af Jan

18. august 2023

80/20 træning er polariseret træning for bedre form

Introduktion

I udholdenhedssportens verden er der ofte en søgen efter den optimale træningsstrategi - den gyldne regel, der kan forbedre præstationen, mens risikoen for skader minimeres. En sådan synes at være den såkaldte 80/20 træning.

Stephen Seiler, en anerkendt forsker inden for sportsvidenskab, har i årevis analyseret træningsvanerne hos nogle af verdens bedste atleter og fundet at flertallet bruger ca. 80% af deres træningstid med lav intensitet og de resterende 20% med høj intensitet.

Dette simple, men effektive princip har revolutioneret måden, hvorpå mange atleter planlægger deres træning. I denne artikel vil jeg gå nærmere ind i 80/20-træningsprincippet, dets fordele, udfordringer og hvordan du kan implementere det i din egen træningsrutine. Så uanset om du er en professionel atlet, en weekendkriger eller bare en person, der søger en bedre træningsmetode, kan denne artikel være nøglen til din næste store præstationsforbedring.

Det er en lang artikel, så gør evt. brug af indholdsfortegnelsen for at springe rundt i den.

Grundprincippet bag 80/20 træning

Hvad indebærer 80/20-træningsmodellen?

80/20-træningsmodellen, som navnet antyder, handler om en opdeling af træningsintensitet. Den foreskriver, at 80% af en atlets træningstid skal være af lav intensitet, mens de resterende 20% skal være af høj intensitet. Men hvorfor denne specifikke fordeling?

Stephen Seilers omfattende forskning i udholdenhedssportsgrene har vist, at denne fordeling er det naturlige valg blandt mange eliteatleter rundt om i verden, uafhængigt af sportsgren. Det er ikke nødvendigvis, fordi de alle fulgte en bestemt plan, men snarere fordi denne tilgang til træning viste sig at være mest effektiv over tid. Det er værd at bemærke, at denne opdeling er baseret på tid, ikke på den samlede træningsmængde eller distance.

Lavintensitetstræning, som udgør hovedparten af træningen, sker normalt under den anaerobe tærskel. Dette er en intensitet, hvor man kan føre en samtale uden for meget åndenød. Denne træningstype fremmer udholdenhed, styrker hjertet, forbedrer fedtforbrændingen og hjælper med restitution.

De resterende 20% af træningen ved høj intensitet sker over den anaerobe tærskel. Dette er zonen for hård træning, hvor samtale bliver vanskelig, og hvor kroppen primært bruger kulhydrater som brændstof. Højintensitetstræning stimulerer kroppens aerobe kapacitet (VO2Max), forbedrer evnen til at håndtere mælkesyre og skubber til grænserne for, hvad kroppen kan præstere.

Sammen sikrer denne kombination af træning, at atleter opbygger en solid udholdenhedsbase, mens de stadig får de fordele, der følger med højintensitetstræning, uden den øgede risiko for skader eller overtræning, som kan følge med for meget træning ved høj intensitet.

Historisk perspektiv: Hvordan blev 80/20 opdaget?

80/20-princippet, også kendt som Pareto-princippet, har rødder, der strækker sig langt ud over sportsverdenen. Oprindeligt blev det observeret af Vilfredo Pareto i det 19. århundrede, da han bemærkede, at 80% af Italiens rigdom blev ejet af 20% af befolkningen. Dette forhold syntes at gælde i mange andre områder af livet, hvilket førte til ideen om, at en stor del af effekterne (80%) ofte stammer fra en mindre del af årsagerne (20%).

I sportsverdenen blev dette koncept ikke umiddelbart anvendt, før forskere begyndte at studere træningsvaner blandt eliteatleter. Stephen Seiler og hans kolleger var nogle af de første, der dykkede dybt ned i dette område. Gennem omfattende observationer og dataindsamling opdagede de, at mange topatleter uafhængigt af hinanden brugte omkring 80% af deres træningstid med lav intensitet og kun 20% med høj intensitet.

Seilers undersøgelser af træningslogbøger og interviews med trænere og atleter fra forskellige discipliner viste dette mønster igen og igen. Overraskende var det ikke et resultat af en bevidst strategi for mange af disse atleter, men snarere en naturlig balance, der udviklede sig over tid, hvilket viste sig at give de bedste resultater.

Det, der gjorde 80/20-forholdet endnu mere fascinerende, var, at det ikke kun blev observeret i en bestemt sportsgren. Fra langdistanceløbere til cyklister, fra svømmere til skiløbere, syntes denne tilsyneladende universelle balance mellem lav og høj intensitet at være nøglen til optimal præstation og sundhed.

Gennem yderligere forskning og analyse blev 80/20-princippet solidt forankret som en ”best practise” inden for udholdenhedstræning og giver et klart vejledende princip for atleter, der ønsker at optimere deres træning.

Fordelene ved 80/20-træningsmodellen

Sundhedsfordele og skadesforebyggelse

80/20-træningsmodellen er ikke kun blevet anerkendt for dens evne til at optimere sportspræstationer, men også for de mange sundhedsfordele den tilbyder samt dens rolle i skadesforebyggelse. Her kommer nogle af dem:

Styrkelse af hjertet: Træning med lav intensitet, som udgør 80% af træningstiden, bidrager væsentligt til at styrke hjertemuskulaturen. Ved at arbejde ved lavere intensiteter pumper hjertet blod mere effektivt, hvilket øger slagvolumen og forbedrer hjertets generelle sundhed.

