Kæmper du med at forbedre din løbepræstation på trods af, at du konsekvent gennemfører hårde træningssessioner? Så befinder du dig sikkert på det frygtede Zone 3-plateau. I denne artikel gennemgår jeg, hvordan du kommer forbi dette plateau, undgår overtræning og når dit løbepotentiale.
Kan du godt lide at løbe den samme tur mange gange og se om du kan slå din tid fra gang til gang? Skal du indhente den løber, der er foran dig på stien, så du øger tempoet og giver lidt mere gas? Er du desperat efter at bryde fire timers maraton grænsen eller at komme under 1:30 i halvmaraton?
Og selvom du presser dig selv hårdere og hårdere, ser du ikke resultaterne i løbene? Sandheden er nok, at du sandsynligvis er på et Zone 3 plateau, hvilket betyder, at du sandsynligvis løber for hårdt for ofte og ikke løber langsomt nok ofte nok. Det er ligegyldigt, hvad dit tempo er; det er ofte nødvendigt at sætte farten ned for at blive hurtigere!
Træning i de rigtige zoner
For løbere er der næsten intet bedre end let langsomt Zone 2 basisløb. Men mange løbere fjerner bevidst eller ubevidst Zone 2 træningen og arbejder mere i Zone 3, fordi de falder i fælden og tror, at det at løbe hårdere vil føre til bedre resultater. Men Zone 3 arbejde ligger over aerobisk tempo og har en vis laktat respons, hvilket betyder, at det ikke er hårdt nok til at fremkalde en ønskelig fysisk tilpasning, og alligevel er det for hårdt til at muliggøre en dag-til-dag restitution.
At presse sig selv i Zone 3 dag efter dag er ofte en vane for den tidspressede løber, hvor antal kilometer og det gennemsnitlige tempo er den eneste validering af træningen. Denne løber kan ofte finde sig selv lidt nede og spekulerer måske på, hvordan de kan arbejde så hårdt for så lille et resultat. Men som nævnt ovenfor, tillader konstant Zone 3 arbejde ikke tilstrækkelig restitution og det sætter atleten i en tilstand af konstant træthed, hvor det er umuligt at få bedre resultater. Så hvordan kan vi komme ud af denne rutine og tilbage til personlige rekorder (PR)?
Hold dig til dine puls- eller tempozoner
Den første regel er, at du skal holde dine lette dage virkelig lette og dine hårde dage hårde. En let time i Zone 2 vil altid give en bedre fordel end en moderat hård Zone 3 indsats i den samme time. Du skal lave en plan, der gør det muligt at have lette dage i Zone 2 for at øge restitutionen, øge aerob kapacitet og øge brugen af fedtsyrer. Sidstnævnte er en stor fordel ved Zone 2 løb; ægte aerobisk løb vil gøre dig til en bedre fedtforbrænder. Når du løber i Zone 3 løb forbrænder du en blanding af kulhydrater og fedt, hvilket aldrig gør dig super effektiv som hverken kulhydrat- eller fedtforbrænder!
Kort sagt, dine hårde dage skal være hårde! Med en høj puls i Zone 4/Zone 5 i stadig længere perioder (i overensstemmelse med dine løbemål). Der er ikke nogen stor fordel at hente fra Zone 3, når du kunne lave arbejde i den højere ende af Zone 4 og Zone 5 (tærskel/VO2 Max). De største fordele for hastighed, laktat udholdenhed og forbrænding maksimeres, når du udfører arbejde i top-enderne af Zone 4 og Zone 5. Her bliver du effektiv til at øge laktat-tolerancen, mere effektiv til at forbrænde kulhydrater, og på den måde opnår du din optimale præstation.
Skal jeg aldrig løbe i Zone 3?
I princippet skal du løbe 80% af tiden i Zone 2 og 20% af tiden i Zone 4 og/eller 5. Men Zone 3 hører absolut også hjemme i et godt træningsprogram, alt efter hvad du træner til. Zone 3 kan være nyttig til specifikke træningspas, hvor du simulerer længerevarende belastning i en moderat intensitet. Det er typisk, når du træner til et maraton, hvor tempoet ofte ligger i zone 3 og hvor nogle af dine sessioner foregår helt eller delvist i Zone 3. Men du skal så indregne tiden i Zone 3 som en del af de 20%. Det bør ikke være en del af de 80% lette løbeture.
Lav den perfekte løbetræningsplan
Så hvad skal den tidspressede atlet gøre? Hvordan laver man en træningsplan, der gør det muligt at opnå fordelene ved at løbe både meget langsomt og meget hurtigt? Hvad kan ellers jeg gøre for at blive bedre?
Det første, en løber, der køber ind på denne metode, skal gøre, er at smide deres "gennemsnitlige tempo" ego væk. At blive bekræftet af en løbetur alene på det gennemsnitlige tempo er en farlig leg, hvor du altid vil løbe (mellem)hårdt på bekostning af restitution og tilpasning. I stedet bør du fastsætte dine træningszoner og bruge dem i din træning.
I din plan skal hver hård dag efterfølges af en eller to dage med let løb. For eksempel:
Denne træningsplan muliggør tilstrækkelig restitution, maksimerer tid og giver selv den tidspressede løber mulighed for at få to kvalitetspas om ugen. De fleste løbere vil se en stor fremgang i fitness, når de sænker tempoet og overfører den energi, de har sparet på Zone 2 dage, til de hårde Zone 4/Zone 5 dage.
Du kan kontrollere din formfremgang ved at udføre periodiske løbetests på dine hårde dage for at se, om du er ved at blive stærkere. Du kan også finde det rigtige antal Zone 2 restitutionsdage ved at finde din hvilepuls og tjekke den om morgenen for at se, om du er tilstrækkeligt restitueret til at udføre arbejde i den højere ende. Du kan også bruge pulsvariation (HRV) som en indikator for din restitution og den kan være meget nyttig til at forhindre overtræning (det bruger jeg selv).
Løb langsommere for at blive hurtigere
Hvis du er desperat for at få bedre resultater og sætte PR og du ikke har prøvet denne 80/20 træning før, så prøv at tage en "løb langsommere for at blive hurtigere" tilgang til din løbetræning. Dit kilometerantal er muligvis lavere i starten, men den aerobe fordel, du vil opnå, vil opveje tabet af løbet distance. Prøv at bruge metoderne og tidsplanen ovenfor til at strukturere din træning for at få succes ved dit næste store løb. De fleste løbere ser en fremgang i fitness efter fire uger og de største spring mellem fire og 12 uger.
Du kan også prøve et af mine træningsprogrammer, der alle er baseret på det samme princip.
Om forfatteren