fbpx
  • Home
  • /
  • Blog
  • /
  • Den ultimative guide til motivation

af Jan

17. oktober 2019

guide til motivation

Forhindringer er de frygtelige ting du ser, når du fjerner øjnene fra dit mål
– Henry Ford

En af de største udfordringer ved at skulle nå et mål, hvad enten det er relateret til at ændre en vane, stå tidligt op, øge effektiviteten, træning eller bare at blive gladere, er at finde motivationen og blive ved at forfølge målet.

Hvis du kan forfølge målet i lang tid, så er du næsten altid sikker på at nå det. Det kræver dog tålmodighed og motivation.

Motivation er nøglen, men det er ikke altid let dag ind og dag ud at finde den motivation.

Her følger en guide til motivation, som jeg har lært over de sidste år ved at nå mange forskellige mål og vaneændringer. Jeg har haft mange fiaskoer men også mange succeser og jeg har lært en masse af dem alle. Og motivation har været en speciel vigtig faktor for mig at dykke lidt nærmere ned i.

Hvad kan motivation gøre

Hvad har jeg opnået med disse motivations metoder. Mange ting, men her er nogle af dem:

  • Løbet to maratonløb
  • Gennemført en Ironman
  • Gennemført to halve Ironman
  • Genopbygget min krop (herunder tabt mig lidt)
  • Blevet mere produktiv
  • Startet en succesfuld blog
  • Drevet mit online marketing bureau

Det er ikke skrevet for at prale, men for at vise hvad du kan opnå (som en start), hvis du finder den rigtige motivation.

Hvad er motivation?

Motivation er det, der driver dig henimod et mål og får dig til at fortsætte når tingene ser sorte ud. Det er det, der får dig tidligt op om morgenen for at træne eller får dig til at arbejde sent for at afslutte et projekt.

Der er mange forskellige former for motivation fra positive til negative. At en chef truer med at fyre dig er motivation – du vil sikkert arbejde hårdere for at færdiggøre et projekt med den type pres.

Men positiv motivation virker bedre – hvis det er noget du virkelig gerne vil, udfører du sikkert dit job meget bedre end for at undgå noget, du ikke vil (som at blive fyret).

Så motivation i dens bedste form er en måde for dig at ønske at gøre noget. Der er for eksempel sikkert tidspunkter, hvor du ikke har lyst til at stå tidligt op og bare har lyst til at sove videre. Men hvis du har en god grund til at skulle tidligt op, noget du rigtig, rigtig gerne vil, så hopper du ud af sengen med stor begejstring.

Så den bedste motivation er en måde for dig at virkelig ville nogle ting, at begejstres over dem og være passioneret omkring dem. Men husk at der er mange andre typer af motivation (især negative), men i min optik er det de positive, der virker bedst.

Det er min erfaring, at du kun i en begrænset periode kan motivere dig selv til at gøre noget, du ikke kan lide, noget du ikke ønsker at gøre. Men hvis du finder måder til virkelig at ønske at gøre noget, så kan du opretholde dit engagement og din motivation i meget, meget lang tid.

8 måder at motivere dig selv fra starten af

Det er min erfaring, at det er vigtigt at starte med den rigtige motivation, da en god start kan bygge momentum, som du kan opretholde i lang tid. Hvis du starter rigtigt, har du en meget større chance for at gennemføre og få succes. Her er nogle tips til at starte på den rigtige måde:

1. Start småt

Jeg har skrevet om det før, men det er fordi det er et af de vigtigste tips i at motivere dig selv henimod et mål. Lad være med at starte for stort! Start med et latterligt nemt mål og byg så på derfra.

