For at få mest muligt ud af din løbetræning skal du kende din laktattærskel og bruge den til at fastsætte dine træningszoner. Den bedste måde at gøre det på er ved at gennemføre en 30-minutters test, hvor du løber i et jævnt, hårdt tempo – som om det var en sololøbspræstation. Når du har fundet din laktattærskelpuls (LTHR) og tempo, kan du bruge dem til at definere dine træningszoner og sikre, at du træner med den rette intensitet.
At forstå og anvende træningszoner er nøglen til at forbedre din form uden at du kommer i overtræning. Mange løbere taler om zoner, og det er ikke uden grund – de giver struktur til din træning og hjælper dig med at finde den perfekte balance mellem lette og hårde pas. Hvis du vil blive hurtigere, stærkere og mere udholdende, skal du vide, hvad dine zoner betyder, og hvordan du bruger dem i din træning.
Hvad er træningszoner?
For at træne effektivt skal du vide, hvor hårdt du arbejder. Træningszoner opdeler din indsats i forskellige niveauer – fra meget let til maksimalt anstrengende – baseret på en bestemt måleparameter, som puls eller tempo. Uanset hvilken metode du bruger, handler det om at definere din træningsintensitet som en procentdel af din laktattærskel.
Laktattærsklen er det punkt, hvor din krop ikke længere kan skille sig af med din laktat og den derfor ophober sig i kroppen og stille og roligt gør dig mere og mere træt. Det er ca. det tempo, du kan holde i en lille time. For mange ligger det mellem 10 km og halvmaratontempo.
Når du kender din tærskel og de tilhørende træningszoner, kan du strukturere din træning, så du opnår maksimale fysiologiske fordele uden at risikere overtræning.
Sådan finder du dine træningszoner baseret på puls
Trin 1: Test din laktattærskelpuls (LTHR)
For at bestemme dine træningszoner skal du finde din laktattærskelpuls (LTHR). Glem formler som ”220 minus din alder” – de er ofte upræcise. Den bedste metode er en simpel, men effektiv 30-minutters hård løbetest.
Sådan gør du:
1. Varm grundigt op.
2. Løb i et jævnt, hårdt tempo i 30 minutter – som om det var et løb, men uden at starte for hurtigt. Hvis muligt løb på en flad rute og en, du senere kan gentage testen på.
3. Efter 10 minutter trykker du på lap-knappen på dit pulsur.
4. Når testen er færdig, ser du på din gennemsnitspuls for de sidste 20 minutter. Dette tal er din estimerede LTHR.
Et almindeligt spørgsmål til testen er: "Skal jeg starte hårdt?" Svaret er ja – men ikke for hårdt. Mange løbere går ud for aggressivt og må sænke tempoet, hvilket kan give unøjagtige resultater. Med erfaring vil du lære at pace dig selv bedre og få mere præcise målinger.
Trin 2: Fastlæg dine pulszoner
Når du har din LTHR, kan du beregne dine træningszoner:
- Zone 1 (Recovery): < 85% af LTHR
- Zone 2 (Let/udholdenhed): 85-89% af LTHR
- Zone 3 (Tempo/moderat): 90-94% af LTHR
- Zone 4 (Tærskel): 95-99% af LTHR
- Zone 5a (VO2 max): 100-102% af LTHR
- Zone 5b (Anaerob): 103-106% af LTHR
- Zone 5c (Sprint): > 106% af LTHR
Du kan også bare bruge min løbeberegner her
Disse zoner hjælper dig med at træne smartere, så du rammer den rette intensitet på hvert løbepas og undgår overtræning. Nu er du klar til at tage din træning til næste niveau!
Sådan finder du dine træningszoner baseret på tempo
Trin 1: Test dit tærskeltempo
For at beregne dine tempozoner skal du finde dit tærskeltempo. Dette gøres ved at løbe den samme 30-minutters test, som beskrevet i pulsafsnittet (du behøver selvfølgelig kun at løbe den én gang).
