Hvis du vil nå dine sundheds- og fitnessmål, skal du have en formel, der virker – en der gør det nemmere at komme i mål.
I denne artikel vil jeg give dig mine råd til tre virkningsfulde strategier, der omdanner ”dårlige” træningsmål eller sundhedsmål til ”gode” mål.
Men hvad er dine fitnessmål?
Næsten alle ideer om at ”komme i form” eller ”tabe sig” starter med dette spørgsmål.
Umiddelbart er det nemt at svare på.
Du kan bare sige, hvor mange kilo du vil tabe dig, hvilken tøjstørrelse du vil ned i, hvor hurtigt du vil løbe eller hvor mange kilo du vil løfte… og så er du i gang.
Det er i hvert fald sådan langt de fleste sætter deres fitnessmål. Men er det den rigtige måde?
Som regel ikke.
Det er derfor der er så mange, der ikke lykkes.
For at få succes skal du i stedet sætte den rigtige type af mål.
Når du sætter dine mål korrekt, så får du nemlig en simpel og handlingspræget plan, der viser dig nøjagtigt hvilke vaner og evner, du skal udvikle for at få den krop, du gerne vil have.
At sætte de rigtige mål er en plan for at handle og gøre noget. Når du gør det rigtigt, så føler du dig klar, villig og i stand til at gøre din drøm til virkelighed.
Hvis du ikke gør det rigtigt, så bliver du forvirret. Overvældet. Tynget af alt det ”du burde”. Distraheret af bekymringer og ligegyldige detaljer. Hvis du lykkes selv om du har dårlige mål, så er det sikkert et tilfælde!
Det at kunne sætte de rigtige mål er en stærk evne
Jeg har selv eksperimenteret meget med målsætning og hvad der virker og ikke virker. Og for at det skal virke, skal det være nemt at forstå og nemt at implementere for alle.
Og så skal ”formlen” kunne anvendes på alle de resultater, folk gerne vil opnå: vægttab, bedre form, sund livsstil m.m.
Det er resulteret i tre vigtige måder, hvor du med det samme kan omdanne ”dårlige” fitness- og træningsmål til ”gode”. De kommer her:
Trin 1: Lav resultatmål om til adfærdsmål
Når man taler med andre om deres sundheds- eller fitnessmål, så starter de fleste med de resultater, de gerne vil opnå:
- Jeg vil tabe 10 kg
- Jeg vil ned i en str. 36
- Jeg vil løbe et maraton
Resultatmål beskriver hvordan vi gerne vil have tingene, når vi er færdige med processen.
Og det er der ikke noget galt med. Du må også godt tale om det.
Men det stopper jo ikke her.
At ønske ting er ikke nok. Ikke en gang selv om du virkelig, virkelig gerne vil have dem.
Hvorfor?
Fordi vi som regel ikke kan kontrollere resultatmål.
Dine resultater er påvirket af så forskellige ting som:
- Du får vildt travlt på arbejde
- Dine børn bliver syge
- Dit fitnesscenter lukker på grund af renovering
- Du har en eksamen i skolen
- Din mor bliver syg
Og de kan påvirkes af fysiske forhold som:
- Du bliver syg
- Du bliver stresset
- Du skal pludselig rejse meget
- Du bliver ældre
- Du har svært ved at sove
- Din gamle knæskade bryder op
Fortsæt selv listen.
Du kan ikke fortælle din krop, hvordan den skal opføre sig.
Men du kan kontrollere, hvad du gør.
Det er derfor adfærdsmål er så vigtige. De fokuserer på de ting, vi har kontrol over.
Adfærdsmål er din forpligtelse til at udføre et bestemt sæt handlinger eller opgaver hver dag så konsekvent og regelmæssigt som muligt.
Her er nogle praktiske eksempler:
Resultatmål: Tabe 5 kg
Adfærdsmål: Spis langsomt og spis til du er mæt (ikke proppet) ved hvert måltid.
Resultatmål: Lavere blodsukker
Adfærdsmål: Spis frugt i stedet for slik og desserter mindst 4 gange om ugen.
Resultatmål: Sove 8 timer om natten
Adfærdsmål: Lav en ”godnat-rutine” og start den 30 min. før sengetid.
Resultatmål: Bedre parforhold
Adfærdsmål: Lav en ”dating-aften” en gang om ugen.
Både resultatmål og adfærdsmål kan trackes. Men adfærdsmål er mere effektive, da de giver dig noget at udføre hver dag. De kan opbygge en vane.
Hvordan kan du sætte virkningsfulde adfærdsmål i dag?
