De fleste, der er interesseret i at ændre deres kostvaner til en mere sund kost, tror at kostplaner er svaret. Der er bare et problem. Kostplaner dur ikke… og som regel følges de kun i meget kort tid.
Så i stedet for at købe eller følge endnu en stram kostplan, du alligevel ikke følger, så læs om de følgende 6 måder, hvorpå du kan ændre din kost, så du foretager en varig ændring.
De fleste, der ønsker et vægttab spørger næsten altid om de også får en kostplan, de skal følge. Det har i lang tid været det helt almindelige i forskellige slankekure eller andre kostomlægnings-programmer. Og de fleste – måske også dig – forventer det nærmest.
Men desværre.
I de fleste tilfælde virker disse kostplaner ikke. For traditionelle madplaner er som en recept:
”Spis lige præcis dette her på dette tidspunkt”
For eksempel:
Morgenmad kl. 7.00
- Røræg af 3 æg
- 100 g grøntsager
- 1 grovbolle
- 1 kop kaffe
- 1 glas vand
Formiddag snack kl. 10.00
- 1 proteinbar
- Lidt blandede nødder
Frokost kl. 12.30
- 100 g kylling
- Blandet salat
- 50 g bønner
- 1 glas vand
Eftermiddag kl. 15.30
- Skyr med müsli
Aftensmad kl. 18.30
- 150 g oksesteak
- 100 g grøntsager
- 1 bagt kartoffel
- Vand
Du tænker sikkert.
“Ja, jeg vil have en plan. Jeg gider ikke selv finde ud af dette, bare fortæl mig, hvad jeg skal spise!”
Desværre sker der ofte det (jeg ved det fra mig selv), at når vi får sådanne nogle rigide opskrifter, så går der mange ting galt. For eksempel:
Scenarie 1: Du følger bare ikke planen
Uanset hvor entusiastisk du er, så kan en kostplan være svær at følge. Det er helt normalt – livet kan komme i vejen:
- Du får travlt
- Du får ikke forberedt dig
- Dine børn bliver syge
- Du skal arbejde over
- Der er næsten altid en fødselsdag, ferie eller fest
- En gang imellem gider du ikke spise en proteinbar kl. 10.00
Og selv om du har betalt nogen for at udarbejde en kostplan, så gør du oprør imod den på nogle få (eller mange) punkter. Det er helt normalt.
Desværre betyder det, at du ikke helt får de resultater, du havde håbet på. F.eks. kan en kostplan du havde håbet på ville medføre et vægttab, give en vægtøgning i stedet. Æv.
Scenarie 2: Du følger planen perfekt
Du følger planen 100% og i for lang tid. De fleste kostplaner er kun midlertidige. De er designet til at hjælpe en person med at nå nogle korttidsmål, som at tabe et par kilo inden et bryllup, lærer at styre sit blodsukker eller tabe vægt inden en sports-konkurrence.
Vores krop kan som regel vænne sig til en rigid kostplan i en kort periode. Men hvis den er for stram i lang tid, ender du med forkerte spisevaner og vedvarende helbredskonsekvenser (mentale, hormonelle, metabolske).
Scenarie 3: Du følger planen et lille stykke tid, men hader det
Det er ikke bæredygtigt eller vedvarende. Kostplanen får dig ikke til at føle dig bedre og du tror ikke på den.
Måske oplever du nogle resultater på kort sigt. Men du hader at spise og leve på den måde. Du gider ikke igen at se en masse salat og 25 g kylling.
Til slut bliver du så irriteret, at du blot stopper med planen og konkluderer at det at spise sundt er noget l…. Og du mister chancen for at lære, hvordan du laver mere sunde, glade og vedvarende ændringer.
En anden årsag til at kostplaner fejler
Et af de største problemer med traditionelle kostplaner er deres fokus på ”næringsstoffer”. Folk spiser ikke ”næringsstoffer”. Vi spiser mad.
Vi spiser måltider, ofte sammen med andre personer.
Vi spiser måltider, der passer til vores kulturelle baggrund og interesser.
Og vi måler meget sjældent maden præcist.
Jo, en gang imellem er en nøjagtig og opmålt opskrift nødvendig. For eksempel når professionelle sportsfolk bruger kostplaner til træning og konkurrence – men de lever også af deres krop og deres evner til at bruge den.
En præcis opskrift for nogen i den situation kan se således ud:
- 1 dl havregryn
- 75 g kalkunbryst
- 100 g dampede grøntsager
- 5 mandler
- 1 omega-3 pille
- 1 kop grøn te
Men de færreste af os har brug for denne kirurgiske præcision. Vi spiser normalt ikke ”gram” af ting eller spiser mad baseret på deres ”næringsstoffer” (som omega-3 olie). I steder spiser vi mad som:
- Frikadeller
- Burgere
- Salater
- Pasta, ris og nudler
- Sandwich og pita
- Rugbrødsmadder / smørebrød
- Sammenkogte retter
- Cornflakes og havregryn
Konklusionen er: Hvis du vil spise sundt behøver du ikke at gå bananas omkring det. Du behøver ikke at måle og veje alting eller tælle dine mandler.
