The Norwegian Method

The Norwegian Method i udholdenhedstræning – en komplet guide

Baggrund: Oprindelse og udvikling af metoden

The Norwegian Method udspringer af et målrettet forsøg på at optimere udholdenhedstræning gennem videnskabelig kontrol af intensitet. Allerede i 1998 igangsatte Norges atletikforbund og Olympiatoppen et projekt, hvor man begyndte at bruge laktat-målere til at styre træningsintensiteten for landets elite-løbere. Dengang var idéen om omfattende laktattærskel-træning kontroversiel – mange mente, at man skulle træne i konkurrencefart for at kunne konkurrere i den fart, og at træning ved tærsklen derfor ikke var specifik nok. Projektet løb ind i modstand og varede kun lidt over et år, men det plantede frøene til en ny tilgang.

En af pionererne bag metoden er den tidligere norske topmiddeldistanceløber Marius Bakken. I slut-90’erne oplevede Bakken stilstand i sine resultater, selv under træning inspireret af den legendariske Peter Coe (Sir Sebastian Coes far), der fokuserede på meget intense pas kombineret med aerob træning.

Bakken begyndte derfor at eksperimentere med laktatmåling og systematisk tærskeltræning. Han gennemførte imponerende over 5500 laktattests på sig selv i løbet af sin karriere for at finjustere træningsintensiteten (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html). Denne data-drevne tilgang var dengang usædvanlig – stort set ingen andre løbere brugte konsekvent laktatmålere til daglig træning.

Gennem sine eksperimenter opdagede Bakken, at den klassiske definition af anaerob tærskel (~4,0 mmol/L laktat) ikke nødvendigvis var optimal for eliteløbere. Han fandt frem til, at hvis han sigtede efter en lavere laktatværdi – typisk 2,5–3,0 mmol/L under tærskelintervaller – fik han både bedre træningsudbytte og kunne gennemføre betydeligt flere minutters kvalitetsarbejde uden at blive nedslidt. Kort sagt: ved at holde intensiteten lige under den traditionelle tærskel kunne man træne mere og bedre.

For topatleter viste det sig endda, at tærskel-laktatværdien naturligt lå lavere; erfarne kenyanske verdensklasseløbere kunne have anaerob tærskel helt nede omkring 2,0 mmol/L. Disse indsigter banede vejen for et mere nuanceret intensitetsstyringssystem, hvor man individuelt måler og tilpasser træningen til atletens aktuelle tærskelniveau.

Parallelt med Bakkens egne forsøg begyndte andre norske trænere at få øjnene op for tærskeltræningens potentiale. I midten af 2000’erne samarbejdede Bakken med træner Eric Toogood omkring mellemdistanceløbere. Toogood implementerede Bakkens laktatstyrede model for bl.a. forhindringsløberen Bjørnar Kristensen og senere den unge Henrik Ingebrigtsen (Europamester på 1500m i 2012).

Træningen blev omlagt radikalt: Dobbelte tærskelpas blev indført, intensiteten på de rolige ture blev sænket markant, og endda blev systematisk højdetræning tilføjet – alt sammen styret med laktatmålinger. Resultaterne lod ikke vente på sig: Kristensen forbedrede sig til 8.16 min på 3000m forhindringsløb, og Henrik Ingebrigtsen gik fra talent til international finaleplacering ved OL 2012.

Det er dog først i de senere år, at The Norwegian Method for alvor er blevet kendt i bredere kredse – takket være bemærkelsesværdige resultater fra atleter, der har fulgt metoden. Bakkens ideer og erfaringer blev videregivet til Henrik Ingebrigtsens far og træner Gjert Ingebrigtsen, som finjusterede dem og anvendte dem i træningen af sønnerne Henrik, Filip og Jakob (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/).

Siden har Norges lille, men dedikerede løber- og triatlonmiljø opnået disproportionalt store resultater internationalt. Fra 2016 og frem så man både norske mellem- og langdistanceløbere samt triatleter dominere: bl.a. Sondre Nordstad Moen, der i 2017 blev første europæer under 2:06 på marathon (2:05:48) og triatleterne Kristian Blummenfelt og Gustav Iden, der begge vandt VM-titler og satte verdensrekorder (mere om dem senere). Den norske løber- og tri-revolution var i gang, og laktat-tærskeltræningen var omdrejningspunktet.

Træningselementer og principper i The Norwegian Method

The Norwegian Method bygger på nogle centrale træningsprincipper: Intensitetsstyring ved hjælp af laktat, en balanceret fordeling af træningszoner, høj samlet træningsmængde i et lavt aerobt tempo – og de berømte dobbelte tærskelpas. Her kommer de enkelte elementer:

Laktatstyret intensitet

Kernen i metoden er at styre intensiteten via kroppens egne signaler – primært blodlaktat. Når man træner tærskelintervaller, er målet at ligge omkring den anaerobe tærskel, dvs. ved den højeste intensitet man kan opretholde i længere tid uden at syre til. I praksis betyder det for de fleste at ramme en laktatkoncentration omkring 2–3 mmol/L under intervallerne (lidt individuelt).

Det lyder lavere end den klassiske “4 mmol” tærskeldefinition, og det er netop pointen: Ved at sigte lidt under den maksimale steady state, kan man tåle større træningsvolumen. Som Norges triatlonlandstræner Arild Tveiten forklarer: ”Når de estimerer deres atleters anaerobe tærskel, lander den typisk omkring 2,5–3,0 mmol/l laktat i stedet for de ofte antagne 4 mmol. Vi mener, at jo højere en anaerob tærskel man har, desto mere gavner det i næsten alle triatlon-konkurrencesituationer,” siger Tveiten (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html).

Konkret foregår tærskeltræningen laktatkontrolleret: Under intervalpas tager atlet og træner små blodprøver (fx fra fingerspidsen) efter nogle få repetitioner og justerer farten, indtil laktatværdien ligger stabilt på det ønskede niveau. Denne praksis sikrer, at man hverken træner for hårdt eller for let.

