Kreatin er et af de mest populære og veldokumenterede kosttilskud inden for sport og træning. Både udholdenhedsatleter og styrkeatleter har interesse i kreatin for at forbedre deres præstation. I denne artikel forklarer jeg, hvad kreatin er, hvorfor kreatin monohydrat er den mest anvendte form, og hvordan kreatin påvirker præstationen hos både udholdenheds- og styrkeatleter. Jeg præsenterer desuden resultater fra både danske og internationale studier om kreatins effekt, belyser potentielle bivirkninger og almindelige myter, og ser på konkrete cases, hvor kreatintilskud har gjort en markant forskel.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen – faktisk er det en aminosyrelignende forbindelse, som lagres primært i skeletmuskulaturen. Omkring 95% af kroppens kreatin findes i musklerne, hvor det meste er bundet til fosfat som kreatinfosfat. Denne binding indeholder meget energi, hvilket gør kreatinfosfat til en hurtig energikilde under kortvarigt, intensivt muskelarbejde.
Når du skal yde en eksplosiv indsats – fx sprinte, løfte tungt eller lave et hop – kan musklerne bruge kreatinfosfat til lynhurtigt at gendanne ATP, der er musklernes primære “brændstof” for sammentrækning. Kreatinfosfat-systemet er den hurtigste, men også mest kortvarige, energikilde i kroppen og kan typisk levere energi i op til ~10 sekunder ad gangen.
Kroppen kan selv danne kreatin ud fra aminosyrer i lever og nyrer, og vi får også kreatin gennem kosten ved at spise fisk, kød og andre animalske fødevarer. Alligevel er vores muskler sjældent helt “fyldte” med kreatin. Faktisk er musklernes kreatindepoter kun omkring 60-80% fyldt hos en almindelig person, selv hvis man spiser kød dagligt.
Det er her kreatintilskud kommer ind i billedet: Ved at tage kreatin som kosttilskud kan man øge musklernes kreatinlagre til tæt på 100% af det maksimale. Denne fulde mætning af kreatindepoterne giver musklerne lidt ekstra “benzin” i form af mere kreatinfosfat til rådighed, så man kan få en smule mere energi ud af hver eksplosive anstrengelse. Med andre ord kan et kreatintilskud hjælpe dig med at yde det lille ekstra, når du har brug for eksplosiv kraft, og dermed potentielt forbedre din samlede træningspræstation.
Kreatin monohydrat – den mest populære form
Kreatin monohydrat er den mest udbredte form for kreatintilskud og det, der er brugt i langt de fleste studier.
Der findes flere former for kreatin på markedet (f.eks. kreatin ethylester, bufferet kreatin, kreatin-hydroklorid m.fl.), men kreatin monohydrat er uden tvivl den mest populære og bedst dokumenterede form. Kreatin monohydrat består kemisk set af kreatin bundet til et vandmolekyle – det lyder simpelt, men netop denne form har vist sig at blive optaget effektivt i musklerne og har stået sin prøve i hundredvis af videnskabelige undersøgelser. Faktisk fastslår International Society of Sports Nutrition (ISSN) i deres ekspertudtalelse, at kreatin monohydrat er den mest effektive ergogene (præstationsfremmende) kosttilskudsform, der findes, når det gælder at øge kapaciteten ved høj-intensitet arbejde og muskelstyrke under træning.
En af grundene til kreatin monohydrats popularitet er, at det er relativt billigt og stabilt. Det opløses let i vand og har en lang holdbarhed. Vigtigst er det, at ingen andre fancy kreatin-former har kunnet vise overlegne resultater sammenlignet med monohydratet. Selvom der markedsføres “nyere” varianter med påstande om bedre optagelse eller færre bivirkninger, så viser forskningen, at de ikke giver nogen ekstra fordel i forhold til kreatin monohydrat. Derfor anbefales kreatin monohydrat som førstevalg – det er den form alle de klassiske studier bruger, og den form hvor vi har klart mest evidens for både effekt og sikkerhed.