Spørg dig selv: ”Er der nogen, der betaler mig for dette?” Hvis svaret er nej, så behøver du sikkert ikke denne form for mad-diktat.
Du skal blot tænke over, hvad du spiser nu og hvordan du kan gøre det en lille smule bedre.
Det betyder fintune og justere.
Du skal lave små ændringer og forbedringer til det, du allerede spiser og kan lide – et lille skridt ad gangen.
Tænk på et spektrum af madkvalitet i stedet for ”dårlig” eller ”god” mad.
Velkommen til transformationen af et måltid
Når du leger med ideen om et spektrum af mad, kan du begynde at eksperimentere med variable som:
- Hvad du spiser; og
- Hvordan du spiser det
Tænk på det som en leg eller et spil.
Hvordan kan du lege ”gør dette måltid en lille smule bedre” i alle situationer?
I hvilke situationer er det let eller svært?
Når dine valgmuligheder er begrænsede (f.eks. når du rejser eller spiser i kantinen), hvordan kan du så skyde efter ”en lille smule bedre”, mens du er realistisk og uden du prøver på at være ”perfekt”?
Lad os prøve at transformere morgenmad, frokost og aftensmad.
Her er hvordan et ”mad spektrum” kan se ud i dagligdagen med måltider en tilfældig dag.
Transformation af morgenmad
Trin 1
Lad os sige at din hurtige morgenmad i dag består af en choko-croissant og en latte, som du køber i en 7-eleven på vejen til dit arbejde. Det er dit udgangspunkt. Det er ikke ”dårligt”. Det virker bare ikke for dig mere. Du får slugt maden, croissanten mætter ikke i lang tid og så har du flere gange spildt kaffe på din skjorte undervejs.
Så dit spil er at forbedre din morgenmad en lille smule, startende med hvad du allerede har og gør.
Trin 2
Dit første træk i din transformation er:
- Du udskifter chokolade croissanten med en fuldkorns croissant.
- I stedet for en latte får du en flat white, der har lidt mindre mælk (og mere kaffesmag).
- Og du tager en lille yoghurt på vej ud af døren, så du også får lidt protein.
Du har naturligvis stadig travlt, så du spiser morgenmad med lidt forstyrrelser samtidigt med du læser emails på arbejde.
Men det er en god start. Godt gået!
Trin 3
Det næste trin i spillet:
- Du går væk fra grov-croissanten til skyr med müsli eller granola.
- Du dropper mælken i kaffen og går efter en americano.
- Du tilføjer noget farvestrålende frugt.
- Du spiser nu på en tallerken ved et bord i stedet for ”on-the-go”.
Men du tjekker naturligvis stadig emails og nyheder på mobilen mens du spiser…
Det er ok. Intet problem.
Trin 4
Nu går du ind i kampen som en pro.
- Du har sat mere tid af til at nyde en dejlig morgenmad.
- Du har lavet en lille lækker omelet med grøntsager.
- Kaffen er blevet til grøn te, da du fandt ud af, at du drak alt for meget kaffe (koffein).
- Protein og de flotte farvede frugter er blevet stjernerne i måltidet.
- Du har fundet ud af at du godt kan lide vand også.
- Du spiser roligt og afslappet samtidigt med du ser solen stå op.
Ahhh.
Transformation af frokost
Trin 1
På dette tidspunkt er det umuligt for dig at sidde ned og spise frokost – det sker på farten.
”Spis langsomt? Hvem har tid til det på en travl arbejdsdag? Jeg tager en sandwich eller burger i farten!”
Den spises måske endda i bilen.
Måske det også kan gøre en lille smule bedre?
Trin 2
For at forbedre dette måltid en lille smule:
- Du går ind på en bedre burger-restaurant, hvor du er sikker på de bruger rigtigt kød.
- Du får salat til og måske nogle få chips.
- Du får en diet-coke i stedet for en normal.
- Du spiser ikke i din bil, men du spiser ved computeren.
Det er ok. Du gør fremskridt.
Trin 3
På dette trin laver du lidt forberedelse.
- Du har stegt nogle hakkedrenge i forvejen, så du kan tage dem med på arbejde.
- Du har også købt nogle fuldkornsboller og noget kvalitetsost.
Så du skal bare tage din hjemmelavede burger med på arbejde. Du kan stadig tage en diet-coke fra køleskabet. Du flytter fra dit skrivebord til frokoststuen, hvor du taler med dine kolleger. Det får dig til at spise langsommere og hjælper dig med fordøjelsen.
