Stresshåndtering – God stress, dårlig stress

Find en god balance i din stresshåndtering

For meget stress eller den forkerte slags stress kan skade dit helbred. Men stress kan også være en positiv kraft i vores liv, som gør os fokuseret, på dubberne og klar til at præstere.

Det kommer an på hvilken type stress det er, hvor godt forberedt vi er på at møde den og hvordan vi ser på den og opfatter den.

Folk ser ofte på stress som en farlig og dødbringende ting. Men stress er en normal fysisk respons på en begivenhed, der får dig til at føle dig truet eller bringer dig ud af balance på en eller anden måde.

Når du fornemmer fare på færde – fysisk, mentalt eller følelsesmæssigt – så går dine forsvarsmekanismer i højt gear i en proces som kendes under ”kæmp eller flygt” – en slags respons på stress.

Det er din krops måde at forsvare dig på.

Når det virker rigtigt, så gør stress-responsen dig fokuseret, vågen og holder dig oppe på dubberne. I ulykkessituationer kan stress redde dit liv eller andres liv og give dig kræfter til at løfte en bil eller træde så hårdt på bremsen, at du undgår en ulykke.

Stress-responsen hjælper dig også med at klare udfordringer. Stress holder dig skarp under en præsentation, øger din koncentration, når du har mest brug for det og får dig til at læse før en eksamen, selvom du hellere vil være sammen med dine venner.

Men efter en vist punkt stopper stress med at hjælpe og går i stedet i gang med at ødelægge dit helbred, dit humør, din produktivitet eller din livskvalitet. Og det skal vi undgå.

Stress og allostatisk belastning

Tag et stykke papir og skriv alle de ting ned, som kan give dig stress på din krop, sind og følelser på gennemsnitlig dag.

Din liste kan måske se således ud:

• Min chef råbte ad mig
• På farten hele dagen for at besøge kunder
• Bekymrede dig om penge
• Pendle til og fra arbejde
• Dårligt vejr
• Vækket tidligt af barnegråd
• Kæreste der snerrede ad dig i morges
• Jeg tror jeg har spist en dårlig salat med rejer

Hvis du er som de fleste, så har du ligesom en kamel fyldt en pukkel op med disse forskellige stressende ting kaldet stressorer.

Forestil dig hvad der sker, hvis du fortsætter med at fylde op i puklen med bekymringer om hvordan du ser ud, med fysisk stress fra din træning og med en slankekur oveni. Til sidst så… smæk.

Puklen – al det du har samlet sammen, der skaber fysisk, mentalt og følelsesmæssigt stress – bliver også kaldt din allostatiske belastning eller allostatisk stress.

God stress, dårlig stress

Noget stress er god stress. God stress skubber dig ud af din comfort zone men på en god måde. God stress hjælper dig til at lære nyt, vokse mentalt og blive stærkere.

For eksempel er det sjovt og spændende at tage en tur i en rutsjebane. Det varer kun kort tid og du føler dig opstemt bagefter (hvis du altså kan lide rutsjebaner).

Træning er en anden form for god stress. Det føles måske lidt hårdt under turen, men du har det godt og efter en time eller deromkring er det overstået.

God stress:

• Er kortvarig
• Er ikke så regelmæssig
• Er hurtigt overstået
• Kan være en del af en positiv oplevelse
• Inspirerer dig til at gøre noget
• Hjælper med at opbygge dig – du har det bedre efter end før

Men hvad nu hvis du kørte i rutsjebane hele tiden eller løftede vægte 4 timer om dagen hver dag. Så ser det ikke så sjovt ud vel?

Så bliver det dårlig stress.

Dårlig stress:

• Varer i lang tid
• Er kronisk
• Bliver ved
• Er negativt, deprimerende og demoraliserende
• Demotiverer og lammer dig
• Nedbryder dig – det efterlader dig dårligere end du var før

En vigtig faktor, der adskiller god stress fra dårlig stress er hvordan din stressor matcher din evne til stresshåndtering.

Stressbalance

Da stress har indflydelse på kroppen, sindet og din handlinger på mange måder, oplever vi alle stress forskelligt.

