Sådan løser du de to største helbredsproblemer, de fleste (mænd) står over for.
Er du stresset på arbejde? Eller i livet generelt? Har du udfordringer med at træne regelmæssigt og spiser du ikke for sundt? Så er denne artikel for dig.
Hvorfor bliver de fleste (mænd) svagere, tykkere og mindre sunde, når de kommer op i 30’erne, 40’erne og 50’erne? Det har sikkert noget at gøre med øget stress, øget ansvar og mindre tid og energi.
Vi ved godt, at vi skal spise sundere. Vi ved godt, at vi skal tage os bedre af os selv. Men de fleste mænd har det utroligt svært ved at være konsistente og vedvarende med deres kost og træning.
Jeg oplever det tit – men der er en løsning.
Du kan tage kontrollen tilbage med dit eget helbred og fitness. Du kan vende den onde cirkel med stress og starte med at opbygge en sund krop, du kan være stolt af.
Og du kan gøre det hele på en time eller to om ugen.
Ja, du behøver ikke mere.
I denne artikel vil du lære om:
- De to største fitness-relaterede problemer, der afholder mænd fra at komme og blive i form.
- Hvordan du overvinder disse udfordringer og får den krop – og liv – du gerne vil have.
Problem 1 – Dit liv er mere travlt og stressende end nogensinde
Der sker nogle interessante ting, når vi forlader 20’erne og begiver os ind i 30’erne, 40’erne og 50’erne:
- Vi har en tendens til at sove mindre og vågne op træt og øm.
- Vores sex hormoner er på toppen… og så starter de langsomt at falde.
- De knirkende lyde fra vores ankler og knæ minder os om at vi bliver ældre.
- Vi har en tendens til at snacke og (over)spise mere, især om aftenen.
- Vi drikker os måske sjældnere i hegnet, til gengæld drikker vi oftere og mere regelmæssigt. Hvem har ikke lyst til et glas vin eller en øl hver aften – måske endda 2-3.
Selvfølgelig er alt ikke kun negativt. Der sker også en masse positive ting:
- Hvis vi er heldige har vi en god karriere, der er udfordrende og givende.
- Vi tjener flere penge end da vi var yngre.
- Vi udvikler langvarige forhold med personer vi elsker.
- Vi får familie.
- Vi bliver (forhåbentlig) klogere og får mere erfaring.
Selvom vi har alle har forskellige erfaringer er der nogle få ting, der er de samme uanset, hvem du er. For de fleste mænd, der bliver ældre gælder det:
- Øget ansvar på hjemmefronten.
- Øget stress fra arbejde.
- Mindre tid til at tage sig af sig selv
Det er derfor vi havner med et fitnesskort, vi aldrig bruger, en kogebog med sunde retter vi aldrig åbner og en krop, vi ikke er særlig stolt af.
Selvfølgelig vil vi gerne tabe noget fedt og se mere muskuløs og fit ud… men vi har bare ikke tiden eller energien. En skønne dag, siger vi til os selv, vil vi tage os sammen og gå i gang.
Problemet er bare, at ”en skønne dag” aldrig kommer eller hele tiden bliver udsat.
Flere undersøgelser viser, at mange mænd er så stresset og optaget med arbejde og familie, at de ikke føler, at de har tiden eller energien til at ”forpligte sig” til en kost- eller træningsplan.
Men hvad hvis du nu ikke skal bruge en masse tid på at komme i form?
Dette er hvad de fleste mænd gør, når de har travlt og er stresset:
- Lader deres travle hverdag overhale deres helbred.
- Sætter kæmpe fitnessmål, de ikke har en chance for at nå.
- Fortsætter med at øge vægten og fedtprocenten samtidig med at de er skuffet over ikke at kunne lave en ændring.
Dette kan du gøre for at ændre situationen:
- Gå i gang med at træne så lidt som muligt (minimumstræning).
- Find ud af hvor du har de største kostmæssige udfordringer og gå i gang med at fixe dem (og lad resten ligge).
Bliv vild med minimumstræning
Du behøver ikke at træne en masse timer i fitnesscenteret for at komme i bedre form. Det er derfor jeg altid giver mine klienter fire muligheder for at træne:
- Fuld træning
- Træning derhjemme (med lidt udstyr)
- Hurtig træning (har ikke meget tid)
- Lav-selv træning
Jeg giver også altid mulighed for at ændre i træningen med mere eller mindre vanskelige øvelser, afhængig af hvordan de føler den pågældende dag. Det er derfor mine klienter altid gør noget i stedet for ingenting.
