Styrketræning til løb – 12 uger

Dette 12-ugers styrketræningsprogram er designet specielt til løbere, der vil optimere deres præstation, øge udholdenheden og minimere risikoen for skader. Programmet indeholder en struktureret tilgang, der kombinerer maksimal styrke, eksplosivitet og mobilitetstræning, hvilket gør det til et komplet styrketræningssystem for løbere på alle niveauer.

Opbygning

Programmet er opdelt i tre blokke af fire uger, hvor intensiteten gradvist øges. Hver uge byder på tre styrketræningssessioner, som er designet til at komplementere din løbetræning uden at skabe overbelastning. I hver session vil du arbejde med aktiveringsøvelser, opvarmning og hovedøvelser, der både styrker de store muskelgrupper og fokuserer på skadesforebyggende øvelser.

Fokusområder

• Gratis e-mail support: Spørg om alt vedrørende programmet – jeg forsøger at svare indenfor 24 timer.
• Inklusiv e-bog: Sammen med programmet får du 14 siders relevant information om styrketræning for løbere.
• Maksimal Styrke – Ved at styrke kroppens store muskelgrupper forbedres løbeøkonomien, hvilket giver dig mere kraft og stabilitet i dine skridt. Det betyder, at du kan løbe længere og hurtigere uden at bruge mere energi.
• Eksplosivitet og Plyometri – Dette program inkluderer plyometriske øvelser, der fremmer senestivhed og reaktiv styrke. Disse øvelser reducerer den tid, dine fødder er i kontakt med jorden, og hjælper dig med at opretholde en høj kadence. Dette er særligt vigtigt for maraton- og langdistanceløbere, der ønsker en effektiv løbestil.
• Skadesforebyggelse – Sessionerne indeholder målrettede øvelser mod almindelige løbeskader som løberknæ, ITB-syndrom og akillessene-problemer. Ved at styrke svage punkter i kroppen bliver du en mere modstandsdygtig løber, der kan klare højere træningsvolumener.
• Mobilitet og Core-styrke – Ugentlige sessioner fokuserer på mobilitetsøvelser og core-træning, som er essentielle for stabilitet og effektiv bevægelse. Stærk core og god mobilitet er fundamentet for en sund løbeteknik og giver dig en bedre balance og holdning under løb.

Fleksibilitet og progression

Programmet er fleksibelt og kan tilpasses efter dit niveau og din træningshistorik. Belastningen øges gradvist gennem blokke og uger, og hver 4. uge fungerer som en nedtrapningsuge, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig træningen og restituere optimalt. Programmet er tilrettelagt med RIR (Reps in Reserve), hvilket betyder, at du kan justere vægten og intensiteten i takt med din fremgang.

Inkluderet træningsmateriale

Til hver øvelse finder du detaljerede teknikvejledninger samt links til instruktionsvideoer, så du altid kan udføre øvelserne korrekt og sikkert. Programmet inkluderer desuden anbefalinger til, hvordan du bedst planlægger styrketræningen i forhold til din løbetræning, så du opnår det bedste resultat uden at belaste kroppen unødigt.

Dette styrketræningsprogram er for dig, der vil tage din løbetræning til næste niveau. Uanset om du træner til halvmaraton, maraton eller blot vil blive en stærkere og mere udholdende løber, giver dette program dig en komplet guide til at kombinere styrke og udholdenhed på en effektiv måde.