Sådan får du en sund og bedre søvn
Hvis du ikke er klar over det, så er din søvn yderst vigtig for dit helbred. Og med nogle få, simple strategier kan du få en sund og fredfyldt søvn, som din krop og sind fortjener.
Introduktion
Søvn er lige så vigtig som kost og træning når det kommer til at forbedre din sundhed, præstationer og din kropsbygning.
At sove godt hjælper din krop og sind med at komme sig, holde dig slank, glad, frisk og sund. Mens kronisk dårlig søvn feder, ødelægger dine hormoner, gør dig ældre, gør dig mere syg og ødelægger dit gode humør.
Til gengæld viser undersøgelser, at hvis du får en normal søvnrytme kan du hurtigt reducere disse risici.
Så hvordan får du en bedre søvn?
Lav en søvnrutine
Ligesom det er svært at gå fra 0 til 100 om morgenen, er det også svært at gøre det omvendte om aftenen – at gå fra ”på” til ”sluk” på få minutter. Din krop har brug for tid og nogle miljømæssige signaler til koble ned.
Så det første skridt til at få en bedre søvn og sove godt er at skabe en aftenrutine, der fortæller din krop, at du er ved at skulle sove. Og hvis du er standhaftig vil din krop starte denne proces automatisk efter et stykke tid.
Lav en fast tidsplan
Vores krop kan godt lide faste rammer. Så prøv at gå i seng og stå op på det samme tidspunkt hver morgen og aften. Selv om det måske er urealistisk at gøre syv dage om ugen – især hvis du har små børn – så prøv at være så konsekvent som muligt.
Hvis du er konsekvent vil din krop vide, hvornår den skal udløse beroligende hormoner før sengetid og stimulerende hormoner, når du skal op. Du er søvnig, når du skal sove og vågner op mere frisk og motiveret – måske endda uden du behøver en alarm.
Hold mængden af alkohol og koffein nede
En god og givende søvn kommer fra den dybe søvn. Og selv om et glas rødvin eller to er dejlig beroligende (og trættende), så forstyrrer alkohol den dybe søvn og det gør koffein også.
Så hold alkohol om aftenen til et minimum (måske 1 glas vin til maden) og drik ikke koffein efter kl. 15.
Ellers, selv om du måske ”sover” i 7 timer, bliver din søvn ikke af højeste kvalitet og du restituerer ikke som du skal.
Spis og drik fornuftigt
Hvis du indtager et stort måltid mad lige inden du går i seng kan det ødelægge din evne til at falde i søvn. I stedet bør du spise et almindeligt måltid og gerne 2-3 timer, før du skal sove.
Det bør være en god blanding af protein, kulhydrater og fedt, som holder dig mæt og som måske endda forbedrer din evne til at falde i søvn, mens din hjerne forvandler kulhydrater til serotonin.
Desuden bør du forsøge at begrænse dit væskeindtag 2-3 timer før sengetid. Hvis du drikker for meget lige inden sengetid kan det resultere i natlige toiletbesøg og det ødelægger din natrytme.
Den totale søvntid er vigtig, men uforstyrret søvn er endnu vigtigere.
Tøm din hjerne
Vi har alle været der; ligget og stirret op i loftet lang tid efter lyset blev slukket, imens vi tænker på alle de ting, vi skal nå i morgen. Vi vender og drejer os og bliver mere og mere stresset over ikke at falde i søvn.
Prøv dette i stedet:
Om aftenen bruger du nogle minutter på at skrive en liste med alt det, der bekymrer dig og som du skal nå. Det kan være emails, du skal sende eller besvare, telefonopkald, projektideer, kreative tanker, hvad du vil sige til chefen og sikkert meget meget mere…
Hvad der end er i hjernen, få det ud og ned på papir.
Tøm din hjerne helt – det klarer dit sind og gør det nemmere at slappe af.
Sluk for al elektronik
Alle digitale enheder stimulerer din hjerne med deres lys, støj og mentale krav. Sluk for alle skærme – TV, computer, telefon, tablet – mindst 30 minutter før sengetid.
Hvis du absolut skal være på en iPad eller computer, så dæmp skærmen, så den har mindre lys.
Vores hjerne producerer melatonin, når lyset dæmpes. Melatonin giver en dyb søvn og hjælper også med at regulere dit stofskifte. Hvis du har for meget lys om aftenen, får du ikke den korrekte melatonin produktion.
Af-stress før sengetid
Hvad får dig til at slappe af? Så gør det.
Det kan være strækkeøvelser, yoga, at læse eller noget helt fjerde.
- Stille bevægelse – som strækkeøvelser eller yoga eller måske en langsom gåtur rundt om blokken. Bare 5-15 minutter kan fjerne spændinger og få dig til at slappe af.
