Muskelømhed og DOMS – alt du skal vide

En typisk følelse dagen efter hård træning: Ømme muskler i store dele af kroppen. Mange kender nok fornemmelsen af at vågne op dagen derpå og være så øm i musklerne, at det er svært at bevæge sig normalt. Dette fænomen kaldes DOMS, hvilket står for Delayed Onset Muscle Soreness – på dansk ofte kaldet forsinket muskelømhed.

DOMS kan ramme både nybegyndere og erfarne sportsudøvere og er i bund og grund en normal reaktion i musklerne efter uvant eller intens fysisk aktivitet. I denne artikel forklarer jeg, hvad DOMS er, typiske årsager til ømheden, hvordan DOMS føles og hvor længe det varer, samt hvad du kan gøre for at behandle og forebygge det.

Hvad er DOMS eller forsinket muskelømhed?

DOMS beskriver den forsinkede muskelømhed, som opstår et stykke tid efter træning – typisk først mærkbart et halvt til et helt døgn efter et hårdt træningspas. Selve ømheden skyldes helt små skader på muskelfibrene. Når vi træner hårdt eller på en ny måde, sker der mikroskopiske “overrivninger” af muskelcellerne, hvilket lyder voldsomt, men faktisk er helt normalt. Denne proces er en del af kroppens måde at blive stærkere på: musklerne nedbrydes lidt under træning for efterfølgende at genopbygges større og stærkere. Med andre ord er DOMS et tegn på træningsinduceret muskelskade, som kroppen reparerer og bruger til at tilpasse sig træningen.

Selvom DOMS kan føles ubehageligt, er det ikke farligt. Det kan betragtes som en harmløs “sidegevinst” ved træning. Mange bliver måske bekymrede første gang de oplever den forsinkede ømhed, fordi det kan forveksles med smerten fra en egentlig skade. Men DOMS-smerter er fundamentalt anderledes (mere om det senere) og indikerer ikke, at noget er gået galt – tværtimod er det kroppens normale respons på uvant belastning.

Det er også værd at bemærke, at DOMS ikke er en påkrævet indikator for et godt træningspas. Man kan sagtens have trænet effektivt uden at blive ekstremt øm. Efterhånden som musklerne vænner sig til en bestemt type træning eller belastning, vil man typisk opleve mindre ømhed, selv om man træner lige så hårdt.

Kroppen tilpasser sig nemlig træningsbelastningen over tid, så en øvelse der før gav kraftig DOMS, vil efter gentagne gange knap nok kunne mærkes. Derfor skal du ikke bekymre dig, hvis du ikke altid bliver øm – og omvendt: meget ømhed betyder ikke nødvendigvis, at du har trænet bedre end hvis du kun var lidt øm.

Typiske årsager til DOMS

DOMS opstår især når musklerne udsættes for noget uden for deres komfortzone. Her er nogle typiske årsager og situationer, der udløser forsinket muskelømhed:

• Nye eller uvante øvelser: Når du laver en øvelse eller sportsaktivitet, som dine muskler ikke er vant til, er risikoen for DOMS større. Selv veltrænede personer kan blive ømme, hvis de prøver en ny træningsform eller aktiverer musklerne på en anderledes måde end normalt.
• Høj intensitet eller tung belastning: Træningspas med stor belastning – f.eks. meget tunge vægte, mange gentagelser eller ekstra lang varighed – kan forårsage mere muskelskade og dermed mere ømhed efterfølgende. Jo hårdere musklerne presses (ud over hvad de er vant til), desto større bliver de mikroskopiske skader, der skal repareres, og dette mærkes som DOMS.
• Excentriske bevægelser: Øvelser der indebærer en kraftig excentrisk belastning (hvor musklen strækkes under spænding) giver ofte markant DOMS. Et klassisk eksempel er nedadgående bevægelser som at løbe ned ad bakke eller sænke vægten langsomt i styrketræning – her opstår der mange små bristninger i muskelfibrene. Denne type sammentrækning belaster musklerne mere og fremkalder derfor mere ømhed end øvelser uden excentrisk fase.

Disse faktorer overlapper tit. For eksempel vil en ny øvelse med tung vægt og stort excentrisk fokus næsten med garanti give ømme muskler hos de fleste. Omvendt vil en øvelse, du har trænet ofte, gradvist give mindre og mindre DOMS. Kroppen er eminent til at tilpasse sig den træning, du udsætter den for. Fortsætter du med samme aktivitet, bliver musklerne stærkere og mere udholdende, og ømheden forsvinder over tid selv ved samme belastning. Det er altså primært uvante og overdrevent hårde belastninger, der udløser DOMS, ikke den normale vedligeholdende træning man har vænnet sig til.

En myte om mælkesyre: Mange tror fejlagtigt, at træningsømhed dagen efter skyldes ophobet mælkesyre i musklerne. Denne teori er blevet tilbagevist. Mælkesyren (laktat) forsvinder faktisk fra muskler og blod inden for cirka 30-60 minutter efter endt træning, så det kan ikke forklare ømheden, der opstår et halvt til et helt døgn senere. Den reelle årsag til DOMS er som nævnt de små muskelskader og de efterfølgende reparationsprocesser i musklerne (bl.a. inflammation og hævelse), ikke restprodukter som mælkesyre.