Dosering: Typisk tages kreatin monohydrat i en daglig dosis på omkring 3-5 gram. Nogle vælger at starte med en kort “loading-fase” (f.eks. ~20 g om dagen i 5-7 dage) for hurtigt at mætte musklernes depoter, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g dagligt. Men ny forskning har vist, at loading ikke er strengt nødvendig – et dagligt indtag på 3-5 g vil over et par uger også mætte musklerne fuldt ud.
Det vigtigste er konsistensen: at man tager det dagligt over en længere periode. Kreatin er heller ikke et akut præstations-boost som koffein; det virker ved gradvist at øge musklernes kreatinindhold. Derfor behøver man heller ikke tage det on/off – man kan fint tage kreatin kontinuerligt året rundt, da effekten og sikkerheden er velunderbygget ved langvarig brug.
Kreatins effekt på udholdenhedsatleter
Mange udholdenhedsatleter (såsom løbere, cyklister, triatleter og langrendsløbere) spørger sig selv, om kreatin overhovedet er relevant for dem. Kreatin har jo ry for primært at hjælpe med eksplosiv styrke og muskelvækst – noget man forbinder med sprintere og vægtløftere. Ved første øjekast kunne man tro, at en maratonløber eller cykelrytter ikke har gavn af ekstra kreatin. Sandheden er nuanceret: kreatin gavner ikke den kontinuerlige aerobe energifrigørelse i langvarig moderat-intensitet udholdenhed, men det kan gavne specifikke situationer i udholdenhedsidræt, hvor høj-intensitet kræves i kortere perioder.
En dansk ekspertgennemgang fra Motions- og Ernæringsrådet opsummerede det således: Kreatintilskud er relevant for aktiviteter, der er intermitterende og anaerobe i karakter (f.eks. sportsgrene med gentagne sprint eller intervalarbejde), mens kontinuerligt aerobt arbejde (som maratonløb eller lange cykelture uden sprint) ikke umiddelbart forbedres af kreatin.
Med andre ord: Hvis din udholdenhedssport indebærer sprint, spurtopgør, hårde bakker eller gentagne accelerationer, så kan kreatin hjælpe dig med at opretholde kraftudviklingen i de afgørende momenter. Hvis din disciplin derimod er et jævnt, langt træk uden sådanne indslag, vil ekstra kreatin ikke direkte øge din udholdenhedskapacitet – og den ekstra vægt fra kreatin (mere om det senere) kan i værste fald være en lille ulempe.
Internationale studier begynder at underbygge denne differentierede effekt. Et stort review fra 2023 peger på, at selvom kreatin generelt ikke forbedrer en jævnt paced udholdenhedstest, så kan det give en fordel i “key race-defining moments”, altså nøgleøjeblikke i et konkurrenceforløb.
For eksempel lavede australske forskere et forsøg i 2018, hvor veltrænede cykelryttere skulle køre en 120 km tidskørsel med indlagte spurter undervejs. Resultatet var interessant: Gruppen der tog kreatin, kørte ikke nødvendigvis den samlede 120 km strækning hurtigere end placebogruppen, men de kunne træde mere power i de afsluttende spurter. Med andre ord havde kreatinbrugerne mere at skyde med, da det virkelig gjaldt til sidst.
Tilsvarende viste en undersøgelse fra 2019 med triatleter, at tilskud af kreatin øgede cykel-delens power output markant hos forsøgspersonerne, hvilket forbedrede deres præstation under cyklingen i en triatlon. Det tyder på, at udholdenhedsatleter kan bruge kreatin til at få en mere effektiv afslutning eller til at klare intervalbelastninger bedre.
Det store forbehold for udholdenhedsatleter er vægten. Kreatin binder vand i muskelcellerne, og når man begynder at supplere med kreatin, vil man typisk tage ~1% af kropsvægten på i form af øget væske i musklerne. For en 70 kg person svarer det til ca. 0,7-1 kg ekstra vægt. I vægtbærende sportsgrene som løb kan ekstra kropsvægt have en negativ effekt på løbeøkonomien – man skal trods alt bære rundt på sig selv. Derfor har nogle løbere været tøvende over for kreatin.