Skriv ned hvilket resultat du gerne vil opnå. Tænk ikke så meget over det. Bare det du ønsker dig mest lige nu.
Så skriver du hvilke evner eller færdigheder, du tror du skal have for at få det resultat. Start med det mest basale, der skal til før alt andet (for eksempel, hvis du vil styre din tid bedre, skal du lære at bruge en kalender).
Til hver færdighed skriver du en handling eller to, du kan gøre i dag og som hjælper dig med at udvikle den færdighed. Det kan være noget så nemt som at pakke tasken til morgendagens fitnesstræning.
Udfør handlingen i dag, i morgen og så videre. Og husk hvis du springer over en enkelt dag så skidt. Hver dag starter forfra. Men hvis du gør de enkelte skridt så lette som muligt, er sandsynligheden for at du gennemfører højere.
Trin 2: Lav “undgå mål” om til ”tilgangsmål”
Stop med at drikke cola.
Stop med at spise junk food.
Stop med at ryge.
”Undgå” mål som disse er nemme og forståelige. Hvad er nemmere end at forstå ”stop”?
”Du må ikke” eller ”stop” skubber dig væk fra noget ”dårligt” eller noget som skader det, du gerne vil opnå.
Men dine ”undgå” mål virker ikke rent psykologisk. Tværtimod.
Hvis du fortæller dig selv, at du skal stoppe med noget, så er det næsten stensikkert at du fortsætter.
Det er de færreste, der kan lide at få fortalt, hvad de skal gøre. Det kaldes modstand og er helt normalt. På det tidspunkt, hvor nogen (også dig selv) argumenterer voldsomt for en ændring, så er din naturlige reaktion at argumentere lige så kraftigt imod det.
Og yderligere – hvis målet er at stoppe noget, så føles det mindste fejltrin som en komplet fiasko og du ryger tilbage til helvede igen.
”Undgå” mål er hårdt psykologisk arbejde. Det tager en masse mentale ressourcer og energi. Alt du kan tænke på er, hvad du ikke gør… eller ikke burde gøre… men virkelig har lyst til… men du må ikke… Aarh.
Det er derfor, du skal lave dine ”undgå” mål om til det jeg kalder ”tilgangsmål”.
Tilgangsmål knytter dig tættere til noget ønskværdigt (og stille og roligt væk fra noget du prøver at undgå).
Tilgangsmål fokuserer også på at have det godt. Om at gøre noget godt for os selv.
Her er nogle eksempler på, hvordan du kan lave ”undgå” mål om til tilgangsmål. Læg mærke til hvordan tilgangsmål forsøger at tilføje og nyde ”noget godt” i stedet for at undgå ”noget dårligt”.
Undgå -> Tilgang -> Fordel
Stop snacke usundt.
Snack forberedt frugt og grønt.
Frugt og grønt er godt for mig og på denne måde får jeg mere af dem.
Stop med at overspise, når jeg er stresset.
Vær på og spis langsomt og træk vejret mellem hver bid. Læg kniv og gaffel mellem hver bid.
Jeg føler mig mere rolig, jeg nyder måltiderne med min familie og min fordøjelse er bedre.
Stop med at drikke cola.
Drik et glas vand til mindst 3 måltider hver dag.
Jeg har ikke hovedpine mere eller er forstoppet.
Stop med at føle mig træt og udmattet hele tiden.
Lav et afslapningsritual kl. 21.00 om aftenen.
Jeg er klar, har masser af energi og er glad. Jeg behøver mindre koffein nu.
Hvordan kan du sætte stærke tilgangsmål i stedet?
Skriv en ”dårlig” vane, du gerne vil af med, ned på et stykke papir. Det burde være meget nemt. Det er den vane, du i lang tid gerne har villet bryde.
Skriv så også en eller to ”gode” vaner ned, som du kan bruge til at erstatte vanen, du vil af med. Prøv at gøre den gode vane relevant i forhold til den dårlige. Hvis du normalt tager en rygepause på arbejde, så tag en kaffepause i stedet – eksempelvis (selv om den nok er lidt svær).
Skriv et tilgangsmål ned som kan hjælpe til med den nye vane. Start så småt du ønsker. Det bedste er faktisk at tage så små skridt som muligt.
Find ud af hvordan dette tilgangsmål er gavnligt for dig. Brainstorm på alle mulige ting. F.eks. at du kan drikke kaffe af et krus, din datter har lavet, du kan måske have kaffepause med en attraktiv kollega og at du nu kun lugter af kaffe og ikke røg 😊.