Hvis du for eksempel vil i gang med at træne, så tror du måske, at du skal starte med 5 hårde træninger om ugen. Men nej – i stedet skal du tage bittesmå trin. Lav 2 minutters træning. Jeg ved det lyder skørt. Men det virker. Forpligt dig til 2 minutters træning om dagen i en uge. Du har måske lyst til at gøre mere, men bliv ved de 2 minutter. Det er så nemt, at det ikke kan gå galt. Gør det på samme tidspunkt hver dag. Tag et par lunges, 2 armstrækninger og måske lidt jogging på stedet.

Når du har lavet 2 minutter hver dag i en uge, øger du til 5 minutter hver dag i en uge. På en måned har du øget til 15-20 minutter om dagen!

Vil du stå tidligere op om morgenen? Lad vær med at sætte uret til kl. 5. I stedet kan du stå 10 minutter tidligere op end normalt i en uge. Det er det hele. Når du har gjort det, står du 10 minutter tidligere op igen. Små skridt.

2. Ét mål

Alt for mange starter med for mange mål på én gang og forsøger at gøre for meget. Og det tapper energi og motivation. Det er som regel den mest almindelige fejl, folk gør. Du kan ikke vedligeholde energi og fokus (de to vigtigste faktorer for at nå et mål), hvis du prøver at opnå to eller flere mål på en gang. Det er ikke muligt – jeg har selv forsøgt mange gang. Du er nødt til at vælge ét mål og så fokusere 100% på det. Jeg ved det er hårdt. Men jeg taler af erfaring. Du kan altid vælge et andet mål, når du har nået dit mål nr. 1.

3. Undersøg din motivation

Kend dine grunde. Tænk lidt over dem. Skriv dem ned. Hvis du har familie og måske gør det for dem, er det som regel stærkere end at gøre det for en selv. At gøre det for dig selv er også godt, men du skal gøre det for noget, du virkelig, virkelig gerne vil have sker – af rigtig gode grunde.

4. Et kæmpe ønske

Det er næsten det samme som ovenstående tip, men jeg vil gerne understrege det: Det er ikke nok at det vil være rart at opnå noget. Det skal være noget, du er passioneret omkring, noget du er begejstret over, noget du virkelig ønsker. Sørg for at dine mål passer til disse kriterier ellers holder det ikke længe.

5. Forpligt dig overfor andre

Ingen af os kan lide at stå i et dårligt lys over for andre. Vi går gerne et ekstra stykke for noget vi har offentliggjort. Fortæl om dit mål til din familie, venner og kolleger og skriv gerne om det på din blog, hvis du har en sådan. Du kan også poste det på de sociale medier, men det virker ikke ligeså godt som hvis du forpligter dig personligt.

Og så skal du holde dig selv ansvarlig. Det er ikke nok med at fortælle om dit mål, men giv gerne opdateringer til alle – hver uge, for eksempel.

6. Vær begejstret

Ved at fortælle om dit mål til andre er du allerede godt på vej til at blive begejstret. Jeg taler altid rigtigt meget med min hustru og datter om mine mål og det gør mig begejstret. Desuden forsøger jeg at læse så meget som muligt om det mål, jeg har kastet mig over. Da jeg startede på triatlon slugte jeg et utal af bøger om emnet og så en masse Youtube videoer – det gav ekstra meget begejstring. Og begejstring giver motivation.

7. Opbyg forventninger

Dette lyder måske hårdt og mange vil sikkert springe dette tip over. Men det hjælper virkelig. Hvis du bliver motiveret og ønsker at opnå et mål, så lad være med at starte lige med det samme. Mange af os bliver begejstret og ønsker at gå i gang i dag. Det er en fejl.

Vælg en dato lidt ud i fremtiden – om en uge eller to, måske en måned – og sæt den som din startdato. Skriv den ind i din kalender. Bliv begejstret over den dato. Gør den til den vigtigste dato i dit liv. I mellemtiden kan du lave en plan. Og gøre nogle af de tips, du får nedenfor. For ved at udsætte din start opbygger du forventninger og det øger din energi og dit fokus på målet.