Den australske cykelundersøgelse adresserede faktisk dette ved at inkludere en afsluttende bakketest til udmattelse. Her fandt de, at fordele og ulemper gik op i en højere enhed – den ekstra power kreatin gav, blev nogenlunde modsvaret af den ekstra vægt op ad bakke, så nettoeffekten var hverken positiv eller negativ på den sidste stigning.
I cykling (hvor man ikke selv bærer sin vægt på samme måde som i løb) og i svømning er vægtøgning mindre problematisk, så her er kreatin nemmere at forsvare brugen af for udholdenhedsatleter. For løbere kan man vælge at teste kreatin i træning og se, om spurterne/accelerationen forbedres nok til at opveje den eventuelle vægtmæssige ulempe – og man kan eventuelt lade være med at tage kreatin lige op til vigtige konkurrencer, hvis man vil slippe af med overskydende vand.
Sammenfattende kan kreatin for udholdenhedsatleter betragtes som et specialiseret værktøj: Det er næppe noget, der forbedrer dit iltoptag (VO₂max) eller gør dig hurtigere på en hel maraton alene, men det kan give dig en fordel i de højintense elementer, som mange udholdenhedskonkurrencer også indeholder (fx en afsluttende spurt, intervaltræning, korte bakker eller ryk undervejs).
En meta-analyse antydede dog en mulig lille negativ effekt på VO₂max ved kreatinbrug – sandsynligvis netop pga. vægtøgningen, da VO₂max ofte udtrykkes pr. kg kropsvægt, så flere kilo kan sænke tallet uden at din faktiske iltoptagelse er blevet dårligere.
For praktiske formål bør udholdenhedsatleter derfor overveje deres prioriteter: Hvis din sport kræver gentagne højintense indsatser eller hvis du kombinerer din udholdenhedstræning med styrketræning, kan kreatin være en fordel. Hvis dit fokus udelukkende er langvarig, jævn udholdenhed, er kreatin måske ikke det første tilskud, du behøver tænke på.
Kreatins effekt på styrketræning og eksplosiv præstation
Hvor kreatin kan have en blandet rolle for udholdenhed, er billedet langt klarere for styrke, power og muskelmasse. Her er kreatinens effekt veldokumenteret og utvetydigt positiv i størstedelen af studier. Kreatin monohydrat betragtes som et af de eneste kosttilskud, der konsistent kan øge effekten af styrketræning hvad angår styrkeøgning og muskelvækst.
Når man tager kreatin og samtidig styrketræner, ser man typisk følgende fordele:
- Øget evne til at yde maksimal indsats i gentagne korte arbejdsperioder: Kreatin gør, at musklernes kreatinfosfat depoter er større, så du kan lave et par reps ekstra eller løfte lidt tungere i de sidste sæt. De fleste studier finder, at kreatintilskud forbedrer evnen til at opretholde muskelkraft og power output under gentagne korte, maksimale belastninger. Du “går ikke død” lige så hurtigt i de eksplosive bevægelser.
- Større fremgang i maksimal styrke over tid: Over en træningsperiode på f.eks. 4-8 uger med tung styrketræning, vil grupper der tager kreatin typisk opnå signifikant større stigninger i 1RM (one-rep max) styrke end dem, der træner uden kreatin. Det skyldes sandsynligvis, at kreatinbrugerne kan træne hårdere og restituere hurtigere mellem sættene, hvilket akkumulerer større træningsstimulus. En dansk oversigtsartikel af Aagaard & Johansen (2004) konkluderede netop, at kreatin medfører større styrkefremgang end træning alene, omend individuelle variationer forekommer.
