En af de mest almindelige misforståelser om løb er, at restitutionsløb og lette løbeture er den samme type træning.
Selvom de lyder meget ens, er de to forskellige løb med forskellige formål. Og selvom dette måske lyder som et “super begynder”-emne, ser jeg selv de mest erfarne løbere anvende disse to typer løb forkert i deres træning (mig selv inklusive en gang imellem). Som du ved, er jeg kæmpe fan af at forstå videnskaben bag din træningsplan, og det betyder, at man skal forstå selv de små forskelle mellem forskellige typer løb. Så i denne artikel vil jeg…
1. Fremhæve forskellen mellem lette løbeture og restitutionsløb
2. Gå i dybden med videnskaben bag formålet med hver type
3. Skitsere, hvordan du anvender dem i din træningsplan
4. Give dig specifikke retningslinjer for, hvordan du udfører dem korrekt
Hvad er et restitutionsløb?
Et restitutionsløb er et strategisk, lavintensivt løb designet til at hjælpe din krop med at komme sig efter en hård træning eller en lang løbetur. Restitutionsløb finder typisk sted dagen efter en særligt udfordrende træningssession, såsom et intervaltræningspas, en tempotur eller en lang løbetur. Det primære mål er at fremme blodcirkulationen til musklerne, hvilket hjælper med at fjerne metaboliske affaldsstoffer som mælkesyre, som ophobes under intens træning.
Formålet med restitutionsløb
- Aktiv restitution: Hovedmålet med et restitutionsløb er at fremme aktiv restitution. Musklerne restituerer hurtigere ved let aerob aktivitet end ved blot hvile. Øget blodgennemstrømning leverer essentielle næringsstoffer og ilt til de skadede muskler og fremskynder dermed restitutionen.
- Opretholdelse af rutine: Restitutionsløb giver dig mulighed for at opretholde din træningsplan, selv på dage efter mere krævende træninger. At komme ud og løbe på trætte ben er også godt for at opbygge mental styrke.
- Mentale fordele: Restitutionsløb har også psykologiske fordele. De giver en stressfri mulighed for at forblive aktiv og bevare din løberutine, hvilket kan være særligt nyttigt for at opretholde motivationen i en lang træningsperiode.
Tempo og intensitet
- Langsomt og roligt: Restitutionsløb udføres i et meget roligt tempo, langsommere end dit tempo under lange løbeture. Dit mål bør være at holde din puls under 70% af din maksimale puls. En god tommelfingerregel er at løbe i et tempo, hvor du nemt kan føre en samtale uden at blive forpustet. Det skal svare til din zone 1 eller den langsomme del af zone 2.
- Oplevet anstrengelse: På en skala fra 1 til 10 (1 svarende til en let gåtur, 10 svarende til en fuld sprint) bør et restitutionsløb føles som højst en 2. Fokus skal være på at holde anstrengelsen minimal og pulsen konstant lav.
Varighed
- Kort og godt: Restitutionsløb er typisk korte, og varer typisk fra 20 til 30 minutter, hvis det skal have den rigtige effekt. Den præcise længde kan variere baseret på din erfaring og det samlede træningsvolumen. Mere erfarne løbere kan lave længere restitutionsløb, så længe fokus stadig er på at holde det langsomt og let.
Inkorporering af restitutionsløb
- Timing: Restitutionsløb er bedst placeret dagen efter en hård træning eller lang løbetur. De hjælper med at ryste trætheden fra gårsdagens træning ud af kroppen og forberede dig til næste udfordrende træningspas.
- Frekvens: Afhængigt af din træningsplan kan du inkludere to eller tre restitutionsløb om ugen, især i perioder med højintensiv træning. De er også nyttige under nedtrapning, når fokus er på at opretholde form, mens den samlede intensitet reduceres.
Hvad er en let løbetur?
En let løbetur (mange bruger det engelske ord “easy run”) er en grundlæggende komponent i de fleste løbetræningsprogrammer. Selvom den deler nogle ligheder med restitutionsløb i forhold til lav intensitet, tjener en let løbetur et bredere formål i en træningsplan. Lette løbeture er designet til at opbygge og vedligeholde din aerobe base, hvilket er essentielt for enhver langdistanceløber. De udgør en vigtig del af kilometerantallet i de fleste distanceløberes ugentlige træning.
