fbpx

af Jan

19. februar 2020

alkohol og sundhed

Bliver du sundere, hvis du ikke drikker?

En gin og tonic efter arbejde. En flaske vin til maden. Nogle øl i løbet af weekenden. Der skal ikke meget til, før det løber op.

Er det et problem? Er alkohol en forhindring for at være sund og fit? Skal du helt stoppe med at drikke for at ændre din krop til det bedre? Eller kan det rent faktisk være godt for dig?

I denne artikel vil jeg forsøge at besvare disse spørgsmål ud fra en personlig vinkel.

Skal jeg tage en pause fra alkohol?

Har du nogensinde spurgt dig selv om det? Det har jeg og også en del af mine klienter.

Og som mange af mine klienter har jeg aldrig følt, at jeg behøvede at stoppe med at drikke. Mit forbrug er normalt efter de gængse sundhedsråd og det er mange af mine klienters også. Altså ”moderat”.

Alligevel dukker vin og øl op ofte i mit liv – og jeg ved at sådan er det for de fleste.

Måske skal vi lige have en fyraftensøl og lidt fredagsbar til at afslutte ugen. Skal noget fejres – så frem med champagnen. Haft en dårlig dag? Så hjælper det med et glas hvid- eller rødvin.

Og hurtigt ryger genstandene op af.

Hvis vi ser os selv som sunde, så er det nemt at retfærdiggøre et glas vin eller to. Vi træner. Vi spiser sundt og nærende. Vi har styr på det.

Men alligevel. Nogle af os undrer os…

Er det OK?

Retfærdiggører vi noget vi ikke burde?

Ignorerer vi elefanten i rummet som danser rundt med en lampeskærm på hovedet, mens den fortæller dårlige vittigheder?

Lader vi som om fadøl og rødvin er sundt fordi det er mikrobrygget eller naturligt og fyldt noget antioxidant eller lignende?

Hvis vi gerne vil være sunde, i god form og stærke, hvordan passer alkohol så ind?

Det, jeg fandt ud af, er, at svaret ikke er ligetil (det er det sjældent).

For det første:

Du har sikkert hørt, at det at drikke moderat, faktisk er godt for dig. Moderat alkoholindtag er forbundet med en lavere risiko for diabetes, galdesten og hjerte-kar-sygdomme.

Let til moderat alkoholindtag ser ud til at være godt for hjertet og kredsløbet og reducerer risikoen for blodpropper med 25% til 40%.

Og der har været flere undersøgelser der indikerer at folk der drikker – selv de der drikker meget – lever længere end folk, der ikke drikker.

Vi ser ofte overskrifter som disse hver gang en ny undersøgelse bliver offentliggjort – hvilket er ret tit – i hvert fald blandt de nyheder jeg ser.

Men der er en vigtig pointe, som ikke dukker op:

Hvis du ikke allerede drikker, er der ingen, der anbefaler, at du starter.

Hvad – vent lige lidt! Hvis det er sundt at drikke hvorfor så ikke tilføje lidt rødvin til maden i stedet for mælk eller andet?

Fordi ingen ved om alkohol faktisk er godt for os alle.

Bare rolig, jeg fortæller dig ikke, at du ikke skal drikke.

Det er ikke det, denne artikel handler om.

Men på trods af alle overskrifterne og pro-alkohol undersøgelserne:

Den gængse forskning af alkohols potentielle sundhedsmæssige fordele er store, langvarige undersøgelser, som reelt ikke beviser noget. I stedet for at fortælle at X er årsagen til Y, så siger de alle, at X har en sammenhæng Y.

Så selv om mange undersøgelser tilsyneladende viser, at let til moderat alkoholindtag giver lavere helbredsproblemer, betyder det ikke, at det at drikke skaber disse effekter.

Ja, det kan godt være at moderat alkoholindtag øger det gode kolesterol HDL eller at det måske reducerer stress.

Eller det måske har andre sundhedsmæssige fordele.

Men det kan også være, at folk, der drikker let til moderat, også gør noget andet i deres liv, som gør dem sundere og som ikke er relateret til deres alkoholforbrug, for eksempel:

  • Har stærke og modstandsdygtige gener
  • Har en lav-stress personlighed
  • Har en bestemt livsstil
  • Har gode sociale forbindelser og støtte

Vi ved det ikke med sikkerhed.

Enhver fysiologisk effekt kan variere fra person til person. Den mængde alkohol som måske hjælper dit hjerte, skader måske din vens – for eksempel hvis han har en historik med for højt blodtryk.

Og den meste forskning indikerer, at du skal drikke let og moderat og uden heftige drukture ind imellem for at få gavn af det.