8. Print og hæng det op

Print dit mål ud i store typer. Sørg for det kun er nogle få ord langt (”træn 30 min. dagligt”) og hæng det op på væggen eller køleskabet. Hæng det op hjemme og på dit arbejde. Sæt det på din pc. Du skal have store påmindelser over alt om dit mål for at holde dit fokus og dit engagement.

 

20 måder at opretholde motivation, når det bliver svært

Den anden del af motivation er at blive ved, selv når du ikke har den samme begejstring og engagement som i starten. Måske er noget nyt dukket op i dit liv og dit mål er ikke så vigtigt mere? Måske har du bare sprunget over et par dage og har svært ved at komme tilbage på sporet? Måske er du bare ligeglad?

Hvis du kan få begejstringen tilbage og fortsætte skal du nok nå dit mål. Hvis du giver op, når du det ikke. Det er dit valg – nå målet eller giv op. Her kommer nogle gode råd til, hvordan du undgår at kvitte og i stedet når dit mål:

1. Tag det roligt

Når jeg starter på en ny vane eller et nyt mål er jeg helt vild for at komme i gang. Jeg er fuld af begejstring og min entusiasme kender ingen grænser. Og det gør min selv-begrænsning heller ikke. Jeg tror, at jeg kan alting. Men der går som regel ikke lang tid før jeg finder ud af, at jeg har begrænsninger og min begejstring falder.

Så jeg har lært, at det hjælper på motivationen at holde lidt igen i begyndelsen – også selvom du har masser af energi. Tag det roligt. Du skal ikke gøre alt, hvad du ønsker at gøre. Nøjes med 50-75% af det. Og planlæg så at lade det stige langsomt over tid.

For eksempel, hvis du skal starte med at løbe, tænker du måske at du kan løbe 5 km som det første. Lad være med det! Løb kun 2 km i stedet. Når du løber de 2 km kan du sikkert blive enig med dig selv om, at du sagtens kan løbe længere. Men lad være. Efter den træning kan du glæde dig til næste træning, hvor du kan sætte distancen op til 3 km. På den måde bliver det overkommeligt og du bevarer motivationen.

2. Bare start

Der er nogle dage, hvor du bare ikke har lyst til en løbetur, lave sund mad eller hvad du nu skal lave den dag for at nå dit mål. Men i stedet for at tænke over, hvor hårdt det er, så fortæl dig selv, at du bare skal starte på det. Jeg har det tit sådan, når jeg skal ud og løbe – især hvis vejret ikke er godt – men har en regel om at jeg bare skal have løbeskoene på og ud af døren. Bagefter går det hele meget bedre.

Det er når du sidder indenfor, tænker på løbeturen og er træt, at det synes så hårdt. Når først du starter er det aldrig så hårdt, som du troede det ville være. Det virker hver gang for mig.

3. Forbliv ansvarlig

Hvis du har forpligtet dig overfor andre, så bliv ved med at være ansvarlig overfor den gruppe. Vær forpligtet til at give dem feedback hver dag (eller hver uge) og bliv ved med det. Det ansvar vil hjælpe dig med at holde motivationen, da du ikke har lyst til at fortælle dem, at du har fejlet.

4. Tvær de negative tanker ud og erstat dem med positive

Dette er en af de vigtigste motivations-evner og jeg foreslår, at du øver den hver dag. Det er vigtigt at overvåge dine tanker og opdage din negative selv-snak. Prøv bare at bruge et par dage på at blive opmærksom på dine negative tanker. Efter nogle dage prøver du at tvære de negative tanker ud og erstatter dem med nogle tilsvarende positive tanker. Tvær ”det er for hårdt!” ud med ”Jeg kan! Hvis den tumpe Jan (det er mig!) kan gøre det, så kan jeg også!” Det lyder måske skørt, men det virker.

5. Tænk på fordelene

At tænke på hvor hårdt noget er, er et stort problem for de fleste. At stå tidligt op, lyder hårdt. Bare at tænke på det gør dig træt. Men i stedet for at tænke på hvor hårdt noget er, så tænk på, hvad du får ud af det.