Trin 4
Nu får du hakkebøffen uden brød sammen med en dejlig salat, du selv har lavet. Måske tager du en pause fra arbejdet og spiser ude i den friske luft. Du drikker vand til – mere behøver du ikke.
Transformation af aftensmad
Trin 1
Klokken er 20.00. Du er lige kommet hjem fra en sindssyg dag på arbejdet. Det eneste du orker er at få noget mad indenbords foran fjernsynet.
Du orker ikke at lave noget mere avanceret end pasta med ketchup og pølser. Eller måske bare hot dogs, hvis du har pølsebrød.
Trin 2
Det samme koncept, men:
- Du tilføjer lidt stegt kylling, som du har købt på vejen hjem
- Du har også en salat fra en pose, der allerede er vasket
Du tænker stadig på arbejdet, så du får et par glas rødvin eller øl for at koble lidt af.
Trin 3
Nu bliver det lidt mere raffineret.
- Du tilføjer noget mere kylling.
- Du får lidt mindre pasta.
- Du har også tilføjet en dejlig stor salat.
- Du drikker kun et glas vin/øl.
Plus du sidder ved spisebordet i stedet for sofaen foran tv’et.
Trin 4
Så er vi igen på pro-niveau.
Med din mad planlægning og forberedelse bliver selv en hverdagsaften god.
- Du kan lave en salat på 3 minutter og du har noget allerede kogt quinoa.
- Du tager stadig noget kylling, men steger det selv.
- Du tager et rigtigt godt glas vin og nyder det langsomt.
Måltidstransformation går ikke ud på at opnå perfektion
Hvis du er på trin 1, så prøv at komme til trin 2. Eller 1,5.
Er du på trin 2, så se om du kan nå trin 3.
Og hvis du allerede er trin 3, ja så kan du godt blive der. Du kommer måske aldrig til trin 4. Eller det sker måske kun, når du har tiden til det og er helt afslappet og har overskud.
Trin 4 sker måske kun i weekenden, mens resten af ugen er et mix af trin 1,2 og – hvis du er super heldig – 3.
Og det er OK.
Hvor langt du kommer på dit spektrum afhænger af hvad DU vil have, hvad DU har behov for og hvad DU har mulighed for lige nu.
Over tid kan tingene ændres.
Spil DIT spil.
En hemmelighed bag succes: Mad forberedelsesvane
Når du ser på trin 4 måltiderne tænker du måske: ”Hvordan kan man overhovedet nå al det?”
Hemmeligheden er: Lav en forberedelsesvane.
Ideen er simpel:
Du skal planlægge og forberede den sunde mad i forvejen. Det gør det nemt at spise sundt. Det gør også beslutningerne nemmere: Du skal ikke beslutte dig, når du har travlt og er sulten.
Din forberedelsesvane kan indeholde:
- Indkøb (eller få maden leveret)
- Menu og madplanlægning
- Skylle og hakke grøntsager
- Stege noget protein (kylling, kalkun eller andet kød)
- Lave måltider i store portioner, så noget kan fryses
- Udbløde bønner og kornsorter, så de er klar til at koge
- Sortere maden i portionsanrettede beholdere og poser
- Frys mad til senere
- Planlæg hvad du skal spise på en restaurant inden du går derhen
- Sørg for at planlægge dage i forvejen specielt når du har travlt, er ude at rejse eller lignende.
Tag hvad du kan bruge fra denne liste og se hvad der virker for dig. Eksperimenter med systemer, færdigheder og strategier, der passer DIG og DIT liv.
Det rigtige mål med en kostplan er at stoppe med at bruge en kostplan!
Sunde mennesker i god form som har et godt forhold til mad behøver ikke andre til at fortælle dem hele tiden, hvad de skal spise.
At leve et sundt liv kræver heller ikke perfektion.
Hvis du bruger en kostplan:
Det er ok.
Nogle har brug for eksakte opskrifter, især hvis de arbejder mod specifikke korttidsmål som at tabe sig henimod en konkurrence, få de rigtige fødevarer, når man er gravid eller nok energi til en triatlon-konkurrence.
Men gør det kortsigtet.
Kostplaner skal være kortsigtet rettet mod et korttidsmål.
Hold det til virkeligheden
Sørg for så godt som muligt at lav mad, der passer til dit liv, ikke den anden vej rundt. Hvis du er som de fleste, der læser dette, så vil dine måltider være på trin 1 til 3. Det er helt perfekt. Men forsøg at eksperimentere med at gøre det lidt bedre, når du har mulighed for det.
Husk at alle mål har nogle omkostninger
Hvis du vil nå nogle høje mål og komme i skarp træning eller få en slank og fantastisk krop, så husk på at det kun sker, hvis du prioriterer og lider afsavn på andre områder.
At blive slank, for eksempel, kommer med nogle omkostninger.