OK – så har vi det på plads…

Men hvad er ”moderat indtag”?

Disse definitioner er forskellige fra land til land, men de fleste nærmer sig efterhånden de danske standarder fra Sundhedsstyrelsen:

  • Kvinder: Op til 7 genstande om ugen og ikke mere end 5 genstande på én aften.
  • Mænd: Op til 14 genstande om ugen og ikke mere end 5 genstande på én aften.

Samtidigt har man en høj risiko for at blive alvorlig syg af alkohol, hvis man overskrider disse grænser:

  • Kvinder: Over 14 genstande om ugen.
  • Mænd: Over 21 genstande om ugen.

Men hvornår målte du lige genstande, da du skænkede et glas vin eller talte det totale antal drinks, du fik i en given weekend eller udregnede det ugentlige antal gennemsnitlige genstande? Ved du overhovedet hvad en genstand er?

Ellers kommer her en nem formel.

Hvor meget er en genstand alkohol?

En genstand er 12 gram ren (100%) alkohol eller 1,5 cl.

For at udregne hvor mange genstande, der er i en flaske vin eller øl, ganger du antal cl i flasken med alkoholprocenten og dividerer med 150:

Antal cl i flasken x alkoholprocent / 150

Lad os tage en normal dansk pilsner. Der er 33 cl. i en dåse/flaske og alkoholprocenten er 4,8%. Det giver følgende:

33 x 4,8 / 150 = 1,06 genstand

Udfordringen er, at vi meget ofte undervurderer vores alkohol forbrug. Det er meget nemt at overskride grænserne uden vi lægger mærke til.

For eksempel hvis du er en kvinde og får følgende at drikke en uge:

  • Et glas rødvin (12 cl, 14%) mandag, tirsdag og onsdag =  3,4 genstande
  • En gin og tonic fredag aften + 2 glas vin til maden = 3,5 genstande (nu er du nået til grænsen)
  • Lørdag: En øl til frokost og 2 glas vin om aftenen = 3,3 genstande (nu er du lang over grænsen…)

Og det er et stort problem, da et for stort alkoholforbrug giver en høj risiko for seriøse helbredsproblemer.

Alkohol og helbred

Al alkohol har en vis helbredsrisiko.

Alkohol er teknisk set en slags gift, som vores krop skal konvertere til en mindre skadelige form for stof, for at vi kan nyde den sikkert og ordentligt.

Gennem en serie af kemiske reaktioner omdanner vi ætanol til acetaldehyd og derefter acetat. Kroppen nedbryder acetat til CO2 og vand.

Et andet system, MEOS, sørger for at giftstofferne forlader kroppen igen.

Hos personer, der kun drikker let til moderat bliver kun ca. 10% af ætanolen behandlet af MEOS, men hos folk der drikker væsentligt mere anvendes systemet mere. Det betyder, at MEOS ikke er til rådighed for eventuelle andre giftstoffer. Dermed nedbrydes flere celler og skaden fra alkoholindtag bliver værre.

Helt generelt gælder det:

  1. Vi skal forandre alkohol i kroppen for at kunne tolerere det.
  2. Vores evne til at nedbryde alkohol afhænger af mange faktorer som:
    • Vores individuelle genetiske tolerance
    • Vores etniske baggrund (f.eks. kan mange asiater ikke tåle meget alkohol)
    • Vores alder
    • Vores kropsstørrelse
    • Vores biologiske køn
    • Vores individuelle kombination af nedbrydningsenzymerne
  3. Mængde betyder noget. Men al alkohol kræver nedbrydning af kroppen.

Men hvor er så det fornuftige niveau?

Hvilken mængde alkohol balancerer nydelsen (og vittighederne bliver sjovere) med din krops evne til at komme sig fra indtaget og nedbryde noget, der er lidt giftigt?

De ovenstående guidelines fra Sundhedsstyrelsen er eksperternes bedste gæt på den mængde alkohol, der kan indtages med minimal risiko statistisk set, og med det forbehold at folk alligevel vil drikke.

Men det betyder ikke, at det er risikofrit.

Men at drikke er også sjovt!

I Danmark hygger vi os og når vi gør det, er det ofte med alkohol ombord. Og det øger livskvaliteten, humøret og vores sociale forbindelser, der også er vigtige for vores helbred.

Og jeg kan da ligeså godt sige det:

Jeg kan godt lide at drikke (især vin).

Og det er der en masse andre, der også kan.

I Danmark er det 87% af alle voksne, der oplyser at de drikker alkohol (Sundhedsprofilen 2017), mens det for eksempel i USA kun er 65%. Og 7% drikker alkohol hver dag i Danmark.

