I et træningsprogram til et maratonløb er der mange forskellige træningspas og et af de mere omdiskuterede er Yasso 800. Undervejs vil de fleste gerne vide, hvilket tempo der er det rigtige tempo. Altså det tempo, man kan holde hele vejen uden at gå ned undervejs eller til sidst. Det kan være svært at forudsige – især hvis man er helt ny maratonløber – men der findes forskellige træningspas, der kan forudsige (inden for rimelighedens grænser), hvilken tid du kan gennemføre løbet på.
Forudsigelserne er ikke idiotsikre, men jeg synes, de virker for langt de fleste maratonløbere. Og de giver dig en idé om, hvor du står i din træning.
Yasso 800s – hvad kan du løbe maraton på?
Yasso 800 er udviklet af Bart Yasso fra Runners World. Teorien går på, at din tid i minutter og sekunder for en 10 x 800 meter med lige så lang restitutionstid (langsom jogging) er den samme som timer og minutter i din maratontid. Hvis du for eksempel kan løbe 10 gange 800 meter på tre minutter og 30 sekunder i gennemsnit med tre minutter og 30 sekunders restitutionsjog, så forudser dette, at du kan løbe tre timer og 30 minutter til dit maraton. Løb 2:40 for 800’erne, og du kan løbe 2:40 til maraton.
Dette er en hård træning, så vær mentalt klar til det. Træningen skal føles som en 10K-fornemmelse. De første intervaller er hurtige, men kontrollerede som de første tre kilometer af et 10 kilometerløb. De midterste intervaller bliver sværere og kræver mere koncentration og indsats som de midterste tre kilometer af et 10k løb. De sidste par intervaller er meget hårde som de sidste kilometer på et 10K-løb.
Så præcis er den
Yasso 800 rammer måske ikke lige i plet og det afhænger lidt af, hvilken løbertype, du er. Hvis du er lidt oppe i årene som mig, så har du typisk god udholdenhed, men kan ikke rigtig nå den topfart, du havde en gang. Men det er for sådan en løbertype, at Yasso 800 rammer mest præcist – min erfaring siger 2-4 minutter langsommere på maraton. Altså 3:32-3:34 i eksemplet fra før.
Er du superhurtig på de kortere distancer (og dermed god til at løbe 800m) så skal du nok regne med at være 3-5 min langsommere på maraton – altså 3:33 – 3:38.
I de maraton-træninger, jeg har lavet er der typiske to træningspas med Yasso 800 i løbet af de sidste 16 uger. En med kun 8 x 800m med 8 uger igen og så den sidste med 10 x 800 m med 4-5 uger igen.
Yasso giver ikke kun en god forudsigelse af dit maratontempo, men giver dig også mulighed for at mærke din stigende kondition – en stor selvtillidsskaber.
For at forudsigelsen giver mening forudsætter det naturligvis, at du har gennemført din maratontræning indtil da med konsistent volumen af lette løb, lange ture, tempo-løb osv. Uden den rette træning kan du komme i problemer i selve maratonløbet – også selv om din Yasso 800 giver et godt resultat.
Det er i øvrigt også vigtigt, at du ikke nedtrapper din træning for at gennemføre Yasso 800. Bare lav den som en normal, vigtig træning og få resultatet. Jeg ved godt, at du gerne vil have en god træning, men i sidste ende er det vigtigere at få et præcist billede af dit maratonpotentiale end at dulme dit ego med en god træning, som du senere gik ned på.
Endelig er alle forudsigelser estimater. Vi kan bare ikke kontrollere, hvordan du vil føle dig på dagen, hvordan vejret vil være, hvordan din konkurrence vil udvikle sig og mange andre faktorer. Jeg har dog fundet ud af, at Yasso 800 som beskrevet ovenfor tilbyder maratonløbere nyttige oplysninger, der kan hjælpe med løbsplanlægning. Forbered dig det bedste du kan, tro på dig selv, respekter løbslængden og brug denne forudsigelsesøvelse til at etablere en smart løbsplan og håb på det bedste på løbsdagen. Held og lykke!
Kritik af Yasso 800
Der er andre løbecoaches, der er mere skeptiske over for Yasso 800. Det ene kritikpunkt går på, at forudsigelsen er op imod 5 min for hurtig, som jeg allerede har beskrevet. Det er jo for så vidt ligegyldigt, da man jo så bare kan lægge de 2-5 minutter til.
Det andet kritikpunkt går på, at selve træningspasset ikke er et maratonspecifikt pas. Og det er da rigtigt, at specifik maratontræning skal lære din krop at løbe i lang tid og i dit måltempo med forskellig træningspas som det lange løb, måltempoløb, let løb og tempoløb – de fire grundpas i maratontræning.
Yasso 800 ligger tættere på en VO2 max træning – du løber med max hastighed i 2-4 minutter og tager så lige meget hvile mellem intervallerne. Og det er rigtigt, at VO2 max-intervaller ikke specifikt forbedrer din aerobe tærskel, som du skal bruge til maraton. Derfor har en træning som Yasso 800 under maratontræning begrænset fordel for din maratonspecifikke kondition.
Dermed ikke sagt, at VO2 max træning ikke har dens begrænsede plads i maratontræning. VO2 max træning øger din generelle løbekondition og forbedrer den hastighed, du kan løbe med, hvilket igen vil få det til at føles “lettere” at løbe i maratontempo.
Og hvis Yasso 800 begrænses til to træningspas (og ikke tre til fire gange) med minimum 5 uger til dit maraton, så ødelægger træningen intet i et ellers godt maratonprogram.