Sådan gør du:
1. Varm op grundigt.
2. Løb i 30 minutter i et jævnt, maksimalt tempo, som om det var et sololøb.
3. Dit laktattempo er dit gennemsnitlige tempo for alle 30 minutter.
Testen bør udføres tidligt i din træningsperiode og gentages hver 4-6 uge for at sikre, at dine zoner er opdaterede i takt med, at din form forbedres. Jo flere gange du laver testen, jo bedre vil du blive til at pace dig selv og få præcise resultater.
Trin 2: Fastlæg dine tempozoner
Når du har dit LT tempo, kan du beregne dine træningszoner:
- Zone 1 (Restitution): 67 – 78% af LT tempo
- Zone 2 (Let/udholdenhed): 78 – 88% af LT tempo
- Zone 3 (Tempo/moderat): 88 – 94% af LT tempo
- Zone 4 (Tærskel): 94 – 100% af LT tempo
- Zone 5a (VO2 max): 100 – 103% af LT tempo
- Zone 5b (Anaerob): 103 – 112% af LT tempo
- Zone 5c (Sprint): Hurtigere end 112% af LT Tempo
For at finde disse zoner kan du også bruge beregneren her
Disse zoner hjælper dig med at træne mere præcist, så du rammer den rette intensitet på hvert pas. Brug dem strategisk, og du vil hurtigt mærke forbedringer i både udholdenhed og fart!
Brug af maksimalpuls til at finde dine træningszoner
En tredje metode til at fastsætte dine træningszoner er ved at tage udgangspunkt i din maksimale puls (max HR). Dette kan være en god løsning, hvis du ikke ønsker at lave en laktattærskeltest. Men du skal så kende din MaxPuls i stedet.
Sådan finder du din maksimale puls
Den mest præcise måde at måle din maxpuls på er gennem en hård løbetest:
1. Find en bakke, som tager cirka to-tre minutter at løbe op ad.
2. Varm godt op og når du er fem minutter fra bakken, øger du med en gradvis acceleration, så du rammer ca. 85% indsats ved bakkens fod.
3. Når du når bakken, opretholder du farten ved at øge indsatsen – du vil hurtigt mærke træthed, og din puls vil stige.
4. Hold øje med din pulsmåler og notér den højeste puls, du når, inden du når toppen (eller tjek data bagefter).
Alternative metoder:
- Har du ikke lyst til at tage en maxpulstest, kan du bruge den højeste puls, du har set under et løb eller en hård træning inden for de sidste seks måneder – det vil ofte være tæt på din reelle maxpuls.
- En simpel, men upræcis metode er at bruge formlen 220 minus din alder. Dette kan give et groft estimat, men individuelle variationer kan gøre den upålidelig (lad være med at bruge den…).
Beregn dine træningszoner ud fra maxpuls
Når du har din maxpuls, kan du opdele din træning i disse zoner:
- Zone 1 (Meget let, restitution): 68-73% af max HR – Bruges til aktiv restitution og lette joggeture.
- Zone 2 (Let, udholdenhed): 73-80% af max HR – Forbedrer din aerobe kapacitet og evne til at forbrænde fedt som brændstof.
- Zone 3 (Moderat, tempo): 80-87% af max HR – Øger din udholdenhed ved at udskyde ophobningen af mælkesyre. Intervalpas i denne zone varer typisk 10-20 minutter.
- Zone 4 (Hård, tærskel): 87-93% af max HR – Forbedrer din laktattærskel og hjælper dig med at holde højere tempo i længere tid. Intervaller i denne zone varer 3-10 minutter.
- Zone 5 (Meget hård, anaerob): 93-100% af max HR – Udvikler din maksimale fart og eksplosivitet. Korte intervaller på 1-3 minutter med tilsvarende pauser.
Hvordan bruger du zonerne i din træning?
Den mest effektive måde at strukturere din træning på er efter 80/20-princippet:
- 80% af din træning bør foregå i zone 1-2, primært zone 2, for at opbygge en stærk aerobe base.
- 20% af din træning bør ligge i zone 3-5, hvor du arbejder med fart og intensitet.
Du kan også bruge løbeberegneren til at udregne zoner ud fra din maksimale puls.
Om forfatteren