Mindre belastning på leddene: Fordi størstedelen af træningen foregår ved lavere intensiteter, reduceres den samlede belastning og stødabsorbering på kroppens leddene. Dette er især fordelagtigt for sportsgrene med høj belastning som løb, hvor risikoen for overbelastningsskader er stor.

Forbedret restitution: Lavintensitetstræning kan hjælpe med hurtigere restitution efter hårdere træningssessioner. Det øger blodgennemstrømningen, hvilket hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra musklerne og forbedrer tilførslen af næringsstoffer til muskelvævet.

Øget kapillaritet: Regelmæssig lavintensitetstræning øger antallet af kapillærer i musklerne. Dette forbedrer iltforsyningen og næringsstofforsyningen til musklerne, hvilket fører til bedre præstationer og en sundere muskulatur.

Skadesforebyggelse: Måske den mest overbevisende fordel ved 80/20-modellen er dens rolle i skadesforebyggelse. Med mindre tid brugt på højintensitetstræning er der mindre risiko for overtræning, som kan føre til skader. Dette er særligt relevant for atleter, der ofte kan blive fanget i fælden ved konstant at skubbe deres grænser, hvilket resulterer i skader og forlænget restitution.

Mental sundhed: At have en overvægt af træning med lav intensitet kan også have positive effekter på mental sundhed. Det giver ofte en chance for at "koble fra", reflektere og nyde træningsprocessen mere end de ofte stressende højintensitets sessioner.

Gennem en balanceret tilgang, hvor hovedvægten er lagt på lavintensitetstræning, giver 80/20-modellen ikke kun en fysisk fordel, men også en sundhedsfordel, der kan hjælpe med at opretholde et træningsregime i mange år fremover uden betydelige afbrydelser fra skader.

Genopbygning og bedre restitution

Træning og restitution går hånd i hånd, da de tilsammen udgør fundamentet for enhver atlets fremskridt og udvikling. Mens træning stimulerer kroppen, er det under restitutionen, at den egentlige genopbygning og forbedring finder sted. 80/20-træningsmodellen forstærker denne cyklus på en måde, der maksimerer fordelene ved begge faser.

Mindre muskeltræthed: Da størstedelen (80%) af træningen sker ved lav intensitet, oplever musklerne mindre træthed sammenlignet med konstant højintensitetstræning. Dette betyder, at musklerne er mere klar til de næste træningssessioner og kan yde optimalt under højintensitetstræningen.

Stimulering af blodgennemstrømning: Lavintensitetstræning øger blodgennemstrømningen, hvilket fremmer fjernelse af affaldsstoffer fra musklerne, og fremskynder tilførslen af næringsstoffer og ilt. Dette skaber et miljø, der er ideelt for muskelgenopbygning og reparation.

Balance i hormonsystemet: Konstant højintensitetstræning kan føre til en ubalance i kroppens hormonsystem, især med en stigning i kortisol (et stresshormon). Ved at balancere træningen med 80% lav intensitet hjælper det med at opretholde en sund hormonbalance, som er afgørende for restitution og generel sundhed.

Mental restitution: Lige så vigtig som fysisk restitution er mental restitution. Lavintensitetstræning giver atleter en pause fra den mentale belastning, der ofte er forbundet med hård træning. Det giver en chance for at "genstarte" mentalt, hvilket er afgørende for at opretholde motivation og fokus i længere perioder.

Bedre søvnkvalitet: Et afbalanceret træningsregime, hvor kroppen ikke konstant er under stress, kan fremme bedre søvnkvalitet - en kritisk faktor for optimal restitution. God søvn forbedrer muskelreparation, hormonbalance og generel velvære.

Optimeret energisystem: Ved at træne i lav intensitet styrkes kroppens aerobe system, hvilket forbedrer kroppens evne til at bruge fedt som brændstof. Over tid kan dette resultere i mere effektiv energianvendelse og hurtigere genopretning mellem sessionerne.

I sidste ende understøtter 80/20-modellen en helhedsorienteret tilgang til træning. Den anerkender, at atleter ikke kun skal skubbes fysisk, men også skal have tid og ressourcer til at restituere, genopbygge og udvikle sig. Ved at følge denne model kan atleter optimere deres genopbygning og restitution, hvilket fører til bedre langsigtede resultater.

Fedtforbrænding og stofskifte

Optimal fedtforbrænding og et sundt stofskifte er centrale faktorer for atleter, der ønsker at opnå top præstationer og generel sundhed. 80/20-træningsmodellen spiller en afgørende rolle i at fremme disse aspekter af fysisk kondition.

Effektivitet i fedtforbrænding: Ved at tilbringe 80% af træningstiden med lavintensitetsaktivitet trænes kroppen til effektivt at bruge fedt som en primær energikilde. Lavintensitetsøvelser bruger en større andel af energi fra fedt i forhold til kulhydrater, hvilket betyder, at kroppen bliver mere effektiv til at bruge og forbrænde fedtreserver.

Styrkelse af det aerobe system: Lavintensitetstræning styrker det aerobe system, som er afgørende for langvarig udholdenhed og effektiv energianvendelse. Et stærkere aerobt system kan behandle og bruge ilt mere effektivt, hvilket forbedrer kroppens kapacitet til at forbrænde fedt.