- Forøgelse af muskelmasse (fedtfri masse): Kreatin giver i første uge en akut væskeophobning i musklerne (typisk +1-2 kg kropsvægt), men over længere sigt ser man også større ægte muskelhypertrofi. Ekstra vand i musklerne kan i sig selv få dem til at fremstå større og give et mere “fyldt” look, men vigtigere er, at kreatin hjælper dig med at træne hårdere, hvilket over måneder fører til større muskeltværsnit. En meta-analyse af studier fandt typisk en 5-15% forbedring i maksimal styrke og eksplosiv kraft (anaerob kapacitet) ved kreatinsupplementering kombineret med træning.
Samtidig rapporteres ingen negative effekter på præstation – kreatin er aldrig blevet påvist at hæmme træningsudbyttet, så worst case er at man ikke responderer, best case er markante forbedringer. De fleste oplever at høre til i den sidstnævnte kategori (man estimerer at omkring 70% af brugerne responderer med klart forbedret præstation).
For at illustrere med konkrete tal: En stor sammenfatning af studier har vist, at kreatintilskud i gennemsnit øger muskelstyrken med omkring 8-14%, afhængigt af hvilken type øvelse og protocol man måler på. Sprintere og folk der laver gentagne sprintøvelser ser også forbedringer i arbejdsindsatsen på 5-15% i det anaerobe område. Selv i kortvarige tests (Wingate-tests, spring osv.) ser man ofte flere procents forbedring efter kreatinloading. Det betyder i praksis, at en atlet måske kan squatte 5-10 kg mere, lave et par ekstra gentagelser med en given vægt, eller sprinte de sidste meter hurtigere end før.
Disse forbedringer kan lyde små i procent, men i konkurrencer og over tid er de meget betydelige – tænk på at 10% ekstra styrke kan være forskellen på sølv og guld i elite-sammenhæng, og for motionisten kan det være springet der bryder et træningsplateau. Et klassisk eksempel er et studie, hvor en gruppe unge mænd, der tog kreatin i 12 uger og trænede, øgede deres bænkpres 1RM omtrent dobbelt så meget som placebogruppen, der trænede lige så hårdt uden kreatin.
Det skal dog nævnes, at individuel variation spiller ind. Nogle personer – ofte kaldet “non-responders” – oplever kun minimal effekt af kreatin. Årsagen kan være forskelle i fibersammensætning, kost (f.eks. hvis man i forvejen spiser meget kød, har man mindre at vinde), eller musklens baseline kreatinindhold.
Omvendt er vegetarer/veganere ofte super-responderende, da deres udgangspunkt er lavere kreatinlagre. Generelt gælder det, at langt de fleste (flertallet) får en mærkbar positiv effekt, nogle få mærker mirakuløse forbedringer, og en lille andel mærker ikke det store. Man kan kun finde ud af det ved at prøve det af i sin egen træning.
Bivirkninger og myter om kreatin
Når snakken falder på kosttilskud, følger bekymringer om bivirkninger og myter ofte med. Kreatin har været på markedet i flere årtier nu, og forskerne har derfor haft god tid til at undersøge sikkerheden. Overordnet kan det slås fast, at kreatin monohydrat er sikkert at bruge for raske personer, så længe man holder sig til de anbefalede doser. Her gennemgår vi de mest almindelige bivirkninger og myter:
Vægtøgning og væskebinding
Den mest umiddelbare “bivirkning” ved kreatin er øget kropsvægt pga. væskeindhold i musklerne. Som nævnt ser man ofte omkring 1-2 kg ekstra vægt de første par uger. Dette kan opleves som oppustethed eller tunghedsfornemmelse hos nogle. Det er dog ikke fedt, der kommer på – det er vand bundet i muskelcellerne, hvilket faktisk er en del af kreatins virkemåde (det hydrerer musklen). For de fleste styrkeatleter er dette ikke et problem, og nogle ser det endda som et positivt tegn.
Men for udholdenhedsatleter kan det kræve lidt justering som beskrevet tidligere. Vægtøgningen aftager ofte lidt igen over tid, og man kan reducere den ved at undlade en aggressiv loadingfase. Hvis man tager f.eks. 3-5 g dagligt fra start, fremfor at loade 20 g/dag, kommer vægtøgningen mere gradvist og typisk i lidt mindre omfang. Under alle omstændigheder er denne væskevægt ufarlig og forsvinder igen, hvis man stopper kreatinindtag.