Hver af os har en unik ”restitutionszone”, hvad enten det er fysisk eller psykisk og vores restitutionszone afhænger af flere faktorer.

Det er således lige så vigtigt hvordan du opfatter og responderer på stressen som stressen selv.

Nogle folk flyder blot med strømmen og kan tilpasse sig godt til noget som andre opfatter som meget stressende oplevelser. Andre smuldrer ved selv den mindste udfordring eller frustration, de oplever.

Der er mange ting, der har indflydelse på vores tolerance over for stress, for eksempel:

• Vores attitude og livssyn
  Folk med en positiv, optimistisk og proaktiv attitude er mere modstandsdygtige over for stress. Og folk som ser på en stressfyldt begivenhed som en udfordring og som indser at ændringer bare er en del af livet, har en meget større restitutionszone og er mindre følsomme overfor stress.
• Vores livserfaring
  Tidligere stress kan opbygge os eller nedbryde os alt efter hvornår den opstod og hvor kraftig den var. Moderat stress på et tidspunkt, hvor vi kan klare det, gør os generelt bedre og mere robuste. Men stress på et tidspunkt, hvor vi allerede er skrøbelige (som i barndommen eller som stress der bygger sig op) kan gøre os dårligere efterfølgende.
• Vores genetik og epigenetiske udtryk
  Nogle af os er genetisk mere modtagelige over for stress end andre, især hvis vi møder nogle miljømæssige faktorer, der så forstærker eller slukker for disse vigtige gener. Der er for eksempel en undersøgelse, der viser, at ældre mennesker, der har et bestemt gen, fik en alvorlig depression, hvis de havde oplevet noget dårligt i deres barndom. Mens folk med det samme gen og med en normal barndom ikke blev deprimeret.
• Vores opfattelse af kontrol
  Stress bliver mest traumatisk, når vi føler os fastlåst. Hvis vi er i stand til at flygte eller kæmpe, kommer vi os bedre. Men hvis vi føler os ude af stand til at ændre situationen, går vi til det næste respons-skridt, ”fryse-responsen”. Det er, hvor vi føler os hjælpeløse, uden håb og lammet. Vi bliver måske endda mere stresset, hvis vi er ”kontrolfreaks”, som hele tiden forsøger at gribe og holde fast i alting.
• Vores naturlige persontype
  Hvis du har selvtillid og tror på din evne til at påvirke begivenheder og komme igennem udfordringer, så er det nemmere at tage stressfyldte begivenheder i opløbet. Folk som er mere følsomme over for stress har en tendens til at føle, at de ikke har nogen mulighed for at påvirke eller øge indflydelse på begivenheder rundt omkring dem. De føler sig måske også meget empatiske og føler sig ”skubbet” eller ”trukket” rundt af andre menneskers ønsker og behov.
• Vores netværk
  Et stærkt netværk af støttende venner og familie er en stærk buffer imod stress. Og omvendt gør ensomhed og isolation stress endnu værre.
• Vores evne til at håndtere vores følelser
  Hvis du ikke kan berolige dig selv, når du føler dig stresset, er du mere følsom overfor stress. Din evne til at styre dine følelser vil hjælpe dig til at tackle modgang bedre.
• Vores miljø
  Et naturligt miljø som udendørs eller med masser af vinduer og naturligt lys, beroliger os og det gør sikre og rolige miljøer også (som din dagligstue). Industrielle miljøer med masser af stimuli som lyde, maskiner og kunstigt lys gør os mere opmærksomme og påvirkelige. Vi føler os også mere afslappet i miljøer, vi tror vi kan kontrollere – som vores hjem – vi er mere ængstelige i miljøer vi tror vi ikke kan kontrollere som store offentlige steder og de fleste arbejdspladser.
• Vores allostatiske belastning
  Jo større vores allostatiske belastning – alt det stress vi skal håndtere på én gang – desto mere nedbryder det vores modstandskraft og indskrænker vores restitutionszone. Hvordan vi stresshåndterer er kritisk, men den akkumulerede belastning af stress kan nedbryde selv den mest modstandsdygtige og positive person.