Uden adgang til laktatmåling kan man i stedet bruge puls og følelse som rettesnor – mange løber tærskel med en fornemmelse af “hårdt men kontrolleret”, hvor vejrtrækningen er dyb, men ikke panisk, og man vil kunne yde omtrent samme indsats igen efter en pause. Det er vigtigt at understrege, at intensitetsstyringen gælder begge ender af skalaen: Ikke alene styrer man intensiteten opad (for at undgå at overskride tærsklen markant), man sikrer også at de rolige pas er virkelig rolige.

I den norske model er dagene mellem kvalitetsdagene næsten udelukkende i Zone 2 (lav intensitet), hvor pulsen holdes lav og laktaten tæt på hvileniveau. Bakken bemærkede selv, at da han begyndte at følge modellen, måtte han sænke tempoet på sine restitutionsture betydeligt for at kunne holde til det øgede kvalitetsomfang (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html). Denne disciplin med rigtigt langsom løb på lette dage er afgørende for at kunne opretholde de mange tærskelpas.

Træningszoner og fordeling

The Norwegian Method kan beskrives som en variant af en “pyramide” træningsfordeling, beslægtet med den 80/20-fordeling mange kender, men med større andel tid omkring tærskelzonen. Typisk vil ~80% af træningstiden være i lav intensitet (zone 2, under første tærskel), måske 15-18% i tærskelområdet (zone 4), og kun en lille andel (2-5%) på meget høj intensitet (zone 5). (Dette baserer sig på 5 zoner. I den originale norske metode er der kun 3 zoner). (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/).

Forskning viser, at både den polariserede model (meget lav + noget meget høj intensitet) og den pyramideformede model (mest lav, en del moderat, lidt høj) kan forbedre præstationer hos løbere. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/)

Den norske tilgang ligger tættere på pyramidemodellen, idet man bevidst bruger mellem-intensiteten (tærskel) som en stor del af træningsstimulus. Men vigtigt: Man undgår “gråzone-problemet”, hvor atleten træner moderat hårdt hver dag og risikerer at stagnere. I stedet polariseres ugen i hårde tærskeldage og meget lette dage, så man opnår både specifik stimulus og fuld restitution. En typisk uge for en elitetriatlet eller -løber kan f.eks. indeholde 2 dage med dobbelte tærskelpas, 1 dag med en enkelt højintensiv eller tærskel-variant (et såkaldt “X-element”, fx bakkesprint eller VO2-max interval), og resten af dagene med rolig grundtræning samt evt. lange ture.

For topmaratonløbere eller triatleter kan den samlede løbemængde ligge på 150–180 km om ugen i baseperioder (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/), hvoraf en betydelig del altså løbes omkring tærskelintensitet. Et eksempel fra Bakkens træningsgruppe (Kristensen 2006) viser strukturen: Tirsdag og torsdag begge med 2 x tærskel (morgen og aften), fredag én kortere højintensiv bakke-session (“X-element”), øvrige dage rolige med lang tur i weekenden – total 178 km/uge (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html). Dette mønster – to dobbelttærskeldage om ugen plus et ekstra kvalitetspas – er præcis det, Ingebrigtsen-brødrene og andre norske topatleter følger i dag.

Dobbelte tærskelpas og bloktræning

Et af de mest omtalte aspekter er de dobbelte tærskeldage. Men hvorfor overhovedet løbe to hårde pas på én dag? Logikken blev inspireret af observations- og eksperimentarbejde. Bakken noterede sig, at sprintere under coach Leif Olav Alnes nogle gange trænede i blokke – dvs. flere hårde pas samme dag med pauser imellem – og stadig kunne håndtere enorme belastninger på ugentlig basis (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html).

Han begyndte derfor at teste forskellige måder at klumpe sine kvalitetspas på; enten ved at lave hele “tærskel-uger” med daglige hårde løb (efter Peter Coes idé om “top-up mileage weeks”), ved at lave meget lange enkeltstående tærskelpas (op mod 26 km tempo), eller ved at doble-op på tærskelpas inden for et døgn. Efter nogle forsøg stod det klart, at model 3 var mest effektiv: At lægge flere tærskelintervaller inden for en kort tidsramme (samme dag), efterfulgt af mindst en hel restitutiondag, gav enorme træningseffekter.

Fra 1999 af begyndte Bakken konsekvent at køre dobbelt tærskel to gange om ugen – morgen og aften – for at maksimere den specifikke træningsmængde, mens resten af ugen forblev let. Fordelen ved denne blokstruktur er todelt:

For det første synes tærskelintensitet at belaste musklerne markant mindre end bare lidt højere intensitet ville gøre. Man kan altså løbe mange flere kilometer i tærskelfart end man ville kunne i f.eks. VO2max-fart, før musklerne slår bak (https://www.loebeshop.dk/inspiration/guide-taerskel-intervaller-derfor-skal-du-lobe-dem).

For det andet giver pausen mellem de to daglige pas musklerne lige præcis tid nok til at genvinde “kræfter” inden næste intervalrunde. Som Bakken beskrev i et interview: “I den periode hvor kroppen er modtagelig for hård træning, putter jeg i stedet for ét hårdt pas nu to-tre hårde pas ind… Det betyder, at i stedet for tre hårde pas om ugen, er det muligt at fordoble mængden af tærskeltræning… jeg føler mig lige så frisk i slutningen af en uge med dette system, som jeg ville med den normale tilgang og kun tre hårde pas ugentligt”.

Med andre ord kan man ved at “pakke” hårde pas sammen opnå dobbelt stimulus uden ekstra træthed sidst på ugen. Det skal dog understreges, at mellem disse intense blokdage skal der være tilstrækkelig let træning eller hvile for at høste fordelene – det er balancen mellem stress og restitution, der gør systemet holdbart.

Høj volumen med kvalitet

Den norske metode går ikke på kompromis med grundtræningen – tværtimod fordrer den en solid aerob base. Nøglen er at kombinere høj træningsmængde med høj kvalitet, uden at kvaliteten bliver ødelagt af træthed. Dette afspejles i mantraet “løb langsomt nok på de lette dage til at kunne løbe hårdt nok på de hårde dage.”

