Som jeg tidligere har skrevet, så dur slankekure og kostplaner ikke på den lange bane. Forbud og begrænsninger virker ikke på langt sigt. Det kan gå en måned eller to, men så giver vi op og ryger tilbage i den samme (dårlige) rille igen. Derfor ser man også tit, at folk taber sig meget i starten af en kur, for så at tage det hele på igen senere.
Hvad skal man så gøre?
Et forslag, som jeg selv har stor gavn af, er at “spise som eliten”.
Og hvad mener jeg så med det?
En amerikaner, Matt Fitzgerald, lavede for nogle år siden en undersøgelse af hvad verdens bedste eliteudøvere inden for udholdenhedsport spiser. Da løbere, langrendløbere, triatleter m.m. især konkurrerer på træning og kost og i mindre grad på teknik, må deres kost være sund og gavnlig for at de kan yde mest muligt.
Jeg er klar over, at du sikkert ikke tilhører sportseliten, hvilket jeg heller ikke gør, men hæng på alligevel.
Det viste sig nemlig, at langt de fleste af disse elite sportsfolk spiste efter stort set de samme retningslinjer, selv om de kom fra mange forskellige lande og verdensdele. De enkelte madvarer var nok forskellige, men principperne var ens.
Spis alt
Det vigtigste resultat i undersøgelsen var, at eliten spiser alt! Forstået på den måde, at alle seks gode fødevaretyper er repræsenteret og at der spises både fedt, protein og kulhydrater. De er således ikke på nogen kur, men spiser sundt.
Og så var det også karakteristisk at alle eliteudøvere også havde såkaldte “usunde” madvarer som en del af kosten. Ikke meget af det, men det var der…
Hvad skal du spise?
For at spise som eliten skal du først og fremmest spise sundt fra seks forskellige fødevaregrupper. Det drejer sig om de følgende:
1. Grøntsager
Alle grøntsager er gode – også kartofler. Helst friske, men også frosne tæller med. Ærter og linser tæller også med i denne gruppe, ligesom avocado og tomater. Eliten spiser meget fra denne gruppe.
2. Frugt
Al frugt er god frugt! Den kan være frisk, frosset eller tørret – bare det er ren frugt og ikke tilsat sukker. Her tæller også 100% ren frugtjuice – men igen uden tilsat sukker.
3. Nødder, frø og olie
Mandler, nødder og frø er sunde. Og så mætter de godt. Også olivenolie er sundt. Inkluder dem i din kost.
4. Uforarbejdet fisk og kød
Kød er godt og proteinrigt. Fisk er bedre end dyr og lyst kød er bedre end mørkt kød, men der er ikke noget, der skal undgås, så længe det er uforarbejdet. Æg indgår også i denne gruppe.
5. Fuldkorn
Fuldkornsprodukter er f.eks. fuldkornshvede, brune ris, havregryn, quinoa, spelt, rug og bulgur. Det er også produkter, der indeholder 100% fuldkorn, f.eks. brød og pasta.
6. Mælkeprodukter
Her finder du komælk, gedemælk, ost, yoghurt, skyr, hytteost med mere. Men ikke smør, der bør undgås. Alle mælkeprodukter, der er tilsat sukker bør også undgås. Kunstige mælkeprodukter som sojamælk eller havremælk er forarbejdet og tæller ikke med her.
Som du kan se indgår alle naturlige og uforarbejdede fødevarer stort set i alt det, du gerne må spise løs af – det gør eliten i hvert fald.
Hvad skal du spise mindre af?
Men der er også nogle fødevaregrupper, du skal spise mindre af eller helt undgå. Men selv eliten kan ikke modstå fristelserne en gang imellem, så du kan også godt falde i (bare ikke hver dag). Det drejer sig om disse fire:
1. Raffinerede korn
Denne gruppe er stor og indeholder al brød, der ikke er på fuldkorn, hvide ris, pasta og alle morgenmadsprodukter, der ikke er lavet på 100% fuldkorn.
2. Sukker og søde sager
Denne kategori er en synder hos mange – også hos mig! Den indeholder al mad og drikke, der er tilsat sukker. Altså kager, desserter, slik og sodavand. Det gælder også energi- og proteinbarer med mindre de indtages under træning (ikke før eller efter – under!).
3. Forarbejdet kød
Denne kategori er også stor! Den indeholder i princippet al kødpålæg som spegepølse, rullepølse, kødpølse, leverpostej med mere, som du finder i supermarkedernes pålægsdiske. Bacon, fiskestænger, kyllingefingre og alt andet paneret falder også ind her. Ligesom al fast food fra McDonalds, pizzariaet eller pølsevognen også indgår.
4. Friturestegt mad
Alt friturestegt mad indgår her. Fra chips, saltede peanuts over pommes frites til en donut.
Alkohol
Som du måske kan se, så mangler alkohol på listen. Og faktisk er det sådan, at mange af elite-atleterne nyder lidt alkohol en gang i mellem – nogle endda hver dag. Det er mest rødvin, der også oftest betegnes som den mest sunde alkoholholdige drik. Men der anbefales max. 1 glas pr. dag og du kan ikke spare op, hvis du samtidigt vil tabe dig eller leve sundt!
Egentlig er disse kostråd jo ikke hokus pokus. Hvis du skal spise sundt – og måske tabe dig – så skal du undgå sukker, raffineret korn (brød, pasta, ris der ikke er fuldkorn), forarbejdet kød og junk food. Mens du kan spise løs af alt det sunde.
Men hvordan gør man det?
Jeg har selv altid haft en trang til kager, lidt slik og chips. Men da jeg har altid har trænet meget, har jeg reguleret vægten der. Men med alderen går det ikke længere og så er alt det sukker jo heller ikke sundt.
Efter jeg er gået over til at spise som eliten, har jeg lavet følgende om:
- Jeg spiser ikke hvidt brød eller morgenboller mere, med mindre det er 100% fuldkorn.
- Min formiddags croissant, som jeg ikke fik hver dag men dog flere gange om ugen, er afløst af en banan og en halv fuldkornsgrovbolle med ost.
- Mit pålæg er skiftet ud med bl.a. æg, kylling jeg selv har stegt og tun.
- Eftermiddagskagen, som jeg var særlig slem til, er skiftet ud til en håndfuld blandet nødder og mandler og et stykke mørkt chokolade (10g +70%).
- Til aften får jeg ikke hvide ris eller hvid pasta mere, men kartofler, søde kartofler, brune ris og meget andet godt. Og jeg får både fisk, kylling, svinekød, lam og okse.
- Min søde aftentand er afløst af endnu et stykke mørkt chokolade og sød frugt som ananas, mango eller et æble.
Jeg er på intet tidspunkt unaturligt sulten og jeg propper mig ikke til måltiderne. Mit mål har ikke været at tabe mig, men at leve sundere. Alligevel har jeg tabt 2 kg den første måned ved uændret træning. Og det er fedtet på maven, der er røget.
Jeg kan kun anbefale at spise som eliten. Jeg vil komme lidt mere ind på tankerne bag i nogle flere blogindlæg.