Dehydrering og muskelkramper
En sejlivede myte siger, at kreatin dehydrerer kroppen og skulle øge risikoen for kramper. Dette stammer fra idéen om, at hvis kreatin trækker vand ind i musklerne, så “stjæler” det vand fra resten af kroppen. I praksis er der ikke evidens for, at kreatinbrugere bliver lettere dehydrerede – faktisk tyder nogle undersøgelser på, at kreatin kan forbedre kroppens varme- og væskeregulering under stress. Fornuftig væskeindtagelse er altid vigtigt, men kreatin ændrer ikke markant på kroppens væskebalance ud over fordelingen.
Hvad angår kramper, har kontrollerede studier med sportsfolk ikke fundet højere forekomst af kramper hos dem, der tager kreatin – nogle studier har endda observeret færre skader og kramper, muligvis fordi kreatinbrugerne bedre holder til hård træning. Myten om kramper/dehydrering er således ikke underbygget af videnskaben, men som altid: lyt til din krop og drik rigeligt vand, især under hård træning.
Nyrebelastning
En af de hyppigst fremførte bekymringer er, om kreatin skader nyrerne eller leveren. Fordi kreatin metaboliseres til kreatinin, som udskilles via nyrerne, har man teoretiseret, at ekstra kreatin kunne “slide” på nyrerne over tid. Heldigvis har adskillige undersøgelser – inklusiv studier, hvor man har fulgt atleter på kreatin i flere år – vist, at sunde individer ikke får nedsat nyrefunktion af kreatintilskud. Et klassisk studie fulgte folk i op til 5 år med dagligt kreatinindtag og fandt ingen forskel på nyretal (kreatinin-clearance m.m.) mellem kreatingruppe og kontrolgruppe.
Større gennemgange konkluderer også, at hverken kortvarig eller langvarig brug inden for normale doser medfører nyreskader hos raske. Det skal understreges, at hvis man allerede har nyreproblemer, så skal man naturligvis konsultere en læge før man tager nogen kosttilskud. Men for den gennemsnitlige raske atlet er kreatin betragtet som sikkert for nyrer og lever. Dit blodprøve-tal for kreatinin kan godt stige en smule når du tager kreatin – men det er forventet og afspejler ikke nyreskade, kun at mere kreatin omdannes til kreatinin.
Maveproblemer
Nogle få oplever let ubehag fra mave/tarm ved kreatinindtag – typisk hvis man tager en stor dosis på én gang (20 g eller mere). Symptomer kan være løs mave eller mavekramper. Dette undgås nemt ved at holde sig til moderate doser (5 g ad gangen maks) og sørge for at kreatinen er fuldt opløst i tilstrækkelig væske. At tage kreatin sammen med et måltid eller efter træning med rigelig vand kan også afhjælpe dette.
Pulverformen af kreatin monohydrat er generelt bedst tolereret; nogle kan få mere ondt i maven af visse pille- eller kreatinblandingsprodukter, hvis der er tilsætningsstoffer. Men alt i alt er mavegener sjældne og kan ofte løses med disse enkle tricks.
Kreatin som “ulovligt dopingmiddel”
En sejlivet myte (især i kreatins tidlige dage i 1990’erne) var, at kreatin er en form for steroid eller et farligt dopingmiddel. Dette er forkert. Kreatin findes i ganske almindelige fødevarer og i din krop, og det figurerer ikke på antidopingmyndigheders lister over forbudte stoffer. Det bliver behandlet som et almindeligt kosttilskud. Den Internationale Olympiske Komité har vurderet kreatin og har ikke fundet grundlag for at forbyde det – man kan jo heller ikke forbyde bøffer og fisk, som IOC så lakonisk har påpeget i diskussionen.
