Det er mandag og vi er alle startet på en ny uge. Det gælder også en ny uge i min triatlon-træning og mit indlæg i dag handler om hvordan en typisk træningsuge ser ud, når vi er lidt uden for konkurrence-perioden (marts måned).
Først og fremmest træner jeg med en coach og her bruger jeg Aleksandar fra OOB Life, som jeg kun kan anbefale. Det er meget målrettet træning, der tilpasses dig og ikke omvendt. Og det er vigtigt!
Træningsprogrammet lægges således efter min dagligdag med hvad det indebærer af rejser, ferier, møder, fester og meget mere. Alt det bliver der taget hensyn til.
Samtidigt fokuserer OOB på intensitet mere end antal timer. Så det er god intensiv træning – uden man skal træne mange timer hver dag.
Da jeg gennemførte min Ironman i 2017 havde jeg trænet i gennemsnit 8,5 timer om ugen i 10 måneder – mindre i starten og mere de sidste uger. Så mere skal der ikke til ;-).
Den typiske grundtræningsuge i triatlon
Som regel er der træning hver dag. Og normalt træner jeg 2-3 gange svømning om ugen, 3 x løb og 3 x cykling.
En uge kan se sådan ud:
Mandag
Svømning – typisk 60 minutter
Normalt ikke så hårdt, da søndagen næsten altid er lidt lang og dermed hård.
Tirsdag
Løb – ca. 45-60 minutter.
Løbetræningen om tirsdagen er normalt intervaltræning og dermed en kort og intensiv træning. Det er typisk 6-10 intervaller af 4-6 minutter i det som kaldes gul zone hos mig. Det svarer ca. til ens 5 km-tempo.
Men træningen kan også være restitutionstræning og vil så typisk være ca. 45 minutter i meget roligt tempo.
Onsdag
Cykling – 60-90 minutter.
Typisk intervaltræning i gul/rød zone – rimeligt anstrengende – eller styrketræning, hvor der køres i lav kadence (40-50) og i blå zone (middelhårdt).
Torsdag
Svømning – 60 minutter
Cykling – 90 – 120 minutter
De sidste uger har jeg trænet med både svømning og cykling om torsdagen, så jeg svømmer om morgenen og cykler om aftenen. Svømningen er som regel lav intensitet og cyklingen er også lidt længere intervaller i middelhårdt tempo (blå zone).
Fredag
Løb – 75-90 minutter
Som regel en lidt længere tur men altid med nogle intervaller indbygget. Det er meget sjældent træning i samme tempo hele turen. Intervallerne bliver typisk lagt til sidst i træningen, så man også træner den mentale del ved at skulle øge hastigheden, når man er ved at være træt.
Lørdag
Svømning – 60 minutter
(Cykling – 60 minutter)
Normalt er der kun svømning om lørdagen, men da jeg har været lidt løbeskadet i en periode, har min løbetur fredag ikke været så hård og derfor har der været indlagt en ekstra cykeltræning om lørdagen. Svømningen er typisk tekniktræning og moderat intensitet. Cyklingen har enten været korte intervaller med hård intensitet eller styrketræning (lav kadence).
Søndag
Brick træning – ca. 3 timer
En brick-træning består af cykeltræning efterfulgt af løb umiddelbart efter. Altså ligesom i en konkurrence. Så man træner at løbe, når man lige er stået af cyklen.
Cykeltræningen er typisk på ca. 2 timer og består af længere intervaller i blå zone (moderat tempo) evt. med lidt styrketræning oveni. Dernæst skal der løbes 45-60 minutter, hvor der stort set altid er intervaller med moderat til hård intensitet. Det er lidt hård løbetræning, når man lige har siddet i sadlen i 2 timer.
Samtidigt er søndagens brick-træning også velegnet til at teste og træne energiindtag (energidrik, energibarer, geler m.m.), da 3 timers træning kræver energi undervejs.
I alt giver det ca. 10,5 timer til 13 timer, men det er nu sjældent, at det er over 12 timer.
Hvad siger du? Det er da ikke så slemt. Reelt kan man nøjes med 1 time om dagen mandag til lørdag og så 3 timer søndag og så alligevel komme i top form!
Skal du ikke prøve? Kom gerne med kommentarer nedenfor.
Om forfatteren