Øget stofskifte efter træning: Selvom højintensitetstræning (de 20% af træningstiden) er kortere i varighed, kan den forøge stofskiftet betydeligt efter træningens afslutning, ofte omtalt som efterforbrændingseffekten eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dette kan føre til øget kalorieforbrænding flere timer efter træningens afslutning.

Muskulær udvikling: Træning med varierende intensitet, som foreskrevet i 80/20-modellen, fremmer muskulær udvikling. Øgede muskler kræver mere energi, selv i hvile, hvilket kan øge den grundlæggende metaboliske rate og dermed øge kalorieforbrændingen.

Forbedret insulinfølsomhed: Regelmæssig træning, især når den kombinerer både lav og høj intensitet, kan forbedre kroppens insulinfølsomhed. Dette kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauer og fremme et sundt stofskifte, hvilket igen kan forbedre fedtforbrændingen.

I sin helhed understøtter 80/20-træningsmodellen en multifacetteret tilgang til at forbedre fedtforbrænding og stofskifte. Denne tilgang sikrer, at kroppen er udstyret til at forbrænde kalorier effektivt, forbrænde fedtreserver under lavintensitetsaktivitet og optimere stofskifteprocesser, som understøtter generel sundhed og præstation.

Mental friskhed og motivation

Mens fysiske fordele ved træningsregimer ofte er i fokus, er den mentale dimension lige så kritisk. Træningens indvirkning på vores psykologiske velbefindende kan enten forstærke eller underminere de fremskridt, vi laver fysisk. 80/20-træningsmodellen tager hensyn til disse aspekter ved at fremme mental friskhed og vedvarende motivation.

Mindre udbrændthed: Ved at prioritere lavintensitetstræning 80% af tiden reduceres risikoen for mental og fysisk udbrændthed. Uden konstant høj intensitet og pres får atleter mulighed for at "genoplade" mentalt mellem de mere udfordrende sessioner.

Nydelse af processen: Lavintensitetsøvelser giver ofte en mulighed for at nyde træningen mere, da de ofte er mindre stressende og mere afslappende. Dette kan føre til en større fornøjelse af træningsprocessen og en dybere forbindelse til den sport eller aktivitet, man deltager i.

Målbaseret motivation: Ved at have en klar struktur, hvor kun 20% af træningen er højintensiv, kan atleter målrette deres indsats mod disse sessioner og føle sig mere motiverede til at give deres bedste, da det ikke er en daglig forpligtelse.

Stressreduktion: Regelmæssig lavintensitetstræning kan fungere som en form for meditation, hvilket kan reducere stress og forbedre mental klarhed. Dette er ikke kun fordelagtigt for den generelle trivsel, men også for beslutningstagning og præstation under træning og konkurrence.

Selvtillid: At følge en struktureret plan som 80/20-modellen kan give en følelse af bedrift og konsistens. At se fremskridt og følge en plan kan øge selvtilliden, hvilket kan oversætte til større motivation og engagement i træningen.

Variation: Med en kombination af lav- og højintensitetstræning introducerer 80/20-modellen en naturlig variation i træningsrutinen. Dette bryder monotoni og kan holde træningen interessant og engagerende.

I bund og grund handler det om balance. Mens højintensitetstræning uden tvivl har sin plads og kan tilbyde hurtige gevinster, er det vigtigt at anerkende den mentale belastning, den kan medføre. 80/20-træningsmodellen sikrer, at atleter ikke kun forbedrer sig fysisk, men også forbliver mentalt friske, engagerede og motiverede på deres træningsrejse.

Implementering af 80/20 i din træningsrutine

Definition af træningszoner

For effektivt at implementere 80/20-træningsmodellen i din rutine er det nødvendigt først at definere og forstå forskellige træningszoner. Disse zoner er baseret på forskellige intensitetsniveauer og kan ofte måles ved hjælp af puls, opfattet anstrengelse eller, for nogle atleter, effektmålere (wattmålere). Der findes flere forskellige måder at definere zonerne på, men her er de skitseret ud fra en % af din maksimale puls.

Zone 1 (Meget lav intensitet):

Dette er den mest afslappede zone og kan beskrives som meget let løb eller jogging for løbere eller let spinning for cyklister. Arbejdet foregår i 68-73% af max. puls.

Hovedsageligt aerob og er ideel for genopbygning, restitution eller lange udholdenhedsture.

Nogle træningssessioner i 80/20-modellen vil finde sted her.

Zone 2 (Lav intensitet):

Også kendt som den aerobe tærskelzone. Zone 2 træning i 73-80% af din max. puls.

Atleter kan føre en samtale i denne zone uden for meget anstrengelse.

Fedtforbrænding dominerer stadig som energikilde, og dette er det øvre niveau for lavintensitetstræning i 80/20-modellen. En stor del af lavintensitetstræningen vil foregå i Zone 2. Det er her du bygger din store aerobe base.

Zone 3 (Moderat intensitet):

Ofte kaldet "gråzonen" fordi den ligger mellem lav og høj intensitet. Det er den zone rigtigt mange desværre træner i og derfor stagnerer og har svært ved at få formfremgang. Den foregår i 80-87% af max. puls.

Det kan være udfordrende at opretholde denne intensitet i længere perioder.

I 80/20-modellen skal denne zone generelt undgås, da den ikke giver de fordele, som enten lav- eller højintensitetstræning giver, men stadig kan være meget trættende. Den har dog sin berettigelse i f.eks. halvmarathon eller marathontræning, da tempoet til disse typisk ligger her. Men vær opmærksom på, at Zone 3 træning hører ind under de 20% i 80/20 modellen.