For lad os bare være ærlige: Når du har travlt og er stresset, så er fitnesscenteret ikke det første sted, du vælger at gå hen – vel?
Så hvordan kommer du i gang med minimumstræning?
Hvis du er interesseret i at prøve noget allerede i denne uge, så kommer her en plan, som jeg lavede til en ven, der havde svært ved at finde tid til at træne. Det er en simpel, strategisk måde at komme i gang med ugentlig træning uden at skulle stresse over ikke at komme ned i centeret.
Og det hele tager mindre end en time om ugen.
Dag 1
15 minutter
3×5 øvelser:
Knæløftninger
Squats
Armstrækninger
Crunches (mavebøjninger)
Planke
Dag 2
10 minutter
Gå/småløb 3 minutter
15 sekunder hurtig løb (ikke sprint)
15 sekunder pause
Gentag 8 gange
Gå/småløb 3 minutter
Dag 3
15 minutter
3×5 øvelser:
Knæløftninger
Squats
Armstrækninger
Crunches (mavebøjninger)
Planke
Dag 4
15 minutter
Cykel 6-8 km
For at få løbende fremgang, er det vigtigt at du gør øvelserne lidt sværere hver gang du laver dem.
Cirkeltræningen dag 1 og 3 udføres i starten som 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause. Når det føles for let sættes det op til 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause.
I løbet kan du øge hastigheden eller antallet af intervaller. Og på cyklen kan du cykle lidt hurtigere eller lidt længere fra gang til gang.
Det er lige meget hvad du vælger, så længe der er løbende fremskridt.
Identificer de største kostmæssige udfordringer og arbejd på at fixe dem
De fleste ved godt, hvor vigtig sund mad er for deres udseende og helbred. Og de ved, at de er nødt til at følge en eller anden form for kostplan for at undgå det usunde. Men de ved ikke hvordan de kommer i gang. Eller de starter på en slankekur og forsøger at ændre alt på én gang, hvilket er dømt til at blive en fiasko.
I stedet for at ændre alt på én gang med hensyn til din kost – som bare vil gøre dig mere stresset – så opfordrer jeg dig til at følge dette råd, mine klienter også får:
Vælg én ting i måden du spiser på – den ting, der vil gøre størst forskel på din kost – og fokuser udelukkende på den i de næste par uger.
Når du vedvarende har arbejdet med den i 14-21 dage, så kan du vælge en ny ting at gå i gang med. Målet er, at du øver simple og strategiske handlinger, der bliver til mere og mere over tid.
Men hvordan vælger du den rigtige ting at kaste dig over? Prøv at stille dig selv dette spørgsmål:
”Hvad er den ene ting, jeg kan gøre lige nu for at få det bedre med min kost?”
Du ved sikkert godt hvad du kan kaste dig over. Her er en liste med nogle af de ting, mine klienter ofte fokuserer på:
Mål: Drik mindre øl eller vin.
Handling: I stedet for at drikke to glas vin/øl hver aften drikker jeg kun ét/én.
Mål: Spis mindre junkfood.
Handling: I stedet for at snuppe en hurtig burger til frokost, køber jeg en færdigsalat med kylling.
Mål: Få mindre kulhydrat
Handling: I stedet for pommes frites, tag en salat. I stedet for en morgenbolle, lav røræg i stedet.
Ideen er at du vælger den ”kost-øvelse”, der har den største indflydelse på din krop og helbred lige nu.
Hvis du behøver hjælp til at finde ud af, hvad det er og hvordan du kan ændre det, så prøv at læse mere inder personlig træning.
Problem 2: Du ved hvad du skal gøre… men du har svært ved at gøre det på lang sigt
Du er ikke konsistent.
Det er hovedproblemet for de fleste. Omkring 65% af alle har svært ved at være konsistente, når det kommer til kost og træning.
Og det selvom de fleste har prøvet alt muligt andet også når det gælder træning. Mange klienter har tidligere prøvet:
- Hjemmetræning med forskellige DVD’er eller Youtube videoer.
- CrossFit eller anden gruppetræning.
- Fitbit, Apple Watch og anden “teknologi-træning”.
- Populære slankekure som paleo, low-carb eller faste.
- Træningsbøger og magasiner.
- Online træningsforløb.
Der er naturligvis ingen ”dårlige” valgmuligheder. Nogle virker for nogle. Men når det kommer til stykket, så bryder mange af disse metoder og værktøjer sammen til sidst og fejler over tid.
