I en verden, hvor tiden ofte er en begrænsende faktor, kan det være svært at finde tid til at træne regelmæssigt. Men der er faktisk en rigtig effektiv og smart måde at træne på, selvom tiden er knap? Det er det, jeg kalder Mikrotræning og i denne artikel vil jeg gennemgå, hvad mikrotræning er, hvorfor det er godt for dig, give nogle eksempler på øvelser, du kan lave i løbet af dagen og vise dig hvordan jeg har sat et mikrotræning program sammen.
Hvad er mikrotræning?
Mikrotræning er en træningsform, hvor du udfører korte træningsøvelser eller bevægelser i løbet af dagen, som til sammen kan udgøre en hel eller en del af en træningssession. Dette kan omfatte alt fra korte strækøvelser til en serie af styrketræningsøvelser. Det vigtigste ved mikrotræning er, at du kan udføre disse øvelser, når du har tid og hvor som helst, du er, da de er lette og hurtige at udføre. Og du bliver ikke gennemblødt af sved af at udføre dem.
Hvorfor er mikrotræning godt for dig?
Mikrotræning kan have en række fordele, herunder:
- Bedre fysisk form: Selvom mikrotræning ikke erstatter en fuld træningssession, kan det hjælpe med at forbedre din fysiske form og bevare din træningsrutine. Mikrotræning kan øge din styrke, fleksibilitet og udholdenhed over tid, da det gradvist opbygger din krops styrke og kondition.
- Øget produktivitet: Når du udfører mikrotræning i løbet af dagen, kan det hjælpe med at øge din energi og produktivitet. Det kan også hjælpe med at reducere stressniveauet og forbedre din mentale tilstand, da motion frigiver endorfiner, som kan forbedre dit humør og reducere stress.
- Fleksibilitet: Mikrotræning kan gøres hvor som helst, og det kræver ikke udstyr eller en bestemt placering. Dette gør det nemt at udføre, uanset hvor du er, og gør det lettere at opretholde en regelmæssig træningsrutine.
- Tidsbesparende: Mikrotræning tager kun få minutter ad gangen og kan udføres i løbet af dagen, hvilket gør det til en tidsbesparende måde at træne på. Dette gør det lettere at passe træning ind i en travl hverdag og reducerer behovet for at blokere tid af til en længere træningssession.
Eksempler på mikrotræning øvelser
Nu hvor du kender fordelene ved mikrotræning, så lad os se på nogle eksempler på øvelser, som du kan udføre i løbet af dagen. Disse øvelser er lette at udføre og kan udføres i dit hjem eller på arbejdspladsen, og de kræver ikke udstyr.
Squats
Squats er en enkel, men effektiv øvelse, der træner dine ben og balder. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene, så du går ned i en squat-position, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Rejs dig op igen, og gentag.
Push-ups eller armstrækninger
Armstrækninger er en fantastisk måde at træne din overkrop på, inklusiv dine brystmuskler, skuldre og triceps. Den almindelige armstrækning starter i en høj planke med dine hænder på gulvet, og dine arme strakte ud. Bøj derefter dine albuer og sænk din krop mod gulvet, indtil dine albuer danner en ret vinkel. Pres dig selv op igen, og gentag.
Der er mange, der har svært ved en sådan armstrækning. Hvis det er tilfældet, så start med armstrækninger, hvor du hæver overkroppen lidt. F.eks. op ad en sofa eller op af køkkenbordet. Det gør det lidt nemmere og så kan du altid udvide, når de bliver for nemme.
Lunges
Lunges træner dine ben og balder og hjælper med at forbedre din balance. Start med at stå oprejst, og træd derefter et skridt fremad med dit ene ben. Bøj derefter ned i dit forreste knæ, indtil det danner en ret vinkel, og sænk din krop mod gulvet, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet. Rejs dig op igen, og gentag med det andet ben.
Crunches
Crunches træner dine mavemuskler og er en god måde at tone din mave på. Læg dig på ryggen med dine knæ bøjede og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved, og løft dine skuldre og overkrop fra gulvet, indtil du føler en stramning i din mavemuskler. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Planke
Planken træner din core og hjælper med at forbedre din stabilitet og kropsholdning. Start i en push-up position, og sænk dig ned på dine underarme, så dine albuer er lige under dine skuldre. Hold din krop i en lige linje fra hovedet til fødderne, og hold positionen i så lang tid som muligt men gerne mindst 30 sekunder. Kan du ikke holde den i 30 sekunder, så start med 10 sekunder og byg dig op til 30 sekunder.
Sådan laver du et mikrotræning program i løbet af dagen
Mikrotræning er små øvelser og derfor nemme at glemme 😊. Så hvordan sikrer du, at du får udført de små træninger? Jeg bruger selv ventetid og spildtid til mange af dem, jeg udfører, og har indført nogle faste vaner, der gør det meget nemmere.
For eksempel drikker jeg 4-5 (mest 5) kopper kaffe om dagen. Hver gang jeg skal have en kop kaffe går jeg til kaffemaskinen og trykker på knappen for at den brygger en kop. Imens den brygger, og det tager ca. 1 minut, kan jeg nå 10 armstrækninger med armene på køkkenbordet og 10 squats.
Med 5 kopper kaffe får jeg altså udført 40-50 armstrækninger og 40-50 squats i løbet af dagen. Hver arbejdsdag. Og det er kun ventetid, jeg bruger. På en arbejdsuge giver det 25 minutters styrketræning, hvilket svarer til en god supplerende styrketræningssession. Det er da meget godt!
Et andet eksempel er trappegang. Når jeg har spist frokost går jeg ned ad trappen fra 5. sal til stueetagen og op igen. Det tager 4-5 minutter i alt. Det giver lidt blodcirkulation og gør, at jeg lige får rørt mig lidt, inden kontorstolen kalder igen og det stillesiddende arbejde fortsætter.
Du kan også sætte nogle mindre faste pauser ind i løbet af dagen og så udføre nogle øvelser der. Jeg arbejder for eksempel efter ”Pomodoro-princippet” en gang imellem og her er der fast nogle 5 minutters pauser, hvor man kan lægge øvelser ind.
Eller hvad med hver gang du alligevel skal på toilettet, så udfører du lige 10 squats og 10 lunges – selvfølgelig ikke samtidigt med du forretter din nødtørft 😊.
Konklusion
Mikrotræning kan være en effektiv måde at træne på, især når tiden er knap eller man har svært ved at overkomme 20-30 minutters træning i et hug. Det kan hjælpe med at forbedre din fysiske form, øge din produktivitet, og det kræver ikke meget tid eller udstyr. De øvelser, vi har beskrevet ovenfor, er lette at udføre og kræver ikke meget plads, så du kan udføre dem hvor som helst, du er. Prøv at implementere mikrotræning i din hverdag, og du vil opdage, hvor nemt det er at passe træning ind i en travl hverdag.