Eksempel: I stedet for at tænke på hvor hårdt det er at stå tidligt op, fokuser på hvor godt du vil have det, når det er overstået og at din dag vil blive meget bedre. Fordele ved noget vil give dig mere energi.

6. Bliv begejstret igen

Tænk over hvorfor du mistede din begejstring. Og tænk så over hvorfor du var begejstret til at starte med. Kan du få det tilbage? Hvad gjorde at du valgte det mål? Hvad gjorde dig passioneret ved målet? Prøv at opbygge det igen, fokuser på ny, få ny energi.

7. Læs om det

Når jeg taber motivationen, læser jeg en bog eller en blog om målet. Det inspirerer mig og giver mig nyt liv. Af en eller anden årsag, så hjælper det på motivationen at læse og det får dit til at fokusere på det, du læser om. Så læs om dit mål hver dag, hvis du kan – især hvis du ikke føler dig motiveret.

8. Find ligesindede venner

At være helt alene om at holde motivationen kan være hårdt. Men hvis du finder nogen med samme mål (løbe, træne, spise sundt etc.), så find ud af om de vil partner op med dig. Eller spørg din partner eller bedste ven om hvilket mål, de arbejder med. Det behøver ikke at være det samme mål – bare I skubber på hinanden og opfordrer til at gennemføre.

En anden god måde er at melde sig ind i en klub eller gruppe i nærheden (f.eks. løbeklub) eller en online gruppe, hvor I kan drøfte jeres mål.

9. Læs inspirerende historier

For mig kommer inspirationen fra andre, der har gennemført det, som jeg prøver at opnå eller som er i gang med det. Jeg læser andre blogs, bøger og magasiner. Jeg googler også mit mål for at finde succeshistorier eller leder på Instagram eller Facebook. Jeg elsker at læse succeshistorier.

10. Byg videre på din succes

Ethvert lille skridt på vejen er en succes. Bare det at gå i gang er en succes. Og så gjorde du det i to dage! Klap dig selv på skulderen hver gang du gennemfører. Og tag den succesfulde oplevelse med dig og byg videre på den med endnu et lille skridt.

Tilføj for eksempel 2-3 minutter til din træningsrutine. Med hvert skridt (og hvert skridt bør vare en uge) vil du føle dig mere og mere succesfuld. Gør hvert enkelt skridt så lille som muligt for så går det ikke galt. Efter nogle måneder, vil de små skridt have akkumuleret sig til en masse og en stor succes.

11. Bare kom igennem nedturene

Motivation er ikke en konstant, der altid er der. Den kommer og går og kommer og går igen. Men hvis den forsvinder, så gør den det ikke permanent. Den kommer tilbage. Bare hold ud og vent til motivationen kommer igen. I mellemtiden kan du læse om dit mål, spørge efter hjælp og gøre nogle af de andre ting, jeg har skrevet om her, og så vente på at motivationen kommer tilbage.

12. Få hjælp

Det kan være hårdt at gennemføre noget alene. Da jeg besluttede mig for at træne op til en Ironman fik jeg hjælp af en coach og min familie var også indstillet på, at jeg skulle bruge en del tid på træningen. Jeg trænede også nogle gange med venner, som hjalp til at holde motivationen oppe.

Det er vigtigt at finde et netværk; din familie, venner eller online, for at finde større og hjælp.

13. Dokumenter dine fremskridt

Det kan være så simpelt som at sætte et X i kalenderen, oprette et simpelt regneark eller anvende en app eller online software. Men det er enormt givende at kunne se tilbage på dine fremskridt og se hvor langt du er kommet. Det hjælper dig med at holde dampen oppe – du vil jo ikke have for mange dage uden et X!

Men du får sikkert nogle dage, hvor du ikke kan sætte et hak og det er ok. Lad ikke et par dårlige dage stoppe sig for at fortsætte. Stræb i stedet efter at sætte et godt X næste gang.