Helt enkelt ser vores restitutionszone således ud:

Hvis stressoren er for lav – ikke nok til at skabe en reaktion – så sker der intet. Du fortsætter som hidtil – hverken værre eller bedre.

Hvis stressoren er for høj – for stærk og/eller varer for lang tid og udkonkurrerer din evne til at restituere – så vil du til sidste bryde sammen.

Hvis stressoren er i din restitutionszone – hverken for stærk eller for lille og varer ikke så længe – så vil du komme dig og få det bedre.

”What doesn’t kill you makes you stronger!”

Balancer dine udfordringer

Vi vil gerne have nok god stress så vi hele tiden har ”hånden på kogepladen”, men ikke så meget at vi bryder sammen og brænder ud.

Det gælder også når det drejer sig om vores træning og kost samt vores familieliv og samlede arbejdsbyrde. Den optimale zone afhænger af din allostatiske belastning samt hvordan du opfatter og håndterer stressen. Husk det er din individuelle stress zone og ingen andres.

Og husk at den allostatiske belastning er alt: mentalt, fysisk, følelsesmæssigt. Det er emailen fra din chef, den mærkelige lugt på kontoret, din blå negl, din alt for høje mobilregning – alt sammen er det stressorer. Så se overordnet på det.

Hvis din pukkel allerede er stor, så skal der kun lidt til for at det hele bryder sammen. Og hvis du anser din pukkel for at være for stor og tung, uanset dens faktiske størrelse, så skal der kun lidt til, før du bryder sammen.

Så for at håndtere stress, skal du gøre to ting:

1.       Lære at balancere livets udfordringer, arbejdsbyrde samt træning og kost.

2.       Se disse ansvarsområder som en opnåelig udfordring og et interessant problem at løse i stedet for en uoverstigelig forhindring.

Stresshåndtering af den allostatiske stress

For at leve et sundt, produktivt og meningsfyldt liv, skal du håndtere den allostatiske belastning. Her er nogle aktiviteter, som du kan gøre med det samme for at booste din krops lykkesignaler, aktivere dit ”hvile og fordøje” nervesystem og opbygge din stressmodstand.

• En gåtur udenfor
• Være i naturen
• Få masser af sol og lys
• Lytte til afslappende musik
• Meditation og mindfulness
• Massage
• Dybe vejrtrækninger
• Grine
• Kramme en du elsker eller et dyr
• Yoga eller udstrækningsøvelser
• Afslappende svømning eller et spabad
• Slappe af i en sauna
• Have sex (jeg mener det!)
• Tage et par drinks en gang imellem – 1-2 genstande for mænd og 1 for kvinder, nydes langsomt (max 7 genstande for kvinder og 14 genstande for mænd om ugen)
• Drikke grøn te

Med andre ord skal du tænke af-stressning og slappe af med vilje.

Der er i øvrigt også nogle aktiviteter, der ikke dur, for eksempel:

• Se TV eller film
• Spille computerspil
• Surfe på nettet

Elektronisk stimulering er sjovt, men det er stadig en stimulering. Så alt med en skærm er udelukket.

Lad os dykke lidt mere ned i nogle af disse måder til stresshåndtering:

Meditation

Meditation er en af de bedste måder at undgå stress på. Forskellige undersøgelser viser, at meditation er voldsomt genopbyggende, da meditation:

• Giver lavere blodtryk
• Giver lavere puls
• Giver færre stresshormoner
• Giver lavere inflammation
• Giver bedre immunforsvar
• Forbedrer fokus, mental styrke og opmærksomhed – også når man ikke mediterer
• Forbedrer humøret
• Forbedrer søvnen

What’s not to like?

Hvis man er kronisk over-stresset kan det påvirke din hjerne negativt, så man øger risikoen for angst og depression.

Heldigvis er meditation som magi. Mediterer du regelmæssigt kan du påvirke din hjerne til at gå i en positiv retning, så den gør alt muligt fantastisk i stedet.

Meditation kan for eksempel bidrage til:

• Neurogenese (vækst af nye neurale forbindelser i hjernecellerne)
• At regulere følelser – altså din evne til at styre dine følelser
• Bedre hukommelse
• At forbedre evnen til at regulere kroppens indre ur

Men hvordan mediterer du så?