Mange atleter rapporterer, at de faktisk øger deres totale træningsvolumen, når de implementerer modellen korrekt, netop fordi en stor del af træningen foregår i relativt behersket intensitet. For eksempel løb Bakken selv omkring 180 km om ugen på toppen af sin karriere, men hovedparten var roligt, og kun ca. 20-30 km af dette var “kvalitet” fordelt på de dobbelte pas.

Den samlede stress blev således fordelt ud. En videnskabelig gennemgang beskriver modellen således: ca. 3-4 tærskel-intervalpas om ugen + 1 pas i VO2max-zone, og derudover rolig løb op til i alt 150–180 km/uge for eliteløbere; under tærskelintervallerne styres tempoet af laktatmålinger, som holdes omkring 2–4 mmol/L (målt efter hver 1–3 intervaller).

Denne mængde træning kan lyde voldsom, men intensitetskontrollen gør den gennemførlig. Pointen er, at ved at udnytte tærskelzonen optimalt kan man opnå en enorm træningsbelastning centreret omkring det måske vigtigste fysiologiske parameter for udholdenhed: den anaerobe tærskel. Samtidig undgår man de skader og udmattelsesproblemer, der ville komme, hvis man forsøgte samme træningsvolumen med for høj intensitet.

Fysiologisk giver det også mening: Tærskelintervaller rekrutterer mange muskelfibre (fordi farten er relativt høj, især når man løber intervaller frem for konstant tempo) og stimulerer udholdenhedstilpasninger (f.eks. mitokondrie-vækst) uden at akkumulere overdreven træthed (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/).

Man kan populært sige, at Norwegian Method forsøger at “maksimere træning under mælkesyregrænsen” og derved rykke selve grænsen opad over tid.

Eksempel på tærskelpas

For at gøre det mere konkret, så kunne en dobbelttærskeldag for en eliteløber se sådan ud: Om morgenen 5–6 x 1000 m intervaller i ~halvmarathon-fart (pause ca. 60 sek), og om eftermiddagen/aften 10 x 400 m intervaller i ~5 km-fart (kort pause, fx 30 sek) (https://endurancekollective.com/da/blogs/grundlaeggende-sportsernaering/en-uge-med-den-norske-dobbelttaerskeltraening).

Begge dele køres laktatkontrolleret, så morgenen holdes lige under tærskel (f.eks. 2,5 mmol), mens de kortere intervaller måske krydser tærsklen minimalt mod slutningen (op til ~3 mmol). Summen af de to pas vil måske give 8–12 km løb i tærskelzone den dag. Næste dag vil typisk være meget let (zone 1 eller restitution), så kroppen kan absorbere stimuli.

Et par dage senere kommer en tilsvarende dobbeltdag. Over tid vil atleten kunne løbe hurtigere og hurtigere på samme laktatniveau – f.eks. kunne Blummenfelt se sin tærskelfart (både i løb og cykling) blive markant forbedret år for år, mens hans “tærskel-laktat” faktisk faldt med stigende form. Dette er præcis det, man ønsker: Evnen til at arbejde med højere hastighed/effekt uden at overskride steady-state af mælkesyre.

Videnskabelig baggrund: Hvad siger forskningen?

Den norske metode er ikke blot baseret på anekdoter – der findes efterhånden et solidt videnskabeligt fundament og flere analyser af, hvorfor og hvordan metoden virker. Et studie fra 2023 beskriver metoden som et potentielt “next step” i udviklingen af udholdenhedstræning (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/). Forfatterne (bl.a. Marius Bakken og Leif Inge Tjelta) fremhæver, at kombinationen af høj volumen, lav-intensitetstræning og laktatstyrede tærskel-intervaller kan optimere flere afgørende fysiologiske parametre for udholdenhed. Især pointeres det, at træning ved tærskel-intensitet muliggør hyppigere kvalitetstræning, fordi den lokale muskulære og centrale træthed er lavere end ved træning i VO2max-zonen.

Det betyder hurtigere restitution mellem hårde pas, så man kan have 3-4 kvalitetsdage om ugen i stedet for fx 2, uden at løbe ind i overtræning. Samtidig er intensiteten høj nok til at rekruttere en stor andel af muskelfibrene og forbedre løbeøkonomien, idet intervallerne tillader relativt høj fart trods moderat metabolisk belastning. Man får altså “det bedste fra to verdener”: tilstrækkelig intensitet til at skabe adaptationer, men ikke så høj intensitet at man skal bruge mange dage på at komme sig.

Historisk har der været debat blandt forskere og trænere om, hvordan intensitetsfordelingen bør være for optimal præstation. I mange år har den polariserede model (ca. 80% meget let, 20% meget hårdt, og minimalt i midterzonen) været fremhævet, ikke mindst takket være forskning af Stephen Seiler og kolleger i Norge.

Men nyere undersøgelser peger på, at både polariseret og mere pyramidal træning kan give overlegen performance hos løbere sammenlignet med mere monotone modeller (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/). En aktuel debat i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise (2022) havde to indlæg med titlerne “Polarized Training Is Optimal” vs. “Polarized Training Is Not Optimal” – et vidnesbyrd om at videnskaben langt fra er endegyldig (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/).

The Norwegian Method placerer sig lidt midt i denne diskussion: Den opfylder 80/20-reglen ift. fordelingen af lav/høj intensitet, men den “høje” intensitet består i høj grad af træning omkring tærsklen (zone 4) snarere end klassiske all-out VO2max-intervaller (zone 5). Nogle har kaldt denne fordeling for “dobbelt-tærskel træning” og ser den som sin egen kategori.

En systematisk gennemgang af norsk elitetræning (Kelemen et al. 2024) bemærker, at Norge – trods sin lille befolkning – har fostret flere verdensklasseløbere med denne double-threshold metode, og at den skiller sig ud ved mængden af træning i mellemhøj intensitet.

Et vigtigt videnskabeligt argument for tærskeltræning kommer fra forståelsen af laktatkinetik og muskelfysiologi. Træning tæt på den anaerobe tærskel forbedrer kroppens evne til at producere energi aerobt ved høje intensiteter, bl.a. via øget mitokondrieindhold og kapillarisering i musklerne. Samtidig øges evnen til at rydde laktat, fordi de muskelfibre der aktiveres, lærer at anvende laktat som brændstof i stedet for at lade det ophobe sig.