- Læse – bare sørg for det ikke er for spændende, ellers kan du blive fristet af at blive oppe og læse videre indtil ud på de små timer.
- Meditation, vejrtrækningsøvelser eller andre afslapningsøvelser.
Gå i seng før midnat
Her er en interessant oplysning: Ifølge nogle søvneksperter er vores naturlige hvilemønster forbundet med sol og lys, så hver en times søvn du får før midnat er det samme værd som to timer efter.
Om det er sandt eller ej eller om det kan måles ved jeg ikke. Men jeg har hørt det flere gange, så det er værd at overveje.
Ifølge disse eksperter så er vi født til at sove når det bliver mørkt og vågne, når det bliver lyst. Det gamle ordsprog tidligt op og tidligt i seng gælder sikkert stadig.
Sov mindst syv timer
De fleste har brug for 7-9 timers søvn hver nat. Du bør ikke komme under 7.
Hvis du ved, at du skal op kl. 5.30 for at nå på arbejde, så bør du ligge i din seng 21.45 og sove kl. 22.00. Går du først i seng efter 23.00, går den ikke.
Og du skal regne med lidt tid til at falde i søvn. Du kan ikke gå i seng 21.59 og så håbe på at sove 22.00.
Jeg ved at der er folk – især “smarte” iværksættere – der forsøger at ”hacke” deres søvn og dermed sover meget mindre. Og det kan helt sikkert lade sig gøre i en periode. Men al seriøs forskning viser, at du betaler en høj helbreds- og produktivitetspris ved konstant at få mindre end 7 timers søvn.
Regelmæssig træning
Regelmæssig træning hjælper med at normalisere døgnrytmen, dæmper det sympatiske nervesystem og regulerer den endokrine funktion.
Men lav træningen inden aften, da træning – uanset om du løfter vægte eller løber – kan friske os op og gøre det svært at falde i søvn. Min egen erfaring siger, at jeg skal være færdig med træning inden kl. 20.
Tag et bad
Det er ikke alle der kan lide at bade om aftenen, men varmt vand kan få os til at slappe af og af-stresse, hvilket er nødvendigt for at falde i søvn. Hvis du tager et karbad, så fyld lidt magnesium (Epsom) salt i – det virker ekstra godt.
Der er også de, der sværger til et koldt bad om aftenen. Logikken bag dette er at koldt vand stimulerer et svar fra det parasympatiske nervesystem, når først chokket har lagt sig. Jeg har ikke prøvet det og kommer heller ikke til det 😊.
Optimer dine omgivelser
Ud over at lave en soverutine for at hjælpe med din søvnkvalitet og varighed, kan du sørge for at det miljø, du sover i er helt i orden.
Nogle få justeringer her kan gøre en stor forskel.
Gør det så mørkt som muligt
Som skrevet tidligere er melatonin et hormon, der signalerer til din krop at det er tid til at sove. Så ved at gøre dit soveværelse så mørkt som muligt maksimerer du din melatonin produktion.
Omvendt så hæmmer lys – specielt blåt lys som de fleste elektroniske apparater bruger – produktionen af melatonin og gør det svære at falde i søvn og forblive sovende.
Så hvordan kan du begrænse lyset?
- Dæmp lyset om aftenen – især i timen inden du skal i seng.
- Hav nogle tykke gardiner i soveværelset – evt. mørklægningsgardiner – der gør det helt mørkt.
- Hav en lysdæmpende lampe på badeværelset, hvis du er nødt til et besøg i løbet af natten.
- Læg din telefon i et andet værelse eller (næstbedst) med skærmen nedad.
- Hvis du har et vækkeur, der lyser, så dæk det til.
Skab et sovemiljø, der er stille og ryddeligt
Dit soveværelse bør være relativ pænt, ryddeligt og fredfyldt.
Synet af tøj over det hele på gulvet eller kasser og æsker der flyder, kan gøre dig stresset og forstyrre din evne til at slappe af.
Et rodet værelse kan også give dig problemer, hvis du skal op om natten.
Sov i den rette temperatur
De fleste sover bedre, når det er køligt; omkring 18-19 grader. Nogle vil have det endnu køligere. De færreste sover godt, når det er meget varmt.
Eksperimenter lidt her og find den temperatur, der passer dig bedst og sørg så for, at det er den du sover i hver aften.
Brug hvid støj hvis nødvendigt
Hvis du bor i et område med meget larm (lejlighed?) og du vågner ved den mindste lyd, så forsøg dig med en konstant hvid støj i baggrunden. Du kan anvende nogle naturlyde på din telefon, eller bare sætte en blæser i gang, der ikke larmer meget, men nok til at overdøve andre lyde og får dig til at sove.