Hvordan føles DOMS, og hvor længe varer det?

Forsinket muskelømhed mærkes som en øm, stiv og træt fornemmelse i de påvirkede muskler. Typisk begynder smerterne 12-24 timer efter træningen og tiltager i styrke i løbet af det følgende døgns tid. Mange oplever, at DOMS er værst omkring dag 2 efter et hårdt pas – for eksempel hvis du træner intensivt mandag, vil ømheden oftest kulminere tirsdag eller onsdag. Herefter aftager den gradvist. Som regel er ømheden stort set forsvundet igen efter 3-5 dage, men ved meget uvant eller ekstrem træning kan den i nogle tilfælde vare op mod en uge før musklerne føles normale igen.

Symptomerne på DOMS er forholdsvis karakteristiske. Der er typisk ingen smerte i hvile; musklerne føles kun ømme, når du bruger dem eller trykker på dem. For eksempel kan dine lår føles fine, når du sidder stille, men gøre ondt når du rejser dig, går ned ad trapper (strækker musklen) eller trykker på musklen med fingrene. Ømheden beskrives ofte som dumpe smerter eller stivhed frem for skarp smerte. Musklerne kan føles stive og spændte, og man kan have nedsat bevægelighed eller styrke i de par dage, DOMS står på. Det kan fx være svært at strække armene helt ud, hvis dine biceps har DOMS, eller du føler benene er “gelé” efter hård løbetræning.

Det er vigtigt at kunne kende forskel på DOMS og en egentlig skade. DOMS-smerter er relativt milde og opstår kun ved bevægelse eller tryk, mens en muskelskade ofte giver skarp smerte med det samme og kan gøre ondt selv i hvile. Ved en skade vil der tit også være hævelse eller akut nedsat funktion i området. DOMS derimod er “god smerte” – et tegn på en naturlig reaktion, som du ikke behøver frygte eller undgå. Hvis du mærker forsinket muskelømhed i dagene efter træning, kan du altså tage det roligt: det er ubehageligt, men ufarligt. Skulle du derimod opleve akutte, kraftige smerter under træning eller hævelser og vedvarende smerter, er det værd at være opmærksom på, at det kan være en rigtig skade og ikke bare DOMS.

Behandling: Hvad kan man gøre ved DOMS?

Der findes ingen mirakelkur, der får DOMS til at forsvinde øjeblikkeligt – musklerne har brug for tid til at hele de små skader. Men du kan gøre flere ting for at lindre ubehaget og hjælpe processen lidt på vej:

• Hvile og tid: Først og fremmest hjælper det at give kroppen ro. DOMS går over af sig selv, hvis musklerne får tid til at reparere sig. Sørg for at sove nok og undgå at belaste de mest ømme muskler alt for hårdt de første par dage. Musklerne skal nok komme sig – ofte føles de faktisk stærkere og mere friske efter et par dages restitution.
• Let aktiv bevægelse: Selvom det kan friste at lægge sig helt stille, tyder meget på, at let aktivitet faktisk kan dæmpe ømheden. Blid bevægelse øger blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket kan hjælpe med at fjerne affaldsstoffer og bringe næringsstoffer ind. Du kan fx gå en tur, cykle en rolig tur eller lave meget let træning for de ømme muskler. Mange oplever, at et let træningspas for den ømme muskelgruppe dagen efter kan lindre smertefornemmelsen en smule. Hård træning bør man derimod undgå lige når ømheden er værst, da det både kan føles ubehageligt og ikke giver musklerne optimal mulighed for at restituere.
• Varmebehandling: Varme kan virke afslappende på ømme muskler. Et varmt bad, et længerevarende varmt brusebad eller en tur i sauna øger blodcirkulationen og kan lindre stivheden midlertidigt. Mange atleter nyder også infrarød varme eller varmeomslag på de ømme områder for at få musklerne til at slappe af. Effekten er primært smertelindring – det fjerner ikke DOMS, men det kan få dig til at føle dig bedre tilpas.
• Kulde (iskolde bade eller ispose): Nogle sværger til kolde bade (isbade) eller brug af isposer på ømme muskler. Kulde kan dæmpe inflammation og bedøve smerten en smule. Især eliteatleter benytter isbade som en del af restitutionen. Hvis du tåler kulden, kan et 5-10 minutters dyp i koldt vand efter træning muligvis reducere hævelser og ømhed en smule. Evidensen er ikke entydig, men kuldebehandling kan give en kortvarig smertelindring.
• Massage og foam rolling: Massage af de ømme muskler – enten professionelt eller selvmassage med en foam roller eller massagepistol – kan øge blodgennemstrømningen lokalt og løsne spændinger. Mange oplever, at det føles rart og mindsker stivheden i en periode. Ligesom med varme og kulde er effekten primært midlertidig lindring. Foam rolling før næste træning kan desuden fungere som en opvarmning af musklen og give bedre bevægelighed, så det ikke føles helt så slemt at komme i gang igen.