14. Beløn dig selv

Du bør fejre et hvert lille skridt du tager i den rigtige retning og give dig selv en belønning. Du kan skrive de passende belønninger ned, så du ved hvad der venter efter hvert lille skridt. Med passende mener jeg

1.       Det passer med målets størrelse (du skal ikke give dig selv en luksusferie, fordi du har løbet 3 km).

2.       Det ødelægger ikke målet (hvis du ønsker at tabe dig, skal du ikke belønne dig med 3 dages overspisning).

Tingene skal hænge sammen.

15. Lav mini-mål

En gang imellem kan store mål eller mål, der tager lang tid, være overvældende. Efter nogle uger mister du måske motivationen, fordi du stadig har mange måneder eller et år eller mere tilbage før du når målet. Det er svært at opretholde motivationen for et enkelt mål i så lang tid. Løsningen på det, er at bryde målet ned i mindre bidder undervejs. Hvis du f.eks. vil løbe et maraton og 1-2 år, så start med at stille op i et 5 km løb, så 10 km, halvmaraton og endelig maraton. Det gør det meget nemmere.

16. Få en coach eller tag et kursus

Det vil motivere dig til i det mindste at møde op og gøre noget. Og til næsten alle slags mål kan du finde en coach eller et kursus. Jeg tilbyder selv vanecoaching, hvis du vil have hjælp til at ændre vaner og bare det at få en coach til at hjælpe, øger i selv motivationen eller kan få dig tilbage på sporet, hvis du er kørt sur i det. Du kan også nemt finde kurser – både online og fysiske, der kan hjælpe dig på vej.

17. Spring aldrig over 2 dage i træk

Denne regel tager højde for, at det er naturligt at springe en dag over i ny og næ. Vi er ikke perfekte og skal heller ikke være det. Så du sprang en dag over … nu kommer den næste dag og du føler dig lidt lad og doven … men sig NEJ til dig selv! Du springer ikke over to dage over i træk!

18. Brug visualisering

Visualiser hvordan det vil være at opnå dit mål. Tænk på hvordan de præcist ser ud, hvordan vil du føle det, smage det, hvordan lyder det? Hvor er du når du når i mål? Hvordan ser du ud? Hvad har du på? Forsøg at danne et så præcist billede som muligt. Og gør det så hver dag. Prøv at visualisere det hver dag. Det øger motivationen hver dag.

19. Vær opmærksom på dine tanker om at kvitte og slip af med dem

Vi har alle lyst til kvitte undervejs, men det meste af det er ubevidst. Men en stærk faktor til at undgå trangen til at kvitte er at være bevidst omkring den. Vær opmærksom på hvornår trangen trænger sig på og skriv det ned. Det øger bevidstheden om selve trangen. Og hav så en plan for hvordan du vil håndtere disse ønsker om at kvitte. Det gør det meget nemmere at komme igennem.

20. Find glæden igen

Der er ingen, der kan fortsætte med noget i lang tid, hvis de ikke synes det er sjovt og først får en belønning efter mange måneders slid. Der skal være sjov og glæde med hver dag ellers gør du det ikke. Find disse glædelige ting – f.eks. det skønne ved et morgenløb eller det lækre ved et sundt måltid.

 

Aldrig, aldrig, aldrig giv op
– Winston Churchill

Om forfatteren 

Jan

Jeg hedder Jan og skriver indholdet på siden her. Jeg er 57 år og elsker god mad (som regel også sund mad), motion og et lykkeligt liv. Det lykkes ikke altid, men man lærer jo både af gode og dårlige erfaringer. Jeg håber du kan bruge min tips til noget?

Giv en kommentar

Din email adresse bliver ikke offentliggjort. Påkrævede felter er markeret.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Bliv sund og kom i form på en 12-ugers online camp - uden du skal lave dit liv om