Der er ikke noget revolutionerende i min tilgang til træning. Men det har taget mig mange år med mange fejl og skader at nå frem til erkendelsen, at der er 4 ekstremt vigtige elementer i optimal træning og at du er nødt til at tage dem alle seriøst, hvis du vil have vedvarende resultater og fremgang og undgå skader og tilbagegang.
Det er også vigtigt at pointere, at de fire elementer er vigtige uanset, hvad du træner. De skal overholdes, hvis du træner for at holde dig i form uden noget specifikt mål, hvis du dyrker fitness eller styrketræning og hvis du dyrker udholdenhedssport som løb, cykling og triathlon. Jeg har personligt mest erfaring fra det sidste.
Træningsmetoden er især velegnet til alle os, der ikke er professionelle, men som også har et job (eller studie) ved siden af og derfor er nødt til at få mest muligt ud af hver træningstime men på en afbalanceret måde, så der ikke opstår skader.
Det er også vigtigt at påpege at optimal træning er en rejse, der giver løbende og stigende træningsbelastning over tid.
Men lad os se lidt mere på de 4 elementer:
1. Cardio træning
Cardio træning er træning af hjertet og kredsløbet. Hvis du dyrker en eller anden udholdenhedssport som løb, cykling eller triatlon er dette de specifikke krav til træning, der stilles for at kunne yde optimalt i sporten. Med andre ord er det træningsprogrammet med den volumen og intensitet, der skal til for at du kan gennemføre din sport og opnå det mål, du (måske) har sat. Men uden at du akkumulerer træthed over tid. Derfor er de næste elementer så vigtige.
2. Styrketræning
Styrketræning er nok en af de ting, jeg selv er sprunget højt og flot over i det meste af den træning, jeg har gennemført de sidste mange år. Og hvor jeg dog ærgrer mig i dag!
Denne del af træningen skal målrettes mobilitet, stabilitet og styrke for at understøtte og forbedre de bevægelser, der er nødvendige for en specifik sport. Korrekt udført funktionel træning kan forbedre din biomekanik og effektiviteten af forskellige muskelgrupper, som alle fører til mere atletiske bevægelser, en meget bedre ydeevne og skadesforebyggelse.
Denne del bliver vigtigere med alderen og er du 50+, så må styrketræning bare ikke springes over.
3. Kost og energiindtag (brændstof)
Kost og energiindtag er det brændstof, der får det hele til at løbe rundt. Kost er den mad, du spiser i alle dine hovedmåltider og skal naturligvis tilpasses både i mængde og indhold til det, du træner. Men du kommer langt her med en god, sund og varieret kost.
Energiindtag er de kalorier, du indtager før, under og efter træning og er det brændstof, der skal få dig igennem træningen så godt som muligt og ikke mindst gøre dig klar til den næste træning. Det er ofte et element, der bliver ignoreret af mange.
4. Restitution
Restitution er kroppens fysiologiske proces for at kompensere for kravene til en progressiv træningsbelastning. Fysiologisk tilpasning (f.eks. metabolisk hvile og genopbygning) af kroppen tager tid og skal struktureres for at give de ændringer, der vil optimere atletisk præstation. Hvis du ikke restituerer optimalt vil du ikke kunne følge et progressivt træningsforløb. Du vil blive udmattet over tid og måske opstår der skader undervejs. I værste fald kommer du i overtræning, der kan være en meget alvorlig tilstand.
Restitution er mange ting, men først og fremmest er det vigtigt at få en god og stabil nattesøvn hver dag. Får du det, er du allerede langt.
Om forfatteren