Tærskeltræning er også kendt for at øge enzymaktiviteten for aerob forbrænding og rykke laktatkurven til højre (dvs. man kan arbejde ved højere watt/fart før laktat stiger markant). Sammenligner man med ren højintensitetstræning (HIIT), så tyder nogle studier på, at for meget træning over tærsklen faktisk kan forringe løbeøkonomien (https://www.loebeshop.dk/inspiration/guide-taerskel-intervaller-derfor-skal-du-lobe-dem).

Dette kan skyldes, at meget høj intensitet slider på teknikken og musklerne, så man ikke får trænet det effektive, økonomiske bevægemønster. Tærskeltræning derimod foregår i en fart, hvor løberen stadig kan holde en god teknik og rytme – ofte omkring halvmarathon-tempo for erfarne løbere – hvilket også gør det til specifik træning for langdistanceløb.

En dansk træningsfysiolog formulerer det sådan: “Holder du intensiteten under 2. tærskel, er du i stand til at løbe væsentligt flere meter pr. træningspas. Med andre ord, man kan øge mængden af specifikt tempoarbejde drastisk ved at holde sig lige under syregrænsen i stedet for over – og netop mængde x intensitet er det, der driver de store forbedringer i udholdenhed."

Der er dog også opmærksomhedspunkter ift. videnskaben. Fordi metoden er relativt ny i udbredt brug, er der ikke mange kontrollerede interventionsstudier endnu, der direkte sammenligner double-threshold modellen med f.eks. traditionel intervaltræning. Forskerne bag 2023-studiet opfordrer direkte til flere studier, der tester modellens effekt på præstation   (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/). Indtil videre støtter evidensen dog de fysiologiske rationaler bag: En høj aerob træningsvolumen kombineret med hyppig tærskel-specifik stimuli ser ud til at forbedre både VO2max-udnyttelse, løbeøkonomi og tærskelhastighed – alle nøglefaktorer for udholdenhedspræstation.

Og de case-studier vi har (f.eks. Ingebrigtsen-brødrenes træningsdagbøger og Tjeltas analyser af norske eliteprogrammer) dokumenterer, at atleterne der følger metoden, oplever markante præstationsspring år for år parallelt med stigninger i tærskelfart og træningsvolumen.

Case-eksempler: Atleter der har haft succes med metoden

Flere prominente atleter inden for løb og triatlon krediterer den norske model for deres succes. Lad os kigge på nogle konkrete eksempler og deres træningsprotokoller:

Jakob Ingebrigtsen (mellemdistanceløber): Den blot 24-årige Jakob Ingebrigtsen er allerede et lysende eksempel på metodens effekt. Han vandt olympisk guld på 1500 m som 20-årig i Tokyo 2021 i ny olympisk rekord 3:28,32 min og har siden vundet VM-guld og OL-guld på 5000 m og sat indendørs verdensrekord på 1500 m.

Ingebrigtsen-brødrenes træning er veldokumenteret gennem TV-serier og interviews, og følger nøje The Norwegian Method: De løber ca. 150-160 km om ugen i baseperioder, hvoraf to dage om ugen indeholder dobbelt tærskeltræning. Typisk løber Jakob f.eks. intervaller á 2000 m eller 1000 m tæt på halvmaratonfart om morgenen, og senere kortere intervaller (400-600 m) i 5-10 km-fart om eftermiddagen.

Hans far Gjert (tidligere træner) har fortalt, at sønnerne måler blodlaktat under stort set alle kvalitetsintervaller. Ideen er at holde laktaten omkring 2-3 mmol under de længere intervaller og måske op mod 4 mmol til allersidst i de kortere. Hvis målingen viser for høj værdi, justeres tempoet ned – disciplinen i dette er altafgørende.

Resultatet for Jakob har været en enestående stabilitet og progression: Han har kun sjældent overladt noget til tilfældet i træningen. At kunne træne så meget kvalitetsarbejde uden at blive skadet eller overtrænet har gjort, at han år efter år har forbedret sig.

Hans evne til at holde en høj % af VO2max i konkurrence er ekstrem; i praksis løber han en 1500 m med minimal akkumulering af laktat indtil allersidste 100 m, hvilket delvist tilskrives de utallige timer ved tærskelintensitet. Storebrødrene Henrik og Filip Ingebrigtsen har også haft stor succes (begge har EM-guld på 1500 m, hhv. 2012 og 2016) under samme regime, hvilket indikerer at metoden har været reproducérbar i familien.

En interessant detalje fra deres træningsfilosofi: I grundtræningen kører de faktisk næsten ingen all-out sprint eller 100% anaerobe intervaller – alt er enten aerob (let/langsomt) eller tærskel/tempo. Først når de nærmer sig mesterskaber, lægger de nogle få specifikke konkurrencetempo-pas ind (fx 8×300 m i 1500m-fart) for at træne taktiske elementer som spurt. Størstedelen af sæsonen er bygget op omkring tærskeltræningens kontinuerlige forbedringer.

Sondre Nordstad Moen (langdistanceløber): Sondre Moen er et andet eksempel fra løbeverdenen. Han trænede i sine unge år under Trondheim-træneren Kjell Arne Olsen, som adopterede Bakkens tærskelidéer. Moen løb som junior masser af km i marathon-tempo (som for ham lå omkring tærskelintensitet) og opbyggede en enorm udholdenhed. I 2017 chokerede han løbeverdenen ved at løbe maraton i 2:05:48 og dermed sætte europæisk rekord som den første ikke-afrikanske løber under 2:06.

Op til det løb havde Moen fokus på meget høj træningsmængde (~200 km/uge) hvor en stor del var i netop tærskelfart, ofte fordelt på to pas om dagen. Hans succes cementerede, at den norske model også kunne overføres til langdistanceløb på vej. Moen kombinerede senere de norske principper med træning i Kenya under Renato Canova, men selv Canova bemærkede, at Moens evne til at håndtere store mængder “steady running” (kontinuerligt hurtigt løb) var en af hans største styrker – noget han grundlagde via dobbelttærskel-træningen tidligere i karrieren.