Så alkohol er en stor del af vores liv. Og hvis du gør det rigtigt, er der nogle uomtvistelige fordele ved det:

  • Fornøjelse
    Jeg forudsætter at du har prøvet lidt af hvert, men også fundet ud af, at nogle typer alkohol bare smager godt (jeg er helt vild med vin).
  • Fritid
    Lidt alkohol i blodet får dig til at slappe af. Og som et godt måltid mad, kan et godt glas vin få dig til at stoppe op og slappe af et stykke tid.
  • Kreativitet
    Det er bevist, at når du er meget let beruset, er du bedre til at løse problemer og tænke ud af boksen.
  • Sociale forbindelser
    At drikke kan bidrage til bedre sociale forbindelser, som når alle smiler og griner ad den samme vittighed. Følelsen af sammenhørighed og sammenhold kan bidrage til dit helbred.

Hvis du skal drikke, så gør det fordi du virkelig godt kan lide smagen. Drik hvis det virkelig tilfører værdi og fornøjelse til dit liv.

Men ikke hvis:

  • Du er stresset
  • Det er en vane
  • Andre rundt omkring dig ikke gider at drikke alene
  • ”Det er godt for dig”

Med forvirrende regler og anbefalinger er der mange, der opgiver at finde ud af om det er sundt at drikke eller ej.

Der vil løbende komme nye undersøgelser, der stikker i hver sin retning:

“En ny undersøgelse, der viser, at alkohol er usundt.”

Eller

“Folk med moderat alkoholforbrug lever længere.”

Så glem alt om de potentielle fordele for dit helbred ved alkoholindtag.

Der er masser af andre (og sikkert bedre) måder at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme – som at spise sundt, træne og ikke ryge.

At nyde et godt glas rødvin eller en single malt er helt legitimt og sikkert den bedste årsag til at tage en drink.

Som med det du spiser, skal du drikke med opmærksomhed og nyde det.

At drikke eller ikke drikke handler ikke om ”sund mod ikke-sund”. Det handler om kompromiser. Alkohol er bare en faktor blandt mange, der har indflydelse på din fysiske styrke, helbred og fitness.

Om du fortsætter med at drikke eller holder lidt igen, afhænger af hvor meget du drikker, hvad dine mål er og hvordan du ønsker at prioritere disse ting.

Kun du ved hvad du vil gå på kompromis med eller ej.

Det er måske bare et simpelt ”ja” eller ”nej”.

  • At sige ”ja” til en six-pack betyder måske at sige ”nej” til et par drinks i baren.
  • At sige ”ja” til en tur i fredagsbaren betyder måske at sige ”nej” til din træning lørdag morgen.
  • At sige ”ja” til maraton træning betyder måske at sige ”nej” til søndagsbrunchen med cava.
  • At sige ”ja” til bedre søvn (og fokus og humør) betyder måske at sige ”nej” til dit daglige glas vin til maden.
  • At sige ”ja” til et moderat alkoholforbrug betyder måske at du finder en vej til at sige ”nej” til stress triggere, som får dig til at drikke mere.

Eller måske er det bare et spørgsmål om løbende at forbedre tingene en smule.

  • Måske er du villig til at drikke lidt langsommere og nyde det mere, men er ikke villig til at mindske dit forbrug.
  • Måske prøver du at tabe dig, så du overvejer at drikke lidt mindre. Som 2 øl i stedet for 3, men ikke 0.
  • Eller måske er du villig til at være ædru til de fleste sociale sammenkomster, men du vil ikke undvære din partners fødselsdagsfest uden en Gin & Tonic i hånden.

Måske er der et ”bedste” svar for hvor meget alkohol der er ok. Men vi ved det ikke endnu. I hvert fald ikke med sikkerhed.

Og det er ok.

I stedet skal du finde din egen opskrift og glemme alle eksperternes gode råd.

Og lade din krop vise vejen. Vær opmærksom på hvordan den reagerer på alkohol og find ud af hvordan det virker for dig.

Det kan du gøre på følgende måde:

1. Læg mærke til dine drikkevaner

Hold styr på hvor meget alkohol du drikker i løbet af en uge eller to. Du behøver ikke at dele det med nogen og du behøver heller ikke at ændre på det. Bare få fat i data.

Når du har informationen, så spørg dig selv:

Drikker jeg mere end jeg troede? Måske havde du ikke regnet de to øl til Premier League kampene om lørdagen med.

Er mit drikkemønster presserende, tankeløst eller forhastet? At skylle drinks ned uden at nyde dem kan betyde du drikker af vane og ikke fordi du nyder det.

Er der et bestemt mønster i mit alkoholforbrug? Måske drikker du for meget om fredagen fordi dit job er stressende.

