30 dages challenge – Spis langsomt og tab dig

Når det drejer sig om udfordringer og vægttab handler det som regel om, hvad du ikke må spise.

Men hvad nu hvis du kan få super resultater fra et eksperiment eller udfordring, hvor du blot spiser som du plejer?

I stedet for at fokusere på hvad du spiser, går min 30-dages challenge ud på, hvordan du spiser. Og resultatet? Det kan ændre din livsstil for altid.

Hvis du virkelig vil tabe dig og holde det på længere sigt er der især to ting, du skal undgå:

1. En restriktiv kur, hvor du skal spise meget lidt og noget du ikke kan lide.
2. At ændre for mange ting på én gang.

I mine coachingforløb starter jeg således altid med en ny vane, der for de fleste lyder fuldstændig mærkværdig og lidt ligegyldig:

“Spis langsomt og opmærksomt.”

Jeg ved, det lyder for nemt til at kunne virke.

Men ved du hvad? Det virker. Det er ikke unormalt at få et vægttab på mellem 4 og 8 kg på 30 dage og en betydelig lavere fedtprocent – kun ved denne ene vane. Og det sker uden at man skal veje og måle mad eller følge en streng slankekur.

Men hvis du ikke tror mig, så tag denne udfordring!

Prøv den i bare 30 dage og så bliver du sikkert også chokeret over, hvad du kan opnå – selv om du ikke ændrer andet.

5 måder denne 30 dages challenge vil ændre din krop og sind

Når det drejer sig om at spise sundere bekymrer de fleste sig over de små detaljer:

• ”Feder kartofler”
• ”Hvis jeg ikke drikker en protein-shake efter træning, er det så værd at træne?”
• ”Er Keto virkelig den bedste måde at tabe sig på? Eller skal jeg prøve Paleo? Eller hvad med Sense? Eller Atkins? Eller…?”

Men samtidig står de og spiser over køkkenvasken. Eller i bilen. Eller i sofaen foran fjernsynet.

Og det er svært at skyde skylden på dem. De fleste af os har lært at tænke på hvad vi spiser og ikke hvordan vi spiser.

Og det er smadder ærgerligt…

At spise langsomt og opmærksomt kan være vigtigere end:

• Hvad du spiser
• Hvornår du spiser
• At alt andet skal være ”perfekt”

Dette kan måske lyde lidt kontroversielt. Og det er da også klart, at hvis du kun lever af Oreo’s, så er hastigheden, hvormed du spiser dem, ikke dit største problem…

Men hvis vi ser bort fra det ekstreme, så er det at spise langsomt den vigtigste og mest virkningsfulde vane for at gennemføre en livsstilsændring.

I stedet for at du skal finde ud af hvad du må spise, hvor ofte og i hvilke mængder – som dog også er vigtige faktorer – så er det at spise langsomt den nemmeste måde at starte med at tabe sig på med det samme og samtidigt føle sig bedre tilpas (allerede efter det første langsomt-spiste måltid).

Det giver selvtillid og motivation og derfra kan du altid begynde at interessere dig for detaljerne.

For hvorfor skal du starte med det mest komplicerede, når du kan få gode resultater uden?

At spise langsomt er ikke kun for nybegyndere. Det fungerer også for folk, der går meget op i deres kost som sportsudøvere og andre, der lever af deres krop.

At spise langsomt er det hemmelige vægttabsvåben som alle har adgang til, men ingen kender.

1. Spis mindre uden du føler noget bliver taget fra dig

Der er mange slankekure, der også lover dig dette. Men ved at spise langsomt opstår dette fænomen, selv om du ikke ændrer, hvad du spiser. Læs bare her:

I en undersøgelse fra University of Rhode Island serverede man den samme frokost-pastaret til 30 normalvægtige kvinder på to forskellige dage. Til begge måltider fik deltagerne at vide at de skulle spise til de var mætte (de skulle ikke spise op).

Men de fik også at vide:

Frokost 1: Spis dette måltid så hurtigt du kan.

Frokost 2: Spis langsomt og læg dit bestik mellem hver bid.