Kristian Blummenfelt & Gustav Iden (triatlon): Den norske model er ikke begrænset til løb – den har i den grad også manifesteret sig i triatlonsporten. Under ledelse af landstræner Arild Tveiten har Norge de seneste år domineret herresiden i triatlon.

Blummenfelt vandt OL-guld i Tokyo 2021 (OL 2020) og satte senere verdensrekord på Ironman-distancen (7:21:12 timer) samt vandt Ironman VM. Hans landsmand Gustav Iden vandt Ironman Hawaii i 2022 og er tidligere 70.3 (halv-Ironman) verdensmester.

Disse atleter gennemfører enorme træningsuger, men følger samme grundprincipper: Høj volumen, lav intensitet og mange tærskelpas. Tveiten har beskrevet, hvordan de i perioder kører op mod 20-25 dobbelttærskeldage i deres grundtræning (typisk på træningslejre). Forskellen for triatleterne er, at de skal fordele pas på tre discipliner – derfor kan en dag f.eks. bestå af:

Morgen: tærskelsvømning, Eftermiddag: langt cykelpas (zone 2) med overgang til løb, Aften: tærskelintervaller i løb. Ofte strukturerer de en 4-dags blok ved højdetræning således: Dag 1: to tærskelpas (fx to løbepas), Dag 2: ét tærskelpas, Dag 3: som dag 1, Dag 4: hvile/restitution.

Blummenfelts træningsuger kan nå 30+ timer, hvoraf mange er i lav intensitet, men de kvalitetsblokke han laver, er bemærkelsesværdige. Ifølge Tveiten praktiserer de præcis den samme laktatstyring som løberne; de måler laktat hyppigt under intervalpas i både svømning, cykling og løb for at sikre, at intensiteten er korrekt.

Et eksempel: Blummenfelt kunne løbe 6×6 min løbeintervaller på løbebånd ved 21 km/t i ~2,8 mmol, hvilket for ham er under tærskel, og senere samme dag løbe yderligere 5 km tempo lidt hurtigere end halvmarathon-fart, stadig kontrolleret. Denne enorme kapacitet byggede han op fra teenageårene under Tveitens system – faktisk har Tveiten trænet ham siden han var 16 år.

Over årene er Blummenfelts tærskelhastighed blevet højere og højere, mens hans laktatniveau ved tærsklen er faldet, som Tveiten bemærker. Det vil sige, at hans “motor” er blevet så effektiv, at selv når han yder mere effekt, producerer kroppen mindre laktat end før – et klart tegn på forbedret udholdenhed. Tveiten krediterer den laktatstyrede tærskeltræning for en stor del af disse forbedringer og har udtalt, at en høj anaerob tærskel er guld værd i alle triatlondistancer. Resultaterne taler for sig selv: Norge har p.t. verdens bedste triatleter, og andre nationer er begyndt at kopiere deres træningsprincipper.

Marius Bakken selv: Som et sidste case-eksempel kan jeg nævne Marius Bakken, ophavsmanden som er kilden til denne artikel. Bakkens egen karriere er et bevis på metodens effekt: Han sænkede sin 5000 m tid til 13.06 minutter – en af de hurtigste europæiske tider nogensinde på det tidspunkt – og han mener selv, at det var tæt på at maksimere hans medfødte potentiale. Han konkurrerede mod verdenseliten og nåede OL-semifinaler, alt imens han eksperimenterede med den model, der nu bærer hans lands navn.

Bakkens resultater var bemærkelsesværdige for en løber fra et land uden tradition for store baneatleter, og han peger på den systematiske tærskeltræning som hovedårsagen til, at han “knækkede koden” til at komme fra 13.30-niveau ned til lav-13 på 5 km. At han ovenikøbet formåede dette parallelt med et medicinstudie, vidner om, at træningen var effektiv og optimeret – kvalitet frem for kvantitet (eller rettere: kvalitet inden for kvantitet).

Disse eksempler viser, at metoden kan tilpasses forskellige discipliner: fra 1500 m bane til ironman-triatlon. Fællesnævneren er en høj relative træningsbelastning på tærskelintensitet, nøje styret og monitoreret, samt en struktur der muliggør konsistent træning over lang tid. Når selv atleter på absolut verdensklasse-niveau fortsat forbedrer sig år efter år med denne træning, indikerer det, at stimuli rammer plet i forhold til at drive yderligere adaptation trods allerede højt niveau.

Kan motionister bruge metoden? Tips til implementering

Et naturligt spørgsmål er, om denne model kun er forbeholdt professionelle superatleter, eller om motionister og seriøse amatører også kan have glæde af principperne. Svaret er, at langt de fleste udholdenhedsatleter – med tilpasning – kan drage nytte af elementer fra The Norwegian Method (https://runnersconnect.net/how-to-increase-your-running-speed-with-double-threshold-training/). Men det kræver omtanke og gradvis indføring. Her er nogle retningslinjer:

Byg et fundament først

Metoden forudsætter, at man har en rimelig aerob base. Hvis du kun træner få gange om ugen eller er ny løber, bør fokus være på at øge den samlede mængde og konsistens, før du begiver dig ud i dobbelte intervaldage. Sørg for, at du kan håndtere fx 4-5 ugentlige pas med fornuftig mængde, og at din krop er vænnet til regelmæssig træning, inden intensitet øges.

Start gradvist med tærskeltræning

Introducér tærskelintervaller forsigtigt. En ide kan være at starte med ét tærskelpas om ugen (eller hver anden uge) og se, hvordan du reagerer. Jeg foreslår at du prøver med én dobbelttærskeldag hver tredje uge i starten, hvis du vil eksperimentere med det avancerede format. På den måde kan du evaluere din restitution og tilpasning, før du øger frekvensen.