Hvorfor sker det?
Det er fordi det er overflade løsninger. De hjælper med at løse et overfladeproblem som:
- Har du intet fitnesscenter at træne i? Nu har du.
- Vil du tracke hvor mange kalorier du indtager? Her er en app.
- Vil du vide hvor mange skridt du tager? Så gå med dette elektroniske armbånd.
Det eneste problem med overfladeløsninger? Det er, at de kun virker et stykke tid.
De tager ikke højde for hverdagens op- og nedture. De kan ikke tilpasse sig dit liv. Og på grund af det, hjælper de dig ikke med at være konsistent og vedvarende.
Dette gør de fleste mænd, når de fejler med at være konsistente:
- De vælger en ny overflade løsning og går i gang med den.
Hvad kan du gøre i stedet:
- Gøre dig selv ansvarlig over for et program.
- Gøre dig selv ansvarlig over for en person.
Gør dig selv ansvarlig over for et program
Du skal have et program, der består af nogle basiselementer:
- Det er testet og afprøvet på en masse mennesker (så du ved det virker).
- Det kan skræddersyes til din livsstil (så du kan forblive konsistent og gennemføre programmet selv når du har travlt).
- Det er noget som du faktisk synes er sjovt (hvem gider at træne, hvis det ikke er sjovt?)
- Der kan komme noget stort og positivt ud af det (der er en skat for enden af regnbuen).
De første tre er ualmindelige vigtige; det er grundpillerne i et seriøst kost- og træningsprogram. Men den fjerde – at få noget stort og positivt ud af det – bliver ofte overset.
Faktisk er der mange programmer, der gør det modsatte: De får dig til at føle dig skyldig og dårlig fordi du slækker på programmet eller fordi du ikke er et dydsmønster ud i en sund livsstil.
Men vi behøver ikke mere negativt i vores liv og det gør du sikkert heller ikke.
Så hvordan ved du om et givent program vil gøre dig ansvarlig, så du vil følge det?
Med mange års erfaring ved jeg, at der er fire ting, der er utroligt vigtige:
- Du har brug for en måde at måle dine fremskridt og holde øje med det på en daglig, ugentlig og månedlig basis.
- Du skal følge en struktureret plan, men stadig have plads til at følge den i dit eget tempo, når det er nødvendigt.
- Du har brug for en daglig påmindelse om den handling, du lige nu er i gang med for at ændre en bestemt kost- trænings- eller livsstilsøvelse.
- Dit program skal kunne skræddersyes til dine færdigheder, mål og hvor meget tid, du har til rådighed.
Det er det, der har fået mine klienter i mål.
Gør dig selv ansvarlig overfor en person
Dette tip gælder ikke nødvendigvis alle, men det kan gøre en stor forskel mellem at få vedvarende resultater eller at falde af vognen.
Personligt ansvar er mere vigtigt end personlig motivation af en simpel årsag: Ingen føler sig altid motiveret til at gå i fitnesscenteret eller at spise sund mad.
Men hvis vi har nogen, der tjekker op på os og ser hvordan tingene går, gør vi det som regel bedre, da
a) Vi ikke vil skuffe den person, der hjælper os.
b) Vi ikke ønsker at se ud som om, vi er dovne.
Hvis vi er ansvarlige over for en anden person, vil vi faktisk udføre træningen og spise den mad, vi har brug for at se godt ud og føle os godt tilpas. Og vi gør det igen og igen, også når tingene ser sorte ud.
Det er derfor de mest succesfulde mænd gør sig ansvarlige over for en anden person. Det kan være en ven eller en træningsmakker. Det kan også være ens partner. Og det kan være en personlig træner eller coach.
Det vigtige er, at du holder dig selv ansvarlig over for nogen.
Vil du have hjælp til at blive den sundeste, stærkeste og mest fitte version af dig selv?
De fleste ved at regelmæssig bevægelse, at spise sundt, sove godt og stresshåndtering er vigtige elementer for at have det godt. Alligevel har mange brug for hjælp til at anvende den viden i en travl og nogen gange stressende hverdag.
Det er det, jeg kan tilbyde… at få dig til at tabe fedt, blive stærkere og forbedre dit helbred… på den lange bane… uanset hvilke udfordringer, du slås med.
Hvis du er interesseret i et kost- og træningsforløb, der virker, så book en uforpligtende online samtale, så kan vi finde ud af om vi er et godt fit.
