, mineraler, fibre, fedtsyrer, vand etc. og fra naturlige, ikke forarbejdede madvarer.

Hvis du er personlig træner / coach

  • Forstå det basale omkring ketose, keto diæt og kosttilskud med ketoner. Vær klar over hvornår og til hvem det kan være relevant. Hvis du er i tvivl, så lær mere fra troværdige læger og videnskabelig kilder – og det inkluderer ikke tilfældige folk på internettet.
  • Hjælp folk med at forstå så meget de har brug for, så de kan træffe en fornuftig beslutning med din rådgivning. Dine klienter har sikkert spørgsmål. Forbered dine svar i forvejen.
  • Hvis din klient måske kan have gavn af en keto diæt på grund af en helbredstilstand, så arbejd sammen med deres læge og find en fornuftig kostplan og følg dem nøje.
  • Bliv ved det, du har forstand på. Husk: Med mindre du er læge eller diætist er du ikke autoriseret til at anbefale en bestemt diæt for at kurere en bestemt sygdom. Fortæl ikke en klient at de skal prøve keto, fordi de har diabetes.

Er keto mere overvældende end du regnede med?

Efter at have læst denne artikel, føler du måske, at keto diæten er mere kompleks end du troede. Det forstår jeg godt. Med nyheder om sundhed, der kommer 24/7 og en masse kendisser, der promoverer den ene eller den anden kur, så er det svært at finde den rigtige historie.

Men jeg er glad for, at du har læst med så langt.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 57 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge min tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Bliv sund og kom i form på en 12-ugers online camp - uden du skal lave dit liv om