Hjælper alkohol mig med at nyde livet eller stresser det mig? Hvis du ikke sover godt eller bekymrer dig om dit forbrug kan omkostningen være højere end fordelen.

Har alkohol ansvaret for, at du gør ting, du fortryder? Overspiser, sms’er til din ex eller lignende?

Hvis nogle af dine svar rejser et rødt flag for dig, så skal du måske overveje at skære lidt ned på dit forbrug og se hvordan du så føler det.

2. Læg mærke hvordan alkohol påvirker din krop

Prøv at stille dig selv disse spørgsmål:

Har jeg det virkelig godt? Simpelt, men sigende.

Hvordan er min fysiske performance efter jeg har drukket? Hvis jeg går i fitnesscenteret lørdag morgen efter fredagsbaren, hvordan yder jeg så rent fysisk?

Hvordan kommer du dig? Får du tømmermænd, dårlig mave, dårlig søvn, bliver du oppustet eller får det dårligt på anden måde?

Hvordan hænger det ekstra kalorieindtag sammen med mine mål? Tilføjer alkohol nogle kalorier, jeg ikke vil have? Prøver jeg at tabe mig for eksempel?

Hvad siger mine andre fysiske tal? Mit blodtryk? Kolesterol? Eller andre indikatorer?

Hvis du er usikker på hvordan dit alkoholforbrug påvirker dig negativt eller positivt, så tal med din læge og få et tjek på dit helbred og dine tal.

3. Vær opmærksom på hvordan alkohol påvirker dine tanker, følelser, antagelser og generelle perspektiv på livet

Igen – hvordan virker det for dig?

Føler du dig i kontrol, når du drikker? Vælger du bevidst og målrettet at drikke… eller ”sker det bare som en vane”?

Hvilken persontype er du, når du drikker? Er du en levemand og bare lidt sjovere og afslappet, når du nyder et par øl med dine venner? Eller tænker du; Lad os glemme denne møjdag på arbejde, imens du skyller den ene drink ned efter den anden?

Hvis du skulle stoppe med at drikke i en uge, hvordan vil det så være? Intet problem? Eller går du lidt i panik, når du læser det spørgsmål?

4. Leg “Lad os slå en handel af”

For at finde ud af hvilke mål og aktiviteter, der er vigtigst i dit liv, kan du spørge dig selv:

  • Hvad siger jeg lige nu ”ja” til?
  • Hvad siger jeg lige nu ”nej” til?
  • Hvad er jeg villig til at sige ”ja” til?
  • Hvad er jeg villig til at sige ”nej” til?
  • Hvad er jeg forberedt på at sige ”ja” og ”nej” til? Hvorfor?

Der er ingen rigtige eller forkerte svar.

Kun valg og kompromiser.

Du er voksen og kan tænke langsigtet og overveje dine muligheder rationelt. Om du ønsker at drikke eller ikke er op til dig.

5. Afbryd din autopilot

En af de vigtigste faktorer for at ændre adfærd er at bevæge sig fra ubevidste og automatiske reaktioner til bevidste og overlagte beslutninger.

Hvis du vil eksperimentere med at mindske dit alkoholforbrug, så prøv disse strategier:

  • Udskyd din næste drink
    Bare vent 10 minutter og se om du stadig vil have den.
  • Prøv at omgå dine mønstre
    Hvis du plejer at gå på bar efter arbejde om fredagen, så prøv at booke en event, der ikke indeholder alkohol i stedet. For eksempel en bio-tur med en god ven. Hvis du plejer at købe øl i supermarkedet, så drop den reol og køb noget danskvand i stedet.
  • Nyd din drink
    Prøv virkelig at nyde det glas, du har stående foran dig. Du kan bruge de 5 S’er til vinsmagning, som vintjenere bruger: Se, slyng, snus, smag, slug.
  • Udskift mængde med kvalitet
    Drik mindre, men når du drikker, så køb noget ordentligt – det har du fortjent. Jeg bruger selv en Coravin til at gemme vin, så jeg (og min hustru) ikke behøver at tømme en flaske hver vin hver gang.

6. Kontakt eksperterne

Adfærdsændringer kan være svære at klare alene, de kræver næsten altid support.

Så tal med din læge, hvis du har udfordringer med dit alkoholforbrug og helbred.

Eller få ernæringscoaching. Jeg kan hjælpe dig med at optimere din kost og livsstil, så du får nye gode vaner uden at falde tilbage til de gamle.

7. Hvis du vælger at drikke, så nyd det

Duft og smag på det. Nyd det med stor glæde og gerne i godt selskab.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 57 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge min tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Bliv sund og kom i form på en 12-ugers online camp - uden du skal lave dit liv om