For en øvet motionist kunne en plan se sådan ud: Uge 1: én tærskelintervaldag, resten normalt; Uge 2: ingen hård træning (let uge); Uge 3: én dobbelttærskeldag (morgen + aften tærskelpas); Uge 4: restitution. Derefter gentages eller justeres cyklussen afhængigt af hvordan det gik. Mange vil opleve, at kroppen langsomt vænner sig til den nye belastning og kan tåle mere – men det skal ske gradvist.

Få intensiteten rigtig

Det allervigtigste for motionister er ikke at løbe for hurtigt på tærskelpas. Da de færreste har en laktatmåler derhjemme, må man bruge fornemmelse og evt. pulszoner. En tommelfingerregel: Dit tærskeltempo ligger cirka mellem 10 km- og halvmarathon-fart (afhængigt af dit niveau). Det skal føles behageligt hårdt: du skal arbejde, men kunne holde farten i måske 30-60 min i alt, hvis du pressede dig (dog delt op i intervaller nu).

Er du i tvivl, så gå efter for langsomt frem for for hurtigt. Dette sikrer, at du rammer træningszonen uden at overgøre det. Et tegn på korrekt intensitet er, at din vejrtrækning er dyb, men rytmisk (du hyperventilerer ikke), og at benene føles trætte men uden syre. Pulsmæssigt ligger mange omkring 85-90% af maxpuls på tærskelintervaller.

Hvis du ikke kender din tærskel præcist, så vær konservativ – løb hellere intervallerne 5-10 sekunder pr. km for langsomt de første gange og se, om du kunne have fortsat lidt længere. Husk på, at selv under optimal tærskelfart får du stadig gode effekter, mens over tærskel ryger du hurtigt ind i en intensitet, der kræver meget længere restitution.

Strukturér ugen for balance

En typisk træningsuge for en ambitiøs motionist, der integrerer metoden, kunne se således ud: 

Mandag: Let distance (zone 1-2) eller fri.

Tirsdag: Tærskelintervaldag – fx 4×8 min tærskel (pause 2 min) – eller for avancerede: Morgen: 20 min tempo @ tærskel, Aften: 5×1000 m @ tærskel. 

Onsdag: Meget let restitution (zone 1-2) evt. cykling eller svømning som aktiv hvile. 

Torsdag: Moderat langtur i zone1-2 (lidt under LT1 tærskel, evt. progression men stadig komfortabel). 

Fredag: Fri eller meget let kort løb. 

Lørdag: Interval/tempo dag – her kan du variere med enten endnu en tærskel session eller hurtigere intervaller (afhængig af mål). Hvis du går efter norsk model 1:1, kunne lørdag være anden dobbelttærskeldag (morgen + aften tærskelintervaller). For de fleste motionister vil det dog være rigeligt med én dobbeltdag, så alternativt kan lørdag bruges på lidt hurtigere intervaller (fx 6×3 min i 5K-fart) for at vedligeholde VO2max.

Søndag: Lang tur (rolig pace, zone 1-2). 

Denne opdeling sikrer, at der altid følger lettere dage efter de hårde, præcis som i elitestrukturen. (https://endurancekollective.com/da/blogs/grundlaeggende-sportsernaering/en-uge-med-den-norske-dobbelttaerskeltraening). Nøglen er at lytte til kroppen – føles du slidt efter en dobbeltdag, så indlæg ekstra hvile før næste kvalitetspas.

Fordele for ældre atleter

Ældre eller skadesudsatte løbere kan faktisk have særlig gavn af tærskeltræning. Fordi intensiteten er sub-maksimal, belaster den sener og led mindre end sprint og VO2max-træning gør. Man kan altså vedligeholde en stimulus for hurtighed og udholdenhed uden samme skadesrisiko, fordi man holder igen på intensiteten (https://runnersconnect.net/how-to-increase-your-running-speed-with-double-threshold-training/).

En 50-årig maratonløber kan f.eks. bytte sine traditionelle baneintervaller ud med dobbelt tærskeldag og sandsynligvis få et godt udbytte med lavere risiko for overbelastning. Husk dog stadig at prioriere styrketræning og bevægelighed som supplement, da en stor træningsmængde i sig selv kan være krævende for kroppen.

Overvåg din restitution

Når du begynder at implementere elementer af The Norwegian Method, så vær ekstra opmærksom på træthedstegn. Morgenpuls, søvnkvalitet, humør og selvfølgelig eventuelle begyndende småskavanker skal tages seriøst. Hvis du kører en dobbelttærskeldag, så planlæg gerne en hel hviledag eller en meget let dag efterfølgende. Iagttag om du føler dig relativt frisk igen 48 timer senere – du bør ikke føle dig mere nedkørt end du ville efter en normal intervalluge.

Som Bakken erfarede, kan man føle sig lige så frisk med seks tærskelpas om ugen som med tre hårde pas, forudsat at intensitet og restitution balanceres. Men dette kræver at man følger opskriften nøje. Er du i tvivl, så skru ned for antal hårde pas – metoden skal tilpasses den enkelte.

Sammenfattende kan motionister absolut benytte den norske metode, men man skal tilpasse mængde og hyppighed til sit niveau. Selvom du måske ikke når op på elitens 180 km/uge og 4 tærskelpas, kan du stadig bruge princippet om laktatstyret intensitet: Løb dine tempoture en anelse langsommere men længere, fokuser på kvalitet frem for kvantitet i intervaller, og fordel træningsstress fornuftigt over ugen.

Selv enkelte dobbelttærskeldage spredt ud kan give et boost, hvis de implementeres korrekt. Og husk: Du skal ikke (og kan ikke) træne ved tærskel hver dag! Restitution er fortsat en del af metoden – faktisk en lige så vigtig del som de hårde pas.

Fordele ved The Norwegian Method

Metoden rummer en række fordele, som forklarer hvorfor den har skabt så gode resultater for mange atleter:

Forbedrer laktat-tærsklen markant

Den primære fordel er en effektiv hævning af den anaerobe tærskel (LT2). Ved konsekvent at træne omkring tærsklen øges kroppens evne til at arbejde ved høj intensitet aerobt. Over tid vil atleten kunne holde højere tempo uden at ophobe laktat. Norske trænere noterer, at de typisk ser at atletens anaerobe tærskel (målt i mmol laktat) falder fra ~4 til ca. 2,5-3,0 mmol, mens farten ved tærsklen stiger. En høj tærskel betyder, at man kan konkurrere tæt på sin VO2max uden at ”syre til”. For udholdenhedsatleter – fra 5 km til ironman – er det måske den vigtigste enkeltfaktor.