Og resultatet var:

Da de spiste hurtigt, indtog de 646 kalorier på 9 minutter.

Da de spiste langsomt, indtog de 579 kalorier på 29 minutter.

Så på 20 minutter mere fik de altså 67 færre kalorier. Og derudover tog det også længere tid, inden de var sultne igen i forhold til det hurtige måltid.

Tager man denne effekt og spreder den ud til andre måltider og mellemmåltider, så kan det give et kalorieunderskud på flere hundrede kalorier om dagen.

Dette er selvfølgelig kun en enkelt undersøgelse, men det demonstrerer den effekt, som jeg også oplever det.

Hvorfor sker dette?

Årsag 1: Fysiologi
Det tager omkring 20 minutter før din krops mæthedssignaler viser sig. Så ved at spise langsomt giver du dit system tid til at arbejde og du fornemmer bedre, hvornår du har fået nok.

Årsag2: Psykologi
Når du tager det roligt og virkelig prøver at nyde dit måltid, så har du en tendens til at føle dig mæt med mindre mad, uden du føler dig ”snydt” eller berøvet.

2. Se bedre ud og få det bedre

Har du problemer med oppustethed, mavekramper eller mavesmerter? At spise langsomt kan i mange tilfælde løse disse fordøjelsesproblemer.

Hvorfor betyder hastigheden noget?

Når du nærmest sluger din mad i en vældig fart tager du større bidder og tygger mindre. Din mave får det derfor svært ved at omdanne disse store stykker til chymus – en blanding af delvis fordøjet føde, fordøjelsessekreter og vand som ryger fra maven til tyndtarmen.

Når maden ikke bliver ordentlig omdannet til chymus kan det give fordøjelsesbesvær og du optager færre næringsstoffer og tømmer dig selv for værdifulde vitaminer og mineraler.

Udover at det kan give dig mishag, så kan dårlig fordøjelse også påvirke din tankegang og mentale helbred.

For eksempel, hvis et måltid gør dig oppustet og sløv, kan du oversætte det til ”at føle dig ude af form” og blive skuffet over dine evner. På den anden side kan det at spise langsomt og fordøje din mad ordentligt få dig til at ”føle dig slankere”.

3. Lær hvordan ”sult” og ”mæt” føles

Har du nogensinde spist et måltid fordi det er et bestemt tidspunkt på dagen, selv om du ikke er særlig sulten?

Eller spist op og ryddet din tallerken, selv om du ved, du fortryder det?

Det er bare et par måder mange håndterer deres sult og mæthed på. Der er mange flere, men pointen er:

Mange af os spiser når vi ikke er sultne og bliver ved med at spise selv om vi er mætte.

Ved at spise langsomt kan du rette op på det. Hvis du øver dig regelmæssigt, vil du forbedre din opmærksomhed omkring din appetit. Du lærer at registrere – og endnu vigtigere – tro på din krops interne signaler.

Over tid vil det lære dig at spise, når du er sulten og stoppe når du er mæt. Ikke fordi en rigid kostplan kræver det, men fordi din krop (din nye bedste ven) fortæller det.

Det er forskellen mellem at være ”på en slankekur” og så lære at ”lytte til din krop”. En værdifuld evne som giver dig mulighed for at tage sundere beslutninger resten af dit liv.

Og hermed har du en bæredygtig og vedvarende måde til at ændre din krop, som ikke føles som en kamp.

4. Ødelæg mønstre, der afsporer dine fremskridt

Hvis du døjer med overspisning, kan det at spise langsomt hjælpe.

Det lyder måske mærkeligt, da en overspisning er drevet af en overvældende trang til at konsumere så meget mad som muligt, så hurtigt som muligt.

Men den evne du udvikler fra at spise langsomt kan hjælpe dig til at begrænse skaderne og opbygge modstandskraft over tid.

Sådan gør du:

Når du bliver grebet af en overspisning, så sæt tempoet ned, lige så snart du opdager, hvad der sker.

Tag en pause. Træk vejret. Maden venter på dig. Bare en vejrtrækning mellem hver bid hjælper.