Kreatin giver ikke hormonelle effekter som anabole steroider; det påvirker energistofskiftet direkte i musklerne. Det etiske aspekt er naturligvis individuelt – nogle motionsudøvere føler måske, at tilskud er at skyde genvej. Men fra et sundheds- og regelperspektiv er kreatin fuldt lovligt og accepteret, også i konkurrenceidræt. Faktisk anser flere eksperter det som et sikkert alternativ til farligere præstationsfremmere, selv for unge atleter, under forudsætning af ordentlig vejledning.
Hårtab
Der har i medier og onlinefora floreret bekymringer om, hvorvidt kreatin kan forårsage hårtab hos mænd. Dette stammer fra et enkelt mindre studie, der fandt øgede niveauer af hormonet DHT (dihydrotestosteron) hos rugbyspillere, der tog kreatin. DHT kan i genetisk disponerede personer bidrage til skaldethed. Det skal dog understreges, at ingen undersøgelser direkte har vist, at kreatin-brugere mister mere hår end ikke-brugere. Den mulige sammenhæng er teoretisk og baseret på hormonmålinger, ikke observeret hårtab.
Større studier mangler på dette område. Så vidt vides i dag, er hårtabsrisiko ikke noget gennemsnitsbrugeren af kreatin behøver bekymre sig om – men hvis man har markant arvelig disponering for hårtab og er bekymret, kan man følge udviklingen nøje eller konsultere en ekspert. For langt de fleste vil denne “myte” ikke være et praktisk issue sammenlignet med de veldokumenterede fordele ved kreatin.
Sammenfattende er kreatin et af de bedst undersøgte kosttilskud hvad angår sikkerhed. Selv ved relativt høje doser og lang tids brug har det ikke vist skadelige effekter hos raske mennesker.
De bivirkninger, der findes, er primært mildere gener som vægtøgning og i sjældne tilfælde lidt maveuro. Myterne om alvorlige farer har ikke kunnet bekræftes videnskabeligt. Naturligvis skal man altid bruge sin sunde fornuft: køb kun kreatin fra velrenommerede producenter (så du er sikker på renheden), og overhold doseringsanbefalingerne. Kombinationen af sund skepsis og viden er vejen frem – og i kreatins tilfælde peger den nyeste viden altså på, at det er både sikkert og effektivt.
Cases: Eksempler på kreatins indflydelse i praksis
For at gøre alt dette mere håndgribeligt, lad os se på et par konkrete cases fra forskning og praksis, hvor kreatin har haft markant indflydelse:
Case 1: Cykelryttere og spurter
Som tidligere nævnt gav et studie et indblik i, hvordan kreatin kan hjælpe udholdenhedsatleter i afgørende momenter. Cykelryttere, der tog kreatin i en periode op til en lang tidskørsel, havde mere overskud i benene til de afsluttende 1 km spurter og kunne i gennemsnit levere højere top-effekt end dem uden kreatin.
Selvom deres samlede løbstid ikke ændrede sig, illustrerer det en vigtig pointe: I en konkurrencesituation, hvor placeringer kan afgøres på en sidste spurt, kan kreatin betyde forskellen på at kunne sætte konkurrenten eller ej. En trænet cykelrytter i forsøget beskrev følelsen som at have “lidt ekstra gear at give af” til sidst, noget han tidligere kun oplevede på sine allerbedste dage.
Case 2: Triatleter og højere watt
I 2019 testede forskere effekten af kreatin på veltrænede triatleter. Disse udholdenhedsatleter tog kreatin dagligt i en periode op til en simuleret triatlon. Under cykeldelen målte man at kreatin-gruppen kunne træde signifikant flere watt end kontrolgruppen. Deres cykeltid forbedredes, hvilket i triatlonsammenhæng potentielt kan føre til en bedre samlet konkurrenceplacering.
Interessant nok rapporterede triatleterne også, at de følte sig mindre “muskulært trætte” under løbedelen bagefter. Dette kunne tyde på, at kreatin muligvis hjalp dem med at spare en anelse på musklernes kræfter på cyklen, så de havde mere tilbage til løbet – et eksempel på, hvordan kreatin kan gavne i en multisports-kontekst.