Zone 4 (Tærskelintensitet):

Lige ved eller lidt over den anaerobe tærskel i 87-93% af din max. puls. Det svarer til det tempo, du kan holde i en time.

Træning i denne zone forbedrer kroppens evne til at håndtere mælkesyre og forlænge tiden, en atlet kan tilbringe ved høj intensitet.

En del af den 20% højintensitetstræning i 80/20-modellen.

Zone 5 (Høj intensitet):

Denne zone involverer korte, eksplosive udbrud af aktivitet, ofte kendt som VO2 max træning.

Energien her kommer hovedsageligt fra anaerobe processer.

Også en del af den 20% højintensitetstræning i 80/20-modellen.

Når disse zoner er blevet defineret, især gennem individuel testning som en laktattærskeltest eller en VO2 max test, kan atleter mere præcist målrette deres træning inden for rammerne af 80/20-modellen.

Forståelse af disse zoner er afgørende for effektivt at implementere 80/20-princippet i din træningsrutine. Med klare zoner kan du nemt planlægge og monitorere din træning for at sikre, at du overholder de korrekte intensitetsniveauer.

Planlægning af ugen: Balancering af lav- og højintensitetsøvelser

Når du begynder at implementere 80/20-modellen i din træningsrutine, er det vigtigt at sikre en passende balance mellem dine lavintensitets- (LI) og højintensitets- (HI) træningsdage for at maksimere fordelene og reducere risikoen for overtræning eller skade.

Start med en oversigt:

Først og fremmest, skitser din træningsuge. Hvor mange dage vil du træne? Hvile er også afgørende, så sørg for at inkludere en eller to hviledage.

Tildeling af LI-dage:

Da 80% af din træning bør være lav intensitet, vil det meste af din uge fokusere på LI-øvelser. For eksempel, hvis du træner 5 dage om ugen, vil 3-4 af disse dage primært fokusere på LI-træning.

Tildeling af HI-dage:

Med 20% af din træning dedikeret til høj intensitet, kan du, i et 5-dages træningsregime, overveje 1-2 dage med HI-øvelser. Disse dage skal omhyggeligt placeres for at sikre tilstrækkelig hvile før og efter. Da en del HI-træning vil være interval-træning, skal du medregne både selve intervallet (den hårde) og pauserne imellem med til de 20%. Så hvis du laver f.eks. 5 x 3 min. Z4 intervaller med 2 min. pause imellem, skal du medregne 25 min. som HI-træning.

Kombination af LI og HI:

Det er muligt at kombinere LI og HI i én session, for eksempel ved at starte med en LI-opvarmning, efterfulgt af HI-intervaller og afrundet med en LI-nedkøling.

Hensyn til restitution:

Efter en HI-træningsdag er det klogt at følge op med en LI-dag eller hviledag. Dette giver kroppen en chance for at komme sig og minimere risikoen for skader eller overtræning.

Fleksibilitet:

Livet er uforudsigeligt. Hvis du går glip af en træningsdag, skal du justere resten af ugen i overensstemmelse hermed. Forsøg dog altid at bevare 80/20-forholdet over tid.

Overvågning og justering:

Det er afgørende at lytte til din krop. Hvis du konstant føler dig træt eller overvældet, kan det være nødvendigt at revidere din plan. Måske har du brug for flere hviledage eller justeringer i din HI-træningsintensitet.

Ved konsekvent at følge 80/20-reglen i din ugentlige planlægning sikrer du en balanceret tilgang til træning, der fremmer både udholdenhed og tempo. Og husk, det er ikke kun om mængden af træning, men kvaliteten og fordelingen af træningen, der virkelig gør forskellen.

Værktøjer og udstyr til overvågning af træningsintensitet

For præcist at kunne følge 80/20-træningsmodellen skal man have de rette redskaber til at måle og overvåge træningsintensiteten. Uanset om du er en seriøs atlet eller en hobbyudøver, vil brug af de rigtige værktøjer forbedre din træningskvalitet og sikre, at du overholder din plan.

Pulsur:

Dette er sandsynligvis det mest populære værktøj til overvågning af træningsintensitet. Mange sportsure kommer nu med indbyggede pulsmålere, som bliver bedre og bedre, men som stadig ikke er lige så gode som en brystrem. Så vil du det her seriøst skal du have en pulsmåler på brystet.

Pulsen giver en indikation af, hvor hårdt kroppen arbejder, hvilket gør det nemt at skifte mellem lav- og højintensitetszoner.

Effektmåler (specielt for cyklister):

Disse måler direkte den kraft, der anvendes, for eksempel når man træder i pedalerne på en cykel.

Cyklister og triatleter bruger ofte effektmålere for at få en nøjagtig måling af deres træningsintensitet uafhængigt af eksterne faktorer som vind eller terræn.

GPS-sportsure:

Ud over pulsmåling kan mange GPS-sportsure spore din hastighed, distance og højdeændringer.

Dette kan hjælpe med at overvåge intensiteten, især for løbere, der ønsker at matche deres tempo med bestemte træningszoner.

Perception af anstrengelse (RPE):

Selvom det ikke er et "udstyr", er RPE en subjektiv skala, der kan bruges til at vurdere, hvor hårdt man føler, man arbejder.

Dette er især nyttigt, når elektronisk udstyr svigter, eller hvis man ønsker en simpel metode uden teknik.