Du er måske ikke i stand til at stoppe lige med det samme, men det er ok. Hvor meget du spiser er ikke så vigtigt – det er vigtigere, at du kommer tilbage til en mere opmærksom sindstilstand.

Med denne ”overspis langsomt” teknik kan de fleste genvinde en følelse af kontrol. Og jo mere du øver, desto mere effektiv vil den blive.

Hvis du bliver ved med at sætte tempoet ned, selv under de sværeste omstændigheder sker dette:

• Du bliver mere opmærksom på hvorfor, hvor og hvordan du overspiser (det ser sikkert ikke tilfældigt ud og du kan til sidst bryde mønsteret).
• Du spiser sandsynligvis mindre og stopper hurtigere.
• Du føler dig mindre magtesløs og går ikke i panik.
• Du vil være i stand til at berolige dig selv og komme hurtigere tilbage til en “klog tankegang”.

Over tid vil det hjælpe dig til at normalisere dine spisevaner, booste dit fysiske og psykiske helbred, og forbedre din kropssammensætning (eller hjælpe til at opretholde en sund krop uden ”forbud-kompensations cirkler”).

5. Få et værktøj du kan bruge altid og overalt

Vi har ikke altid kontrol over den mad, der bliver serveret for os. Men vi har altid kontrol over hvor hurtigt vi tygger og sluger maden.

Tænk på det at spise langsomt som de lavt-hængende frugter i diæter: Altid til stede i alle situationer.

Det kræver ikke en speciel kostplan eller en madvægt. Uanset hvad der sker i dit liv eller hvad der er på tallerkenen, så kan du spise langsomt.

Sådan spiser du langsomt

At spise langsomt og opmærksomt er simpelt og effektivt – men ikke altid nemt.

De fleste skal arbejde på det.

Men du behøver ikke at være ”perfekt” til det. Prøv i stedet at gøre det ”en lille smule bedre”. Du bliver sikkert overrasket over hvor effektivt det kan være.

Prøv de 7 tips nedenfor. Du kan eksperimentere med dem på bare et måltid eller tage en fuld 30 dages challenge i at spise langsomt, hvis du virkelig vil ændre dine spisevaner og implementerer dem hen ad vejen.

1. Træk vejret én gang

Før du går i gang med at spise, tag en lille pause. Træk vejret én gang.

Tag en bid. Træk så vejret igen.

Tag endnu en bid. Og træk så vejret igen.

Tag en bid, en vejrtrækning ad gangen.

Det er det hele!

2. Tilføj bare et minut

I starten er der mange, der går i panik over at ”spilde tiden” med at spise eller over at være alene med deres tanker og lyden af at tygge i for lang tid. Plus livet er travlt og vi skal skynde os. At have lange afslappede måltider kan synes umuligt.

Så start stille ud. Tilføj bare et minut pr. måltid. Eller to eller tre, hvis du er mere fræk!

Når du begynder på et måltid så start en timer på din telefon.

Tag dig så lang tid som muligt om at spise dette måltid. Og prøv så at gøre det næste måltid et minut længere.

Over tid kan du stille og roligt øge tiden, du er om at spise et måltid.

Du skal ikke være for hård ved dig selv: Hvis du glemmer at spise langsomt ved et måltid, så pyt. Så skruer du bare ned for tempoet næste gang og noterer, hvad der sker.

Og husk at bare ét minut bedre – eller én vejrtrækning mellem bidderne – hjælper.

3. Læg fjernbetjeningen væk

Som en del af denne 30 dages challenge, så skal du ikke spise mens du kører, ser tv eller er optaget af/på din telefon. Sid ved spisebordet, ikke i sofaen, og stå slet ikke ved køkkenvasken.

Hele ideen er, at du skal være opmærksom på din mad og din krop. Så over de næste 30 dage så prøv at spise i et roligt miljø med så få forstyrrelser som muligt.

