fbpx

af Jan

22. januar 2020

drop at tælle kalorier, men hold styr på kalorierne alligevel

Matematik? For at planlægge middagen? Er der ikke en bedre måde?

Jo, det er der. Kig på din hånd, for der har du løsningen. Brug din knytnæve, håndflade, rundede hånd og tommelfinger til at holde styr på kalorierne – uden du behøver at tælle kalorier.

Du har sikkert hørt det 1000 gange: Den bedste – og måske eneste – måde at tabe sig på er at tælle kalorier.

Det er jo meget simpelt: kalorier ind vs. kalorier ud. Spis flere kalorier end du forbrænder og du tager på. Spis færre kalorier end du forbrænder og du taber dig.

Men det er bare ikke så nemt at tælle kalorier.

Problemet med at tælle kalorier

For det første er der ”kalorie ind” delen – du skal finde ud af hvor mange kalorier, der er i den mad du spiser. Og det kræver bøger, websites, databaser, Google og matematik. Bare for at planlægge en frokost!

Dernæst skal du stole på, at alle disse bøger, databaser og websites kalorieestimater er rigtige. Det er de ikke altid. Faktisk har undersøgelser vist, at der kan være op til 25% fejlmargin på grund af forkerte laboratoriemålinger, fødevaresammensætning og fødevarekvalitet.

Endelig er der naturligvis ”kalorie ud” delen. At estimere dit kalorieforbrug hver dag har endnu en fejlmargin på 25% på grund af det udstyr du bruger, dine forudsætninger og individuelle forskelle.

Det giver en mulig fejl på 25% på ”kalorie ind” delen og yderligere 25% på ”kalorie ud” delen!

Er det virkelig værd:

  • At tage målebægrene frem mens dine familiemedlemmer buh’er?
  • At bruge køkkenvægten mens dine venner griner ad dig?
  • At abonnere på forskellige apps for at tracke disse ikke særligt nøjagtige tal?

Selvfølgelig er det en god idé at vide hvor meget mad vi spiser hver dag, så vi kan justere indtaget baseret på vores mål.

Men at tælle kalorier virker ikke!

Det er ikke så underligt, at så mange giver op og går tilbage til at spise på samme måde som de spiste før.

Sådan gør du i stedet for at tælle kalorier

Den gode nyhed er at det meget sjældent er nødvendigt at tælle kalorier.

Du kan styre dine portionsstørrelser på en anden måde. Ikke noget med at bruge køkkenvægt og målebægre. Ingen lommeregner og apps.

Du skal bare kunne tælle til to og bruge din hånd.

Sådan virker det:

  • Din håndflade bestemmer mængden af protein.
  • Knytnæven bestemmer grøntsagerne.
  • En rundet hånd bestemmer mængden af dine kulhydrater.
  • Og endelig afgøres mængden af fedt af din tommelfinger.

Sådan bestemmer du mængden af protein

For mad fyldt med protein som kød, fisk, æg, mælkeprodukter eller bønner bruger du din håndflade (uden fingre!).

Mænd bør spise 2 håndflader med protein til hvert måltid (forudsat at du spiser 3-4 hovedmåltider hver dag).

Kvinder bør spise 1 håndflade protein til hvert måltid.

Vær opmærksom på at portionsstørrelsen også har same tykkelse som din hånd.

Sådan bestemmer du mængden af grøntsager

For grøntsager som broccoli, spinat, salat, blomkål, gulerødder etc. bruger du din knyttede næve.

Mænd bør spise 2 knytnæver grøntsager til hvert måltider.

Kvinder bør spise 1 knytnæve grøntsager til hvert måltid.

Og igen en portionsstørrelse skal have samme diameter og tykkelse som din knytnæve.

Sådan bestemmer du mængden af dine kulhydrater

For mad med kulhydrater som fuldkorn, stivelse, frugt etc. bruger du en rundet hånd for at bestemme din portionsstørrelse.

Mænd bør spise 2 rundede håndfulde kulhydrater til de fleste måltider.