Mobilapps:

Der er en række apps til smartphones, der kan hjælpe med at overvåge træningsintensitet ved hjælp af GPS, skridttælling eller integration med andre enheder.

Apps som Strava, TrainingPeaks eller MyFitnessPal kan hjælpe med at overvåge, analysere og planlægge dine træningssessioner.

Laktatmålere:

For dem, der ønsker en mere avanceret tilgang, kan laktatmålere give indsigt i, hvornår kroppen skifter fra aerob til anaerob træning.

Dette kan bruges til nøjagtigt at definere træningszoner baseret på laktattærskel.

Overvågning af træningsintensitet er hjørnestenen i 80/20-modellen, og disse værktøjer sikrer, at du træner med den ønskede intensitet.

Udfordringer ved 80/20-træning

Pas på med "gråzone" træning

En af de største faldgruber for mange atleter, der forsøger at implementere 80/20-træningsmodellen, er den utilsigtede skift til det, der ofte refereres til som "gråzone" træning. Men hvad er gråzone træning, og hvorfor er det problematisk?

Definition af "Gråzone":

"Gråzone" træning refererer til træning, der ligger mellem lav intensitet og høj intensitet – typisk i Zone 3. Denne intensitet er ikke så lav, at den fremmer optimal restitution og udvikling af aerob kapacitet, men heller ikke høj nok til at fremkalde de adaptive fordele ved ægte høj-intensitetstræning.

Hvordan sker det?

Mange atleter falder i "gråzonen", fordi det føles produktivt. Dette tempo eller intensitetsniveau er ofte udfordrende, men stadig håndterbart over længere tid, hvilket kan give en følelse af en "god træning".

Uden nøjagtig overvågning eller forståelse af træningszoner kan det være let utilsigtet at skubbe sig selv for hårdt på dage, der skulle være dedikeret til lav-intensitetstræning.

Hvorfor er det problematisk:

Regelmæssig træning i gråzonen kan forhindre optimal restitution og øge risikoen for overtræning og skader.

Det kan også føre til utilstrækkelig stimulering af de systemer, der forbedres med ægte højintensitetstræning, hvilket betyder, at atleten ikke får mest muligt ud af nogen af de to hovedtræningszoner (lav og høj intensitet).

Derudover kan konstant træning i denne zone føre til mental træthed og tab af motivation, da træningen hverken er tilfredsstillende let eller udfordrende nok.

Hvordan man undgår det:

Korrekt zone-definition: At have klare, definerede træningszoner gør det lettere at skelne mellem lav, moderat og høj intensitet.

Kontinuerlig overvågning: Brug af pulsmålere, effektmålere eller RPE kan hjælpe atleter med at blive i den ønskede zone.

Træningsdagbog: Registrering af følelser, træthed og andre faktorer kan hjælpe med at identificere mønstre og justere træningen efter behov.

Uddannelse og bevidsthed: Simpelthen at være opmærksom på faren ved "gråzone" træning kan hjælpe med at forhindre, at man falder i fælden.

I sidste ende er nøglen til effektiv 80/20-træning at sikre, at når du træner let, så træner du virkelig let, og når du træner hårdt, så træner du virkelig hårdt. Ved at undgå "gråzonen" kan du optimere dine træningsresultater og reducere risikoen for negative konsekvenser.

Overvinde manglende variation

Mens 80/20-princippet er simpelt i sin kerne, kan en stram tilknytning til denne model for nogle atleter føles som en mangel på variation i deres træning. Her er nogle aspekter af denne udfordring og måder at håndtere den på:

Hvorfor variation er vigtig:

Variation i træning forhindrer stagnering og fremmer kontinuerlig fremgang. At skifte træningsstimuli kan hjælpe med at forhindre overbelastningsskader. Variation kan også forhindre mentalt burnout ved at holde træningen frisk og engagerende.

Udfordringen i 80/20-modellen:

Fordi størstedelen af træningen (80%) er lavintensitet, kan det føles som om, at træningsrutinerne gentages for ofte, hvilket kan skabe en følelse af monotoni. Mangel på variation kan føre til demotivering og potentielt en faldende træningskvalitet.

Løsninger og tips til at indføre variation:

Skift ruter: Selvom intensiteten forbliver den samme, kan skift af træningsmiljø, som f.eks. at løbe i skoven i stedet for på vejen, tilbyde en forfriskende forandring.

Inkluder forskellige træningstyper: Inden for rammerne af lavintensitetstræning kan man f.eks. skifte mellem cykling, svømning, vandring eller yoga.

Brug tekniksessioner: Selvom intensiteten er lav, kan atleter fokusere på teknikforbedringer, hvilket giver en ny vinkel på træningen.

Planlæg højintensitetsdage med omhu: Selvom de kun udgør 20% af træningen, kan disse dage variere meget i form af intervallængder, antal gentagelser og hvilken type træning man udfører (f.eks. bakkeintervaller vs. flade sprint).

Inkluder styrketræning: Selvom det ikke altid falder direkte inden for 80/20-kategorierne, kan styrketræning give en vigtig variation og yderligere fordele for udholdenhedsatleter.

I sidste ende handler det om at finde kreative måder at holde træningen engagerende på, mens man stadig overholder de grundlæggende principper i 80/20-træningsmodellen. Ved at blive bevidst om behovet for variation og aktivt søge det, kan atleter optimere deres træningsoplevelse og resultater.