Husk: Ingen af disse tiltag fjerner DOMS eller får musklerne til at hele markant hurtigere – de hjælper mest af alt med at lindre symptomerne lidt. Den vigtigste ingrediens er stadig tid. Musklerne skal nok reparere sig selv, hvis de får lov. Imens kan ovenstående råd gøre dagene med DOMS mere udholdelige. Efter 2-5 dage vil ømheden normalt være væk af sig selv, uanset hvad man gør. Det bedste “middel” mod DOMS er altså at lade kroppen gøre sit arbejde og vente på, at ømheden forsvinder af sig selv.

Kan man træne, selvom man har DOMS?

Ja, det kan man godt i let omfang. Hvis du fx har ømme ben, kan du godt træne arme eller en anden muskelgruppe, eller lave let konditionstræning. Du kan også træne den ømme muskel let – der er undersøgelser der viser, at det ikke forværrer muskelskaden at træne med moderat intensitet på trods af DOMS. Dog giver det sig selv, at din ydeevne kan være nedsat, så tunge løft eller maksimal indsats er sjældent en god idé med ømme muskler. Lyt til kroppen: hvis ømheden er ekstrem, kan det være fornuftigt at hvile en ekstra dag, så kvaliteten af din træning ikke lider under det. Generelt set handler det om komfort – let aktivitet kan føles gavnligt, men hård aktivitet vil føles begrænset og bør nok udsættes til ømheden har lagt sig.

Forebyggelse af DOMS

Man kan ikke helt undgå DOMS, hvis man udfordrer sin krop – og det er jo en del af at blive stærkere og bedre. Men man kan tage nogle fornuftige forholdsregler for at mindske unødig kraftig ømhed:

• Grundig opvarmning: Start altid dit træningspas med en god opvarmning af de muskler, du skal til at bruge. Opvarmning øger blodtilførslen og gør muskler og led mere smidige, så de bedre kan klare belastningen. Hvis du allerede har lidt DOMS fra en tidligere træning, er opvarmning ekstra vigtig – varme muskler arbejder mere effektivt, og du mindsker risikoen for at overbelaste kold, stiv muskulatur. En opvarmning kunne bestå af 5-10 minutters let jogging og lidt dynamisk udstrækning inden du løber. Er det styrketræning kan du starte med 5-10 minutter let kondition (cykel, jog, romaskine) efterfulgt af mobilitetsøvelser eller lette øvelser for de muskelgrupper, du skal træne.
• Gradvis træningsstigning: En af de vigtigste faktorer for at forebygge DOMS er at øge træningsbelastningen gradvist. Undgå at kaste dig ud i meget hård træning eller store mængder volumen uden tilvænning. Hvis du er nybegynder eller starter op igen efter en pause, så begynd roligt og øg intensitet og varighed lidt efter lidt. På den måde lader du kroppen konditionere sig til arbejdet. Jo bedre trænet du bliver over tid, desto mindre tilbøjelig er du til at blive ekstremt øm, fordi din arbejdskapacitet er større. Mange får kraftig DOMS fordi de starter for hårdt ud – fx nye motionsfolk der laver alt for mange sæt eller kilometer i starten. Tilpas træningen til dit nuværende niveau og byg langsomt ovenpå, så vil dine muskler bedre kunne følge med uden at reagere med unødig meget ømhed. Husk at god træning handler om kontinuitet og progressiv fremgang, ikke om at smadre sig selv fuldstændigt hver gang.
• Udstrækning med omtanke: Det har længe været en almindelig anbefaling at lave udstrækning efter træning for at forebygge ømhed. Desværre viser forskning, at udstrækning ikke mindsker DOMS nævneværdigt – nogle studier antyder endda, at visse typer udstrækning kan forværre ømheden en smule. Når det er sagt, kan let udstrækning efter træning stadig være rart for velværets skyld og for at vedligeholde bevægeligheden. Har du DOMS, skader det ikke at strække ud og holde strækket lidt længere end normalt, eventuelt samtidig med at du forsigtigt masserer musklen. Bare vær opmærksom på, at udstrækning nok ikke forhindrer ømhed dagen efter – så stræk ud primært for smidighedens og velværets skyld, ikke som en garanti mod DOMS.

Afslutningsvis: lidt ømhed må forventes, når du udfordrer dine muskler på nye måder eller øger intensiteten. Det er en naturlig del af træningsprocessen og tegn på, at kroppen er i gang med at tilpasse sig og blive stærkere. Med de rette forholdsregler – opvarmning, gradvis progression, god restitution og fornuftig omgang med kroppen – kan du dog minimere de værste DOMS-episoder. Og trøsten er, at jo mere du træner regelmæssigt, desto sjældnere vil du opleve at være voldsomt øm. Så fortsæt endelig din træning med ro i sindet, selv hvis musklerne brokker sig lidt undervejs – DOMS er midlertidigt, men resultaterne af din træning varer ved!