Formålet med lette løbeture
- Aerob udvikling: Det primære mål med en let løbetur er at forbedre din aerobe kapacitet. At løbe i et roligt tempo tillader din krop effektivt at udnytte ilt og producere energi, hvilket er afgørende for at opbygge udholdenhed. Denne lavintensive træning hjælper med at styrke dit kredsløbssystem, forbedre lungekapaciteten og øge antallet af mitokondrier i dine muskler.
- Udholdenhedsopbygning: Lette løbeture hjælper med at opbygge muskulær udholdenhed, som er musklernes evne til at opretholde aktivitet over længere tid. Ved at løbe i et komfortabelt tempo over længere tid træner du dine muskler til at modstå træthed og arbejde mere effektivt over lange distancer.
- Restitution: Selvom lette løbeture er mere udfordrende end restitutionsløb, har de stadig en restituerende funktion, især når de er placeret mellem to mere intense træningspas. Når de planlægges korrekt, tillader de dig at samle flere kilometer uden at belaste kroppen for meget.
Tempo og intensitet
- Komfortabelt men stabilt: Tempoet på en let løbetur bør være komfortabelt nok til, at du kan holde en samtale uden besvær, men stadig mærke, at du yder en indsats. De løbes typisk med en puls på 65-79% af din maksimale puls. Tempoet vil variere fra løber til løber afhængigt af faktorer som fitnessniveau, erfaring og hvor du er i din træningscyklus. Let løb løbes i zone 2. Og det er vigtigt, det forbliver let – du må ikke “drifte” ind i zone 3. En fejl mange desværre begår.
- Oplevet anstrengelse: På en skala fra 1 til 10 bør en let løbetur føles som en 3 eller 4. Det bør være mere anstrengende end et restitutionsløb, men stadig under intensiteten fra tempoløb eller intervaltræning.
Varighed
- Variabel længde: Længden af en let løbetur kan variere betydeligt, fra 30 minutter til 60+ minutter. Bliver det meget længere, vil jeg kalde det et langt løb og så er formålet et andet end et let løb. Nogle løbere løber 4-6 km på en let løbetur, mens andre, især dem der træner til længere distancer, kan løbe 10 km eller mere på en let dag.
Inkorporering af lette løbeture
Lette løbeture bør være en fast del af enhver træningsplan. De fleste løbere bør inkludere lette løbeture flere gange om ugen, især på dagene mellem mere intense træningspas som intervaltræning og lange løb. Naturligvis vil det præcise antal afhænge af, hvor mange dage om ugen du løber, og hvor mange hårde sessioner du har planlagt i løbet af ugen.
Her er et eksempel på, hvordan en træningsplan kan se ud for en løber, der løber 5-6 dage om ugen…
Man – Let løbetur
Tir – Intervaltræning
Ons – Restitutionsløb
Tor – Fridag eller let løbetur
Fre – Intervaltræning / tempoløb eller let løbetur
Lør – Restitutionsløb eller let løbetur
Søn – Lang løbetur
Husk, at lette løbeture er fleksible og kan justeres baseret på, hvordan din krop føles. Hvis du er træt, kan tempoet sænkes eller distancen forkortes; hvis du føler dig godt tilpas, kan distancen forlænges (inden for rimelighedens grænser). Det vigtigste er, at du bliver i zone 2.
De største forskelle mellem restitutionsløb og lette løbeture
Restitutionsløb handler primært om at fremme restitution og fjerne affaldsstoffer fra musklerne. De giver dig mulighed for at holde benene i gang og sikre, at dine muskler er klar til næste hårde indsats. Lette løbeture derimod er essentielle for at opbygge aerob og muskulær udholdenhed og lægge fundamentet for toppræstationer i konkurrencer og mere krævende træningspas. At balancere disse to typer løb er afgørende for at forbedre sig som løber og undgå overtræning, udbrændthed og skader.
Tilsammen bør restitutionsløb og let løb udgøre ca. 80% af din træning.