Større træningsmængde med kvalitet

Tærskeltræning tillader at man kan løbe flere kilometer i kvalitetszone end ved traditionel intervaltræning. Fordi intensiteten er lidt lavere end max, kan musklerne arbejde længere før de udmattes. Som nævnt kan en løber der holder sig under 2. tærskel tilbagelægge væsentligt flere meter pr. træningspas end hvis intensiteten lå over tærsklen. Over en uge betyder det, at man akkummulerer mange minutters effektiv træning. Denne høje træningstæthed (mængde x intensitet) er svær at opnå på andre måder uden overbelastning.

Hurtigere restitution og færre skader

Ved at undgå de allerhårdeste “all-out” pas minimerer man risikoen for både akutte skader og overtræning. Tærskelintervaller giver relativt lav muskelømhed ift. hvor meget de gavner konditionen. Studier antyder, at træning ved tærskel giver mindre neuromuskulær stress og hormonelt stress end højintensiv træning (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/), så atleten kan komme sig hurtigere og træne hyppigere. Dette kontinuerlige træningsflow uden lange afbrydelser pga. skader er en kæmpe fordel over måneder og år.

Bedre løbeøkonomi og teknik

Fordi man løber mange kilometer i et friskt tempo, får man trænet sit bevægemønster i hastigheder, der ligner konkurrencefart. Samtidig er intensiteten kontrolleret nok til, at man kan fokusere på teknik og effektivitet uden at være helt udmattet. Modsat kan meget sprint/intervaltræning i dyb træt tilstand forringe teknikken. Tærskeltræning giver et stort antal gentagelser med god kvalitet, hvilket kan forbedre økonomien (iltforbrug ved given hastighed) – en afgørende faktor især på længere distancer.

Tydelige retningslinjer og data

Den norske model tvinger atleten til at være opmærksom på sin krop og data. Laktatmålingerne giver konkret feedback på træningen, så man lærer sin egen fysiologi at kende. Dette mindsker “gætteri” i træningen. Atleter rapporterer, at de bliver bedre til at mærke, hvornår de ligger i den rette zone, og undgår dumme fejl som at løbe tempoture alt for hurtigt. For dem med adgang til udstyr giver laktat og evt. glukosemålinger en avanceret indsigt, men selv uden måler kan man bruge princippet – f.eks. overvåge sin pulsudvikling under intervaller for at sikre stabilitet.

Afprøvet på eliteniveau

En mere indirekte fordel er simpelthen, at metoden nu har vist sit værd i praksis. Når OL-guldvindere og verdensmestre anvender et system, giver det en vis tiltro til, at principperne virker. Ingen træningsmetoder passer til alle, men The Norwegian Method er testet på alt fra teenage-talenter til erfarne 30+ atleter i verdenseliten – og mange har nået nye højder. Denne evidens fra virkelighedens “laboratorium” er værdifuld for trænere og løbere, der søger inspiration.

Ulemper og potentielle faldgruber

Ingen træningsmetode er uden udfordringer. Her er nogle af de vigtigste ulemper og risici ved den norske model, som man bør være opmærksom på:

Kræver præcis intensitetskontrol

Hvis man ikke rammer den rigtige intensitet, kan hele idéen falde til jorden. Løber man for hurtigt på tærskelpas, bliver de pludselig til højintensiv træning og kræver mere restitution – og forsøger man så stadig at lave dobbelte pas, risikerer man overtræning. Omvendt, hvis man konstant løber for langsomt, får man måske ikke optimal effekt. Metoden forudsætter derfor, at atleten har enten redskaber (laktatmåler, pulsmåler) eller en meget god kropsfornemmelse, så intensiteten bliver korrekt.

For en utrænet eller utålmodig person kan det være en faldgrube at komme til at give for meget gas “fordi det føles godt den dag” – med kaskadeeffekt ugen ud. Disciplin og viden er nøgleord; derfor fungerer metoden bedst for seriøse atleter, der gider nørde med zoner og data.

Høj tids- og træningsbelastning

Dobbelte træningspas på en dag er tidskrævende og kan være svære at passe ind for folk med fuldtidsjob og familie. Selvom motionister kan nøjes med færre pas, er realiteten at metoden er bygget til meget dedikerede atleter med mange træningstimer om ugen. Skal man fx løbe 100+ km/uge for at efterligne modellen, er det i sig selv en belastning, der kræver års opbygning. Derudover skal man forberede sig mentalt på de lange dage: en dobbelttærskeldag kan føles som en mini-træningslejr i sig selv, hvor alt handler om at træne, spise, hvile, træne, sove. Det er ikke alle, der trives med den livsstil.

Monotoni og mentalt pres

At løbe mange intervaller ved samme intensitet uge ind og uge ud kan mentalt blive monotont. Nogle atleter elsker rutinen, mens andre kan mangle variation. Hvis hver uge byder på de samme 6×6 min og 5×1000 m intervaller, kan det føles trivielt i længden. Hertil kommer det mentale pres med hele tiden at skulle præstere på tærskelpas – fordi intensiteten er høj, er de ikke “sjove og lette” som rolige jog, men heller ikke fuld smadder som en hård spurt hvor man kan tømme sig. De kræver koncentration og fokus. Hvis man ikke er mentalt indstillet på dette, kan man miste gejsten.

Potentielt underskud af topfart-træning

En kritik, der nogle gange luftes, er om man med så meget fokus på tærskel risikerer at mangle supra-maksimalt stimuli – altså træning af det helt høje gear. I den originale norske model er der indlagt et ugentligt “X-element” netop for at adressere dette (f.eks. korte bakkesprinter eller 200 m speed-intervaller).  Så længe man husker disse elementer, bør det ikke være et problem.