Case 3: Styrketræning – mere muskelmasse
I et klassisk forsøg delte man en gruppe unge mænd på omtrent 20 år, alle nye i styrketræning, i to hold. Begge grupper trænede identisk styrketræning 3 gange om ugen i 8 uger; den ene gruppe fik 5 g kreatin hver dag, den anden fik placebo. Efter 8 uger så man klare forskelle: Kreatingruppen havde i gennemsnit taget cirka 2 kg mere fedtfri masse på end placebogruppen og øget deres maksimumstyrke i bænkpres og squat signifikant mere.
For eksempel øgede kreatingruppen deres bænkpres 1RM med ~15%, mens placebogruppen øgede med ~10%. Forskellen tilskrives kreatinen, da det var eneste variabel. Dette er et typisk fund og afspejler, hvad mange trænende også oplever uden for laboratoriet – kreatin hjælper dem med at bryde igennem plateauer og få mere ud af deres styrketræning. En af deltagerne i kreatingruppen udtalte efterfølgende, at han “følte sig stærkere for hver uge” og kunne blive ved længere, hvor han før ramte muren; et klart vidnesbyrd om kreatinens praktiske effekt.
Case 4: Masters-atleten
Kreatin er ikke kun for unge mænd i træningscenteret. Et nyere fokus i forskningen er på ældre atleter og motionister. Her har kreatin vist sig lovende i at modvirke aldersrelateret tab af muskelmasse og kraft. I et studie med ældre voksne (60+ år) kombineret med styrketræning oplevede kreatingruppen større fremgang i en simpel test som “rejse-sætte-sig” (et mål for muskelstyrke i benene) end gruppen uden kreatin. Dette indikerer, at selv i en højere alder, hvor muskelopbygning er sværere, kan kreatin give et ekstra skub til funktionel styrke.
For en masters-udholdenhedsatlet – fx en 65-årig maratonløber – kunne dette betyde bedre evne til at holde muskelstyrken intakt gennem et langt løb eller på hårde træningsdage. Flere masters-atleter rapporterer, at kreatin får dem til at restitutionere bedre; de føler sig mindre smadrede efter hårde pas. Dette er stadig et aktivt forskningsområde, men det er inspirerende at se, at kreatin potentielt kan gavne atleter i alle aldre, ikke kun de unge elite.
Disse cases illustrerer spændvidden af kreatins effekter. Fra elite-cykelrytteren til motionisten i træningscenteret og den ældre løber – kreatin har i kontrollerede forsøg vist sig at kunne gøre en reel forskel for ydeevnen. Naturligvis varierer resultaterne fra person til person, men for mange vil kreatin kunne være “den lille procentdel ekstra”, der løfter præstationen til næste niveau.
Konklusion: Anbefalinger til atleter
Kreatin står i dag som et af de bedst dokumenterede kosttilskud til performanceforbedring. Samlet set viser hundredevis af studier, at kreatin monohydrat kan forbedre høj-intensitets præstation, øge styrke og muskelmasse og endda fremme bedre træningsudbytte over tid – alt sammen med minimal risiko for sunde personer. For styrkeatleter og sportsgrene med sprint/power er kreatin et klart anbefalelsesværdigt tilskud, da fordelene her er mest markante.
For udholdenhedsatleter er billedet mere nuanceret: hvis din sport indeholder gentagne intensive indslag (fx intervaltræning, spurter, bakker eller hurtige afslutninger), kan kreatin være et værdifuldt redskab til at forbedre disse dele af din performance. Er din disciplin derimod ren udholdenhed uden væsentlige anerobe indslag, kan kreatin have mindre relevans – medmindre du ønsker at styrketræne ved siden af for at forbedre din muskelstyrke, hvor kreatin så igen vil være gavnligt.