Sørg for at det virker for dig.
Hvis dine måltider eller kostplan får dig til at føle:
- Overvældet
- Ængstelig
- Ærgerlig
- Skyldig
- Beklagelig
- Dårlig
- Ufleksibel eller besat af mad
- Eller andre negative og uproduktive følelser
Og hvis dine kostplaner resulterer i at du:
- “Falder helt af vognen”
- Får tvangstanker om mad
- Begrænser dig til bestemte fødevarer og fødevaregrupper
- Gør “alt eller intet”, som normalt ender med “ingenting”
… så er det måske en idé at prøve en anden metode.
Hvad skal du gøre nu
1. Overvej hvor du er på de forskellige måltidstrin
Hvor er dit ”måltidsspil”?
Hvilket niveau spiller du på?
Hvilket niveau vil du gerne spille på?
Med dine mål og din nuværende situation, hvad er realistisk?
For eksempel, hvis du lige nu spiser på trin 1, så kan dit mål være at spise på trin 2 for de fleste måltider. Eller hvis du spiser på trin 3 de fleste måltider, men falder i med trin 1 og 2 måltider oftere end du gerne vil, så hav som mål at blive på trin 3 mere konsistent.
2. Start i det små – et trin ad gangen
Tag et måltid og fokuser så på at få det transformeret. For eksempel kan du lade alle andre måltider blive på trin 1 og så fokusere på at få frokosten på trin 2.
Koncentrer dig om at forbedre dette ene måltid hver dag.
Ved at bruge de tidligere eksempler, kan du tænke på at forbedre dette:
- Tilføje protein
- Tilføje grøntsager og frugt
- Spise færre forarbejdede fødevarer
- Spise flere sunde, hele fødevarer
- Drikke mindre sodavand og alkohol
- Drikke mere vand
- Spise et roligt og afslappende sted
- Spise langsommere
Du skal naturligvis ikke prøve alle disse ting på én gang! Prøv med en eller to og se hvilke, der passer bedst på dig.
3. Tilføj ting langsomt
Når du har forbedret et måltid om dagen, så prøv med et andet. Hvis du synes din frokost er et solidt trin 2 eller 3, så gå videre med morgenmaden, aftensmåltidet eller måske de ”farlige” mellemmåltider?
Når du først har forbedret en faktor i et måltid, så prøv en anden.
For eksempel hvis du får mere protein, så skift din sodavand ud med vand. Eller tilføj nogle grøntsager.
Vær tålmodig.
4. Planlæg din success
Noter hvad der gør det nemmere og mere simpelt for dig at spise bedre. Og find så ud af, hvordan du kan gøre det noget mere.
For eksempel:
- Hjælper planlægning dig? Hvordan kan du gøre mere af det så?
- Er det nemmere for dig at få leveret sund mad? Kan du afsætte lidt mere af dit budget til dette?
- Er det nemmere at stege al dit kød (protein) om søndagen? Super, så gør det noget mere og book det i din kalender.
Der er ikke nogen ”rigtig” vej at gøre dette. Gør det, der virker for DIG.
5. Nyd din mad og dine måltider
Kostplaner indeholder sjældent noget om, hvordan du spiser. Men før du ændrer hvad du spiser, kan du også prøve at ændre måden du spiser på. For eksempel kan du:
- Spise langsommere
- Træk vejret mellem de enkelte bidder
- Slap af
- Smag på din mad
- Sid ved spisebordet
- Brug rigtige tallerkener
Giv dig tid og plads til at nyde det måltid, du lige har sat sammen.
Spisetid er DIN tid.
6. Arbejd henimod at være din egen chef
Nogle gange vil du måske helst have nogle til at fortælle dig, hvad du skal gøre. Det er helt fint og hjælpsomt, især hvis du har svært ved det. Men kun midlertidigt.
Over tid bør du lede efter måder at hjælpe dig selv til at træffe bedre valg, fremfor blot at følge nogle regler.
Tænk langsigtet. Hvad vil du gerne sker de næste måneder? År? 10 år? Ønsker du at være på en kostplan de næste årtier?
Tag en beslutning i dag.
Hvis du kan tage et lille trin henimod den bedre del af dit måltidsspektrum, hvad skal det så være?
Hvordan kan du begynde med at spille ”måltidstransformation-spillet” i dag?
Hej Jan
Så kloge ord, skønt at læse om en overkommelig kostændring.
Lidt om mig.
Jeg er lige blevet 60 år, er desværre blevet syg i maven,
Det har medført 20 kg.
Sygehuset kan ikke gøre mere.
Så har fået en diatist på 20 år
Som vil prakke med en streng kur fodmap
Hjælp hjælp
Så skønt at læse din artikel.
Har aldrig været tyk i mit liv føt nu
Har levet som du beskriver og det fortsætter jeg med
Hilsen elisabeth
,