Personlig tilpasning: Er 80/20 altid det rigtige forhold?

Mens 80/20-træningsmodellen er blevet populær på grund af sin effektivitet og de positive resultater mange atleter har oplevet, er det værd at huske, at ingen træningsmetode er universelt passende for alle individer. Der er en række faktorer, der kan påvirke, hvilket forhold mellem lav og høj intensitet der er mest effektivt for en given person.

Individuelle forskelle:

Alle har en unik fysiologi, genetik, og træningshistorik. Det, der virker for én person, kan ikke nødvendigvis overføres direkte til en anden med samme succesrate.

Træningsalder:

Begyndere kan have brug for en anden balance end mere erfarne atleter. For eksempel kan nybegyndere drage fordel af en større vægt på lavintensitetstræning, mens de bygger en basal konditionering.

Træningsmål:

Målet med træningen kan påvirke det ideelle forhold. En marathonløber kan have forskellige behov sammenlignet med en 800-meter løber eller en sprinttriathlet.

Restitutionstid:

Nogle mennesker restituerer hurtigere fra højintensitetstræning end andre. Dette kan påvirke, hvor ofte og i hvilken grad højintensitetstræning kan indarbejdes.

Livsfaktorer:

Stress, søvn, ernæring og andre livsfaktorer spiller en rolle i, hvordan en person reagerer på træning. Nogen i en stressende periode eller med begrænset søvn kan muligvis ikke tåle lige så meget højintensitetstræning som ellers.

Tilpasning af 80/20-modellen:

Det er vigtigt at lytte til ens krop og justere træningsbelastningen efter behov. Hvis man konsekvent føler sig overtrænet, stresset eller ikke ser de forventede fremskridt, kan det være værd at eksperimentere med forholdet mellem lav- og højintensitetstræning.

Selvom 80/20 kan være en nyttig tommelfingerregel, er nøglen til effektiv træning at være fleksibel og villig til at justere baseret på personlige omstændigheder og feedback fra kroppen.

Misforståelser omkring 80/20-princippet

Afklaring af "kun langsom træning"-myten

En af de mest udbredte misforståelser om 80/20-træningsmodellen er ideen om, at den udelukkende prioriterer langsom træning, og at højintensitetstræning bliver negligeret eller ses som uønsket. Mens 80% lavintensitetstræning udgør størstedelen af træningsvolumenet, er det forkert at konkludere, at 80/20-princippet promoverer "kun langsom træning".

Betydningen af 20%:

Den resterende 20% af træningsvolumenet, som er højintensitetstræning, spiller en afgørende rolle i atletens samlede udvikling. Disse sessioner fokuserer på at forbedre anaerob kapacitet, hastighed, kraft og andre vigtige faktorer, som ikke nødvendigvis adresseres ved lavintensitetstræning alene.

Kvalitet over kvantitet:

Selvom højintensitetstræning udgør en mindre procentdel af den samlede træningsmængde, er dens kvalitet og effektivitet nøgleelementer. Det er ikke nok bare at gennemføre en højintensitetssession; det skal gøres med omhu, præcision og fokus.

Balance og helhedsorienteret tilgang:

80/20-princippet fremmer en balanceret træningstilgang. Mens lavintensitetstræning bygger en robust aerob base, adresserer højintensitetstræning specifikke performance-mål. Begge er vigtige for den overordnede udvikling og fremgang.

Risikoen ved at overse 20%:

At ignorere eller nedprioritere højintensitetstræningen kan føre til plateauer i træningsfremskridt, manglende udvikling i specifikke færdigheder eller manglende forberedelse til race-specifikke udfordringer.

Konklusion:

Mens 80/20-modellen lægger stor vægt på lavintensitetstræning, skal den ikke misforstås som en model, der kun fokuserer på langsom træning. Den resterende 20% er afgørende for en atlets træningsfremskridt, og dens betydning skal ikke undervurderes.

Individuel tilpasning versus en fast model

I træningsverdenen er der ofte en spænding mellem standardiserede træningsmodeller og behovet for individuel tilpasning. Mens modeller som 80/20 tilbyder en enkel og letforståelig ramme, er det væsentligt at huske, at træning er en dybt personlig proces, som kan variere baseret på mange faktorer.

Fordelene ved en fast model:

Simplicitet: En fast model som 80/20 gør det let for trænere og atleter at forstå og implementere en grundlæggende træningsstruktur.

Evidensbaseret: Modeller som 80/20 er ofte udviklet baseret på omfattende forskning og har vist sig at være effektive for mange atleter.

Konsistens: Ved at følge en struktureret model sikres der en vis grad af konsistens i træningen, hvilket kan hjælpe med at måle fremskridt.

Fordelene ved individuel tilpasning:

Personalisering: Ikke alle reagerer på træning på samme måde. Individuel tilpasning tager højde for en persons unikke styrker, svagheder, mål og livsomstændigheder.

Fleksibilitet: Tilpasset træning giver plads til at ændre planen baseret på feedback, træningsrespons, skader, motivation og andre variable.

Optimering: Individuel tilpasning kan lede til en mere præcis træningsplan, som er skræddersyet til den enkelte atlet, hvilket kan optimere resultaterne.

Balancering af begge tilgange:

Brug modellen som en base: En fast model kan fungere som et udgangspunkt, som derefter kan justeres for at passe til den enkelte atlet.