Den nyeste forskning peger på, at udholdenhedsatleter ikke bør afskrive kreatin kategorisk. Overvej i stedet formålet: Har du brug for mere eksplosivitet og muskulær endurance i visse faser? Så er kreatin værd at teste under træning. Hold øje med din krops reaktion – fx om en eventuel vægtøgning påvirker din løbeøkonomi – og justér din strategi derefter. Husk at sikre dig, at din basis kost og træning er i orden først; kreatin er et supplement, ikke en erstatning for god træning og ernæring.
Anbefalinger baseret på den nyeste viden:
- Dosering: 3-5 g kreatin monohydrat dagligt, helst i forbindelse med et måltid eller træning. Loadingfase er valgfri; den kan give hurtigere effekt, men er ikke nødvendig for slutresultatet. Konsistens er vigtigere end timing på døgnet.
- Hydrering: Drik rigeligt vand i løbet af dagen, når du bruger kreatin (som du bør gøre uanset hvad som atlet). Dette sikrer optimal effekt og forebygger eventuelle dehydreringstendenser – selvom kreatin i sig selv ikke bør dehydrere dig, skal musklerne jo bruge væske til den øgede kreatinbinding.
- Overvågning: Især udholdenhedsatleter kan med fordel holde øje med vægt og evt. VO₂max ved start og efter nogle ugers kreatinbrug. Hvis VO₂max pr. kg kropsvægt falder lidt pga. vægtøgning, så vurder om de præstationsmæssige fordele opvejer dette. Ofte vil effekten på faktiske konkurrenceresultater være det vigtigste parameter.
- Sikkerhed: Følg anbefalet dosis og køb fra troværdige producenter med kvalitetsstempler (fx ISO-certificeret eller testet for doping gennem Informed Sport/Cologne List). Undgå at mega-dose i lange perioder – mere er ikke bedre efter mætningspunktet. Involver evt. din læge, hvis du har eksisterende medicinske tilstande (fx nyreproblemer), før du starter på kreatin.
- Alder: Ældre atleter kan have lige så stor gavn af kreatin som yngre, både for præstation og for at vedligeholde muskelmasse. Forskning indikerer, at kreatin kan hjælpe med at bevare muskelstyrke hos ældre, så masters-atleter skal ikke tøve med at overveje det som en del af deres program.
Afslutningsvis er kreatin et solidt og gennemtestet supplement, der – hvis anvendt fornuftigt – kan give en ekstra edge i din træning og konkurrence. For udholdenhedsatleten kan det betyde mere overskud på de hårde kilometer eller en skarpere afslutning; for styrkeatleten kan det betyde nye personlige rekorder. Kombinationen af pålidelig videnskabelig dokumentation og praktiske succes-historier gør, at kreatin fortjener sin plads i værktøjskassen hos mange atleter.
Som med alt andet skal man lytte til sin krop og tilpasse brugen til sine individuelle behov. Men budskabet fra forskningen er klart: Kreatin kan være en game-changer for din performance, og det kan gøres sikkert og lovligt. Så for den seriøse udholdenhedsatlet, der gerne vil optimere alle aspekter – hvorfor ikke give kreatin et velovervejet forsøg? Chancen er, at du vil opleve de samme fordele, som utallige andre atleter har rapporteret: mere power, bedre træning og måske nye højder for din sportslige præstation.
Referencer:
1. Overgaard K. m.fl. Fysisk aktivitet, kosttilskud og sportsprodukter – præstations- og helbredsmæssige konsekvenser for motionister. Ugeskrift for Læger 2009;171(34):2376-2379. (Motions- og Ernæringsrådet) - https://ugeskriftet.dk/videnskab/fysisk-aktivitet-kosttilskud-og-sportsprodukter.
2. Buford TW. m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6. (International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – PMC (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/)
3. Forbes SC. m.fl. Creatine supplementation and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 (review) (Maybe Endurance Athletes Should Take Creatine After All - https://www.outsideonline.com/health/training-performance/creatine-endurance-athlete-research/)
4. Bishop D. m.fl. Effects of creatine supplementation on endurance performance and metabolism. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1101-1107.
5. Volek JS. m.fl. Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res. 1999;13(3):216-224. (Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations – PMC - (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/)
Om forfatteren