Find ud af hvad der virker for dig og start så med at gøre det hver dag.
Trin 3: Lav ”præstationsmål” om til ”procesmål”
Præstationsmål minder lidt om resultatmål. Men de er ofte tilknyttet en ekstern validering som at få en god karakter i skolen, vinde en præmie eller løbe/cykle på en bestemt tid.
Men ligesom præstationsmål er de ofte begrænset af faktorer, der er uden for din kontrol:
- Det kan regne eller blæse på dagen for dit maraton. Det er uden for din kontrol, men har indflydelse på din tid.
- Du kan være forkølet eller have en urolig mave, så du ikke kan sætte din personlige rekord.
Selvfølgelig er præstationsmål vigtige og en god motivationsfaktor – jeg bruger dem selv. De kan skubbe dig mod at yde det bedste.
Men det er utroligt de-motiverende, hvis de ikke virker. Hver gang du ikke når dine præstationsmål, tror du måske, at du har fejlet uanset at du har gjort dit allerbedste.
Og præstationsmål lægger glæden eller tilfredsstillelsen i hænderne på noget andet eller andre. Som at tilfredsstille en coach. Slå en konkurrent. Slå en personlig rekord. Få masser af likes. Eller få en stjerne.
Vi føler os aldrig helt tilfredse, fordi vi hele tiden skal kigge over hegnet og se om det er grønnere på den anden side.
Procesmål er anderledes.
Det handler om processen med at blive en lille smule bedre hver dag til en bestemt ting. Du forventer ikke at få det sorte bælte med det samme, men du forventer at gøre fremskridt – lidt ad gangen.
Procesmål fokuserer på det sjove ved at lære nyt og den (selv)glæde du får ud af det i forløbet. Ekstern godkendelse bliver ligegyldig, da du er fokuseret på det dejlige ved at udføre selve aktiviteten.
Procesmålet bliver tilfredsstillende uanset hvad andre tænker eller gør – du vil stadig have det godt med din egen personlige fremgang.
Du bliver motiveret uanset hvad der ellers sker omkring dig.
Måske tænker du nu: Men jeg er en sportsudøver! Sportudøvere defineres ved præstationsmål!
Det er rigtigt, når vi taler konkurrencer. Men i den daglige træning er det processen, der er det absolut vigtigste. Det ved atleter også godt.
Det er den indvendige glæde ved at lære hver dag og forbedre sig en lille smule, der holder dem i gang med træning i årevis. Og top performance kommer fra procesmål.
Selv hvis sportsudøvere bliver skuffet eller ikke lever op til egne og andres forventninger i et løb eller kamp, så ser de ikke dem selv som tabere, men ser muligheder for at lære endnu mere.
Og lad os forestille os en situation, hvor præstationen ikke kan blive bedre og en atlet vinder alt uden at nogen er i nærheden af at slå ham. Hvis der ikke er nogen at slå, hvad træner man så for? Procesmål.
Her er nogle eksempler på hvordan du kan lave præstationsmål om til procesmål. Læg mærke til at procesmål indeholder ord som ”arbejde på”, ”opbygge” og ”øve”.
Præstationsmål: Slå en personlig rekord i halvmaraton.
Procesmål: Arbejde på at løbe mere oprejst, øge kadencen og lande på mellemfoden.
Præstationsmål: Løfte 110 kg i bænkpres.
Procesmål: Arbejde på at forstærke de støttende muskler og lave øvelser, der gør det, regelmæssigt.
Hvordan kan du sætte procesmål i dag?
Skriv et resultat ned, der er et præstationsmål. Det kan være et helt naturligt et for dig eller det kan være at typen: ”For f….., hvorfor er jeg så fokuseret på at kunne løfte mere vægt end min svoger?”
Skriv nogle ting ned som vil stille dig tilfreds indvendigt. Hvis du tager den eksterne bedømmelse væk, hvordan vil succes så se ud? Hvad vil du gerne være god til?
Tænk over de færdigheder, der skal til. Ikke til en hurtigere tid. Men til en krop, der kan producere hurtigere tider, længere hop, smidigere bevægelser eller måske bedre beslutninger oftere.
Skriv de handlinger ned, du skal udføre hver dag de næste to uger for at opbygge disse færdigheder. Og gå så i gang. Du vil blive overrasket over, hvordan det kan ændre din træning, kost og andre sundhedsrelaterede udfordringer.
Hold øje med dine fremskridt. Og sørg for at udføre de nye handlinger hver dag, så de bliver en vane. Og giv dig selv en high-five, når du lykkes – uanset hvor små dine fremskridt er.