Lyttende tilgang: Trænere og atleter bør altid være opmærksomme på kroppens feedback og være villige til at justere, når det er nødvendigt.

Fortløbende evaluering: Det er vigtigt regelmæssigt at vurdere træningseffektiviteten, så man kan beslutte, om den faste model skal følges nøje, eller om der er behov for individuelle justeringer.

Konklusion:

Selvom faste modeller som 80/20 tilbyder et solidt fundament og en evidensbaseret tilgang til træning, er det altafgørende at huske individets unikke behov. Den ideelle tilgang kombinerer ofte det bedste fra begge verdener: en efterprøvet model suppleret med personlig tilpasning for at sikre optimal træningseffektivitet og fremgang.

Praktiske eksempler og case studies

Her kommer nogle eksempler og cases på, hvordan 80/20 programmer kan udføres.

Maria

Den første er Maria, der ikke er vant til at løbe, men gerne vil i bedre form og gennemføre et ”sofa til 5 km” forløb ved at løbetræne 3 dage om ugen.

Nu kender Maria nok ikke sin max. puls eller tærskelpuls. Så for at finde den rette Z1/Z2-puls kan man anvende 180 minus alder. Så hvis Maria er 40 år, må hendes puls ikke overstige 140, når hun udfører sin lette træning.

Et program kan se således ud:

Uge 1-3: Introduktion til løb

Mandag: Lavintensitet: Gå 20 minutter i moderat tempo.

Onsdag: Lavintensitet: Gå i 5 minutter, skift derefter til løb i 1 minut, gentag 3 gange.

Fredag: Lavintensitet: Gå 25 minutter i moderat tempo.

Uge 4-6: Gradvis øget løbetid

Mandag: Lavintensitet: Gå i 4 minutter, løb i 2 minutter, gentag 4 gange.

Onsdag: Lavintensitet: Gå i 3 minutter, løb i 3 minutter, gentag 4 gange.

Fredag: Højintensitet: Gå i 3 minutter, løb hurtigt i 1 minut, gentag 5 gange.

Uge 7-9: Forberedelse til længere løbedistancer

Mandag: Lavintensitet: Gå i 2 minutter, løb i 5 minutter, gentag 3 gange.

Onsdag: Lavintensitet: Løb i 15 minutter i roligt tempo.

Fredag: Højintensitet: Gå i 3 minutter, løb hurtigt i 2 minutter, gentag 5 gange.

Uge 10-12: Målretning mod 5 km

Mandag: Lavintensitet: Løb i 20 minutter i roligt tempo.

Onsdag: Højintensitet: Gå i 2 minutter, løb hurtigt i 3 minutter, gentag 5 gange.

Fredag: Lavintensitet: Løb i 25 minutter i roligt tempo.

Racedag: Løb 5km! Maria skal fokusere på at opretholde et konsekvent, behageligt tempo og nyde løbet.

Noter:

Lavintensitetstræning: Her fokuseres der på opbygning af et udholdenhedsgrundlag og sikring af, at Maria kan gennemføre den fulde 5 km uden at stoppe.

Højintensitetstræning: Dette introducerer Maria til følelsen af en højere løbehastighed og giver en forbedring af hendes løbeøkonomi og kardiovaskulære kapacitet.

Det er vigtigt, at Maria tager en hviledag mellem de enkelte løbedage for at sikre optimal restitution. Derudover kan hun overveje at inkludere let styrketræning eller strækøvelser på hviledage for at styrke musklerne og forbedre fleksibiliteten.

Dette program sikrer en gradvis progression, der forbereder Maria til hendes 5 km mål og gør det ved hjælp af 80/20-princippet for at minimere risikoen for skader og maksimere hendes træningsgevinster.

Tina

Den næste person er Tina, der løber 3-4 gange om ugen, i alt ca. 3-4 timer. Hun vil gerne lave en længere tur i weekenden. Hvordan ser et 80/20 træningsprogram ud for hende?

For en mere erfaren løber som Tina, vil 80/20 træningsprincippet fokusere på at skabe en balance mellem lavintensitetsløb, som vil udgøre hovedparten af hendes ugentlige volumen, og mere intensive sessioner. Den længere tur i weekenden vil være en central del af hendes træning.

80/20 Løbeprogram for Tina (4 løbedage)

Mandag:

Hviledag: For at sikre god restitution fra den lange tur om søndagen.

Tirsdag:

Højintensitet: Intervalløb.

Opvarmning: 10-15 minutters rolig løb.

Hovedsæt: 6 x 3 minutter med høj intensitet Z4 (ca. 5k tempo) efterfulgt af 2 minutters gang eller let løb som restitution mellem intervallerne.

Nedvarmning: 10-15 minutters rolig løb.

Onsdag:

Lavintensitet: 50 minutters løb i roligt, let tempo.

Torsdag:

Hviledag: Vigtigt for at give kroppen en pause midt i ugen og forberede sig til den kommende højintensive session.

Fredag:

Højintensitet: Tempo løb.

Opvarmning: 10-15 minutters rolig løb.

Hovedsæt: 20 minutter i Z3/Z4 halvmarathon til 10k tempo.

Nedvarmning: 10-15 minutters rolig løb.

Lørdag:

Hviledag: For at forberede sig til den lange tur på søndagen.

Søndag:

Lavintensitet: Langtur. Begynd med 1 time og 15 minutter og byg gradvist op med 5-10 minutter ekstra hver anden uge, afhængigt af hvordan hun føler sig. Dette vil være hendes vigtige lavintensitets træning.