Der finde også forskellige apps med lyde og indsovningsteknikker, du kan anvende.
Hvordan skal du vågne op igen?
En højtlydende alarm får dig helt sikkert ud af sengen, men den starter måske ikke dagen på den mest fornøjelige måde. Og ikke kun det. Det kan vække vores stress-hormoner med det samme, så du starter dagen i ”kæmp eller flygt” tilstand.
Så her er nogle mere humane løsninger.
Få fordel af din naturlige rytme
Søvn sker i flere faser og skifter mellem den dybe og den lette søvn. Vi sover lettere og lettere i løbet af natten.
Hvis vi vågner på det rigtige tidspunkt i vores lette søvn, har vi det relativt godt og er hurtig frisk og klar til en ny dag.
Men hvis vi er tvunget til at vågne i vores dybe søvn, føler vi os groggy, desorienteret og træt – vi lider af søvn-inerti.
Der er mange gadgets og apps der kan følge din søvnrytme og vække dig når du sover lettest, f.eks. ZEO eller Fitbit. Hvis de andre ting, jeg har nævnt her ikke virker for dig, kan du evt. prøve dem.
Vågn op til lys
Menneskekroppen er designet til at blive træt når det er mørkt og vågne, når det er lyst. Men det kan ikke altid lade sig gøre at vågne med solen og slet ikke hvis du har mørklægningsgardiner for vinduerne for at gøre det så mørkt som muligt.
Men du kan bruge et vækkeur, der samtidigt tænder et lys stille og roligt, så det virker som solen. For eksempel denne her.
Ved at vågne stille og roligt, imens det bliver lysere, er du mere afslappet og frisk, når du vågner.
Vågn op til gradvis højere musik eller lyd
Nogle vækkeure har en funktion, som langsomt øger støjen eller lyden af musikken, så du langsomt bliver løftet ud af søvnen i stedet for pludseligt at vågne til støjen af en højtråbende studievært.
Kom i gang med det samme
Jeg har ikke nogle undersøgelser at underbygge dette argument på, men jeg tror det hjælper at få fødderne på gulvet med det samme du vågner. Jeg har selv eksperimenteret med det og det samme har nogle af mine klienter med gode resultater.
Når alarmen lyder er en af de værste ting du kan gøre at trykke på snooze. Når du snoozer øger du søvn-inertien.
I stedet bør du så snart alarmen lyder sætte dig op og sætte fødderne på gulvet. Gå med det samme ud på badeværelset eller hvor din morgenrutine ellers starter. Kom væk fra sengen.
Der er ikke noget som bevægelse, der kan øge opvågningsprocessen.
Udsæt dig selv for mere lys
Hvad enten du vågner til en dagslys-imiterende lampe eller ej, så fortsæt med at få mere og mere lys, så hurtigt som muligt efter du er vågnet. Det vil stoppe melatonin produktionen og øge din opvågning.
Og i løbet af dagen bør du få så meget lys som muligt (selvom det kan være svært i Danmark om vinteren!). De fleste kan godt smutte udenfor en 5-10 minutter i løbet af dagen, for eksempel i forbindelse med frokosten. Få så meget solskin som muligt…
Jo mere naturligt lys du kan få i løbet af din vågne tid, desto mere vil din krop vide, hvornår den skal geare ned, når du kommer til sengetid.
Konklusion
God søvn er afgørende for et godt helbred og en sund livsstil. Der er ingen smutveje på trods af hvad ”søvn-hackerne” siger.
Gør en god og lang søvn til en topprioritet. Din fysiske, mentale og følelsesmæssige trivsel vil takke dig for det.
Tænk på det at sove godt som en 24-timers proces. Det du gør imens du er vågen har indflydelse på din søvn og vice versa.
Gør din naturlige søvnrytme stærkere. Når det er meningen det skal være mørkt og stille, så gør det virkelig mørkt og stille. Når det er meningen at det skal være lyst, støjende og stimulerende, så kom i gang med naturlig lys.
Giv din krop og sind en overgangsperiode. Brug mindst 30 minutter (og helst en time) om aftenen til at geare langsomt ned og forbered dig på at sove.
Hold dig til en rutine. Din krop elsker rutiner og konsistens. Hvis din krop ved hvad den kan forvente i løbet af dagen, vil den hjælpe dig med at vågne og drosle ned på de rigtige tidspunkter.
Du kan ikke kontrollere selve din søvn, men du kan kontrollere din søvn-adfærd og dit miljø. Så tag ansvar for dine handlinger og dit miljø, vær konsistent og nyd så din dejlig søvn.