Kvinder bør spise 1 rundet håndfuld til de fleste måltider.

Læg mærke til at du ikke behøver at spise kulhydrater til hvert måltid!

Sådan bestemmer du mængden af dit fedt indtag

For fedtholdigt mad som olie, smør, nøddesmør, nødder bruger du din tommelfinger til at bestemme din portionsstørrelse.

Mænd bør spise (max) 2 tommelfinger fedt til de fleste måltider.

Kvinder bør spise (max) 1 tommelfinger fedt til de fleste måltider.

Læg mærke til at du ikke behøver at spise fedt til hvert måltid!

En bemærkning om kropsstørrelse

Tingene hænger sammen, så hvis du er en stor person, har du sikkert også en større hånd. Og er du mindre, så har du sikkert en mindre hånd. Din hånd er et personaliseret og bærbart måleinstrument til at måle dit madindtag.

Det er rigtigt, at nogle personer har større eller mindre hænder i forhold til deres kropsstørrelse. Alligevel passer din håndstørrelse meget godt til din generelle kropsstørrelse inklusiv muskler, knogler og hele pakken.

Planlæg dine måltider med fleksibilitet

Baseret på de ovenstående retningslinjer, som forudsætter at du spiser 3-4 gange om dagen, har du nu en simpel op fleksibel måde at planlægge dine måltider på.

For mænd:

  • 2 håndflader protein til hvert måltid
  • 2 knytnæver grøntsager til hvert måltid
  • 2 rundede hænder kulhydrater til de fleste måltider
  • 2 tommelfingre fedt til de fleste måltider

For kvinder:

  • 1 håndflade protein til hvert måltid
  • 1 knytnæve grøntsager til hvert måltid
  • 1 rundet hånd kulhydrater til de fleste måltider
  • 1 tommelfinger fedt til de fleste måltider

Og selvfølgelig som med al anden ernæringsplanlægning – inklusiv at tælle kalorier – så er det her kun et udgangspunkt.

Du kan ikke vide på forhånd præcis, hvordan din krop vil reagere. Så vær fleksibel og juster dine portioner baseret på din sult, mæthed og andre vigtige mål.

For eksempel: Hvis du prøver at tage på og du har svært ved det, så prøv at tilføje en ekstra rundet hånd kulhydrater eller en tommelfinger fedt.

Og på samme måde, hvis du forsøger at tabe dig og det er gået lidt i stå, så forsøg at fjerne en rundet hånd kulhydrater eller en tommelfinger fedt fra nogle måltider.

Husk det er et udgangspunkt. Juster dine portioner, når det passer dig ved at bruge resultatbaserede beslutninger – altså juster efter hvordan det virker for dig.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 57 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge min tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

  1. Hej
    Dejligt at læse din artikel.
    Jeg har lige været igennem møllen, hvor jeg skulle tælle kalorier……
    Det er mit liv for kort til. Det blev for meget at jeg skulle have vægten fremme hele tiden, med på ferier mm.
    Så jeg begyndte at spise efter øjemål.
    Det du skriver med at spise efter ens størelse af håndflade, knyttet næve. Det giver mening.

    Har du et forslag til grønsager til om morgen?
    Jeg står og skal høre klar til dagen i morgen og det eneste jeg kan komme i tanke om et tomater og gulerødder. Andre forslag Jan ?

    På forhånd tak

    Marlene

    1. Hej Marlene

      Tak for din kommentar. Ja, man kan hurtigt køre død i tælleriet og så er det samtidigt så usikkert.
      Jeg er selv glad for avocado og så spiser jeg en del spinat og rød peber. F.eks. en omelet med 3-4 æggehvider og et helt æg, hvor man så kommer spinat på til sidst og vender den sammen. Dertil rød peber og tomat.
      Man kan også anvende grønkål i stedet – jeg foretrækker dog spinat.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Bliv sund og kom i form på en 12-ugers online camp - uden du skal lave dit liv om