Noter:

Med 4 løbedage om ugen fokuserer vi på kvalitet frem for kvantitet. Derfor er det vigtigt, at Tina virkelig får mest muligt ud af hver session, især de højintensive træningsdage.

Hviledagene er strategisk placeret for at sikre optimal restitution og forberedelse til de næste træningsdage.

Lavintensitetstræning: Vil udgøre størstedelen af hendes ugentlige løbevolumen, hvilket vil hjælpe med at bygge hendes aerobe kapacitet og udholdenhed.

Højintensitetstræning: De højintensive sessioner er designet til at forbedre hendes løbeøkonomi, anaerob tærskel og maksimale iltforbrug (VO2 max).

I løbet af de 4-6 første uger bør Tina fokusere på at konsolidere denne rutine. Derefter kan hun justere, afhængigt af hvordan hun føler sig, og eventuelt øge intensiteten eller varigheden af de højintensive sessioner.

Dette 80/20-program balancerer udholdenhed og intensitet for Tina, mens det også giver hende mulighed for at inkorporere en længere løbetur i hendes ugentlige træningsrutine.

Søren

Endelig har vi Søren. Han træner 3 gange om uge. De to gange løber han 5 km ret hurtigt og i weekenden løber han 10 km også i moderat til højt tempo. Hvordan kan lave sit program om efter 80/20 principperne?

Søren's nuværende træningsrutine fokuserer på moderat til højt tempo, hvilket ikke passer ind i 80/20-princippet, som prioriterer en højere volumen af lavintensitets træning. For at justere Søren's program, kan vi inkorporere mere lavintensitetsløb og begrænse højintensitetsløb til en gang om ugen.

80/20 Løbeprogram for Søren (3 løbedage)

Onsdag:

Lavintensitet: 7 km løb i roligt og let tempo Z1/Z2. Søren skal bruge mere tid på dette end på de 5 km, til gengæld vil det føles lettere.

Fredag:

Højintensitet: Intervalløb baseret på hans 5 km rutine.

Opvarmning: 10 minutters rolig løb.

Hovedsæt: 5 x 3 minutter med høj intensitet (tæt på hans 5k-tempo) efterfulgt af 2 minutters gang eller let løb som restitution mellem intervallerne.

Nedvarmning: 10 minutters rolig løb.

Søndag:

Lavintensitet: 10 km i et roligere tempo end han er vant til. Han bør kunne føre en samtale uden at blive forpustet. Dette vil være hans længere, aerobe træning, som vil opbygge udholdenhed og forbedre hans fedtforbrænding.

Noter:

Ved at inkorporere to dage med lavintensitetsløb og en dag med intervalløb, får Søren en mere balanceret uge, hvor han arbejder med både sin aerobe kapacitet og anaerobe tærskel.

Selvom han kun træner tre dage om ugen, kan han stadig få stor gavn af 80/20-princippet ved at sikre, at størstedelen af hans træning er lavintensitet, samtidig med at han stadig har en dag med høj intensitet.

Søren kan med fordel løbe en dag mere om ugen, hvis tiden tillader det. Det bør i starten også være i lav intensitet, men senere kan Søren have en dag med tempoløb, en dag med intervaltræning og så to dage med lavintensitetstræning. Ligesom i eksemplet med Tina. Det vil give en voldsom formfremgang for Søren.

Opsummering

Efter at have dykket ned i 80/20-princippets verden, er det klart, at denne træningsmetode ikke kun er et midlertidigt modefænomen, men en strategi bygget på solid videnskabelig forskning og succesfuld anvendelse af eliteatleter. Her er en hurtig opsummering af nøglepunkterne:

Forskningens styrke: 80/20-princippet stammer fra observationer og studier af, hvordan verdens bedste atleter træner. Den høje andel af lavintensitets træning, kombineret med målrettede højintensitets sessioner, er blevet identificeret som en nøgle til succes for mange atleter.

Sundhed og restitution: Ved at prioritere lavintensitets træning kan du reducere risikoen for skader, forbedre din restitution og optimere din træningsbelastning.

Mental friskhed: Ved at undgå den konstante træning i "gråzonen" kan du forblive mentalt frisk og motiveret, hvilket er afgørende for at vedligeholde en regelmæssig træningsrutine.

Men hvordan kan denne viden oversættes til praksis for den almindelige sportsudøver eller motionist? Det starter med selvrefleksion. Spørg dig selv: "Hvor meget af min træning ligger virkelig i de lavintensive zoner? Er jeg ofte træt, skadet eller demotiveret?"

Opfordring til dig

Hvis du vil begynde din 80/20-rejse, start med at vurdere din nuværende træningsrutine. Overvej at bruge pulsmåler og smartwatch med GPS for at overvåge din træningsintensitet. Over tid, juster din træning, så du nærmer dig det ideelle 80/20-forhold. Husk, det handler ikke om at gøre al træning let, men snarere om at finde den rette balance mellem hård og let træning.

Måske finder du ud af, som så mange andre har, at ved at træne "langsommere" nogle gange, kan du i sidste ende blive hurtigere og stærkere på den lange bane.

Jeg håber, denne dybdegående gennemgang har givet dig en ny indsigt og værktøjer til at forbedre din træning. Uanset dit niveau eller dine mål kan 80/20-princippet være nøglen til din næste træningssucces.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 59 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge mine tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}