4. Spis mad, der skal tygges grundigt

Prøv dette eksperiment: Spis noget naturlig mad, som et stykke æble, og tæl hvor mange gange det skal tygges, inden du kan sluge en mundfuld. Prøv så at tage en kiks eller en cookie og tæl hvor mange gange den skal tygges.

Hvilken forskel er der?

Hvilken madtype tror du, der er nemmest at spise langsomt?

Så vælg mad i overensstemmelse med det.

Uforarbejdede og magre proteiner, frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter kræver en større indsats – og tid – at spise.

Jo mere du skal tygge, desto længere tid vil det tage dig at spise og det vil give din krop en chance for at meddele, at den er mæt.

5. Gør noget mellem bidderne

Det er nemmere at komme ind i en langsom rytme, hvis du skal foretage dig noget bestemt mellem de enkelte bidder.

Så prøv følgende mellem de enkelte bidder:

• Læg dit bestik.
• Træk vejret en enkelt (eller tre) gang.
• Tag en slurk vand.
• Stil et spørgsmål til nogen ved bordet.
• Duft og smag din mad.
• Når du spiser så spis og nyd maden.

Er maden salt? Sød? Hvordan føles den i munden? Hvordan er strukturen? Læg mærke til disse ting ved hver bid.

Hvis du virkelig vil dykke ned i dette, så lad som om det er en ”vinsmagning”: Se på maden, duft på maden og nyd maden som var det en fin vin.

6. Læg mærke til hvad der har indflydelse på din spisehastighed

Prøv at finde ud af, hvilke faktorer, der har indflydelse på, hvor hurtigt du spiser. Du kan overveje faktorer som:

• Hvem du spiser med
• Hvornår du spiser
• Hvad du spiser
• Hvor du spiser

Når du har lavet disse observationer, så spørg dig selv:

Hvad kan du forbedre, som allerede virker godt?

Hvad kan du ændre, som ikke virker godt?

7. Forfin din metode

Læg mærke til hvor hurtigt de andre ved bordet spiser. Find den person, der spiser langsomt og spis så med samme hastighed.

Hvis du finder ud af, at du skynder dig, så er det ok. Læg bestikket og tag et minut, hvor du fokuserer igen. Hvis det at spise langsomt ikke er en vane for dig endnu, så giv det lidt tid inden du mestrer det.

Forsøg hele tiden at have et eksperimenterende tankesæt og læg mærke til hvad du lærer.

Husk: Alle måltider er en chance for at øve og blive bedre og klogere.

OK – jeg spiste langsomt, så hvad nu?

Når du er færdig med din 30 dages spis langsomt udfordring, så læg mærke til hvad der er forandret.

Du vil sikkert opdage nogle ændringer i din krop – for eksempel hvordan din mave føles efter du har spist og hvordan dine bukser sidder. Måske vil du også opleve nogle mentale ændringer, som hvad du tænker på, når du spiser og hvordan du reagerer på at være sulten eller mæt.

Læg mærke til hvor meget, der rent faktisk er forandret på 30 dage og forestil dig så:

Hvad vil der ske hvis du kunne fortsætte med denne vane… for altid?

Og der er en god grund til lige netop at gøre det: Uanset hvilke andre vaner, du opbygger eller hvilke mere ”avancerede” ting, du prøver, så vil det at spise langsomt altid forbedre din indsats. Og hvor tit kan du sige det om noget?

Men hold det ikke kun for dig selv. Del gerne denne 30 dages spis langsomt udfordring med din familie, dine venner og kolleger. Det kan være lige netop det, de mangler, men måske ikke kender til og derfor ikke har prøvet endnu.

Vil du være den sundeste, gladeste og stærkeste version af dig selv?

Du ved sikkert, at hvis du bevæger dig regelmæssigt, spiser godt og sundt og har gode søvnvaner, så får du det også bedre og ser bedre ud. Men hvis du er som mange andre, så har du sikkert brug for viden om, hvordan du kan implementere det i en travl og sommetider stresset hverdag.

Det er det, jeg hjælper mine klienter med… at tabe fedt, blive stærkere og forbedre deres sundhed og helbred markant på den lange bane – uanset hvilke udfordringer, de slås med.