fbpx

af Jan

13. januar 2020

mindful spisning

Mindful spisning er en gammel praksis, der kan forvandle måden du tænker på mad på og få dig til at spise sundt resten af livet.

Som de fleste af os, så har du sikkert spist et eller andet i løbet af de sidste par timer. Og som mange af os, kan du sikkert ikke huske præcist hvad du spiste og slet ikke hvordan det smagte.

Langt de fleste af os laver noget andet samtidigt med vi spiser – arbejder, kører bil, læser, ser tv eller er på mobilen – og denne uopmærksomme måde at spise på er med til at gøre vores madvalg usunde.

Hvad er mindful spisning?

Mindfuld spisning er en teknik, der hjælper dig med at få kontrol over dine madvaner. Den kan medvirke til vægttab, at reducere overspisning og hjælpe til at du får det bedre. Mindfuld spisning er baseret på mindfulness, som er et meditationskoncept, der øger din opmærksomhed på dine følelser og tanker.

Mindful spisning går ud på at anvende mindfulness til at få fuld opmærksomhed på dine oplevelser, trang og fysiske signaler, når du spiser.

Selvom de ideelle madvarer i mindful spisning baserer sig på Middelhavs-køkkenet – frugt, grønt, fuldkorn, frø, nødder og olivenolie – så kan teknikken også anvendes på en burger med pommes frites. Ved at være meget opmærksom og lægge meget mærke til hvad du spiser, så vil din lyst til fastfood sikkert forsvinde over tid.

Helt lavpraktisk går mindful spisning ud på at:

  • Spise langsomt og uden forstyrrelser
  • Lytte til din krops signaler og kun spise til du er mæt (eller knapt mæt)
  • Skelne mellem rigtig sult og ikke-sult
  • Stimulere dine sanser til at lægge mærke til farver, duft, tekstur og smag
  • Lære at kapere skyld og angst i forbindelse med mad
  • Spise for at have det godt og være sund
  • Være opmærksom på måden mad har indflydelse på dine følelser og figur
  • Nyde din mad

Disse ting får dig til at bytte automatiske tanker og reaktioner ud med mere bevidste og sunde valg.

Hvorfor skal du prøve mindful spisning?

I en travl hverdag er der mange fristelser og muligheder for et væld af mad. Og så har ”moderne” forstyrrelser flyttet opmærksomhed fra det at spise til tv, computere eller mobilen.

Det at spise er blevet en uopmærksom (mindless) handling og foretages ofte meget hurtigt. Det kan være problematisk, da din hjerne er op til 20 minutter om at registrere at du er mæt.

Hvis du spiser for hurtigt, når mæthedssignalerne ikke at ankomme før du allerede har spist for meget. Det er meget typisk ved overspisning.

Ved mindful spisning genskaber du opmærksomheden på det at spise og sætter tempoet ned. Du gør det at spise til en forsætlig handling i stedet for en automatisk handling.

Desuden øger du opmærksomheden på fysisk sult og mæthed, så du er i stand til at skelne mellem følelsesmæssig og rigtig fysisk sult.

Du bliver også mere opmærksom på triggere, som får dig til at spise, selvom du egentlig ikke er sulten. Ved at kende til disse triggere, kan du oprette et rum mellem dem og din respons, så du får tid og frihed til at vælge hvordan du vil reagere.

Mindful spisning og vægttab

Det er velkendt at slankekure og hurtige løsninger ikke virker på lang sigt. Omkring 85% af svært overvægtige, som taber sig, tager på igen efter nogle få måneder eller år.

Overspisning, følelsesmæssig spisning og spisning i forbindelse med madtrang er alle sat i forbindelse med vægtøgning efter et succesfuldt vægttab.

Med de fleste studier viser at mindful spisning hjælper dig til et vægttab ved at ændre dine spisevaner og reducere stress.

For eksempel viste et 6 ugers seminar om mindful spisning for svært overvægtige et gennemsnitligt vægttab på 4 kg i løbet af perioden og en efterfølgende 12 ugers opfølgningsperiode.

Et andet 6 måneders seminar gav et gennemsnitligt vægttab på 12 kg – uden vægtøgning i de følgende 3 måneder.