Mange tror at meditation er et eller andet okkult, som man skal være medlem af Hare Krishna for at udføre! Men det er faktisk ret nemt og du behøver ikke ligne en gammel hippie for at kunne få gavn af det.

Her er hvad du skal gøre:

• Find et behageligt, roligt og stille sted.
• Sæt dig ned på gulvet. Positionen betyder ikke så meget, så længe du er afslappet.
• Sæt en tidtager i gang på din telefon. Start med 5 minutter. Og tænk så ikke mere over tiden – det gør din tidtager for dig.
• Luk øjnene.
• Nu fokuserer du på din vejrtrækning. Start med 5 meget dybe vejrtrækninger, hvor du trækker vejret ind gennem næsen og puster ud gennem munden. Dernæst trækker du vejret normalt men kun gennem næsen.
• Observer din vejrtrækning med din mave, der går ind og ud.
• Tæl 10 vejrtrækninger mens du observerer hver enkelt. Og tæl så forfra.
• Lad dine tanker komme og gå. Du behøver ikke at holde fast i dem. De kommer tilbage.
• Du skal kun observere, ikke dømme. Der er ikke noget ”skal”. Hvis du tænker på noget er det helt fint. Hvis du hører en lyd eller det klør, tænker du; der er en lyd eller det klør. Læg mærke til det og kom så videre.
• Kom hele tiden tilbage til din vejrtrækning. Glemmer du at tælle, så start fra 1 igen. Du skal ikke skynde dig.
• Fortsæt med at tælle til tiden er gået.
• Afslut med 5 dybe vejrtrækninger igen.
• Åben dine øjne

Det er det. Ret nemt ikke?

For at gøre det til en vane – og det er en super vane – så find et fast tidspunkt på dagen, hvor du mediterer. Jeg gør det om morgenen efter jeg har været i bad og før morgenmaden.

For at komme i gang med vanen, startede jeg oprindelig med 2 minutters meditation hver morgen. Og så satte jeg det op med 1 minut om ugen. Jeg stoppede ved 10 minutter, som jeg så mediterer hver morgen. Det er en fantastisk start på dagen.

Grøn te

Du ved sikkert allerede, at det at drikke grøn te har mange helbredsfordele. Og en stor undersøgelse fra Japan har fundet ud af, at grøn te mindsker stressniveauet for dem, der har højt mentalt stress. Det skyldes L-theanin – en ikke-protein aminosyre – der findes i grøn te (og i mindre grad i andre teer også).

L-theanin er en kendt som et stof, der beroliger og reducerer stress. Det indeholder kortisol, som din krop frigør som svar på stress og som mindsker blodtrykket og pulsen. Og effekten indtræder 30 til 40 minutter efter du har drukket grøn te.

Så hvis du drikker et par kopper grøn te i løbet af dagen kan det mindske din stress, øge dit fokus (mere end kaffe), undertrykke din appetit og øge dit helbred. Ikke så dårligt.

Træning til stresshåndtering

Regelmæssig træning er et fantastisk værktøj til stresshåndtering. Træning giver dig mulighed for at komme af med det, du brænder inde med og regelmæssig træning kan booste din stress tolerance.

Men husk på at al stress tæller med i den samme pukkel – den allostatiske belastning. Hvis du har en super-stresset tilværelse, så er hård træning 6 gange om ugen endnu en stressfaktor, der går ind i puklen også.

I stedet skal du forsøg at balancere din tilgang til træning. Det drejer sig ikke kun om høj intensitet, høj vægt og intervaltræning hele tiden. Hvis du kun træner intensivt vil det opbygge en masse stress i kroppen og forstærke dine stress symptomer.

Så lav en god blanding af intens vægttræning, lidt intens cardio (løb, cykling, roning) og en masse rolig træning, hvor du er mere frisk efter du har gennemført og ikke fuldstændig drænet og udmattet. Det kan være aktiviteter som:

• En lang gåtur uden for
• Yoga
• Langsomme strækkeøvelser
• Svømning
• Afslappende cykling
• En vandretur

Denne træning skal medvirke til at få pulsen lidt op, få frisk luft (forhåbentlig også solskin), brænde lidt kalorier af og stimulere dit parasympatiske nervesystem.