Men en atlet, der kun laver tærskeltræning og aldrig træner hurtigere end sin 10K-fart, vil over tid mangle udvikling af f.eks. anaerob kapacitet og sprintøkonomi. Derfor er metoden mest ideel for distancer fra 1500 m og op, hvor tærskel er tæt på konkurrencefart. Kort sagt: for de fleste udholdenhedsatleter er det ikke et stort minus, men man skal være opmærksom på at bevare noget hurtighedstræning, om ikke andet så for skadesforebyggelse og neuromuskulær balance.

Risiko for gråzone-træning hvis misforstået

The Norwegian Method skal ikke forveksles med bare at “løbe moderat hårdt hele tiden”. Tværtimod advokerer den for klare skel mellem let og hårdt. En potentiel faldgrube er, at nogle kunne høre om konceptet og tænke: “Okay, jeg skal bare løbe en masse i konkurrencetempo”. Hvis man så begynder at løbe 4-5 gange om ugen i (for høj) tærskelfart uden de lette dage, ender man i den klassiske fælde af for meget middelhård træning – den berygtede grå zone.

Det kan føre til stagnation og slitage. Metoden virker kun, hvis man respekterer strukturen med lette dage imellem. Overholder man ikke det, får man det værste af begge verdener (for lidt restitution til at levere kvalitet, og for ensformig belastning til at superkompensere). Så “more is better” gælder ikke blindt – det handler om at placere træningen rigtigt.

Behov for måling/udstyr

Selvom det er en mindre ulempe, kan udgifter til udstyr nævnes. En god laktatmåler er relativt dyr og kræver også køb af teststrips løbende. Det er heller ikke alle, der er komfortable med at stikke sig i fingeren flere gange om ugen. Man kan sagtens praktisere metoden uden at måle laktat hver gang (ved at bruge puls og subjektiv følelse), men den fulde finesse nås først med data.

I dag findes også alternativ teknologi som kontinuerlige glukosemålere, der indirekte kan indikere intensitet, men det er også bekosteligt. For motionister kan det være en barriere ift. at følge de norske stjerner, der er udstyret med alt fra lactate scouts til VO2-masker. Heldigvis er kernen – at holde sig under syregrænsen – noget man kan opnå med fornuft, selv uden maskiner.

Kort fortalt: The Norwegian Method har enorme fordele, men kræver viden, planlægning og respekt for kroppens signaler. Udføres den korrekt, er der få ulemper, men udføres den forkert, kan den føre til overtræning eller utilstrækkelige resultater. Heldigvis er opskriften efterhånden veldokumenteret, så man har gode rettesnore at følge for at undgå faldgruberne.

Afslutning: Inspiration til din egen træning

The Norwegian Method illustrerer på mange måder essensen af moderne udholdenhedstræning: en intelligent kombination af videnskab og praksis, af mængde og intensitet, af hårdt arbejde og restitution. Metoden minder os om, at vejen til toppræstationer ikke altid kræver at “smadre sig selv” i hver træning – nogle gange handler det om at finde det perfekte leje, hvor kroppen kan arbejde hårdt ofte, frem for ekstremt hårdt sjældent. Som Marius Bakken udtrykte det, gælder det om at finde den træning, der giver maksimal præstation inden for ens naturlige evner – og her var systematisk tærskeltræning nøglen for ham.

For dig som seriøs løber, cykelrytter eller triatlet kan det norske koncept måske være det boost, der løfter din træning til næste niveau. Man behøver ikke være norsk eller have en ingeniørgrad i fysiologi for at anvende principperne. Start i det små: Lær din krop at kende ved at inkorporere noget tærskelarbejde. Mærk efter, hvordan det føles at ligge i steady state – den zone hvor det er hårdt men kontrolleret.

Leg evt. med dobbelte pas på en arbejdsfridag, hvor du morgen og aften løber en kort tempo-session, og observer effekten. Du vil måske opdage, at du “nyder turen”, som Bakken siger, når du først ser fremskridtene: Pace, der før føltes krævende, bliver pludselig din komfortzone. Laktatmåling behøver ikke være en barriere; du kan bruge pulszoner eller tempo fra dine konkurrencer som guide, og så finjustere med erfaring.

En af de mest inspirerende ting ved The Norwegian Method er, at den viser værdien af konsistens og tålmodighed. Resultaterne kommer ikke overnight, men over måneder og år. Til gengæld, når de kommer, er de solidt funderet i en bred base. Metoden kan hjælpe dig med at bygge “den store motor”, der ikke blot giver én god sæson, men bliver ved med at levere. Og selv hvis du ikke jagter OL-medaljer, kan elementer som intensitetskontrol og bloktræning give ny gnist i din træning og gøre dine egne personlige mål opnåelige.

Afslutningsvis er The Norwegian Method et fremragende eksempel på evidensbaseret træning omsat i praksis. Den forener det bedste fra flere verdener: Den skandinaviske tradition for høj volumen (á la Lydiard) med moderne sportsfysiologis fokus på laktat og intensitetszoner. Resultatet er en metode, der har forandret spillet inden for udholdenhedsidræt.

Om du er eliteløber, triatlet eller dedikeret motionist, så ligger der en vigtig læring her: Find din tærskel, træn klogt omkring den, og se din udholdenhed flytte sig. God træning – eller som nordmændene siger: “God trening, lykke til!”

Kilder: Denne artikel bygger på en række kilder og studier, bl.a.

Marius Bakkens dybdegående gennemgang af “The Norwegian model”. (https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html)

Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? – PMC (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/)

Guide: Tærskel intervaller – Derfor skal du løbe dem – Inspiration (https://www.loebeshop.dk/inspiration/guide-taerskel-intervaller-derfor-skal-du-lobe-dem)

Increase Your Running Speed with Double-Threshold Training (https://runnersconnect.net/how-to-increase-your-running-speed-with-double-threshold-training/).

Disse referencer understøtter de beskrevne principper og cases, og de interesserede læsere opfordres til at dykke ned i dem for endnu mere detaljeret viden. Med den rette inspiration og viden i ryggen er det blot at komme i gang med at eksperimentere – måske skriver du dig selv ind i den næste succeshistorie om tærskeltræningens kraft!