Ved at ændre måden du tænker om mad, kan negative følelser, der er associeret med at spise blive afløst af opmærksom og forbedret selvkontrol og positive følelser.

Når uønskede spisemønstre bliver adresseret er chancen for et langsigtet vægttab meget større.

Mindful spisning og overspisning

Overspisning er at spise en enorm mængde mad på meget kort tid uden at tænke over det og uden kontrol.

Det hænger ofte sammen med en spiseforstyrrelse og vægtøgning og et studie har vist at næsten 70% af personer, der overspiser er svært overvægtige.

Mindful spisning kan reducere omfanget og frekvensen af overspisning drastisk. En undersøgelse viser, at overspisning kan reduceres fra 4 til 1,5 gange pr. uge. Omfanget af hver overspisning blev også reduceret.

Mindful spisning og usunde spisevaner

Udover at være effektiv mod overspisning kan mindful spisning også afhjælpe andre usunde spisevaner:

  • Følelsesmæssig spisning
    Vanen med at spise som respons til bestemte følelser.
  • Spisning ved ekstern påvirkning
    Dette sker når du spiser som respons på eksterne signaler som synet eller duften af mad.

Usunde spisevaner som disse er de oftest rapporterede vanemønstre hos personer med svær overvægt. Mindful spisning giver dig evnerne til at tackle disse impulser. Det sætter dig i stand til at beslutte din respons i stedet for blot at følge dit instinkt.

Sådan kommer du i gang med mindful spisning øvelser

Mindful spisning betyder at være fuldstændig opmærksom på din mad, både når du køber den, forbereder den, serverer den og spiser den. Det er dog ikke en teknik, der bare lige lader sig implementere, så her er nogle gode øvelser og råd til, hvordan du kommer i gang.

1. Begynd med indkøbsseddelen

Overvej hvor sund hvert enkelt punkt på din indkøbsliste er og hold dig til den, så du ikke laver impulskøb. Fyld det meste af din indkøbskurv fra ydergangene i supermarkedet – det er her de uforarbejdede madvarer holder til – og hold dig fra gangene i midten med de højt forarbejdede varer. Chips og slik skal du naturligvis gå uden om også.

2. Sæt dig til bordet når du er sulten

Spis når du er sulten, men ikke vanvittigt sulten. Hvis du springer måltider over, kan du blive så sulten, at du blot putter hvad som helst i maven i stedet for at nyde din mad.

3. Start med en lille portion

Start stille ud med en lille portion. Det kan hjælpe, hvis du skifter den store tallerken ud med en mindre.

4. Sæt pris på din mad

Vent et minut eller to med at begynde på maden og tænk over hvad du skal spise. Vis taknemmelighed over at få lov til at nyde dejlig mad og det selskab, der følger med.

5. Hav alle sanser med

Når du laver mad, serverer den og spiser den, så læg mærke til farven, teksturen, aromaen og måske endda lyden. Når du tygger maden, så prøv at identificere alle ingredienser, specielt krydderierne.

6. Tag små bidder

Det er nemmere at smage maden, når munden ikke er fuldstændig proppet. Læg dit bestik efter hver mundfuld.

7. Tyg grundigt

Tyg godt på maden indtil du kan smage essensen af den. Det kan være helt op til 20-30 gange. Du bliver måske overrasket over alle de smage, der frigives.

8. Spis langsomt

Hvis du følger rådene ovenfor, kommer du ikke til at sluge din mad og du vil automatisk spise langsomt. Brug de første 5 minutter på mindful spisning før du begynder at tale med de andre ved bordet.

9. Start stille ud

I starten er det en god idé kun at fokusere på ét måltid om dagen med disse tips. Når du har mere styr på det, bliver mindfulness mere naturligt. På det tidspunkt kan du implementere de forskellige vaner i alle dine måltider.

Mindful spisning er et stærkt værktøj til at få kontrol med dine spisevaner. Og det virker uanset hvilken diæt eller madvaner, du ellers har.

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 57 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge min tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Bliv sund og kom i form på en 12-ugers online camp - uden du skal lave dit liv om