Det parasympatiske nervesystem er også kendt som ”afslapning og fordøj” systemet i modsætning til det sympatiske nervesystem, der har ”kæmp eller flygt”. Ved at få gang i det parasympatiske nervesystem mindsker du din stress.

Der er ikke noget galt i at give den gas i fitnesscenteret, men lad ikke høj intensitet-træning være den eneste træning, hvis du allerede lever et stresset liv.

Tillad dig selv nogle rolige og afslappende træninger også. Så mindsker du stressen, restituerer bedre og – som en sidegevinst – du øger også din evne til at løfte tunge vægte!

Andre tips til stresshåndtering

Her kommer nogle flere tips til, hvordan du kan styre og mindske dit stress-niveau.

• Opbyg nogle gode vaner og rutiner
  Du skal naturligvis ikke styre dig selv for stramt, men for mange spontane aktiviteter, kan være stressfyldte. Så lav nogle daglige rutiner, hvor du sikrer dig, at tingene ikke kommer ud af balance.
• Spis masser af omega-3 fedtstoffer
  Spis fisk, hørfrø og chiafrø samt tag fiskeolie. Det er dels sundt og dels afstressende.
• Kend dine grænser
  Kend til hvor meget stress du kan håndtere. Selvom du kan øge din stresstærskel og mindske din stress ved hjælp af alle de tips, jeg har skrevet om i denne artikel, så bare det at vide, at du ikke kan være alle steder på en gang eller være alt for alle, vil tage noget af presset af. Vær fornuftig med dine evner og forventninger. Husk at alle er forskellige.
• En ting ad gangen
  Vi tror ofte at multitasking kan lade os gøre mere på kortere tid. Flere undersøgelser viser faktisk det modsatte: Når vi fokuserer på flere ting ad gangen, så udfører vi dem dårligere og mindre effektivt.
  Hver gang du afbryder en opgave tager det din hjerne omkring 15 minutter at komme tilbage til optimal hastighed og effektivitet. Mange af os gør ikke noget fokuseret i 15 minutter, så vores hjerne har aldrig tid til at komme på plads og være effektiv. Gør en ting ad gangen, gør det godt og kom så videre til den næste opgave.
• Træk stikket fra den digitale verden
  Der er konstant elektrisk stimulering i vores liv. Træk stikket en gang imellem. Sluk din telefon. Luk din computer. Læs en bog, spil et spil (ikke computerspil!) og vær social med andre personer.
• Lav om på din stress historie
  Drop den negative selv-snak og arbejd dig henimod en mere positiv attitude. Hvis du fortæller dig selv og andre, hvor travl du er og hvor meget du skal nå og gøre, gør det dig bare endnu mere travl, kaotisk og stresset.
  På den anden side kan en mere positiv attitude faktisk mindske dit stressniveau. Bare det at fortælle dig selv, at du har styr på det kan give dig mere selvtillid til at håndtere det. Det betyder selvfølgelig ikke, at du aldrig kan være frustreret eller ked af det. Det betyder kun, at du ikke skal vælte dig i det.

Hvad betyder det for dig nu?

Nu må du ikke blive stresset af at forsøge at implementere alle disse tips 😊. Fokuser på to vigtige områder:

1. Al stress – livet, arbejdet, familie, den finansielle situation, træning, godt, skidt – går alt sammen i den samme pukkel og skaber din allostatiske belastning.
   For at forblive sund, slank, fit og glad skal du håndtere denne belastning. Find de strategier, der virker bedst for dig og praktiser dem regelmæssigt. Og husk på at hvad der virker lige nu på det tidspunkt i livet virker måske ikke på andre tidspunkter. Du skal være villig til at udvikle dine strategier som dit liv og belastning ændrer sig.
2. Lige så vigtig som din stressbelastning er måden du håndterer den.
   Se stress som en udfordring og et mentalt puslespil, som du skal løse. Rid på bølgerne og hav en plan B eller C klar. Vær åben, fleksibel og kreativ. Denne attitude hjælper dig med at håndtere din allostatiske stress bedre og begrænser den skade, den kan gøre.